Кегель жаттығулары дегеніміз не?
Кегель жаттығулары (сонымен қатар жамбас қабатының жаттығулары деп аталады) жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейту үшін жасалады. Кегель жаттығулары зәрдің ағып кетуіне жол бермеуге ғана емес, сонымен қатар нәжістің (нәжістің) немесе газдың кездейсоқ кетуіне жол бермеуге көмектеседі және тіпті оргазмды жақсартуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерді «жақсы» ұстау жатырдың, қуықтың және ішектің қынапқа түсіп кетуінен сақтауға көмектеседі. Егер бұл орын алса, бұл жағдай жамбас мүшелерінің пролапсы деп аталады.
Жамбас мүшелерінің пролапсы пайда болса не болады?
Егер сізде жамбас мүшелерінің пролапсы байқалса, несеп пен нәжіс (нәжіс/нәжіс) ағуы мүмкін (тиісінше зәр шығару және нәжісті ұстамау деп аталатын жағдайлар). Сіз сондай-ақ қынапта жыныстық сезімталдықты жоғалтуыңыз мүмкін.
Жамбас мүшелерінің пролапсының дамуына бірінші кезекте не себеп болады?
Жамбас қабатының бұлшықеттеріне стресс тудыратын, олардың әлсіреуіне әкелетін кез келген денсаулық жағдайы жамбас мүшелерінің пролапсына әкелуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:
-
Жүктілік және вагинальды баланың туылуы.
- Артық салмақ / артық салмақ.
- Жамбас аймағындағы хирургия, соның ішінде кесар тілігі («К-секциясы»).
- Генетика – кейбір адамдар жамбас қабатының бұлшықеттерін қолдайтын тіндерде әлсіздіктің пайда болу қаупі басқаларға қарағанда жоғары болады.
- Табиғи қартаю процесі – жамбас қабатының бұлшықеттері, сондай-ақ тік ішек пен анус бұлшықеттері жасына байланысты табиғи түрде әлсірейді. Эстрогенді жоғалту да осы аймақтағы бұлшықеттерді әлсіретеді.
- Жиі түшкіру, жөтелу, күлу.
- Жаттығулар (әсіресе секіру, жүгіру және басқа да «жеңіл» жаттығулар; ауыр салмақты көтеру); және спортпен байланысыңыз.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай табуға болады?
Сіздің жамбас қабатының бұлшықеттері – бұл денеңіздің алдыңғы жағындағы жамбас сүйегіңізден артқы жағындағы құйрық сүйегіңізге (омыртқаның соңы) дейін өтетін кішкентай «итарқа немесе гамак» құрайтын бұлшықеттер тобы.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін табу өте қарапайым. Дәретханада отырғанда зәр шығаруды тоқтатуға тырысыңыз. Мұны оның қалай сезінетінін білмейінше ғана орындаңыз (әйтпесе зәр шығарудың тоқтауы және басталуы денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін). Сондай-ақ, саусақты қынапқа салып, оның айналасындағы қынаптың бұлшықеттерін қысуға болады. Саусақтың айналасында қысымды сезіну керек. Осы әрекеттерді орындау кезінде ішіңізде «көтеріліп жатқанын» сезінетін бұлшықеттер Кегель жаттығулары кезінде күшейтетін бұлшықеттермен бірдей.
Кегель жаттығуларын қалай орындауға болады?
Кегель жаттығуларын жамбас қабатының бұлшықеттерін көтеріп, ұстап, сосын босаңсу арқылы орындайсыз. Қысқа уақыт ішінде аздаған жаттығуларды (яғни, көтеру/сығу, ұстау және босаңсу) орындаудан бастаңыз, содан кейін әр «сессияда» орындалатын жаттығулардың санын да, уақыт ұзақтығын да біртіндеп арттырыңыз (ол жиын деп аталады). Күніне кем дегенде екі жаттығулар жиынтығын орындау керек.
Үш секунд бойы көтеру және ұстап тұрудан бастаңыз, содан кейін үш секунд босаңсытыңыз. Мұны қатарынан 10 рет қайталаңыз – бұл бір жиынтық болады. (Қатарынан 10 рет бастау үшін тым жоғары болса, бұл санды азайтыңыз.) Бұл жаттығулар жиынтығын күніне кемінде екі рет жасаңыз. Жақсарған сайын осы сандарды көбейтіңіз. Басқаша айтқанда, көтеру, ұстау және босаңсу уақытының ұзақтығын арттырыңыз; жиынтықты құрайтын жаттығулар саны және осы жаттығуларды күніне орындайтын реттер саны. Мысалы, үш секунд ұстап, үш секунд босаңсудың орнына, әрқайсысын төрт секунд, содан кейін бес секундқа дейін ұстап тұрыңыз және демалыңыз. Жиынтықтағы жаттығулар санын қатарынан 10-ға дейін көбейтіңіз (егер ол әлі жоқ болса). Соңында, бұл жаттығуларды күніне екі реттен күніне үш ретке дейін көбейтіңіз.
Биокері байланыс және басқа әдістер
Кегель жаттығуларын орындауда қиындықтар туындаса, екі әдіс көмектесе алады – биокері байланыс жаттығулары және жамбас бұлшықеттерін электрлік ынталандыру. Биологиялық кері байланыс дұрыс бұлшықеттердің қысылып жатқанын анықтауға көмектеседі; электрлік ынталандыру дұрыс орындалған Кегель жаттығулары қандай сезімде болу керек деген сезімді қайта тудырады.
Биокері байланысты оқыту (денсаулық сақтау маманы жасайды) қынапқа зондты енгізуді қамтиды. Кегель жаттығуларын орындауға нұсқау берілгенде, монитор дұрыс бұлшықеттердің қысылып жатқанын көрсетеді.
Электрлік ынталандыру кезінде жамбас қабатының бұлшықеттеріне электр тогының аз, ауыртпалықсыз мөлшері тиеді. Бұл бұлшық еттердің қысылуына әкеледі. Бұл сезім Кегель бұлшықеттерінің жаттығулары дұрыс орындалса, қандай болатынын ұқсатады.
Кегель жаттығулары бойынша кеңестер
- Кегель жаттығуларын жатып немесе отырғанда немесе тұрып орындауға болады. Егер жамбас бұлшықеттері әлсіз болса, алдымен оларды жатып орындағыңыз келуі мүмкін. Таңертең және ұйықтар алдында бірнеше минут жаттығу бағдарламасын бастау үшін жақсы уақыт.
- Жұмысты бастаған кезде сізге орындауға өте оңай Кегель жаттығуларының санын ғана орындаңыз (мысалы, күніне екі рет әрқайсысы үш секундтан бес Кегель). Күш пен төзімділікке ие болған сайын бұл сандарды баяу көбейтіңіз.
- Жаттығуларды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз – дем алыңыз. Сондай-ақ, ішкі жамбастың, арқаның, бөкселердің немесе асқазанның бұлшық еттерін төмен түсірмеу немесе қысудан сақ болыңыз. Бұл бұлшықеттерді қысу жаттығуды дұрыс орындамағаныңызды білдіреді.
- «Кегел бұлшықеттерін күшейту» жабдығын сатып алудың қажеті жоқ. Бұл көмектесетін болса да, кейбір жабдық жарнамаланғандай жұмыс істемеуі мүмкін.
Жақсартуды қашан күтуге болады?
Көптеген әйелдер Кегель жаттығуларын бастағаннан кейін және оны ұстанғаннан кейін 12 апта ішінде несептің азырақ ағуын байқайды.
Кегель жаттығулары ер адамдарға да пайдалы екенін білесіз бе?
Бұл рас. Денсаулығы мен жыныстық денсаулығына қатысты белгілі бір проблемалары бар ерлер де Кегель жаттығуларын жасаудың пайдасын көре алады. Ерлерде бұл жаттығулар мүмкін:
- Несеп ұстамауды жақсартуға көмектесіңіз (себепке байланысты).
- Простатитпен және қуықасты безінің қатерсіз гиперплазиясымен (BPH) пайда болатын қуық асты безінің ауырсынуын және ісінуін басқаруға көмектесіңіз.
- Эякуляцияны бақылау және оргазм сезімін жақсарту арқылы ерлердің жыныстық ләззатын арттырыңыз.
