Оның орнына қоректік, үй тағамдарын жинау былай тұрсын, кеңседегі қажетсіз тағамдарды өткізіп жіберу өте қиын. Бірақ жақсы теңдестірілген тағамдар сіздің энергияңызды және өнімділікті жоғары ұстау үшін маңызды, әсіресе сіз тітіркенген ішек синдромымен (IBS) өмір сүріп жатсаңыз.
Бұл IBS-ге қолайлы, төмен FODMAP тағамдары салдары туралы алаңдамай, отын толтыруға көмектеседі. Олар сондай-ақ кеңсе пончиктерінің азғырылуын азайта алады, әсіресе сіздің оралған тағамдарыңыз сіз асыға күтетін нәрсе болса. Біз осы дәмді тағамдарды дайындауды жеңілдету үшін сүйікті блогерлеріміздің рецепттерін қостық.
Құмарлықтарды қанағаттандыру, тамақтануды жақсарту үшін сөмкеңізді осы жеңіл тағамдармен толтырыңыз және мен мұны айтуға батылым бар ма? Жұмыс күнін аздап қызықты етіңіз.
1. Құлпынай кокос граноласы
Үйде дайындалған гранола құмырасы бүкіл таңды айналдыра алады. Бұл рецептте хош иісті қосу және граноланың тәттілігіне қарсы тұру үшін мұздатылған кептірілген құлпынай қолданылады. Оны сүйікті лактозасыз сүтпен толтырыңыз немесе оны йогурт, смузи немесе сұлы ұнының үстіне себіңіз.
2. Мұздай салқын смузи
Мұздатылған коктейль түстен кейінгі мұздатылған кофе мен қант толтырылған кондитерлік өнімдерді тамаша алмастырады, оны жоғары FODMAP ингредиенттерімен толтыруға болады. Смузи жасаңыз, сізге және сіздің асқазаныңызға осы қоспа мен матч рецепті ұнайды. Таңертең жасап, оны күні бойы салқын ұстау үшін термосқа салыңыз немесе қақпағы тығыз жабылған банкаға құйып, суға түсуге дайын болғанша мұздатқышта сақтаңыз.
3. Көкөніс чипсы
Картоп дәмді чиптерді жасайтын жалғыз көкөніс емес. Тұмшапеште пайдалы көкөністерді пісіріңіз, ол сізді толыққанды сезінетін чиптерді жасаңыз. Қырыққабат, сәбіз, кәді және басқа да көкөністер дәрумендер мен минералдарға толы керемет чиптер жасайды.
4. Бір тостаған глютенсіз крекерлер
Төмен FODMAP крекерлерін табу таңқаларлық қиын. Қораптағы сорттардың көпшілігі IBS-ті тудыруы мүмкін кем дегенде бір ингредиентті жасырады. Бұл үйде жасалған крекерлер сіз ойлағаннан оңайырақ және олар ешкі ірімшігі немесе суға батыру үшін тамаша кенеп болып табылады. Қосымша сарымсақ ұнтағын қалдыруды ұмытпаңыз.
5. Тұқымды гранола бар
Бұл сіздің жастық шағыңыздағы мұңды, ұсақталған, қант толтырылған оралған гранола батончиктері емес. Онда IBS-ге қолайлы гранола барының көптеген керемет рецептері бар, бірақ бұл жаңғақсыз барлар қоректік тұқымдармен және жүрекке пайдалы майлармен толтырылған. Бұл портативті тағамдар сізді қуаттандырады және кіріс жәшігіңізге жылдам жиналатын электрондық хаттарды шешуге дайын болады. Егер сізде өзіңіз жасауға уақыт болмаса, Bobo’s сұлы барлары, GoMacro және 88 Acres барлығы төмен FODMAP жолақтарын жасайды. Жыртпай тұрып ингредиенттерді тексеріңіз.
6. Қуырылған көкөніс салаты
Салат тек тамаққа арналған деп кім айтты? Сіздің сүйікті салатыңыз түстен кейін немесе түскі асқа дейін тамаша тағамдар жасай алады. Бұл тағы бірнеше жапырақты жасылдарды жасырудың оңай жолы. Қосымша дәм мен қоректену үшін қалған қуырылған көкөністерді қосыңыз.
7. Дәстүрлі төмен FODMAP гумусы
Хуммус жеңіл тағамдардың патшасы болуы мүмкін. Протеинге толы спред көкөністерді ауыртпалықсыз жеуге мүмкіндік береді. Бұл гумус рецепті сарымсақпен туындаған азаптан қорықпай, дүкеннен сатып алынған сорттарға ұқсайды. Ноқат және басқа бұршақтармен қиындықтар бар ма? Бұл бұршақсыз цуккини гуммусы да орын алады.
8. Қытырлақ ветчина шыныаяқтары
Түстен кейінгі құлдырауды жеңіңіз немесе түскі асыңызды осы шағын киштермен толықтырыңыз. Дели еті дәстүрлі қыртыспен ауыстырылады, яғни олар жасау оңайырақ және ақуызға толы.
9. Пеш үстіндегі попкорн
Микротолқынды пеште попкорнды жағатын адам болмаңыз. Оны үйде пештің үстіне қойып, барлық қытырлақ жақсылықты жабу үшін ауа өткізбейтін контейнерлерде жұмыс істеуге әкеліңіз. Ірімшік дәм мен қосымша ақуыз алу үшін табадан тікелей қоректік ашытқыны қосыңыз.
10. Грек салатының орамасы
Тұзды түзету керек пе? Бұл сау орау орнында болады. Шие қызанақтары, зәйтүндер, салат жапырақтары, қияр және фета хош иіспен толтырылған қоректік орау үшін біріктіріледі. Бұл орау керемет түскі ас болатын болса да, оны толтыратын тағамдар үшін кішкене бөліктерге кесуге болады.
11. Куркума қуырылған асқабақ тұқымдары
Бұл күндері куркума ішпей, кофеханаға бара алмайсыз, бұл жақсы себеппен. Ашық түсті дәмдеуіш қабынуды азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге, Альцгеймердің алдын алуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, оның қатерлі ісік ауруының алдын алуға және оған қарсы тұруға көмектесетін әлеуеті зерттелуде. Асқабақ дәнінің төрттен бір шыныаяқында күнделікті магний қажеттілігінің жартысы және 9 грамм ақуыз бар.
12. Сәбіз квиноа сұлы жармасы таңғы ас печеньесі
Кеңсе тағамдарын өткізіп жіберіп, оның орнына осы дәмді печеньелердің біреуін алыңыз. Оларда артық қантсыз сәбіз тортының барлық дәмі бар. Сұлы ұны, илектелген сұлы және квиноа ақуызға толы печенье жасау үшін біріктіріліп, сізді бір (үлкен) печеньеге қанағаттандырады.
13. Пісірілмеген шоколадты помадалы печенье
Бұл пісірілмейтін печеньелер бірнеше минут ішінде жиналады. Олар түскі астан кейінгі тамаша тағам – десертке құмарлықты толтыратындай тәтті, бірақ қант әлі де аз, сондықтан сіз одан кейін құлап кетпейсіз. Олар ауызда еритін шоколад және макарон тәрізді құрылымы бар. Ескертпе: печенье тым қызып кетсе, ериді. Егер сіз салқын пакетті қолдансаңыз немесе түскі асты тоңазытқышта сақтасаңыз, бұл жақсы.
14. Түнгі шоколадты чиа пудингі
Пластикалық пудинг шыныаяқтарымен қоштасыңыз. Бұл түнгі чиа тұқымы пудингі – шоколадты ұнататындардың арманы. Ол пайдалы какао, омега-3 және ақуызға бай. Оны жібектей тегіс емдеу үшін араластырыңыз немесе дәстүрлі чиа тұқымының пудингі үшін тұқымдарды тұтас қалдырыңыз.
Төменгі сызық
Сізге күн сайын бірдей қайғылы тағамдарды жеудің қажеті жоқ немесе сіздің IBS-ті тудырмайтын тағам үшін кеңседе жұмыс істеудің қажеті жоқ. Біраз уақыт немесе жапсырманы оқу сізді толтыратын және сізді жақсы сезінетін дәмді тағамдармен өтеуі мүмкін. Кім біледі, дәмді тағамдар сіздің кіріс жәшігіңізді және істер тізіміңізді аздап қорқытуы мүмкін.
Мэнди Феррейра – Сан-Франциско шығанағы аймағындағы жазушы және редактор. Ол денсаулыққа, фитнеске және тұрақты өмірге құмар. Ол қазір жүгірумен, олимпиадалық жүк көтерумен және йогамен әуестенеді, бірақ ол сонымен қатар жүзеді, велосипед тебеді және қолынан келгеннің барлығын жасайды. Сіз оны блогында хабардар ете аласыз (treading-lightly.com) және Twitter-де (@мандифер1).
