Тамақ жеу – біздің бос емес, заманауи өміріміздің бір бөлігі. Бірақ оның тез және ыңғайлы болуы оның сау болуы мүмкін емес дегенді білдірмейді. Денеңіздің қажетті отын – қажетті уақытта алатынына көз жеткізіңіз.
Егер сіз осы күндері американдық ересектердің көпшілігі сияқты болсаңыз, кеңседен жұмысқа, мектептен, әлеуметтік желілерде жұмыс істеп жатқанда, сіз өзіңізді бос кестеңіз бен ұзақ істер тізіміңіздің ортасында табасыз. функциялары.
Тамақтану сіздің энергияңызды арттырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бірақ егер сізде 2 типті қант диабеті болса, сіз таңдаған тағам түрі әсіресе маңызды, өйткені ол қандағы глюкоза деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі немесе қажетсіз өсуді тудыруы мүмкін.
Тамақты алдын ала жоспарлау пайдалы болғанымен, экспромттық тағамдар ешқашан болмайды деп ойлау шындыққа жанаспайды. Сіз аштық белгілерін құрметтеуге және аш болған кезде тамақтануға сенімді болғыңыз келеді, әсіресе соңғы тамақтан бері үш немесе одан да көп сағат өткен болса.
Шындығында, метаболизмге және қандағы глюкоза деңгейіне жасай алатын ең зиянды нәрселердің бірі – сіз шынымен аш болған кезде тамақтануға тыйым салу. Көбінесе бұл келесі тағамда шамадан тыс тамақтануға әкеледі және қандағы глюкозаның төмендеуіне (гипогликемия) және осы уақытта метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
Осының бәрі айтылғандай, тағамдар кез келген адамның күнделікті тамақтану жоспарының өте пайдалы, жағымды және нәрлі бөлігі болуы мүмкін және болуы керек. Міне, мұны қалай дұрыс жасау керектігі туралы төрт кеңес және менің сүйікті 14 жеңіл тағамдарым бар!
Тамақ ішер алдында ішіңіз
Тамақтану алдында, жақсы ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Сусыздандыру жиі аштық ретінде түсіндірілуі мүмкін, сондықтан күні бойы судың жеткілікті мөлшерін ішу денеңізді және оған не қажет екенін жақсырақ тыңдауға көмектеседі.
Қанша су қажет екенін білмесеңіз, мақсат қоюдан бастаңыз ішу күнделікті дене салмағының жартысы сұйық унцияда.
Кофеинмен серпіліңіз
Сіз суды көп ішсеңіз де, сіз энергияны көтеруді іздеген болуыңыз мүмкін.
Кофеинді қабылдау қандағы глюкоза деңгейіне әсер етпейді және танымал нанымдарға қарамастан, ол сізді сусыздандыруға әкелмейді. Оның жеңіл диуретикалық әсері бар болса да, басқа сұйықтықтарды ішіп жатқанда сізде алаңдайтын ештеңе жоқ.
Сондықтан, қажет болғанда, көмірсулары аз кофеинді сусындарды қарастырыңыз:
- ыстық немесе мұздатылған қара немесе жасыл шай
- қантсыз бадам немесе кокос сүті қосылған латте
- эспрессо түсіру
- ыстық немесе мұздатылған қара кофе (даршынның бір бөлігін қосыңыз
немесе ванилин қаласаңыз)
Көмірсуларыңызды санаңыз
Әрі қарай, соңғы тамақтан бері қанша уақыт өткенін қарастырыңыз. Егер 2-3 сағаттан аз уақыт өтсе, сіз мұны қалайсыз көмірсуы аз тағамдарды таңдаңыз, ең дұрысы 15 грамнан аз көмірсулар. Сапалы ақуыздарға, пайдалы майларға және крахмалсыз көкөністерге назар аударыңыз.
Мысалдар мыналарды қамтиды:
- ішекті ірімшік
- 1-2 қатты пісірілген жұмыртқа
- ¼ кесе гуакамол және 1-2 кесе көкөністер
- сүйікті жаңғақтардың 1 унциясы (бадам, жаңғақ,
пісте және т.б.) - ½ кесе қабығы аршылған эдамама
Соңғы тамақтан бері үш-төрт сағат өтсе және/немесе келесі тағамыңыз кешіктірілгенін білсеңіз, міндетті түрде қосыңыз. ақуызға және/немесе майға қосымша көмірсулардың (15 грамм) кем дегенде бір порциясы.
Мысалдар мыналарды қамтиды:
- ½ кесе қосылған 6 унция қарапайым грек йогурты
жидектер және сүйікті жаңғақтардың 1 ас қасық - 1 кішкентай алма және ¼ кесе жаңғақтар немесе 2 ас қасық
таңдаулы жаңғақ майы - ¼ кесе гумус, 1 унция ірімшік және 1 кесе сүйікті
көкөністер - 1 кесе сүзбе және ¼ кесе туралған ананас
- бидай нанындағы авокадо тосты немесе ½ сэндвич
Алдын ала дайындалған тағамдарды алыңыз
Жоғарыда келтірілген опциялардың көпшілігін ыңғайлы дүкендерден, кафелерден және кофеханалардан оңай табуға болады. Мүмкіндігінше, кеңсеңіздің немесе жиі кездесетін басқа аймақтардың жанында опцияларды алдын ала іздеңіз, осылайша сіз қандай жеңіл тағамдар оңай қол жетімді болатынын білуіңіз үшін.
Көптеген танымал желілер (мысалы, Starbucks) жемістердің, ірімшіктердің және жаңғақтардың комбинациясын қамтамасыз ететін алдын ала дайындалған «тәске басар пакеттерін» ұсынады.
Осы қарапайым стратегияларды пайдалана отырып, сіз кез келген уақытта, кез келген жерде өзіңізге өте қолайлы қуат беретін және қанағаттанарлық жеңіл тағамды таңдай аласыз. Қандағы глюкоза үшін не жақсы екенін білу сізге жалпы денсаулығыңызға ықпал ететін таңдау жасауға мүмкіндік береді.
Қаншалықты бос емес болсаңыз да, сау ұстап алу мүмкіндігі әрқашан сіздің қолыңызда болады!
Food Fix: Қант диабетіне пайдалы тағамдар
Лори Занини, RD, CDE, ұлттық деңгейде танылған, марапаттарға ие тағам және тамақтану сарапшысы. Тіркелген диетолог және сертификатталған қант диабеті бойынша тәрбиеші ретінде ол басқаларға қандағы қантты басқару және өмірлерін жақсарту үшін тағамды пайдалануды үйренуге көмектеседі! Ол «Сізге ұнайтын нәрсені жеңіз» және «Диабетке арналған аспаздық кітап және жаңадан диагноз қойылғандарға арналған тамақтану жоспары» авторы. Www.LoriZanini.com және www.ForTheLoveOfDiabetes.com сайттарынан қант диабетіне арналған қосымша тамақтану ресурстары мен рецепттерін табыңыз.
