Жүктілік кезіндегі жаттығулар сіздің өсіп келе жатқан денеңіз бен ақыл-ойыңыз үшін кереметтер жасай алады. Аптаның көп күндерінде жабық велосипед тебу сияқты аз әсер ететін физикалық белсенділікті орындау сізді сергек және күшті етіп қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күй мен энергияны арттырады. Сонымен қатар, бұл балаға пайдалы!
Айтпақшы, кірістірмес бұрын ескеру қажет кейбір жалпы нұсқаулар мен сақтық шаралары бар. Және, әрине, жүктілік кезінде кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесу керек.
Үй ішінде велосипедпен жүру қауіпсіздігі
«Иә, егер сіз алдымен дәрігеріңіздің рұқсатын алған болсаңыз, жүкті кезінде үйде велосипедпен жүру қауіпсіз», – дейді OB-GYN және сертификатталған жеке жаттықтырушы, Бриттани Роблес, MD.
Сонымен қатар, Американдық акушер-гинекологтар колледжі (ACOG) стационарлық велосипедті жүктілік кезінде қауіпсіз жаттығулар түрлерінің бірі ретінде санайды.
Үй ішінде велосипедпен жүргенде, Роблес сіз істеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін үш маңызды нәрсе бар екенін айтады:
- жақсы ылғалдандырады
- өзіңізді жылдамдатыңыз және шамадан тыс күш салудан аулақ болыңыз
- тым қызып кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл қан айналымын бұзуы мүмкін
ACOG жүктілік кезіндегі қауіпсіз жаттығу қарқындылығын жас бойынша болжанған жүрек соғу жиілігінің 60-80 пайызынан аз деп анықтайды. Жалпы алғанда, бұл әдетте минутына 140 соққыдан аспайды.
Сыртта велосипедпен жүру қауіпсіздігі
Велосипедпен көшеге немесе соқпақтарға бару үй ішінде жаттығуға қарағанда біршама қиынырақ. Себебі сіз басқара алмайтын айнымалылар бар, соның ішінде:
- ауа райы
- жолдағы немесе соқпақтағы бұдырлар мен тесіктер
- Көліктер
- басқа шабандоздар немесе жаяу жүргіншілер
- ауадағы түтіндер немесе токсиндер
Бұлардың кез келгені тепе-теңдікті жоғалтуға және велосипедтен құлап кетуге әкелуі мүмкін.
Потенциалды қауіптерді ескере отырып, Роблес жүкті кезінде ашық ауада велосипедпен жүруге кеңес береді. «Құлап кету қаупі тым көп, бұл сіздің жүктілігіңізге қауіп төндіруі мүмкін», – дейді ол.
Физиотерапевт Хизер Джеффкот, DPT, келіседі. «Ашық ауада велосипедпен жүрудің ең үлкен қаупі – бұл іштің жарақатына әкелетін құлау қаупі», – дейді ол. Сондықтан ол пациенттеріне бірінші триместрден кейін велосипедпен жүруді тоқтатуға кеңес береді.
Айналдыру класының қауіпсіздігі
Айналдыру сабағын өткізу үйде немесе жаттығу залында тік велосипедте велосипедпен жүруге ұқсайды. Дегенмен, нұсқаушы қарқын мен қиындықты белгілейді, сондықтан сізге сәйкесінше реттеу қажет. Топтық айналдыру сабағын алған кезде, әсіресе жүктілік кезінде алға жылжу кезінде өзгертулер қажет болуы мүмкін.
OB-GYN-ден жасыл шам жанған соң, айналдыру нұсқаушысымен сөйлесуге бірнеше минут бөліңіз. Оларға жүкті екеніңізді хабарлаңыз (егер ол анық болмаса!) және олардың жүкті қатысушылармен тәжірибесі бар-жоғын сұраңыз.
Ең дұрысы, сіз пренатальды жаттығуларды дайындайтын нұсқаушыдан сабақ алуыңыз керек. Егер бұл мүмкін болмаса, олар сізді тануы үшін бір мұғалімнен сабақ алуға тырысыңыз. Бұл оларға кез келген күйзеліс белгілерін анықтауға мүмкіндік береді.
Сыныптың көпшілігі үшін седлада қалуды қарастырыңыз. Бастапқыда тұрып, міну жақсы болуы мүмкін, бірақ сіздің ішіңіз өскен сайын ауырлық орталығы ауысады, бұл тұру орнын сақтауды қиындатады.
Сондай-ақ, сіз атпен жүргенде тұрсаңыз, төменгі арқа мен буындардағы ауырсынуды байқай аласыз. Отырғызу қауіпсіз және өзін әлдеқайда жайлы сезінеді.
Джеффкот айналу сыныбында секіру және тұрып маневрлар жасағанда, тізеңізді шамадан тыс созуға жол бермеу үшін «жолда» жеткілікті қарсылық бар екеніне көз жеткізіңіз дейді.
«Мұны тіпті бірінші триместрде де ескеру керек, бұл жерде релаксин гормоны ең жоғары деңгейге жеткенде, ол түсіп кетпей тұрып, босануға жақындай түседі», – дейді Джеффкот.
Триместр бойынша өзгерістер
Бірінші триместрде Джеффкот барлық секірулер мен тұру позицияларында тізе гиперэкстензиясынан аулақ болу керек дейді. «Алғашқы релаксин шыңы шамамен 8-12 аптада болады және бұл әсіресе жүкті әйелдердің байламдары үшін осал», – дейді ол.
Егер сізде жамбас белдеуінің ауруы деп те аталатын жамбас симфизінің дисфункциясы болса, Джеффкот 2 реттік секіру сияқты жылдам маневрлерден аулақ болу керек дейді, өйткені олар бұл аймаққа қосымша күш түсіреді.
Екінші триместрде Джеффкоттың айтуынша, ауырсыну болмаса, сіз әдетте велосипедте өзіңізді шектеусіз сезінесіз, бірақ гиперэкстензияны болдырмау үшін әрқашан жеткілікті қарсылықты сақтаңыз.
Сіздің денеңіз өзгеріп, нәресте өсіп келе жатқанда, әсіресе үшінші триместрде, Джеффкот омыртқаның бүгілуі мен мойынға, ортаңғы және төменгі арқаға жүктемені азайту үшін рульді көтеру қажет болуы мүмкін дейді.
«Нәрестенің салмағының өсуімен ауырлық орталығы қазірдің өзінде алға және төмен қарай тартылуда, сондықтан біз оны тым төмен тұтқалармен баса көрсетудің қажеті жоқ», – дейді ол.
Велосипедпен жүруді тоқтату немесе болдырмау керек белгілер
Жаттығу кезінде велосипедпен жүруге арналған қауіпсіздік ұсыныстарын орындаумен қатар, сіз ACOG ұсынған жалпы сақтық шаралары мен қауіпсіздік нұсқауларын орындауыңыз керек. Оларға мыналар жатады:
- Жаттығулар туралы дәрігермен ертерек сөйлесу (қандай іс-шараларға қатысуды жоспарлап отырғаныңызды хабарлаңыз)
- аптаның көп күндерінде 30 минуттық физикалық белсенділікті мақсат ету
- күні бойы су ішу және жаттығу кезінде әрқашан суды жаныңда ұстау
- қызып кетуді тудыруы мүмкін әрекеттерге қатыспау, әсіресе бірінші триместрде
- әсіресе үшінші триместрде арқамен жатуды талап ететін әрекеттерді немесе жаттығуларды өзгерту немесе болдырмау
- кез келген байланысқа немесе жоғары қарқынды спортқа қатыспау
Жаттығу кезінде келесі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз және дәрігерге хабарласыңыз:
- ауырсыну немесе тұрақты жиырылулар
- бас айналу немесе естен тану
- ентігу (жаттығу алдында немесе жаттығудан кейін басылмайтын)
- кеуде ауыруы
- бас ауруы
- әдеттен тыс немесе жаңа ауырсыну
- қынаптан қан кету немесе ағу
- ісіну, әсіресе балтыр бұлшықеттерінде
- теңгеріміңізге әсер ететін бұлшықет әлсіздігі
«Велосипед тебу – өте төмен қауіпті әрекет, бірақ егер ол сіздің беліңізде, жамбасыңызда немесе жамбаста қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудырса, одан аулақ болуыңыз керек», – дейді Роблес.
Бұған қоса, сіздің дәрігеріңіз плацента превиа, жатыр мойнының қысқа болуы немесе мерзімінен бұрын босану тарихы сияқты жоғары қауіпті жағдайыңыз болса, жаттығудан бас тартуға кеңес беруі мүмкін.
Велосипедпен жүру кезінде сөйлесуді жалғастыра алмасаңыз, баяулауды және жеңілдетуді бастау керек. Егер тынысыңыз тарылса, тоқтату керек.
Егер сізде жамбас белдеуінің ауыруы немесе жамбас буынының ауыруы болса, Джеффкот сізде велоспортқа қатысу үшін негізгі тұрақтылық жеткіліксіз болуы мүмкін дейді.
«Әсіресе жоғары қарсылық кезінде педаль арқылы жүктеме ауырсынуды күшейтетін жамбас арқылы кесу күшін тудырады. Егер сізде бел немесе мойын ауырса, кейде велосипедті қарапайым реттеу немесе жүктіліктің жалпы қолдауын пайдалану қажет », – дейді ол.
Дәрігер-гинекологқа қоятын сұрақтар
Сізде туындаған сұрақтар немесе алаңдаушылықтар туралы ОБ-ГИН-мен сөйлесу велосипедпен жүру кезінде қауіпсіздікті сақтаудың кілті болып табылады. Осыны ескере отырып, ерте босануға дейінгі кездесуде сұрауды қарастыратын бірнеше сұрақтар бар.
- Жүктілік кезіндегі жаттығуларға арналған ACOG ұсынған нұсқауларды орындай аламын ба?
- Олардың ұсыныстарын өзгертуге қандай да бір себеп бар ма?
- Дене белсенділігінің қандай түрлерінен аулақ болуым керек?
- Әр триместрде жаттығу әдісін өзгертуім керек пе?
Жабық велосипедте бірнеше миль жүру – жүктілік кезінде жаттығудың тамаша түрі.
Айтпақшы, жолда немесе соқпақпен жүру үшін ашық ауада жүру әдетте ұсынылмайды. Егер сіз ашық ауада велосипедші болсаңыз және жүруді жалғастырғыңыз келсе, денсаулық сақтау провайдеріңізден жасыл жарық алуыңыз керек.
Мерзімі жақындаған сайын, сізге велосипедке кейбір түзетулер енгізу және қарқындылықты азайту қажет болуы мүмкін, бірақ сіз барлық үш триместрде үй ішінде велосипедпен айналысуыңыз керек. Әдеттегідей, егер бірдеңе ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудырса, дереу тоқтатыңыз.
