Жүгіруді өткізіп жіберіңіз: жоғары әсер ететін жаттығуларға балама

Төмен әсерлі жаттығулар жүгірумен қалай салыстырылады?

Жүгірудің кейбір адамдар үшін пайдасы болуы мүмкін, бірақ тізе зақымдануы немесе остеоартрит болса, дәрігерлердің көпшілігі жоғары әсер ететін жаттығуларды ұсынбайды. Бұл көңілсіз болуы мүмкін, бірақ балама нұсқалар бар.

Кросс-тренинг бір жаттығу түрі басқасында спортшының өнімділігін арттыра алатын негізде жұмыс істейді. Зерттеу Мысалы, жүзу әртүрлі бұлшықеттерді пайдаланса да, жүгіруде өнімділікті жақсартуға көмектесуі мүмкін деп болжайды.

Кросс-жаттығу физикалық жарақат, шамадан тыс жаттығулар немесе шаршау салдарынан үзіліс жасайтын спортшыларға балама бола алады.

Сізге жарақаттан кейін қалпына келтіру уақыты қажет пе немесе заттарды араластыру үшін әсері төмен баламаларды іздеу керек пе, жүгірудің бұл баламалары қолайлы болуы мүмкін.

1. Велосипед тебу

Велосипед жүгіруге тамаша балама ұсынады. Жүгіру сияқты, стационарлық велосипедтер мен велосипед жаттықтырғыштарының арқасында үйде де, сыртта да велосипед тебуге болады.

Велосипедпен жүру буындарыңыз бен жіліншіктеріңізге күш түсірмей, фитнесіңізді сақтауға және жақсартуға мүмкіндік береді.

Жолдағы велосипедке, үйде немесе жаттығу залында стационарлық велосипедке мініңіз немесе жүгірушілерге жаңа биіктік түрін ұсына алатын жоғары қарқынды жаттығулар үшін ішкі велоспорттың жетілдірілген класын қолданып көріңіз.

Велосипедпен жүру денсаулыққа ғана емес, қоршаған ортаға да пайдалы. Мүмкіндігінше, көлікті пайдаланудың орнына жұмысқа немесе дүкенге велосипедпен баруды қарастырыңыз.

2. Эллиптикалық жаттықтырғыш

Оны жақсы көремін немесе жек көремін, эллиптикалық жаттықтырушы жарақат алған немесе буындарын демалтқысы келетін жүгірушілер үшін тамаша жаттығу баламасын ұсынады.

Эллиптикалық машиналар жүгіру қозғалысын имитациялауға мүмкіндік береді. Бұл салмақ түсіретін әрекет болғанымен, бұл сіздің буындарыңызға аз әсер етеді.

Бұл сіз жүгіру кезінде қолданатын бұлшықеттеріңізді буындарыңызға азырақ әсер етіп күшейте аласыз дегенді білдіреді. Жүгіру жолын пайдаланумен салыстырғанда, эллиптикалық жаттықтырғыштар аз әсер ететін таңдау болып табылады.

Кәдімгі жүгіру пішініңізге мүмкіндігінше ұқсас қозғалыстарға назар аудару және ұқсас жаттығу кестесін ұстану бұл әрекетті барынша пайдалануға және фитнес деңгейіңізді сақтауға көмектеседі.

3. Су ағып жатыр

Өзгерістерді қажет ететін, бірақ жүгіруді шынымен ұнататын жүгірушілерге судың ағуы немесе бассейннің жүгіру жақсы ымыраға келуі мүмкін.

Аты айтып тұрғандай, судың ағуы суда, көбінесе жүзу қабілетін қамтамасыз ету үшін аквабелдігі бар бассейннің терең жағында жүруді қамтиды.

Бұл балама сізге буындарыңызға әсер етпестен жүгіру қозғалысының артықшылықтарын пайдалануға мүмкіндік береді.

Бассейнде жұмыс істеу мүмкіндігін барынша пайдалану үшін тұрақты жүгіру қозғалысына сәйкес пішінге назар аударыңыз.

Жүгіру кестесіне ұқсас жаттығу кестесін ұстану буындарыңызға үзіліс бере отырып, осы бірегей баламадан барынша пайда алуға көмектеседі.

4. Жаяу жүру

Танымал пікірге қарамастан, жаяу жүру – буындарына әсер етпестен, денсаулыққа бірдей пайда әкелгісі келетін жүгірушілер үшін тиімді балама.

А оқу Американдық жүрек қауымдастығы жариялаған зерттеу гипертония, қант диабеті және жоғары холестерин қаупін төмендетуде жаяу жүру жүгіру сияқты тиімді екенін анықтады.

Ең бастысы – жүгіруден алатын пайданы алу үшін шамамен екі есе көп уақыт алуы мүмкін бірдей жалпы қашықтықты жаяу жүру.

Денсаулыққа пайдалы әсерлермен қатар, сіз таза ауа мен пейзажды тамашалай аласыз, бұл жүгіруді соншалықты тартымды етеді.

5. Степ-аэробика

Степ-аэробика сабағына бару немесе қадамдық бейнеге жаттығу жоғары қарқынды және аз әсерлі жаттығулар баламасын ұсынады. Жүгіруден гөрі буындарға жеңілірек, бірақ бұлшықет күші мен жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыруда тиімді.

Бір оқу 2006 жылдан бастап қадамдық аэробика жаттығулары жүру мен жүгіруден алатын нәрсенің арасында түсетін биомеханикалық жүктемені ұсынатынын анықтады. Ең бастысы – жарақаттанбау үшін қозғалыстарды дұрыс және қауіпсіз орындау.

Мамандар тізе остеоартриті бар адамдарға физикалық белсенділікті ұсынады. Нұсқаулар 2020 жылы жарияланған мақалада жаяу жүру, велосипед тебу, аэробты жаттығулар және су жаттығулары туралы айтылады. Олар сондай-ақ тайчи мен йогаға кеңес береді.

Бұл жаттығулар сізге көмектесе алады:

• салмағыңызды сақтаңыз
• буындарыңызды қолдау үшін бұлшықет жасаңыз
• стрессті азайту

Егер сізде, мысалы, остеоартритке немесе жарақатқа байланысты тізе проблемасы болса, жүгіру жарамсыз болуы мүмкін. Төмен әсерлі әрекет пайдалырақ болуы мүмкін.

Дәрігерден, физиотерапевттен немесе спорттық терапевттен өз нұсқаларыңыз туралы сұраңыз. Өзіңізге ұнайтын және қалтасы көтеретін әрекетті таңдаңыз.

Сондай-ақ топпен немесе жеке жаттықтырушымен жаттығуды қарастырғыңыз келуі мүмкін, өйткені кейбір адамдар мұны ынталандырады.

Жаңа машинаны немесе әрекетті қолданып көргенде, дұрыс жаттығуды алғаныңызға көз жеткізіңіз. Гимнастикалық жабдықты дұрыс пайдаланбау қосымша зақым келтіруі мүмкін.