:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Үстелдегі жұмысыңыз болса, күніңіздің көп бөлігін мойыныңызды алға қарай еңкейтіп, иығыңызды салбыратып, көзіңізді алдыңыздағы экранға шоғырландырумен өткізуіңіз мүмкін. Уақыт өте келе бұл поза мойын мен иық бұлшықеттеріне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Бақытымызға орай, мойынның, иықтың және жоғарғы арқадағы бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жасай алатын жаттығулар бар.
Иық иығын көтеру – бұл иық бұлшықеттерін және жоғарғы қолдарды күшейтуге арналған жаттығулардың танымал таңдауы.
Иықтарды көтеру кез келген жерде жасалуы мүмкін және бірнеше минутты алады. Одан да жақсырақ, иық көтеру фитнес деңгейлерінің көпшілігі үшін өте қолайлы және әртүрлі күш деңгейлері үшін өзгертілуі мүмкін.
Бұл мақалада осы жеңіл, бірақ күшті жаттығудың артықшылықтары мен дұрыс техникасы қарастырылады.
Иық көтеру қандай бұлшықеттерге әсер етеді?
Иық иығына бағытталған негізгі бұлшықеттер – трапеция бұлшықеттері. Бұл бұлшықеттер мойынның екі жағында орналасқан. Олар иық пышақтарының қозғалысын, сондай-ақ жоғарғы арқа мен мойыныңызды басқарады.
Бұл бұлшықеттер жаттығулар арқылы нығайтылса, дұрыс позаны сақтау оңайырақ болады. Күшті трапеция иықтарыңызды артқа тартып, мойын мен жоғарғы арқаны тұрақтандыруға көмектеседі.
Көтеру, қол созу, иілу және тіпті отыру сияқты күнделікті қозғалыстар трапеция бұлшықеттері серпілген және күшті болған кезде тиімдірек және қауіпсіз болады. Бұл бұлшықеттермен жұмыс істеу сізге штанга көтеру сияқты басқа фитнес жаттығуларына көмектесуі мүмкін.
Созылмалы мойын ауруы үшін иық көтереді
жүргізген зерттеушілер а
А
Егер сізде созылмалы мойын ауруы болса, физиотерапевтпен иық көтеру туралы сөйлесуді қарастырыңыз. Олардың сіз үшін қауіпсіз екенін немесе ауырсынуыңыз үшін ұсынатын басқа жаттығулар бар-жоғын сұраңыз.
Иық көтеруді қалай жасауға болады
Бұл жаттығуды қауіпсіз және жақсы пішінмен орындау үшін мына қадамдарды орындаңыз.
- Аяғыңызды еденге тегіс етіп, тік күйде бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек.
- Қолдарыңызды екі жаққа қойып, алақандарыңызды бір-біріне қаратыңыз. Жаттығуды салмақпен орындасаңыз, еңкейіп, қазір ұстаңыз.
- Тізелеріңізді саусақтарыңызбен (өткен емес) түзететіндей етіп сәл бүгіңіз. Иегіңізді жоғары көтеріп, алға тік, мойыныңызды тік ұстаңыз.
- Дем алу кезінде иықтарыңызды құлағыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұлшықеттердің қарсылығын сезіну үшін қозғалысты баяу жасаңыз.
- Қозғалысты қайталамас бұрын иықтарыңызды төмен түсіріп, дем алыңыз.
Бастау үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз. Иық күшін арттырған кезде қайталау санын көбейтуге болады.
Уақыт өте келе, аптасына 4 рет 20 қайталаудың 3 жиынтығын орындауға тырысыңыз.
Егер сіз бұл жаттығуды иық немесе мойын ауруын жеңілдету үшін жасап жатсаңыз, алдымен жаттығуды салмақсыз орындап көріңіз. Жарақат алуды немесе жүйкені қысып алмау үшін аз қайталаулар мен жиындарды орындау арқылы баяу бастаңыз.
Иықтың көтерілуі және салмағының артуы
Иықты көтеру салмақпен де, салмақсыз да жасалуы мүмкін. Салмақпен иықты көтеру (гантель деп те аталады) бұл жаттығудың күшейту әлеуетін арттырады.
Егер сіз иық көтеруді (немесе жалпы салмақ жаттығуларын) жаңадан бастасаңыз, алдымен аз салмақтан бастаңыз. 5 немесе 8 фунт қол салмағы әлі де трапеция мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейту үшін жеткілікті ауыр.
Бұл жаттығуды аптасына бірнеше рет орындауды әдетке айналдырған кезде, сіз салмақты 15, 20, 25 фунт немесе одан да көпке дейін арттыра аласыз.
Егер сіз нәрсені өзгерткіңіз келсе, бұл жаттығуды штангаларды немесе қарсылық белдеулерін пайдаланып көріңіз.
Қауіпсіздік кеңестері
Иық иықтары қарапайым болып көрінеді – бұл олардың себебі. Орындалатын қадамдар немесе нұсқаулар көп емес. Бірақ бұл жаттығуды орындаған кезде білу керек кейбір қауіпсіздік протоколы бар.
Иық көтеру кезінде ешқашан иықтарыңызды айналдырмаңыз. Бұл салмақ немесе қарсылық белдеулері арқылы орындалатын гантель иығына да қатысты. Бір тік бағытта қайтадан төмен түсірмес бұрын иықтарыңызды абайлап жоғары көтергеніңізге көз жеткізіңіз.
Ала кету
Егер сіз иығыңыздың, мойыныңыздың немесе жоғарғы арқа бұлшықеттерінің күшін арттырғыңыз келсе немесе позаңызды жақсартқыңыз келсе, жаттығуларыңызға иық иығын көтеруді қосуды қарастырыңыз.
Трапеция бұлшықеттерін күшейту мойын мен жоғарғы арқаны тұрақтандыруға және мойын мен иық бұлшықеттеріндегі жүктемені азайтуға көмектеседі.
Мойынның созылмалы ауруы болса, иық иығын көтеру де жақсы нұсқа болуы мүмкін. Бұл жаттығу туралы дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
