Сіздің жұмысыңыз физикалық еңбекті қажет етеді ме, жоқ па, жұмыс сізді тоздыруы мүмкін. Шаршауды сезінудің бірнеше жолы бар және жұмысыңыздың күнделікті талаптары, тіпті күндеріңізді үстелдің артында өткізсеңіз де, сізді физикалық және эмоционалды түрде шаршатады.
Басқа стресс факторлары – қарым-қатынас мәселелерінен қаржылық мәселелерге, денсаулыққа қатысты мәселелерге дейін – шиеленісті күшейтуі мүмкін. Содан кейін COVID-19 бар.
Егер сіз әлі де жұмысқа кірісетін болсаңыз, жұмыста жаңа коронавирустың ықтимал әсері туралы алаңдаушылықтың қосымша стресінен шаршағаныңызды байқай аласыз.
Егер сіз қазір үйден жұмыс істесеңіз, жұмыс пен үй арасындағы шекараны бұлдырату үшін үлкен қысымның есебінен өзіңізді біршама қауіпсіз сезінуіңіз мүмкін.
Ұзын сөздің қысқасы, әсіресе дағдарыс пен қиыншылық кезінде жұмыстан шаршау жиі кездеседі. Сіз жұмысыңызды толығымен тастап кете алмауыңыз мүмкін, бірақ энергия қорының баяу азайып бара жатқанын қадағалаудың қажеті жоқ.
Өзіңіз жасай алатын өзгерістерді анықтаңыз
Егер жұмыс сізді әдеттегіден біршама шаршаған болса, жақсы бірінші қадам сіздің шаршауыңызға ықпал етуі мүмкін кез келген әдеттерді қарастыру болуы мүмкін.
Мүмкін сіз ауысымнан кейін телефоныңызбен сүйікті орындықта демалудан басқа ешнәрсе істей алмайсыз. Сіз өзіңізге демалуға көбірек уақыт беру үшін үнемі кеш ұйықтайсыз, бірақ төсекке жеткенде кету қиынға соғады.
Жаяу серуендеуге, достарыңызбен кездесуге (қауіпсіз!) және тамақты жоспарлауға және пісіруге уақыт бөлгіңіз келсе де, сіз жай ғана қуат таба алмайсыз.
Қоректік тағамдар, жақсы ұйқы және физикалық белсенділік стрессті сиқырлы түрде жоғалтпайды, бірақ шағын өзгерістер әлі де шаршауды азайту және күйіп қалуды болдырмау үшін кілт болуы мүмкін.
Жақсартылған ұйқы сізге шаршауды азайтуға көмектесетіні сөзсіз, бірақ тұрақты жаттығулар да кері әсер етуі мүмкін. Толық жаттығуға дайын болмасаңыз, проблема жоқ. Тіпті блоктың айналасында жылдам серуендеу сіздің энергия деңгейіңізді және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
Жұмысты жұмыста қалдырыңыз
Кешке және демалыс күндері жұмыс құрылғыларын қосулы қалдырсаңыз немесе күндізгі уақыттан кейін электрондық поштаңызды тексеруді жалғастырсаңыз, сіз өзіңізді көбірек хабардар және қиындықтармен күресуге дайын сезінесіз.
Әріптестер немесе тұтынушылар сізге әрқашан қол жеткізуге болатынын білгенде, жұмыстан толығымен «шығу» жиі мүмкін емес болады, әсіресе үйден жұмыс істегенде. Егер сіз үнемі сағатта болсаңыз, зарядтауға ешқашан уақыт таба алмайсыз.
Егер сіз жұмыс мәселелерін жоспарланған сағаттардан тыс реттейсіз деп күтілсе, қол жетімді емес уақытта кейбір нақты шекараларды орнату туралы жетекшіңізбен сөйлесіңіз.
Мүмкін сіздің жұмысыңыздың ауырлығы жиі кеш жұмыс істеуді талап ететін шығар. Кейде бұл аумақтың бір бөлігі ғана.
Бірақ сіз басқаларды бақытты ету үшін немесе кінәлі істерден аулақ болу үшін қосымша жұмысқа ерікті бола аласыз ба деп ойлаңыз. Олай болса, мүмкіндігіңіз бар кезде сыпайы бас тарту сізге болашақта жақсырақ қызмет етуі мүмкін.
Сондай-ақ жұмыс орнында қолдау көрсету нұсқаларын жетекшіңізбен немесе адам ресурстары кеңсесімен талқылау жақсы идея. Таусылғанда немесе күйіп қалғанда өнімді болу қиын.
Сіз демалып, жігерлі болған кезде, керісінше, барлығына пайда әкеледі.
Көмек сұрау
Қолдаусыз нақты орындауға болатын тапсырмаларыңыз тым көп болса, көмек сұрау ешқашан ауырмайды.
Қолдау сұрау әлсіздік немесе қабілетсіздікті білдіреді деп алаңдауыңыз мүмкін, бірақ есіңізде болсын: жұмыс беруші сіздің ең жақсы жұмысты орындауыңызды қалайтыны мүмкін. Олар сіздің жағдайыңызды білмейінше, бұл мақсатқа жетуге көмектесе алмайды шынымен істеу.
Жалғыз орындайтын жұмысыңыз тым көп болса, хабардар жетекші белгілі бір тапсырмаларды қайта тағайындау немесе сізге көмектесе алатын әріптесті табу арқылы көмектесе алады.
Өз тарапыңыздан өзіңіз көтере алмайтын жауапкершілікті өз мойныңызға алудан аулақ болыңыз. Қосымша жұмысты қабылдау құрмет пен оң құрметке ие болудың жақсы тәсілі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізді шаршатып, бақытсыз қалдырса, сізге ешқандай пайда әкелмейді.
Өзіңізді шаршап, жалығып сезінсеңіз де, әдеттегі міндеттеріңіздің ығысуына жол бермеуге күш салу маңызды. Ақылсыз немесе қайталанатын тапсырмалар кезінде тексерудің орнына осында болуды мақсат етіңіз.
Қолыңыздан келгеннің бәрін жасағаныңызды білу жетістік сезімін оятып, әрі қарай жалғастыруға ынтасын арттырады.
Бос уақытыңызды пайдалы хоббиге арнаңыз
Ұзақ жұмыс күнінен кейін Netflix түнінен басқа кез келген нәрсеге қуат жетіспеуі мүмкін. Дегенмен, өзіңізді мезгіл-мезгіл басқаша нәрсемен айналысуға шақырыңыз, әсіресе сіз өзіңізді қатты шаршаған кезде.
Теледидарды көру немесе бейне ойындарын ойнау өзін босаңсытуы мүмкін және бір-екі шоуды қуып жетудің еш жамандығы жоқ. Неғұрлым мақсатты хоббилер жиі пайдалырақ сезінуі мүмкін және сізді тереңірек қанағат сезімімен қалдырады.
Демалыс уақытында өзіңізді жасарған сезіну үшін бақша ашуды, кітап алуды немесе күнделікті өмір сүру аймағыңызды жақсарту үшін бір нәрсе жасауды қарастырыңыз.
Басқа мүмкіндіктер мыналарды қамтуы мүмкін:
- өнер, музыка, жазу немесе қолөнер сияқты шығармашылық ізденістер
- DIY немесе үйді жақсарту жобалары
- ашық ауада уақыт өткізу
- жаңа тілді үйрену немесе сабаққа қатысу сияқты академиялық оқу
Өзіңізге күтім жасау жоспарын жасаңыз
Физикалық және эмоционалдық қажеттіліктерге басымдық беру жұмысыңыз бен жеке өміріңіздің арасындағы тепе-теңдікті құрудың маңызды бөлігі болып табылады.
Өзіңізге жақсы күтім жасау төзімділік пен күшті арттырып, қиындықтар туындаған кезде оларды басқаруды жеңілдетеді.
Өзіңізді физикалық және эмоционалды түрде жақсы сезінгенде, әдетте оң көзқарасты сақтау және тұрақты шаршау мен стресспен бірге жүретін тітіркену, үмітсіздік және пессимизм сезімдерін жеңу оңайырақ болады.
Ұйқының жеткілікті болуы және дұрыс тамақтанудың әсері болғанымен, өзін-өзі күту осы негізгі қажеттіліктерден асып түседі. Ол мыналарды қамтуы мүмкін:
- демалу үшін босаңсытатын музыкасы бар ыстық ванна
-
достармен үлкен кештің орнына үйде тыныш түн
-
йога, медитация және басқа да зейін жаттығулары
- ең жақын достарыңызбен тұрақты байланыс
Мұнда қажеттіліктеріңізді анықтау және дербестендірілген өзін-өзі күту жоспарын жасау туралы көбірек біліңіз.
Жақындарыңызбен сөйлесіңіз
Стресті өзіңізде ұстау сізді оқшаулап, өзіңізді нашар сезінуі мүмкін.
Сіз не болып жатқанын айту арқылы басқаларға ауыртпалық түсіріп жатырсыз ба деп алаңдауыңыз мүмкін, бірақ сіздің орныңызда жақын адамыңыз болса, өзіңізді қалай сезінер едіңіз туралы ойланыңыз. Сіз оларға қолыңыздан келгенше көмектескіңіз келетін шығар, солай ма?
Достарыңыз бен отбасыңыздың сіздің шаршағаныңызды тікелей басуға мүмкіндігі болмауы мүмкін, бірақ олар әлі де тыңдап, кішігірім тәсілдермен көмектесу арқылы қолдау көрсете алады, әсіресе сіз олармен сізге қажет нәрсе туралы дауыстап жатсаңыз.
Мысалы, сіздің бөлмедегі досыңыз сізді тұруға және жаңа рецептпен көмектесуге шақыру арқылы кешкі ас жасауға ынталандыруы мүмкін. Сіздің аптаңыз ұзақ болғанын білгенде, сіздің анаңыз азық-түлік салынған сөмкемен келуі мүмкін.
Жақын адамдарыңыздың қолдауы бар екенін білу сізге тиесілілік пен байланыс сезімін арттырып, жұмыс күні аяқталғаннан кейін жұмыстан кетуді жеңілдетеді. Жұмысыңызға азырақ байланысты сезіну, өз кезегінде, сізге демалуға және сәтті қуаттауға көмектеседі.
Монотондылықты бұзыңыз
Қайталанатын тапсырмалар есінеу мен аймақтарды бөлуге әкелетіні сияқты, оңай, бірақ біркелкі жұмыс күні сізді шаршап, ақыл-ойдың әлсіреуіне әкеледі. Әдеттегі тәртіпті өзгерту үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Байқауға болатын кейбір нәрселер:
- Күнделікті тапсырмаларыңыздың ретін ауыстырыңыз. Таңертең өзіңізді сергек сезінген кезде және аймақтан шығу ықтималдығы аз болған кезде, қиындығы аз тапсырмалармен жұмыс істеңіз. Түскі астан кейінгі ессіздіктен аулақ болу үшін түстен кейін көбірек ынталандыратын тапсырмаларды сақтаңыз.
- Сау болыңыз. Жылдам медитация, серуендеу немесе тыныс алу жаттығулары үшін әр үзілістің бірнеше минутын бөліңіз. Бұл әлеуметтік медианы іздеу немесе соңғы жаңалықтарды айналдыру сияқты басқа үзіліс әрекеттеріне қарағанда сергек сезінуге көмектеседі.
- Балама жұмыс станцияларын қарастырыңыз. Сіз тұрақты үстелді пайдаланып көріңіз немесе орындықты жаттығу допымен ауыстыра аласыз. Мүмкін болса, күндізгі күндерде терезенің жанында немесе сыртында жұмыс істеу арқылы ортаңызды өзгертіңіз.
- Жетекшіңізбен икемді жоспарлау туралы сөйлесіңіз. Кейбір адамдар күннің белгілі бір уақытында жақсы жұмыс істейді деп санайды және ертерек немесе кеш бастауды қалайды. Басқалары 3 күндік демалыста болу үшін 4 күн ұзағырақ жұмыс істеуді қалайды.
Болашаққа арналған нұсқаларды бағалаңыз
Сіз шаршағаныңызды шешу үшін қадамдар жасадыңыз, бірақ жұмыс орнындағы жағдайлар сізді әлсіретуді жалғастыруда, ал сіздің жұмыс берушіңіз өзгерістер жасау әрекеттерін аз қолдады. Әрі қарай ше?
Жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігін сақтауға мүмкіндік беретін басқа жұмысты немесе мансапты қарастыратын уақыт болуы мүмкін. Онсыз
Сіз физикалық тұрғыдан бар болсаңыз да, ақыл-ойды «көрсету» қиын болуы мүмкін және сіз өз жұмысыңызбен мақтана алмайсыз. Сіздің эмоционалдық әл-ауқатыңыз және отбасыңызбен және достарыңызбен қарым-қатынасыңыз сіздің шаршауыңыздың ауыртпалығын көтеруі мүмкін.
Кәсіби көмек алыңыз
Кейде ұзақ шаршау жұмыстың қалыпты нәтижесі болып табылады, бірақ физикалық немесе эмоционалды шаршаудың басқа себептері де болуы мүмкін.
Егер сізде басқа түсініксіз белгілер болса, соның ішінде ауырсыну, аппетиттің өзгеруі немесе асқазанның ауыруы, басқа алаңдаушылықтарды болдырмау үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.
Терапевт психикалық денсаулық белгілерімен бірге жүретін шаршаудың себептерін анықтауға көмектеседі, соның ішінде:
- көңіл-күй өзгереді
- үмітсіздік
- суицид туралы ойлар
Егер сіз мансапты өзгерту туралы ойласаңыз, сіз ауысқан кезде терапевт мансаптық бағдар мен кеңес бере алады. Кем дегенде, олар сізді пайдалы ресурстарға бағыттай алады.
Төменгі сызық
Бос жұмыс істеп тұрғанша зарядтауды күтудің қажеті жоқ. Әдетте күйіп кеткеннен кейін күшіңізді қалпына келтіру қиынырақ.
Қайта зарядтауға уақыт тауып, жұмыс пен үй өмірінің арасындағы қараңғы сызықты сызу — бұл сызықты қарындашпен емес, Шарпиде визуализациялау — стресс сізді толығымен құлатпай тұрып басқаруға көмектеседі.
Егер сіздің шаршауыңыз қарым-қатынастарыңызға немесе өмір сүру сапасына әсер ете бастаса, дереу дәрігермен сөйлескеніңіз жөн.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
