Шиеленіс кезіндегі уақыт (TUT) жаттығулар жиынтығы кезінде бұлшықеттің кернеу немесе кернеу астында ұсталатын уақыт мөлшерін білдіреді. TUT жаттығулары кезінде жиынтықтарыңызды ұзарту үшін қозғалыстың әр кезеңін ұзартасыз.
Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді көбірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді және бұлшықет күшін, төзімділігін және өсуін оңтайландырады.
TUT әдісін қолданатын жаттығуларға ауыр атлетика және дене салмағын көтеру жаттығулары жатады. TUT жаттығуларында сіз әр қайталаудағы қозғалыстарды баяулатасыз және жаттығудың қиын кезеңіне көбірек уақыт бөлесіз. Қозғалысты бәсеңдету арқылы бұлшықет ұзақ уақыт бойы кернеуде ұсталады, бұл жақсы нәтиже беруі мүмкін.
Шиеленіс жаттығуларындағы уақыттың пайдасы туралы, сондай-ақ оны фитнес режиміне қалай қосуға болатынын білу үшін оқыңыз.
Болжалды артықшылықтар
Жаттығуларыңызға TUT техникасын енгізу жаттығуларыңыздың көп бөлігін алуға көмектесуі мүмкін. Бұлшықеттерді ұзағырақ жиырту арқылы күн тәртібін өзгерту кез келген үстірттерден өтуге көмектеседі. Бұл артықшылықтардың барлығы күнделікті және спорттық жаттығулардағы жұмысыңызға оң әсер етеді.
TUT жаттығулары бұлшықеттеріңізде ұзақ уақыт бойы шиеленіс жасауға арналған, бұл бұлшықет өсуіне әкеледі. Бұлшықеттеріңізді қаншалықты қиындатсаңыз, соғұрлым жақсы нәтиже көресіз.
Үлкенірек, күшті бұлшықеттер бұлшықетті бақылауды жақсартады, сүйек минералды тығыздығын жақсартады және дене майының пайызын төмендетеді. Сіздің денеңіз сергек болып көрінеді және сіз бұлшықеттердің ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін.
Баяу қимылдарды қолдану сізге мақсатты болуға көмектеседі, сонымен бірге ойыңызды босаңсуға мүмкіндік береді. Бұл хабардар болу мен шоғырлануды ынталандыруы мүмкін, бұл сізге көбірек ойлауға көмектеседі.
Қозғалысыңызға назар аударған кезде, дұрыс тыныс алу әдістеріне, теңестіруге және қозғалыс үлгілеріне назар аудара аласыз. Бұл денеңізді жарақаттанудың алдын алатындай тұрақтандырған кезде бұлшықет бақылауын дамытуға және дұрыс қалыпқа көмектеседі.
Ол тиімді ме?
Кернеу жаттығуларындағы уақыттың тиімділігіне қатысты ғылыми дәлелдер әртүрлі. 2019 жылғы зерттеудің нәтижелері TUT бұлшықет өлшемі мен күшін арттыруда қарсылық жаттығуларына елеусіз әсер ететінін көрсетті.
Басқа зерттеулер перспективалық нәтижелерді көрсетеді. 2016 жылғы шағын зерттеу эксцентрлік фазаны (ұзарту) концентрлік фазаның ұзындығын екі есе арттыру (қысқарту) бұлшықет өсуіне оң нәтиже бере алатынын көрсетті.
Орындық пресстің қайталануының эксцентрлік фазасының ұзақтығын ұлғайтқан адамдар бұлшықеттердің белсендіруін және қандағы лактат реакциясын арттырды. Бұл көтерудің эксцентрлік фазасына 2 секунд қосу жоғары физиологиялық талаптарды ынталандырып, қозғалысты қиынырақ және тиімді ететінін көрсетеді.
Мұны қалай жасауға болады
TUT техникасын жаттығу бағдарламасына қосу үшін оны баяулатыңыз. Қозғалыстарды баяу қарқынмен орындау өсуді ынталандыру үшін бұлшықеттеріңізді ынталандырады. Сізге жеңілірек салмақты пайдалану қажет болуы мүмкін, себебі ұзартылған уақытты ұстау қиынырақ болады.
Темп әдісін қолдану үшін әрбір қайталаудың эксцентрлік фазасын баяулатыңыз. Әрбір эксцентрлік фазаны 2-6 секундқа ұзартыңыз. Немесе эксцентрлік фазаны концентрлік фазаның ұзындығынан екі есе көбейтуге болады.
TUT әдісін бұрыннан үйреніп қалған жаттығуға қосу оны қиындатады және жақсы нәтиже береді. Тегіс, біркелкі және басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз.
Көтеру, түсіру және үзіліс кезеңдері үшін қарқынды таңдап, оны ұстаныңыз. Қысқаша тоқтаудың орнына бүкіл қозғалыс арқылы қозғалыңыз.
TUT қиынырақ болуы мүмкін, өйткені позада ұзақ уақыт қалу немесе денеңізді баяу жылжыту қозғалыстар арқылы жылдам жүруден гөрі қиынырақ. Салмақ тым ауыр болғанда немесе шаршаған кезде қозғалыстарды жылдам орындау ықтималдығы жоғары.
Сіз TUT-ті тақтайшалар, скваттар немесе өкпелер сияқты изометриялық жаттығулар кезінде жасай аласыз. Қабырғалық отырғыштар мен үстіңгі тіректер де опциялар болып табылады. Қозғалыс кезінде изометриялық ұстап тұру кезінде ең қиын позицияны таңдаңыз.
Сондай-ақ, сіз аяқты көтеру кезінде немесе екі йога позасының арасында ағып жатқанда қозғалысты баяулатуға болады, мысалы, төмен қараған ит және жоғары қараған ит.
Бірнеше негізгі көрсеткіштер
- Жаттығудың қиын бөлігін орындауға көбірек уақыт бөлуге назар аударыңыз, бұл әдетте ұзарту немесе эксцентрлік фаза.
- Бұлшықеттердің максималды өсуі үшін әр жаттығу үшін кем дегенде 4-6 жиынтықты 6-дан 12-ге дейін қайталаңыз.
- Бұлшықеттердің шаршауын тудыратын салмақты салмақты пайдаланыңыз.
- Бірнеше апта ішінде сіз көтеріп жатқан салмақты арттыра аласыз немесе қиынырақ жаттығулар жасай аласыз.
- Әртүрлі күндерде әртүрлі бұлшықет топтарын бағыттау арқылы жаттығулар арасында қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
- Әдетте, күш жаттығуларының TUT жиынтығы қанша қайталауды орындайтыныңызға, сондай-ақ салмақ жүктемесіне байланысты 30-дан 60 секундқа дейін созылады.
- Қысқа уақыт ішінде көп қайталауды орындаудың орнына жинақтарыңызды уақытты белгілеуге назар аударыңыз. Таймерді орнатыңыз және үзіліссіз осы уақытқа жаттығу жасаңыз.
- Одан да баяу қарқынмен бір жиынмен аяқтаңыз.
- TUT жаттығулары кезінде жиындар арасында демалу маңызды. Жиындар арасында шамамен 1 минут демалу өте қолайлы, өйткені бұл сіздің бұлшықеттеріңізге келесі раундқа дейін қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді.
Жаттықтырушыны қашан көру керек
Жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтергіңіз келсе, фитнес маманымен сессияны жоспарлаңыз. TUT жаттығуларына арналған жеке жаттықтырушы болуының басты артықшылықтарының бірі – олар уақытты бақылауға көмектеседі. Шаршай бастағаннан кейін санауды жоғалту немесе оны тездету табиғи нәрсе.
2015 жылғы шағын зерттеу адамдардың көпшілігі жаттығуларды өз бетімен орындаған кезде белгіленген TUT жаттығулары нұсқауларын орындамайтынын көрсетті. Бұл кәсіби маманмен үнемі жұмыс істеудің, сондай-ақ жаттығуды өз бетімен орындауға арналған нақты, нақты нұсқаулардың маңыздылығын көрсетеді.
Жаттықтырушы қайталаулар мен жиындардың дұрыс мөлшерін жасап жатқаныңызға көз жеткізе алады. Сонымен қатар, олар сеансты барынша тиімді пайдалану үшін сіздің назарыңызды шоғырландырғаныңызға және бір нүктеде болуыңызға көз жеткізеді. Сіз тіпті жақсы нәтижелерге қол жеткізіп, жаттығу залында аз уақыт жұмсай аласыз.
Фитнес маманы арнайы жаттығу жоспарын жасау үшін жоспарланған жаттығу нәтижелерін де пайдалана алады. Олар мақсатты мақсаттарға негізделген бағдарламаны жасай алады, мысалы:
- қуат
- күш
- бұлшықет өсуі (гипертрофия)
- бұлшықет төзімділігі
Жаттықтырушыларда бай тәжірибе бар және пішініңізді, тынысыңызды және теңестіруді қалай жақсартуға болатынын нақты көрсете алады. Сонымен қатар, олар қауіпсіздік пен тиімділікті қамтамасыз ету үшін жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізе алады.
Олар сізді жігерлендіреді және сіздің мақсаттарыңызға қарай жылжыған кезде сізді қуантады. Мақсаттарыңызға қол жеткізген кезде жаттықтырушы сізді одан әрі жетілдіруді жалғастыру үшін келесі ілгерілеуді таңдауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Кернеу кезіндегі жаттығулар үлкенірек, күшті бұлшықеттерді құру арқылы өнімділік пен төзімділікті арттырады. Бұл бұрыннан бар жаттығу бағдарламасына қосудың тамаша әдісі, әсіресе күнделікті тәртіпті өзгертіп, фитнесіңізді жақсартқыңыз келсе.
Жаттығуларыңызды баяулату процесін қанағаттанарлық деп санай аласыз, өйткені сізде денеңізбен байланысып, пішінге, туралауға және қозғалыс үлгілеріне назар аудару мүмкіндігі болады.
