Жүктілік кезінде салмақты қалай қауіпсіз жоғалтуға болады

Керемет әлемде сіз жүктілігіңізді барлық жолмен жоспарлағансыз. Бұған алдын ала идеалды салмаққа жету кіреді. Бірақ көптеген әйелдер үшін бұл шындыққа жанаспайды. Жүктілік, қызықты уақыт болғанымен, артық салмағы бар әйелдер үшін салмақ дилеммасына айналуы мүмкін. Бұл нәресте тууға байланысты салмақтың сөзсіз өсуіне байланысты.

Бақытымызға орай, өсіп келе жатқан зерттеулер жүктілік кезінде салмақ жоғалту мүмкін болуы мүмкін, тіпті артық салмақ немесе семіздік (BMI 30-дан жоғары) кейбір әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Екінші жағынан, салмақ жоғалту жүктілікке дейін дұрыс салмақта болған жүкті әйелдерге сәйкес келмейді. Жүктілік кезінде салмақ жоғалтудың пайдасы бар деп ойласаңыз, нәрестеңізге әсер етпестен мұны қалай қауіпсіз жасау керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Жүктілік кезінде салмақ жоғалтудың жоспарын жасаңыз

Болашақ нәресте туылғанға дейін де сізге көптеген жолдармен сүйенеді. Сіздің денеңіз оларды шамамен 40 апта бойы тамақтандырады және алып жүреді, олардың өсуі мен дамуына көмектеседі. Артық салмақ жүктілік кезінде қиындықтар тудыруы мүмкін, себебі ол осы процестерге кедергі келтіруі мүмкін.

Жүктілік кезінде семіздік келесілерге әкелуі мүмкін:

мерзімінен бұрын босану
өлі туу
кесар тілігі арқылы босану
нәрестедегі жүрек ақаулары
анадағы гестациялық қант диабеті (және кейінгі өмірде 2 типті қант диабеті)
анадағы жоғары қан қысымы
преэклампсия: бүйрек сияқты басқа мүшелерге де әсер етуі мүмкін жоғары қан қысымының ауыр түрі
ұйқы апноэ
қан ұйығыштары (әсіресе аяқтарыңызда)
анадағы инфекциялар

Осындай қауіптерге қарамастан, салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі – салауатты өмір салтын өзгертуге бағытталған дәйекті, бірақ біртіндеп жоспар. Біртіндеп салмақ жоғалту сіздің денеңіз бен нәрестеңіз үшін жақсы.

Егер сіздің дәрігеріңіз салмақ жоғалтуды ұсынса, жүкті кезінде мұны қалай қауіпсіз орындау керек.

1. Қанша салмақ қосу керек екенін біліңіз

Жүктілік кезінде артық салмақ кейде салмақ жоғалтуға назар аударуды өзгертеді. Бірақ шын мәнінде, сіз әлі де біраз салмақ қосасыз және оның қаншалықты пайдалы екенін білу маңызды. Өйткені, сенің ішіңде адам өсіп жатыр ғой!

Жүктілік кезіндегі салмақ қосу нұсқауларын орындаңыз Ұлттық қант диабеті және ас қорыту және бүйрек аурулары институты, жүкті болғанға дейінгі салмағыңызға байланысты:

семіздік (BMI 30 немесе одан көп): 11-ден 20 фунтқа дейін
BMI 25 пен 29,9 арасында: 15-25 фунт
қалыпты салмақ (18,5 – 24,9 BMI): 25 пен 35 фунтқа дейін жетуі мүмкін

2. Калорияны азайтыңыз

Артық салмақтан арылудың бірінші жолы – күнделікті калорияны тұтынуды азайту. Күйіп тастағаннан көп калория жеу – салмақ қосудың ең көп тараған себебі. 1 фунт жоғалту үшін 3500 калория тапшылығы қажет. Бір апта ішінде бұл тәулігіне шамамен 500 калорияға тең.

Диетаңыздан осыншама калорияны алып тастамас бұрын, журналды жүргізіп, шынымен қанша калория жейтініңізді анықтаңыз. Тамақтану жоспарларын талқылау үшін диетологпен сөйлесуге болады. Сондай-ақ, әр тағамда қанша калория бар екенін білу үшін дүкендерден немесе мейрамханалардан тағамдарға арналған тағамдық жапсырмаларды іздеуге болады.

Есіңізде болсын, жүкті әйелдер күніне 1700 калориядан кем болмауы керек. Бұл ең аз және сіздің де, нәрестеңіздің де жеткілікті қуат пен қоректік заттарды тұрақты түрде алуын қамтамасыз етуге көмектеседі.

Егер сіз әдетте бұдан әлдеқайда көп калория тұтынатын болсаңыз, бірте-бірте азайтуды қарастырыңыз. Мысалы, сіз:

кішкене бөліктерді жеңіз
дәмдеуіштерді кесіңіз
зиянды майларды (сары май сияқты) өсімдік негізіндегі нұсқаға ауыстырыңыз (зәйтүн майын қолданып көріңіз)
жеміс-жидек үшін нан өнімдерін саудалау
дәстүрлі көмірсулардың орнына көкөністермен толтырыңыз
сода кесіп, оның орнына суды таңдаңыз
чипсы немесе кәмпиттер сияқты көп мөлшердегі қажетсіз тағамнан аулақ болыңыз

Сізге және нәрестеңізге қажетті қоректік заттардың барлығын алу үшін күнделікті пренатальды витаминді қабылдаңыз. Фолий қышқылы әсіресе маңызды, өйткені ол туа біткен ақаулар қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Күн сайын 30 минут жаттығу жасаңыз

Кейбір әйелдер бұл нәрестелеріне зиян тигізуден қорқып, жаттығудан қорқады. Бірақ бұл сөзсіз дұрыс емес. Кейбір жаттығулар, мысалы, отыру сияқты, зиянды болуы мүмкін, бірақ жалпы жаттығулар өте пайдалы.

Бұл салмақты сақтауға, туа біткен ақауларды азайтуға және тіпті жүктілік кезіндегі кейбір ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Қазіргі ұсыныс жүкті емес әйелдерден ерекшеленбейді: күніне 30 минут белсенділік. Егер бұл сізге бастау үшін тым көп болса, 30 минутты күні бойы қысқа уақыт блоктарына бөлуді қарастырыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған ең жақсы жаттығулардың кейбірі:

жүзу
жаяу
көгалдандыру
пренатальды йога
жүгіру

Екінші жағынан, сіз кез келген әрекеттерден аулақ болуыңыз керек:

велосипед тебу немесе шаңғы тебу сияқты тепе-теңдікке сүйеніңіз
ыстықта орындалады
ауырсынуды тудырады
басыңды айналдырады
арқада орындалады (жүктіліктің 12 аптасынан кейін)

4. Салмақ мәселесін ерте шешіңіз

Сіз жүктілік кезінде табиғи түрде салмақ қосатын болсаңыз да, бұл салмақтың көп бөлігі екінші және үшінші триместрде болады. Сіздің балаңыз да жүктіліктің соңғы екі айында тез өседі. Сіз балаңызға және плацента сияқты тірек элементтерге байланысты салмақтың өсуін бақылай алмайсыз, сондықтан жүктілік кезінде кез келген салмақ мәселесін ертерек шешкен дұрыс.

Жүкті әйелдер арасындағы салмақты емдеудегі кейбір жетістіктер журналда жарияланған зерттеу арқылы айтылды Семіздік.Зерттеушілер жүктіліктің 7 және 21 апталары арасында кеңес алған әйелдердің үшінші триместрде артық салмақ алу ықтималдығы аз екенін анықтады. Зерттелген әйелдер тобы апта сайынғы қолдау тобының кездесулерінен де пайда көрді.

Бұл ерте жоспарлау артық салмақтың өсуін болдырмауға көмектескен бір мысал ғана. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе жүктілік кезінде жалпы салмақ мөлшерін бақылайтын болсаңыз, дәрігеріңізден сізге жоспарды ертерек жасауға көмектесуді ұмытпаңыз. Сіздің дәрігеріңіз қосымша кеңестер мен тамақтануды жоспарлау үшін сізді диетологқа жібере алады.

Келесі қадамдар

Жүкті әйелдердің көпшілігі үшін салмақты басқару айтарлықтай салмақ жоғалтудың кез келген түрінен қауіпсіз. Жүктілік кезінде BMI төмен болуының артықшылықтарына қарамастан, салмақ жоғалту барлық әйелдерге сәйкес келмейді.

Мазасыздықтың бір бөлігі дәстүрлі салмақ жоғалту әдістерінен туындайды: калорияларды азайту және жаттығу. Жүктілік кезінде калорияларды қабылдауды және жаттығуды қадағалау маңызды. Бірақ оны шектен тыс асыра пайдалану балаңызға зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан дәрігерлердің көпшілігі жүктілік кезінде салмақ жоғалтуды ұсынбайды, егер сізде айтарлықтай артық салмақ болмаса. Дәрігеріңізбен кез келген сұрақтарды немесе алаңдаушылықтарды талқылаңыз.

Дәрігер сізге және нәрестеңізге қауіпсіз шешім қабылдауға көмектесе алады. Балаңыз дүниеге келгеннен кейін салмақ жоғалтудың жалпы жоспарын әрқашан қайта қарауға болады.