Твит бұлшықеттері – бұл сіздің қозғалысыңызды қолдауға көмектесетін қаңқа бұлшықеттері. Олар әсіресе жаттығу үшін маңызды.
Бұлшық еттердің екі негізгі түрі бар:
- Бұлшық еттердің тез тартылуы. Бұл бұлшықеттер спринт және секіру сияқты әрекеттерге қатысатын энергияның кенеттен жарылуына көмектеседі.
- Бұлшықеттердің баяу тартылуы. Бұл бұлшықеттер төзімділікке және жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты ұзақ мерзімді жаттығуларға көмектеседі.
Бұлшық еттердің дәл не екенін және оларды жаттықтырудың қандай пайдасы бар екенін тереңірек қарастырайық. Оңтайлы фитнес деңгейі үшін жылдам және баяу бұлшық еттерді қалай қолдануға болатынын көрсетеміз.
Жылдам тартылатын бұлшықеттер дегеніміз не?
Жылдам тартылатын бұлшықеттер спринтинг немесе пауэрлифтинг сияқты қысқа, жылдам энергия ағындарын қолдайды. Олардың дизайны мен құрылымын бұлшықеттердің баяу тартылуымен салыстырған кезде олардың қалай жұмыс істейтінін көруге болады.
Жылдам тартылатын бұлшықеттерде қан тамырлары мен митохондриялары өте аз (баяу бұлшық еттерден айырмашылығы), олар жылдам, қарқынды әрекеттерді қажет етпейді.
Бұл тез тартылатын бұлшықеттер анаэробты болғандықтан. Олар аденозинтрифосфат (ATP) жасау үшін глюкоза сияқты денеңізде бұрыннан бар энергия көздерін пайдаланады.
Мұнда жылдам тартылатын бұлшықеттердің әртүрлі түрлері берілген.
IIa түрі
IIa типі – бұлшық еттің жылдам тартылуының бірінші түрі. (I типті бұлшықеттер баяу тартылатынын есте сақтаңыз. Бұл туралы кейінірек).
Олар тотығу-гликолитикалық бұлшықеттер ретінде белгілі, өйткені олар энергия үшін оттегі мен глюкозаны пайдалана алады.
Бұл жылдам тартылатын бұлшықеттерде митохондрия саны басқа типке, IIb типіне қарағанда көбірек. Бұл оларды энергияны жағу үшін глюкоза мен маймен бірге оттегін пайдалану қабілетінде баяу бұлшық еттерге ұқсас етеді.
Баяу бұлшықеттер сияқты, IIa типті жылдам тартылатын бұлшықеттер де оңай таусылып қалмайды және қысқа, қарқынды жаттығулардан салыстырмалы түрде тез қалпына келеді.
Кейбір
IIb түрі
IIb типі – бұлшық еттің жылдам тартылуының екінші түрі. Олар тотығусыз бұлшықеттер ретінде белгілі, өйткені олар энергия үшін оттегін пайдаланбайды. Оның орнына олар белсенділікке қажетті энергияны өндіру үшін глюкозаға сүйенеді.
IIb типті бұлшықеттерде де митохондрия саны әлдеқайда аз, өйткені олар I және IIa типті бұлшықеттер сияқты оттегіден энергия алу үшін қажет емес.
Олар сондай-ақ басқа бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда үлкен және күш қабілеттеріне қарамастан бұлшықеттердің басқа түрлеріне қарағанда әлдеқайда тез тозады.
Бұлшықеттердің тез тартылуының қандай пайдасы бар?
Жылдам тартылатын бұлшықеттер қысқа, қарқынды әрекеттер үшін оңтайландырылған, мысалы:
- спринтинг
- пауэрлифтинг
- секіру
- күш жаттығулары
- ептілікке тәрбиелеу
- жоғары қарқынды велосипедпен жүру
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
Бұлшықеттердің жылдам тартылу жылдамдығын жақсарту үшін жасай алатын жаттығулар бар ма?
Бұлшықеттердің жылдам тартылу жылдамдығын жақсарту үшін бірнеше жаттығуларды орындауға болады.
Толық спринт жаттығулары
Төменде а негізіндегі жаттығудың мысалы келтірілген
- Тұрақты велосипедке немесе ұқсас педальдық машинаға отырыңыз.
- Құрылғыдағы қарсылықты өзіңізге ыңғайлы деңгейге орнатыңыз — өзіңізді жарақаттағыңыз келмейді.
- Тоқтаусыз 30 секунд бойы мүмкіндігінше жылдам педаль басыңыз.
- Педалмен жүруді тоқтатып, машинадан түсіңіз.
- 20 минуттық үзіліс жасап, басқа жаттығуларды орындаңыз (қаласаңыз).
- Құрылғыға оралыңыз және тағы 30 секундтық педаль тебу сеансын орындаңыз.
- Тағы 20 минут үзіліс жасаңыз.
- Бір жаттығу сессиясында 2-3 рет қайталаңыз. Сіз шамамен 4-6 аптадан кейін нәтижелерді байқай бастайсыз.
Таза ұстаңыз
Бұл жылдам тартылатын бұлшықеттерге арналған жоғарғы дене жаттығулары:
- Өзіңізді ыңғайлы сезінетін салмақ мөлшері бар жолақты алыңыз.
- Қолдарыңызды толығымен созып, иығыңыздың енін алшақ қойып, штанганы алдыңызда ұстаңыз, қолыңызбен штангадан ұстаңыз.
- Сәл еңкейіңіз (төмен емес).
- Салмағыңызды өкшеңізге қайтарыңыз және өзіңізді жоғары көтеріңіз, штанганы өзіңізбен бірге кеуде деңгейіне дейін тартыңыз және жолақты кеудеге қою үшін қолыңызды артқа жылжытыңыз.
- Бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
- Жолақты баяу бастаған күйге қайтарыңыз.
Баяу тартылатын бұлшықеттер дегеніміз не?
Баяу тартылатын бұлшықеттерде митохондрия деп аталатын көптеген қан тамырлары мен энергия өндіретін шағын жасушалар бар, бұл олардың ұзақ уақыт бойы жүруіне көмектеседі.
Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерді пайдаланудың бірінші таңдауы, қысқарақ, күштірек энергия ағыны үшін жылдам тартылатын бұлшықеттерді түртуден бұрын.
Баяу тартылатын бұлшықеттер аэробты бұлшықеттер болып табылады, бұл олардың митохондриялардың жоғары концентрациясынан ATP түріндегі энергияны өндіру үшін оттегін пайдаланатынын білдіреді. Олар жеткілікті мөлшерде оттегі алған кезде сізді жалғастыра алады.
Бұлшықеттердің баяу тартылуының қандай пайдасы бар?
Баяу бұлшық еттері төзімділік жаттығулары үшін тамаша, мысалы:
- ұзақ қашықтыққа жүгіру (марафондар немесе 5Ks)
- велосипед тебу
- жүзу
Баяу серпілу «аэробты» жаттығулар әдетте «кардио» жаттығулары деп аталады, өйткені олар жүрек денсаулығына пайдалы. Олар бұлшықеттерді сергіту үшін де жақсы.
Бұлшықеттердің баяу тартылу жылдамдығын жақсарту үшін жасауға болатын жаттығулар бар ма?
Міне, бұлшық еттердің баяу тартылу жылдамдығын арттыратын бірнеше жаттығулар.
Арқанмен секіру
Бұл кез келген жерде жасауға болатын жақсы, негізгі жаттығу:
- Жерге көп соқпай секіруге болатын ұзындықтағы арқан алыңыз.
- Арқанды басыңыздың үстінде және аяғыңыздың астынан шамамен 15 секундқа алға қарай бұрау арқылы бастаңыз.
- Қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін арқанды басқа бағытта, артқа және аяғыңыздың астына айналдырыңыз. Мұны 15 секунд орындаңыз.
- 15 секундтық демалыңыз.
- Нәтижелерді көру үшін процесті шамамен 18 рет қайталаңыз.
Аэробты күш тізбегі
Бұл аэробты контур жүрек соғу жиілігін арттыруға арналған.
Алдымен осы жаттығулардың әрқайсысын 1 минуттан орындаңыз:
- Жерден көтерілу
- шөгу
- дененің бұралуы
- еңкейу
- өкпелер
Әрі қарай, «белсенді демалыс» деп аталатын кезең үшін 1 минут бойы жеңіл жүріс немесе жүгіру. Сіз енді толық тізбекті аяқтадыңыз.
Әр жаттығуды және белсенді демалуды 2-3 рет қайталаңыз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр тізбек арасында 5 минуттан артық демалмаңыз.
Негізгі қорытындылар
Жылдам тартылатын бұлшықеттер энергияның қысқа, жылдам жарылуы үшін оңтайлы. Баяу тартылатын бұлшықеттер ұзақ мерзімді шыдамдылық жаттығулары үшін жақсырақ және жүрек денсаулығын жақсартады.
Екеуін де жаттықтыру сізге таңдауға және жалпы денсаулық пен күш-қуатыңызды арттыруға болатын көптеген әрекеттерді бере алады.
