Жүктілік кезіндегі поза

Жақсы поза дегеніміз не?

Поза – тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда денені ұстайтын позиция. Жүктілік кезіндегі жақсы поза сіздің денеңізді тұруға, жүруге, отыруға және арқаңызға ең аз жүктеме түсетін позицияларда жатуға үйретуді қамтиды.

Тұрудың дұрыс жолы қандай?

1. Иегіңізді ішке қаратып басыңызды тік ұстаңыз. Басыңызды алға, артқа немесе бүйірге еңкейтпеңіз.
2. Құлақ түйіршіктері иығыңыздың ортасына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
3. Иық пышақтарын артқа, ал кеудені алға ұстаңыз.
4. Тізеңізді тік ұстаңыз, бірақ құлыптамаңыз.
5. Басыңыздың жоғарғы бөлігін төбеге қарай созыңыз.
6. Асқазаныңызды қатайтыңыз, мүмкіндігінше ішке және жоғары қарай тартыңыз. Жамбасыңызды алға немесе артқа еңкейтпеңіз. Мүмкіндігінше бөкселеріңізді қысыңыз.
7. Салмағыңызды екі аяғыңызда біркелкі теңестіре отырып, аяғыңызды бір бағытта бағыттаңыз. Аяқ доғаларын төмен өкшелі (бірақ жалпақ емес) аяқ киіммен ұстау керек.
8. Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұрудан аулақ болыңыз.
9. Ұзақ уақыт тұру қажет болса, мүмкіндігінше жұмыс үстелінің биіктігін ыңғайлы деңгейге реттеңіз. Нәжіске немесе қорапқа тіреу арқылы бір аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Бірнеше минуттан кейін аяқтың орнын ауыстырыңыз.
10. Ас үйде жұмыс істеп жатқанда, раковинаның астындағы шкафты ашып, бір аяғыңызды шкафтың ішкі жағына қойыңыз. Әр 5-15 минут сайын аяқтарды ауыстырыңыз.

Отырудың дұрыс жолы қандай?

• Арқаңызды тік, иығыңызды артқа қойып отырыңыз. Бөкселеріңіз орындықтың артқы жағына тиіп тұруы керек.
• Арқаңыздың ойығына қойылған арқа тірегімен отырыңыз (мысалы, кішкентай, оралған сүлгі немесе бел орамы). Арқа тірегін немесе бел орамын пайдаланбаған кезде жақсы отыру орнын қалай табуға болады:
  • Орындықтың соңына отырыңыз және толығымен еңкейіңіз
  • Өзіңізді тартыңыз және арқаңыздың қисығын мүмкіндігінше баса көрсетіңіз
  • Бірнеше секунд ұстаңыз
  • Позицияны аздап босатыңыз (шамамен 10 градус)
• Дене салмағыңызды екі жамбасқа біркелкі таратыңыз.
• Жамбас пен тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қажет болса, аяққа арналған тіреуішті немесе табуретканы пайдаланыңыз. Аяғыңызды айқастыруға болмайды және аяқтар еденге тегіс болуы керек.

Белдік тірексіз (сол жақта) және белдікпен (оң жақта) дұрыс отыру.

• Бір қалыпта 30 минуттан артық отырудан аулақ болуға тырысыңыз.
• Жұмыс орнында орындықтың биіктігін және жұмыс орнын реттеңіз, осылайша жұмысыңызға жақын отыруға және оны өзіңізге қарай еңкейтуге болады. Шынтақ пен қолдарыңызды орындыққа немесе үстелге қойып, иықтарыңызды бос ұстаңыз.
• Айналмалы және айналатын креслода отырғанда, отырғанда белден бұралмаңыз. Оның орнына бүкіл денеңізді айналдырыңыз.
• Отырған орнынан тұрғанда, орындықтың отырғышының алдыңғы жағына жылжытыңыз. Аяғыңызды түзете отырып, тұрыңыз. Беліңізде алға иілуден аулақ болыңыз. 10 тұрып арқа бүгілуі арқылы арқаңызды дереу созыңыз.

Қысқа уақыт кезеңдері үшін басқа отыру позицияларын қабылдау дұрыс, бірақ сіздің отыру уақытыңыздың көп бөлігін жоғарыда сипатталғандай өткізу керек, осылайша арқаңызда ең аз стресс болады. Арқаңыз ауырса, мүмкіндігінше аз отырыңыз, тек қысқа уақыт аралығында (10-15 минут).

Дұрыс жүргізу орны қандай?

1. Арқаңыздың қисығында арқа тірегін (бел орамы) пайдаланыңыз. Сіздің тізеңіз жамбаспен бірдей деңгейде болуы керек.
2. Арқаңыздың қисығын қолдау үшін орынды руль дөңгелегіне жақындатыңыз. Орын тізеңізді бүгіп, аяқтарыңыз педальдарға жету үшін жеткілікті жақын болуы керек.
3. Әрқашан тізе және иық қауіпсіздік белдіктерін киіңіз. Тізе белдігін ішіңіздің астына, мүмкіндігінше жамбасыңызға төмен және жоғарғы жамбастың үстіне қойыңыз. Ешқашан белдікті ішіңізден жоғары қоймаңыз. Иық белдігін кеуделеріңіздің арасына қойыңыз. Иық пен белдік белдіктерін мүмкіндігінше икемді етіп реттеңіз.
4. Көлігіңіз қауіпсіздік жастығымен жабдықталған болса, иық пен белдік белдіктерін тағу өте маңызды. Бұған қоса, қауіпсіздік жастығы сақталған жерден әрқашан кем дегенде 10 дюйм қашықтықта отырыңыз. Жүргізуші жағында қауіпсіздік жастығы руль дөңгелегінде орналасқан. Көлік жүргізу кезінде жүкті әйелдер рульді кеудеге қарай қисайтып, бас пен іштен алшақ етіп реттеуі керек.

Заттарды көтерудің дұрыс жолы қандай?

1. Егер сізге заттарды көтеру керек болса, ыңғайсыз немесе салмағы 20 фунттан асатын заттарды көтеруге тырыспаңыз.
2. Нысанды көтермес бұрын, нық тірелгеніңізге көз жеткізіңіз.
3. Бел деңгейінен төмен затты алу үшін арқаңызды тік ұстаңыз және тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз. Тізеңізді түзу белде алға қарай аяқтамаңыз.
4. Көтергіңіз келетін затқа жақын жерде кең позициямен тұрыңыз және аяғыңызды жерге мықтап ұстаңыз. Асқазан бұлшықеттерін жамбас бұлшықеттерімен (Кегель) қатайтыңыз және аяқтың бұлшықеттерін пайдаланып нысанды көтеріңіз. Бірқалыпты қозғалыста тізеңізді түзетіңіз. Затты денеңізге тартпаңыз.
5. Бұрылмай толығымен тік тұрыңыз. Зат көтерген кезде әрқашан аяғыңызды алға жылжытыңыз.
6. Үстелден затты көтеріп жатсаңыз, оны денеңізге жақын ұстау үшін үстелдің шетіне сырғытыңыз. Нысанға жақын болу үшін тізеңізді бүгіңіз. Объектіні көтеру және тұру үшін аяқтарыңызды пайдаланыңыз.
7. Бел деңгейінен жоғары ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз.
8. Қолдарыңызды бүгіп, орамдарды денеңізге жақын ұстаңыз. Асқазан бұлшық еттерін қатты ұстаңыз. Кішкене қадамдар жасап, баяу жүріңіз.
9. Нысанды түсіру үшін, аяғыңызды көтеру сияқты қойыңыз. Асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.

Сол жақ: дұрыс; Дұрыс: дұрыс емес

Жоғарыдағы объектілерге жету

1. Өзіңізді қол жеткізген деңгейге көтеру үшін табаны немесе орындықты пайдаланыңыз.
2. Денеңізді жету керек нысанға мүмкіндігінше жақындатыңыз.
3. Сіз көтергіңіз келетін заттың қаншалықты ауыр екенін жақсы түсінгеніңізге көз жеткізіңіз.
4. Көтеру үшін екі қолды пайдаланыңыз.

Ұйықтау және жату үшін ең жақсы позиция қандай?

• Ең жақсы жату немесе ұйықтау жағдайы әртүрлі болуы мүмкін. Қандай позицияда жатсаңыз да, басыңыздың астына жастық қойыңыз, бірақ иығыңызға емес. Жастықтың қалыңдығы болуы керек, бұл сіздің арқаңызды жаттықтырмау үшін басыңызды қалыпты жағдайда ұстауға мүмкіндік береді. Қолдау үшін аяқтарыңыздың арасына жастық қойғыңыз келуі мүмкін.
• Артқы жағындағы қисықты сақтауға көмектесетін күйде ұйықтауға тырысыңыз (мысалы, тізеңізді сәл бүгіп, бүйіріңізде, тізеңіздің арасында жастықпен). Тізеңізді кеудеге созып, бүйіріңізде ұйықтамаңыз. Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз.
• Салбырап кетпейтін қатты матрац пен қорапты серіппе жинағын таңдаңыз. Қажет болса, матрастың астына тақтаны қойыңыз. Қажет болса, матрацты уақытша еденге қоюға да болады. Егер сіз әрқашан жұмсақ жерде ұйықтасаңыз, қатты бетке ауысу ауыррақ болуы мүмкін. Сізге ең қолайлы нәрсені жасауға тырысыңыз.
• Сізге ыңғайлы болу үшін түнде арқа тірегін (бел тірегін) пайдаланып көріңіз. Белге байланған орамал немесе орамал пайдалы болуы мүмкін.
• Жатқан күйден тұрып, бүйіріңізге бұрылып, екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және аяқтарыңызды төсектен ақырын түсіріңіз. Өзіңізді қолыңызбен итеру арқылы отырыңыз. Беліңізде алға иілуден аулақ болыңыз.