Жүгіруші тізесін емдеуге және алдын алуға арналған жаттығулар (Пателлофеморальды синдром)

Жүгіру тізесі дегеніміз не?

Жүгіру тізесі немесе пателлофеморальды синдром – бұл тізенің алдыңғы жағында және тізе қақпағының айналасында түтіккен, ауырсынуды тудыруы мүмкін жарақат. Бұл жүгірушілер, велосипедшілер және секіруді қамтитын спортпен айналысатындар үшін жиі кездеседі.

Жүгірушінің тізе белгілері жаттығудан және аймақты мұзданудан кейін демалғаннан кейін жақсаруы мүмкін. Үйдегі созылу және күшейту жаттығулары да көмектесуі мүмкін.

Үйде қолдануға болатын жаттығулар мен басқа да әдістерді үйрену үшін оқыңыз. Үйде емдеудің бірнеше аптасынан кейін ауырсыну кетпесе немесе сізде қатты ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз.

Жүгірушінің тізесіне арналған 10 жаттығу

Жүгірушінің тізе ауруы үшін тізе, жамбас және квадрицепсті нығайтуға бағытталған әртүрлі жаттығуларды орындап көріңіз. Сіз сондай-ақ жамбас бүгетін және сіңірлерді соза аласыз.

Күшейту жүгіру кезінде тізенің тұрақтылығын сақтауға көмектеседі, сонымен қатар аяқтың икемділігін арттыруға және тығыздықты азайтуға көмектеседі.

Төмендегі жаттығулардың көпшілігін бір немесе екі аяқпен орындауға болады. Егер сіз екі жағында тізе ауырсынуын сезсеңіз, созылудан бас тартып, бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз.

Жақсы нәтиже алу үшін әр жаттығуды алты апта бойы күнделікті орындап көріңіз.

1. Тұрақты төрттік созылу

Жұмыс істеген аймақтар: квадрицепс және жамбас бүгілу

1. Тік тұрыңыз.
2. Сол қолыңызбен сол аяғыңызды ұстау үшін денеңіздің артына жетіңіз. Сол жақ өкшіңізді бөксеге дейін немесе ауырсынуды тудырмайтындай етіп қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаны немесе досыңыздың иығын қолдануға болады.
3. Созылған кезде сол тізеңізді жақын ұстаңыз.
4. 15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң аяққа ауысыңыз.
5. Оң жақта созылуды қайталаңыз.
6. Әр аяққа 2-3 жиынды орындаңыз.

Егер бұл нұсқа сіздің тізеңізді ауыртса, оның орнына ішіңізде жатып, тізеңізге артыңыздағы созылуды жасай аласыз. Сондай-ақ, тізеңізді бөксеге дейін ақырын келтіру үшін йога белдігін немесе сүлгіні пайдалануға болады.

2. Жамбастың бүгілуін тұрып созу

Жұмыс істеген аймақтар: жамбас бүгілулері, псоас

1. Бөлінген қалыпта бастаңыз, сол аяқты алға және оң аяқты артқа қойыңыз.
2. Артқы тізеңіз бен құйрық сүйегіңізді сәл төмен түсіріңіз, осылайша олар жамбасыңызды алға қарай тартыңыз.
3. Омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз. Арқаңызды айналдырмаңыз немесе айналдырмаңыз.
4. 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

3. Тікелей аяқты көтеру

Жұмыс істеген аймақтар: төртбасты, жамбас

1. Бір тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, екінші аяғыңызды еденге тіке созып, арқаңызға жатыңыз.
2. Ұзартылған аяқты пайдаланып, квадрицепсіңізді (жамбас бұлшықеті) қатайтыңыз және аяқты 45 градус бұрышта болғанша көтеріңіз.
3. Аяғыңызды баяу жерге түсірмес бұрын осы бұрышта 2 секунд ұстаңыз.
4. 20 рет қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз. 2-3 жиынды орындаңыз.

4. Тік тұрған балтырды созу

Жұмыс істеген аймақтар: бұзаулар, жіліншіктер

1. Қабырғаға қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды қабырғаға ыңғайлы қашықтықта басып тұру үшін қолдарыңызды шығарыңыз. Қолды көз деңгейінде қою керек.
2. Аяқтың өкшесін жарақаттанған тіземен тегіс жерде ұстаңыз.
3. Екінші аяқты тізе бүгіп алға жылжытыңыз.
4. Бүгілмеген аяқты (ауырсынған аяқты) аздап ішке қарай бұрып, балтыр бұлшықетінің артқы жағында созылғанын сезгенше қабырғаға баяу еңкейіңіз.
5. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тік тұрыңыз.
6. 3 рет қайталаңыз.

5. Жоғарылатыңыз

Жұмыс істеген аймақтар: бөкселер, төртбұрыштар

Қажетті құрал-жабдықтар: жәшік сатысы немесе баспалдақ рейсі

1. Сол аяғыңызды қадамға қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды ауада көтеріп, сол аяғыңыз түзетіліп, тартылған кезде бір секунд ұстаңыз.
3. Оң аяқты қайтадан жерге баяу түсіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз, содан кейін оң аяқты баспалдаққа қойып, аяқтарды ауыстырыңыз.

Егер сіз жарақат алсаңыз, қадамдар ауыр болуы мүмкін. Егер қадамдар тізеңізді тітіркендірсе, бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз. Қалпына келтіргеннен кейін бұл жаттығу аяқтарыңыз бен бөкселерді нығайтудың және жарақат алу қаупін азайтудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

6. Бальзамға арналған жаттығу

Жұмыс істеген аймақтар: жамбас, бөксе

1. Бір жағында жатыңыз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз.
2. Аяғыңызды баяу төбеге көтеріңіз, ал өкшелеріңіз жанасуын жалғастырып, балшық пішінін қалыптастырыңыз.
3. 2 секунд ұстаңыз, содан кейін үстіңгі аяқты баяу түсіріңіз.
4. 15 қайталауға дейін орындаңыз. Ауыртпаса, жақтарын ауыстырып, қайталаңыз. Әр жаққа 2 жиынтық жасаңыз.

7. Қабырға сырғымасы

Жұмыс істеген аймақтар: төртбұрыштар, бөкселер және балтырлар

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп тұруды бастаңыз. Сіздің өкшелеріңіз жамбас сүйегіңіздің алдында шамамен 6 дюйм болуы керек, ал аяқтарыңыз иық қашықтықта болуы керек.
2. Баяу қозғалып, тізеңіз 45 градус бұрышта бүгілгенше, арқаңызды және жамбасыңызды қабырғадан төмен сырғытыңыз.
3. Бұл позицияны шамамен 5 секунд ұстаңыз, содан кейін қайта тұрыңыз.
4. Слайдты 10-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынды орындаңыз.

8. Есек тебу

Жұмыс істеген аймақтар: бөкселер

1. Йога төсенішін, сүлгісін немесе көрпесін төрт аяқтап, қолды түзу, тізе жамбастың астында және иықпен білезіктен бастаңыз.
2. Сол аяғыңызды артыңыздан баяу көтеріп, төсеніштің артына қарай созыңыз. Оны жамбас биіктігіне дейін көтеріп, аяғыңызды бүгіңіз.
3. Арқаңызды тегіс ұстап, өкшіңізді төбеге қарай бір секундқа басыңыз, содан кейін оны жамбас биіктігіне түсіріңіз
4. Сол аяқпен 10 рет қайталаңыз, содан кейін оңға ауысыңыз.

9. IT диапазонының созылуы

Жұмыс істеген аймақтар: бөксе, жамбас, жоғарғы аяқ

1. Тұра бастаңыз, сол аяғыңызды оң жақтың үстінен айқастырыңыз.
2. Оң қолыңызды басыңыздың үстіне көтеріп, созылуды сезінгенше оңға баяу еңкейе бастаңыз.
3. 10 секундқа дейін ұстаңыз.
4. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. Әр аяққа 2-3 рет орындаңыз.

10. Тізе буынының созылуы

Жұмыс істеген аймақтар: буындар

1. Оң аяғыңызды алдыңызда созып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды бүгіңіз. Қолдарыңызды сол жақ жамбастың артқы жағына орап, оны баяу өзіңізге қарай тартыңыз. Сіз жамбастың артқы жағындағы созуды сезінуіңіз керек.
3. Аяғыңызды өзіңізге жақындатқанда, өкшеңізді бүгіп, төбеге қаратып, тізеңізді мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз.
4. Созылуды 20 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
5. Әр аяқпен 3 ретке дейін қайталаңыз.

Басқа емдеу әдістері мен үйдегі емдеу әдістерін қолданып көріңіз

Жүгірушінің тізесін емдеудің басқа әдістері мыналарды қамтуы мүмкін:

• Күнделікті немесе қажет болса, күніне бірнеше рет тізеңізді мұздатыңыз.
• Егер сіз ауырып жатсаңыз, стероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Жүзу және велосипед тебу сияқты әсері аз жаттығуларды қолданып көріңіз.
• Аяқтардың тығыз орналасқан көбік орамдары.
• Қажет болса, тізе нығайту жаттығуларын орындаңыз және физиотерапевтке барыңыз.

Сирек жағдайларда, хирургиялық емес емдеу тиімді болмаса, сізге хирургия қажет болуы мүмкін. Тізе қабығының бұрышын түзету үшін хирургия қажет болуы мүмкін. Сіздің жарақатыңызды көру және емдеудің ең жақсы нұсқасын анықтау үшін сіздің дәрігеріңіз тізеңіздің рентген немесе МРТ түсіруі мүмкін.

Жаттығу жүгірушінің тізесін емдеудің тиімді әдісі ме?

Көптеген жағдайларда қалпына келтіру жаттығулары мен созылулар жүгірушінің тізесін емдеу үшін тиімді болуы мүмкін.

Ортопедиялық және спорттық физикалық терапия журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, алты апта бойы аптасына үш рет тізе мен жамбасты күшейтетін жаттығулар сериясын орындау тізедегі ауырсынуды азайтудың және физикалық белсенділікті жақсартудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Сонымен қатар, 2007 жылғы зерттеу квадрицепсті күшейту және икемділікті арттыру үшін жеке физиотерапия жаттығуларын қолдану тізе жақшаларына немесе тізеге жабыстыруға қарағанда тиімдірек екенін көрсетті. Кейбір жағдайларда жаттығуларды күшейту NSAID қабылдаудан тиімдірек болуы мүмкін.

Физиотерапевт сіздің жағдайыңызға байланысты қандай жаттығулар тиімді болатынын анықтауға көмектеседі. Олар белгілі бір аймақтарды нысанаға алу және созу үшін жаттығуларды табуға көмектеседі. Сондай-ақ олар сізде түзетуді қажет ететін бұлшықет теңгерімсіздігінің бар-жоғын бақылай алады.

Қалпына келтіру қанша уақытты алады?

Жүгірушінің тізедегі ауырсынуын қалпына келтіру үшін демалудан бастау керек. Сізге жүгіруді немесе басқа спорт түрлерін қысқартуға немесе өзіңізді жақсы сезінгенше толығымен тоқтатуға тура келуі мүмкін. Баспалдақпен көтерілу және түсу сияқты ауырсынуды арттыратын басқа әрекеттерден мүмкіндігінше аулақ болыңыз.

Жүгірушінің тізесін қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет екені әркім үшін әр түрлі болады. Демалу және мұзбен ауыру екі-үш апта ішінде кетуі мүмкін. Немесе сізге жүгіруге қайта оралуға көмектесу үшін күшейту және созу жаттығуларын ұсынатын физиотерапевтке бару қажет болуы мүмкін.

Тізедегі ауырсыну үш аптадан кейін кетпесе, дәрігерге барыңыз. Ауырсыну себебін анықтау үшін сізге рентген, КТ немесе МРТ қажет болуы мүмкін.

Жүгірушінің тізесін қалай болдырмауға болады

Жүгірушінің тізедегі ауырсынуын толығымен болдырмау мүмкін емес, бірақ келесі қадамдар симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі:

• Жоғары әсер ететін физикалық белсенділікті азайтыңыз. Жүзу және йога сияқты әсер етпейтін немесе төмен жаттығулармен балама жүгіру күндері.
• Біртіндеп жүгіріс пен қарқындылықты арттырыңыз. Тым көп мильге тым жылдам жүгіру тізе ауруына әкелуі мүмкін.
• Салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Артық салмақ немесе семіздік физикалық белсенділік кезінде тізеңізге қосымша стресс әкелуі мүмкін. Егер сіз алаңдасаңыз, салмақ жоғалтудың қауіпсіз бағдарламасы туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Әр жаттығудың алдында және одан кейін созылып, қыздырыңыз.
• Аяқ киіміңізді тексеріңіз. Сізге қосымша тірегі немесе ортопедиялық кірістірулері бар аяқ киім қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ жүгірушілер аяқ киімдерін әр 300-500 миль сайын ауыстыруы керек.

Ала кету

Жүгірушілер мен спортшыларда жиі кездеседі, бірақ ол кез келген адамға әсер етуі мүмкін.

Егер сіз жүгірушінің тізесін сезінсеңіз, ауырсынуыңыз басылғанша жүгіруді және басқа спорт түрлерін қысқартуға тура келеді. Сіз әлі де жүзу және велосипед тебу сияқты басқа да әсері аз әрекеттерге қатыса аласыз.

Тізедегі ауырсыну бірнеше аптадан кейін кетпесе, дәрігерге барыңыз. Ауырсыну себебін анықтау үшін сізге рентген, КТ немесе МРТ қажет болуы мүмкін.