Жүгірушілерге арналған 10 минуттық негізгі жаттығу

Неліктен негізгі бұлшықеттер жүгіру үшін маңызды?

Сіздің негізгі бұлшықеттеріңізде жүгіруге байланысты екі негізгі функция бар: ұтқырлық және тұрақтылық (2). Бұл екеуі де жүгірушілер үшін маңызды. Шын мәнінде, негізгі жаттығулар жүгіру экономикасын немесе шамадан тыс күш жұмсамай тиімді жұмыс істеу мүмкіндігін жақсартады (3).

Тұрақтылық – бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қозғалысқа қарсы тұру қабілеті – әсіресе омыртқадағы, қабырғалардағы немесе жамбастағы қажетсіз қозғалыс. Бұл функция қозғалыс кезінде және демалу кезінде омыртқаның сау ұзындығын сақтауға көмектесе отырып, сіздің қалыпыңызды қолдау және ауырлық күшіне қарсы тұру үшін қажет. Ол сондай-ақ денеге күштің әсерін сіңірудің кілті болып табылады.

Негізгі бұлшықеттердің басқа функциясы – бұл ең алдымен омыртқаның қозғалғыштығы.

Омыртқаның қозғалғыштығы үш қозғалыс жазықтығында болады: бүйірлік иілулердегі сияқты бүйірлік иілу жазықтығы болып табылатын фронтальды жазықтық; мысық/сиыр қозғалысы сияқты омыртқаның бүгілуі мен кеңеюі орын алатын сагитальдық жазықтық; және айналу аймағы болып табылатын көлденең жазықтық. Осы үш қозғалыс жазықтығы да жүгіруге қатысты.

Алға қарай жүгіргенде, сіз негізінен сагитальдық жазықтықта қозғаласыз, сондықтан дененің алдыңғы және артқы жағын қолдайтын және жылжытатын барлық бұлшықеттер осында маңызды. Сіздің жамбас иілгіштеріңіз жамбастың бүгу кезінде аяқты алға қарай шығарады, ал үлкен бөксе және сіңірлер әр аяқты итеріп жатқанда жамбасты ұзартады.

Сонымен қатар, сіздің қиғаш және омыртқаның тұрақтандырғыштары сіздің қадамыңыз арқылы күш-қуат бергенде қабырғаларыңызды, жамбасыңызды және омыртқаны тұрақтандырады.

Аяғыңыз жерге тиген кезде, бүйір бұлшықеті фронтальды жазықтықта бүйірлік тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін белсендіріледі. Сіз әлсіз глютеус ортасынан туындаған тізе немесе арқа ауырсынуын білетін немесе жүгіруші болуыңыз мүмкін. Осы маңызды негізгі тұрақтандырғышты күшейту сізді күштірек, теңдестірілген жүгіруші ете алады.

Қолдарыңыз тепе-теңдік үшін сорап жатқанда, сіз жүгірген кезде кеуде торыңыз аздап айналады. Сіздің қиғаш, мультифидус және жұлын айналдырғыштары омыртқаны жұмылдырады, сонымен қатар шамадан тыс айналуды болдырмау үшін тұрақтылықты қамтамасыз етеді, осылайша тиімсіз қозғалысты басқарады.

Тіпті өзегінің жұмылдыратын және тұрақтандыратын бұлшықеттерін осылайша тым жеңілдету олардың жүгіру биомеханикасындағы маңыздылығын көрсетеді. Негізгі бұлшықеттерді күшейту олардың төзімділігін арттырады және жүгіру кезінде орындайтын жұмыстың тиімділігін арттырады (3).

Жүгірушілер үшін 10 минуттық негізгі жаттығу

Енді сіз бұл бұлшықеттердің маңыздылығын білетін болсаңыз, жүгіруге көмектесу үшін күш, тұрақтылық және ұтқырлық беру үшін оларды қалай тиімді және тиімді жаттықтыруға болады? Міне, жүгірушілердің қажеттіліктері үшін арнайы әзірленген ядроға арналған жылдам, 10 минуттық жаттығу:

Планк

Планк жаттығуы сіздің негізгі тұрақтылығыңызды, сонымен қатар бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартады, бұл сізді шаршаған жағдайда позицияңызды берік ұстауға шақырады.

1. Күрделі тақтайшаны жасау үшін шынтақ пен тізеге немесе шынтақ пен саусақтарға келіңіз. Басыңыздың жоғарғы жағынан тізеңізге дейін ұзын сызық ұстаңыз (немесе тік аяқты нұсқаны таңдасаңыз, өкшемен).
2. Қабырғаларыңызды және ішіңізді көтеріп, тыныс алуды ұмытпаңыз.
3. Бастау үшін қажет болса, уақытты алты, 15 секундтық тақтаға бөліп, 90 секунд ұстаңыз. Содан кейін әрқайсысы 30 секундқа үш тақтаға, содан кейін 45 секундқа екіге және соңында бір, 90 секундтық тақтаға өтіңіз.

Өлі қате

Өлі қате – негізгі тұрақтылықты жақсартатын тағы бір жаттығу.

1. Шалқадан жатып, қолдарыңызды жоғары көтеріп, аяқтарыңызды үстелдің үстіңгі қалпында ұстаңыз. Бейтарап омыртқамен күшті іштің жиырылуын ұстаңыз. Арқаңызды еңкейтпестен бұл позицияны ұстау қиын болса, жамбасыңызды аздап артқа еңкейтіңіз, төменгі арқаңызды жерге қаратыңыз.
2. Бір қолыңызды және қарама-қарсы аяқты баяу созыңыз, кеуде торыңызды қысып ұстаңыз. Жұмысты жеңілдету үшін тізеңізді бүгіңіз немесе қиынырақ жаттығу үшін тізеңізді түзетіңіз. Кеңейтім бойынша дем шығарыңыз және бейтарап күйге оралған кезде дем алыңыз.
3. 20 қайталау үшін балама тараптар.

Құс ит

Құс ит – бұл өлі қателікпен бірдей жаттығу, бірақ төңкерілген. Ол өзегін тұрақтандырады және ұтқырлық үшін жамбас экстензорлары мен иық бұлшықеттерін күшейтеді.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге бейтарап омыртқа күйінде келіңіз. Бір қолды және қарама-қарсы аяқты созған кезде дем алыңыз. Жұмысты қол мен аяқта емес, иығыңыздан, бөксеңізден және ішіңізден жасауға тырысыңыз.
2. Аяқтарыңызды төмен түсіру үшін дем шығарыңыз, ал келесі тыныс алу кезінде қарама-қарсы қол мен аяқты көтеріңіз.
3. 20 қайталау үшін балама тараптар.

Ағаш кесектер

Ағаш кесу жаттығулары кезінде негізгі мобилизаторларыңызды қосымша салмақпен күшейту үшін гантельді, шәйнекті немесе тіпті қарсылық белдеуін пайдаланыңыз.

1. Екі қолыңызбен салмақты немесе белдікті ұстай отырып, аяқтарыңызды иықпен немесе сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
2. Дем алған кезде аздап еңкейіп, дем шығарған кезде қозғалысты бастау үшін денені айналдыра отырып, қолдарыңызды бір жаққа, иығыңыздан жоғары көтеріңіз. Ішіңізді мықтап ұстаңыз және бүкіл денені қатты ұстаңыз.
3. Түсуді бақылап, қайталаңыз. Бір жағынан 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз және әр бағытта барлығы 20 қайталаңыз.

Велосипед шаншулары

1. Аяқтарыңызды жерден алып, арқамен жатыңыз, жамбас пен тізеде 90 градусқа бүгіңіз, үстел үстінде. Қолдарыңызды бастың артына апарып, шынтақтарды кең ашып, асқазаныңызды тартыңыз.
2. Бір аяқты ұзарту үшін дем алыңыз.
3. Дем шығарған кезде көтерілген тізеге қарай бұрылыңыз. Аяқтарды ауыстырып, көтерілген аяққа бұрылып дем алыңыз. Белден жоғары бұраған кезде жамбасыңызды қозғалтпай ұстауға тырысыңыз.
4. 30 қайталауды орындаңыз, 10 қайталау жиынтығынан бастап, арасында демалумен бірге және бір уақытта барлық 30 қайталауды орындағанша алға қарай жалғастырыңыз.

Бүйірлік тақта

Бұл соңғы жаттығу іш, арқа, жамбас және иық бұлшықеттерін тұрақтандырады.

1. Жағыңызда жатыңыз, шынтағыңызды еденге қолтық астына қойыңыз. Төменгі тізеңізді төмен түсіріп, жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Немесе үлкен сынақ үшін төменгі аяғыңызда тұрыңыз; жеңіл тұрақтылық үшін аяқтарыңызды сермеуді таңдай аласыз немесе аяқтарды біріктіру арқылы өзіңізді одан әрі сынай аласыз.
2. Әр жағынан 30–60 секунд ұстаңыз, үзілістер жасап, тақтаны әр жағынан толық 60 секунд ұстай алғанша қайта орнату арқылы төзімділікті арттырыңыз.

Жүгірушілер негізгі жұмысты қаншалықты жиі орындауы керек?

Бұл 10 минуттық жаттығудың керемет нәрселерінің бірі – ол күш пен күшке емес, тұрақтылық пен төзімділікке баса назар аударады, қажет болса, оны күнделікті орындауға болады. Жаттығу қысқа және қалпына келтіру уақытының көптігін қамтамасыз ету үшін жеткілікті қарқынды емес. Яғни, аптасына 7 күндік міндеттеме қажет емес.

Негізгі күшіңізді жақсарту үшін аптасына 3 күн жеткілікті болуы мүмкін, бірақ 5 күндік ату күшіңізді айтарлықтай арттырады (4).

Жүгірушілер үшін негізгі жұмыстың қай түрі жақсы?

Негізгі жаттығулардың қай түрін таңдасаңыз да, қозғалыстың үш жазықтығында да жұмыс істеп жатқаныңызға және тұрақтылық жұмысын ұтқырлық жұмысымен теңестіргеніңізге көз жеткізгеніңіз жөн. Жүгіру – бұл 3 өлшемді әрекет және сіз денеңізге әртүрлі қиындықтарды берудің пайдасын көресіз.

Жүгіру өте қайталанатындықтан, күнделікті жұмысыңыздың әлсіз жақтары нашар өнімділікпен және ең нашар жағдайда жарақатпен көрінеді. Өзіңізге 3 өлшемді жаттығулары бар күшті, тұрақты ядроны сыйласаңыз, жүгіру өнімділігіңіз жақсарады және процестен ләззат аласыз деп үміттенеміз (35).

Табысқа жету үшін кеңестер

Негізгі жұмысқа сәйкес болудың ең жақсы жолы оны міндетті ету болып табылады. Жұмысты қашан орындайтыныңыз туралы түсініксіз болса, өзіңізге сылтау айтып, бас тарту өте оңай. Жаттығуларыңызды орындаған кездегі негізгі жұмысты жоспарлау сізге қажетті және қажетті нәтижелерді әкелетін осы жұмыстың үйлесімділігін қамтамасыз етеді.

Жүгіргеннен кейін негізгі жұмысты орындау жақсы идея болып көрінгенімен, сіз оны заңды түрде орындайсыз ба? Немесе сіз жұмысты жартылай орындайсыз ба немесе оны өткізіп жібересіз бе? Олай болса, оны таңертең жоспарлаңыз.

Оятқышты 10 минут ерте орнатып, таңертеңгі кофені «табыңыз». Егер сіз эндорфиндерді тапсаңыз және жылу сізді ұйқысыз қалдырмаса, негізгі жаттығуларды ұйқыға дейінгі режимнің бөлігі ретінде жоспарлауға болады. Сіз тіпті негізгі жұмысты жаттығуларға арналған динамикалық қыздыруға қосуға болады.

Тыныс алып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Тыныс алу керек екені анық, бірақ егер сіз мұны негізгі бұлшықеттермен жұмыс істеу кезінде мақсатты түрде жасай алсаңыз, сіз мақсатты негізгі бұлшықеттерді (мысалы, абс немесе бөксе) ғана емес, сонымен қатар қабырға аралық бұлшықеттерді, диафрагма және жамбас қабаты, жаттығудың тұрақтандыру әсерін арттыру (6).

Негізгі жұмысыңызды орындау кезінде осы тереңірек бұлшықеттерді тартыңыз. Жамбас түбінен көтеру іштің шөмішімен немесе глютенді қысумен бір уақытта жасалуы мүмкін. Жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді мұқият тарту сіздің ақшаңызға көбірек соққы береді және жалпы күшіңіз, төзімділігіңіз және тұрақтылығыңыз пайда әкеледі.

Төменгі сызық

Күшті өзек – жақсы қалыпта, теңестіруде және қозғалысты үнемдеудің алғышарты. Жүгірушілер, әрине, күшті ядродан пайда көретін жалғыз адамдар емес, бірақ күшті және тұрақты өзек көбірек немесе тиімдірек жүгіргісі келетін кез келген адам үшін тамаша актив.

Жоғарыдағыдай жаттығу қозғалыстың барлық үш жазықтығында ұтқырлық пен тұрақтылықтың өзегін нығайтады, өнімділікті жақсартуға және жүгіру кезінде көбірек ләззат алуға жол ашады.