Жоғары талшықты диета: тағам түрлері және денсаулыққа пайдасы

Диеталық талшықты арттырудың кейбір нұсқаулары қандай?

Бұл нұсқаулық диетадағы талшықты көбейтуге көмектесетін негізгі ақпаратты береді. Талшық – сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды диеталық зат. Құрамында талшық бар тағамдардың көпшілігі денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынатын витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың жақсы көздері болып табылады. Тіркелген диетолог сізге жеке іс-әрекет жоспарын жасауға көмектесу үшін терең тамақтану бойынша білім бере алады.

Талшық дегеніміз не?

Талшық – жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты өсімдік тағамдарының құрылымдық бөлігі, біздің денеміз қорыта алмайды немесе ыдырай алмайды. Талшықтың екі түрі бар: еритін және ерімейтін.

• Еритін талшық: сағызды гель түзу үшін суда ериді. Бұл тағамның асқазаннан ішекке өтуін бәсеңдетуі мүмкін. Мысалы, кептірілген бұршақ, сұлы, арпа, банан, картоп, алма мен алмұрттың жұмсақ бөліктері.
• Ерімейтін талшық: суда ерімейтіндіктен көбіне «кесек» деп аталады. Ол суды ұстайды, бұл ішек қозғалысын реттеуге көмектесетін жұмсақ әрі көлемді нәжіс шығаруға көмектеседі. Мысалдарға тұтас кебек, тұтас дәнді өнімдер, жаңғақтар, жүгері, сәбіз, жүзім, жидектер, алма мен алмұрт қабығы жатады.

Талшық тағы не істейді?

Зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай диета денсаулыққа көптеген артықшылықтармен байланысты, соның ішінде:

1. Холестеринді төмендетеді: Ерітетін талшық өтпен (холестериннен тұратын) байланысып, оны денеден шығару арқылы холестеринді төмендететіні дәлелденді. Бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін.
2. Қандағы қант деңгейін жақсырақ реттейді: Талшықты тағам тағамның ішекте қорытылуын баяулатады, бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермеуге көмектеседі.
3. Салмақ бақылау: Талшыққа бай диета сізді ұзағырақ қанықтыруға көмектеседі, бұл тамақ арасында артық тамақтану мен аштықты болдырмайды.
4. Ішек қатерлі ісігінің алдын алады: Ерімейтін талшықтар ішек трактісі арқылы өтетін тағамның көлемін және жылдамдығын арттырады, бұл зиянды заттардың жиналу уақытын қысқартады.
5. Іш қату: Диетадағы талшықты немесе дөрекі өнімді көбейту арқылы іш қатуды жиі жеңілдетуге болады. Талшық жұмсақ әрі көлемді нәжіс шығару үшін тоқ ішекке су тарту арқылы ішек қозғалысын реттеуге көмектеседі. Бұл әрекет жүйелілікті жақсартуға көмектеседі.

Қанша талшық жеуім керек?

Тағамтану және диетология академиясы күніне шамамен 25-35 грамм талшықты тұтынуды ұсынады, еритін талшықтан 10-15 грамм немесе 1000 калорияға 14 г талшық. Мұны күніне 6 унция дәнді (тұтас дәндерден 3 немесе одан да көп унция), 2½ кесе көкөністерді және 2 кесе жемісті (тәулігіне 2000 калория үлгісіне негізделген) таңдау арқылы орындауға болады. Алайда, жасы ұлғайған сайын талшықтың қажеттілігі азаяды. 70 жастан асқандар үшін әйелдерге арналған ұсыныс тәулігіне 21 грамм және ерлерге 30 грамм жалпы талшықты құрайды.

Ескертпе: Талшыққа бай диетаны қолдану кейбір дәрілердің сіңуіне және тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін. Қандай дәрі-дәрмектерді сақтықпен қабылдау керек және оларды қашан қабылдау керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Талшық сонымен қатар белгілі бір қоректік заттармен байланысады және оларды денеден шығарады. Бұған жол бермеу үшін күніне ұсынылған 20-35 грамм талшықты мақсат етіңіз. Жоғары талшықты диетаны тұтынған кезде, күніне кемінде сегіз стакан сұйықтық ішуді ұмытпаңыз.

Диетада талшықты көбейту бойынша кеңестер:

• Диетаға талшықты баяу қосыңыз. Бір уақытта талшықтың тым көп болуы құрысуларды, ісінуді және іш қатуды тудыруы мүмкін.
• Диетаға талшықты қосқанда, іш қатудың алдын алу үшін жеткілікті сұйықтықтарды (күніне кемінде 64 унция немесе 8 кесе) ішуді ұмытпаңыз.
• бар өнімдерді таңдаңыз бүтін дән бірінші ингредиент ретінде көрсетілген, байытылған ұн емес. Тұтас бидай ұны тұтас астық, ал бидай ұны емес.
• Бір тілімде 2-4 грамм диеталық талшық бар тұтас дәнді нанды таңдаңыз.
• Бір порцияда кемінде 5 грамм диеталық талшық бар дәнді дақылдарды таңдаңыз.
• Шырын орнына шикі жемістер мен көкөністерді таңдап, қабығын жеңіз.
• Тұтас қарақұмық, тұтас бидай кускусы, квиноа, булгур, бидай ұрықтары, чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары, жасымық макарондары және эдамаме макарондары сияқты баламалы талшықтарды қолданып көріңіз.
• Попкорн – тұтас дәнді дақыл. Денсаулыққа пайдалы тағамдар таңдау үшін оны майсыз майсыз етіп беріңіз.
• Кебекті сорпаларға, жармаларға, пісірілген өнімдерге, спагетти соусына, тартылған етге және кастрюльге себіңіз. Кебек апельсин шырынымен де жақсы араласады.
• Кептірілген бұршақ, бұршақ және бұршақ дақылдарын негізгі тағамдарда, салаттарда немесе күріш немесе макарон сияқты гарнирлерде пайдаланыңыз.
• Кептірілген жемістерді йогуртқа, жармаға, күрішке және кекстерге қосыңыз.
• Қоңыр күріш пен тұтас дәнді макарондарды қолданып көріңіз.

Талшықты қоспалар

Диетаңыздан жеткілікті талшық ала алмасаңыз, талшықты қоспалар опция болуы мүмкін. Талшықты қоспаларды іш қатуды да, диареяны да қалыпқа келтіру үшін пайдалануға болады. Кез келген қосымшаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Талшықтарға арналған жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.

• Қосымшамен бірге кем дегенде 8 унция сұйықтық ішіңіз. Кейбір талшық қоспаларын жеткілікті сұйықтықсыз қабылдау талшықтың ісінуіне және тұншығу мен іш қатуды тудыруы мүмкін.
• Кейбір талшық қоспаларын қарастыруға болады: Benefiber® (бидай декстрини), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (целлюлозадан алынған SmartFiber) және FiberChoice® (инулин). Псиллий қабығы мен гуар сағызы еритін талшықтар болып табылады.
• Азық-түлік журналын жүргізуді және әдеттегі күнде қанша талшық жейтініңізді бақылаңыз.
• Жоғары талшықты мақсатқа жету үшін нұсқаулық ретінде осы үлестірмедегі талшық мазмұны кестесін пайдаланыңыз немесе тағамның диеталық талшықтары туралы қосымша ақпаратты www.NAL.usda.gov/fnic сайтынан қараңыз.

Қарапайым тағамдардағы талшықтың мазмұны

Нандар

• Багель – тұтас бидай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 3 1/2 дюйм
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Ашық ақ/бидай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 2 тілім
  • Жалпы талшық (грамм): 1
  • Еритін талшық (грамм): із
• Лаваш – тұтас бидай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 7 дюйм
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Сумперникель
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 тілім
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Тұтас бидай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 тілім
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): із
• Қара бидай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 тілім
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Қос талшық
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 тілім
  • Жалпы талшық (грамм): 5
  • Еритін талшық (грамм): 2

Жарма

• Кебек түйіршіктері
  • Қызмет көрсету мөлшері: 3/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 5
  • Еритін талшық (грамм): із
• Cheerios™
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 1/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Сұлы жармасы
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Fiber One™
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 14
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Барлық кебек®
  • Қызмет көрсету мөлшері: 2/3 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 13
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Каши® Жүректен жүрекке®
  • Қызмет көрсету мөлшері: 3/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 5
  • Еритін талшық (грамм): 1

Дәндер

• Арпа
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Қоңыр күріш
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): із
• Макарон – тұтас бидай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Киноа
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Жасымық макарон
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 6
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Эдамаме паста
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 6
  • Еритін талшық (грамм): 3

Бұршақ және крахмалды көкөністер

• Гарбанзо бұршақтары
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Бүйрек бұршақтары
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 6
  • Еритін талшық (грамм): 3
• Жасымық
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 5
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Картоп (терімен)
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 орта
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Картоп, тәтті
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Сквош (қысқы)
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Жасыл бұршақ, пісірілген
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Лима бұршақтары
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 7
  • Еритін талшық (грамм): 3
• Жүгері, пісірілген
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): із

Жаңғақтар мен тұқымдар

• Бадам
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Жержаңғақ
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Күнбағыс тұқымдары
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Жаңғақтар
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/4 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): із
• Зығыр тұқымы (ұнтақ)
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/8 кесе немесе 2 ас қасық
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Чиа тұқымдары
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/8 кесе немесе 2 ас қасық
  • Жалпы талшық (грамм): 10
  • Еритін талшық (грамм): 7
• Қарасора тұқымдары
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/8 кесе немесе 2 ас қасық
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1

Жемістер

• Терісі бар алма
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 орта
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Банан
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 орта
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Көкжидек
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): із
• Грейпфрут
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 1
  • Еритін талшық (грамм): 1
• апельсин
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 орта
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Терісі бар алмұрт
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 орта
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Қара өрік
  • Қызмет көрсету мөлшері: 3
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Құлпынай
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 1

Көкөністер, крахмалсыз

• Брокколи
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Брюссель өскіндері
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 4
  • Еритін талшық (грамм): 2
• Қырыққабат (жасыл)
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1 кесе, жаңа
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Сәбіздер
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе, пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Түрлі-түсті орамжапырақ
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе, пісірілген
  • Жалпы талшық (грамм): 1
  • Еритін талшық (грамм): із
• Жасыл бадана
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Кале
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 3
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Cаумалдық
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 2
  • Еритін талшық (грамм): 1
• Сквош (цуккини)
  • Қызмет көрсету мөлшері: 1/2 кесе
  • Жалпы талшық (грамм): 1
  • Еритін талшық (грамм): 1

Азық-түлік жапсырмасын қалай оқуға болады

Азық-түлік жапсырмалары АҚШ үкіметінің Ұлттық таңбалау және білім беру актісімен (NLEA) стандартталған. Тамақтану белгілері мен ингредиенттер тізімі көптеген тағамдарда қажет, осылайша сіз салауатты өмір салты үшін ең жақсы таңдау жасай аласыз. Төмендегі тағамның жапсырмасын қарап шығыңыз. Осы өнімдегі талшықтың жалпы мөлшерін анықтаңыз немесе тіркелген диетологтан немесе денсаулық сақтау провайдерінен тағамның жапсырмаларын оқу және ақпаратты жеке қажеттіліктеріңізге қалай қолдану керектігін көрсетуін сұраңыз. Өнім «жоғары талшықты» деп белгіленуі үшін оның бір порциясында 5 грамм немесе одан да көп диеталық талшық болуы керек.