Кері Кегель дегеніміз не?
Кері Кегель – жамбас түбін босаңсуға көмектесетін қарапайым созылу жаттығуы. Бұл жамбас ауырсынуын және кернеуін жеңілдетуге, сондай-ақ икемділікті арттыруға көмектеседі.
Кері Кегельдер стандартты Кегельдерге қарама-қарсы. Кері Кегельдер жамбас қабатының бұлшықеттерін босатуға және босаңсуға бағытталған. Дәстүрлі Кегельдер жамбас аймағын қысқартуға және босатуға бағытталған. Екі түрі де жамбас қабатын теңестіруге көмектеседі.
Кері Кегельдердің ерлер мен әйелдерге қалай пайда әкелетінін, дұрыс бұлшықеттерді қалай табуға болатынын, оларды қалай жаттығуға болатынын және т.б. білу үшін оқыңыз.
Болжалды артықшылықтар қандай?
Кегельдер – стандартты және кері – ең алдымен сіздің жыныстық өміріңізге ықтимал әсерімен танымал. Жаттығулар либидоңызды арттыруға көмектеседі және күшті оргазмды сезінуге мүмкіндік береді.
Кері Кегель, атап айтқанда, диспаруниясы бар әйелдер үшін жыныстық қатынасты жағымды етуге көмектеседі. Олар босану кезінде әйелдерге де пайдалы болуы мүмкін, өйткені жаттығу жамбас қабатын босатуға үйретеді.
Ерлерде кері Кегельдер пениса бұлшықеттерінде күшті, төзімділікті және бақылауды арттыруға көмектеседі. Бұл жақсаруы мүмкін
Жалпы айтқанда, кері Кегель жамбас бұлшықеттерін ұзартуға және бұлшықет бақылауын жақсартуға көмектеседі.
Бұл жамбас кернеуіне байланысты бірнеше жағдайларды, соның ішінде бұлшықет теңгерімсіздігін және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ қуықтың бақылауын, жамбас тұрақтылығын және төменгі арқа күшін жақсартады.
Дұрыс бұлшықеттерді қалай табуға болады
Кері Кегельге әрекет жасамас бұрын дұрыс бұлшықеттерді табу және анықтау маңызды.
Көптеген адамдар үшін жамбас қабатын түсіру зәр шығару немесе ішек қозғалысы кезінде сезілетін босатуға ұқсас. Осыған байланысты, бастамас бұрын қуық пен ішектерді босату маңызды. Бұл жазатайым оқиғадан қорықпай жаттығуға мүмкіндік береді.
Дайын болғанда, дем алған кезде бұл бұлшықеттерді босатуға назар аударыңыз. Денеңізді оттегімен толтырған кезде диафрагма мен жамбас бұлшықеттері төмен түсуі керек.
Кері Кегельді қалай жасауға болады
Ерлер мен әйелдер әртүрлі жаттығулар жасағанымен, негізгі алғышарт екі жыныс үшін де бірдей. Сіз жамбас сүйегі мен құйрық сүйегі арасындағы бұлшықеттерді ұзартасыз.
Әйелдерге арналған
Жаттығуларды отырғанда, тұрғанда немесе шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіп орындауға болады.
Орныңызда болғаннан кейін, терең тыныс алыңыз және өзіңізді жамбас қабатына жеткізіңіз. Дем алғанда бұлшық еттеріңіз босаңсып, төмен түсіп кеткенін сезініңіз.
Жаттығудың қозғалысын тексеру үшін айнаны пайдалануға болады. Анус пен қынап арасындағы кеңістік төмен жылжыған кезде сіздің анусыңыз босатылады. Сондай-ақ, сіз жамбас сүйегі мен құйрық сүйегі арасындағы кеңістіктің кеңеюін сезінуіңіз керек.
Кері Кегельді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бірдей уақыт мөлшерінде босатыңыз. Күні бойы 10-нан екі-үш жиынтық жасаңыз. Мұны меңгергеннен кейін ұзақ уақыт бойы ұстап тұруға және босатуға болады.
Бұл жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды қадағалаңыз. Дем алу кезінде асқазанға толық тыныс алу маңызды (тек кеудеге тыныс алудың орнына). Ішіңізді босаңсытып ұстау көмектеседі.
Ерлерге арналған
Сіз отырғанда, тұрғанда немесе шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп отырып, кері Кегельді жасай аласыз.
Орныңызда болғаннан кейін, тезірек зәр шығаруға немесе зәр шығаруға тырысатындай бұлшықеттеріңізді қысыңыз. Бұл перинэя бұлшықеттерін босаңсытады және қысымды простатадан алыстатады.
Анустың бұлшық еттерін босатыңыз және перинэялық денеңіздің төмен қарай қозғалғанын сезініңіз. Алдыңғы пениса бұлшық еттерін жиырылған кезде, пенис пен аталық безді сәл көтеріңіз. Сіз жамбас сүйегі мен құйрық сүйегіңіздің арасында көбірек кеңістікті сезінесіз.
Кері Кегельді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бірдей уақыт мөлшерінде босатыңыз. Күні бойы 10-нан екі-үш жиынтық жасаңыз. Мұны меңгергеннен кейін ұзақ уақыт бойы ұстап тұруға және босатуға болады.
Бұл жаттығуларды орындау кезінде тыныс алуды қадағалаңыз. Дем алу кезінде асқазанға толық тыныс алу маңызды (тек кеудеге тыныс алудың орнына). Ішіңізді босаңсытып ұстау көмектеседі.
Алдымен стандартты Кегельдерді меңгеру маңызды ма?
Алдымен стандартты Кегельді қалай жасау керектігін үйрену пайдалы болуы мүмкін. Бұл дұрыс бұлшықеттерді табуға және оларды қалай басқаруға болатынын білуге көмектеседі.
Әйелдерге арналған
Сіз несептің ортаңғы ағынын тоқтатып жатқаныңызды елестету арқылы Кегель бұлшықеттерін таба аласыз. Зәр шығару кезінде бұлшық еттеріңізді қыспағаныңыз дұрыс, бірақ бұлшық еттердің дұрыс жиынтығын табуға тырысқанда мұны істеуге болады.
Тағы бір әдіс – таза саусақты қынаптың ішіне қою. Сіз мұны тұрып, отырып немесе жатып жасай аласыз, сондықтан өзіңізге қолайлы позицияны табу үшін тәжірибе жасаңыз. Орныңызда болғаннан кейін саусағыңыздың айналасындағы вагинальды бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Бұл бұлшықеттерді қысып, босаңсытқанда олардың қалай сезінетініне назар аударыңыз. Сіздің жиырылуларыңыз ішке және жоғарыға жылжуы керек.
Жамбас қабатының бұлшық еттерін қатайтқаннан кейін, 5 секунд ұстаңыз, содан кейін 5 секунд босаңсытыңыз. Мұны бес рет қатарынан жасаңыз. Прогрессивті түрде уақытты 10 секундқа дейін арттыруға болады. Күніне кем дегенде 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Тым қатты немесе тым ұзақ қыспағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бұлшықеттерді қаттырақ және шаршатады. Тегіс, тұрақты тыныс алуды сақтау да маңызды.
Ерлерге арналған
Сіз зәр шығару кезінде зәр ағынын тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестету арқылы жамбас қабатының бұлшықеттерін тауып, анықтауға болады. Зәр шығару кезінде бұлшық еттеріңізді қыспағаныңыз дұрыс, бірақ бұлшық еттердің дұрыс жиынтығын табуға тырысқанда мұны істеуге болады.
Ішіңізді, арқаңызды және бөксеңізді қатайтпағаныңызға көз жеткізіңіз. Сіздің бүйірлеріңіз де бос болуы керек және жаттығулар кезінде біркелкі тыныс алуыңыз керек.
Кегельді тұрып, отырғанда немесе жатқанда жасауға болады. Жамбас бұлшықеттерін қысыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз. Әрбір жиырылуды 10 секундқа дейін ұстаңыз. Қайталаулар арасында кем дегенде 5 секунд демалыңыз. Күніне 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
Қабылданатын сақтық шаралары
Кері Кегельді қуық бос кезде ғана жасау керек.
Оны шамадан тыс жүктемеңіз және бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктемеңіз, әсіресе басында. Сіз итермеуіңізге немесе күштемеңізге көз жеткізіңіз. Кез келген негізгі жаттығуларды орындау кезінде бұл жаттығуларды орындауға тырыспаңыз.
Дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Тынысыңызды ұстау денеңізде көбірек шиеленіс тудыруы мүмкін.
Егер сізге қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын болса, кері Кегельді жасауды тоқтатыңыз. Бұл әдетте жаттығудың дұрыс жасалмағанының белгісі. Сізге дәрігермен немесе білікті фитнес нұсқаушысымен техниканы қалай меңгеру керектігі туралы сөйлескен пайдалы болуы мүмкін.
Нәтижелерді қашан күту керек
Сіз бастапқыда кері Кегельді орындау оңай болмауы мүмкін. Олар уақыт пен тәжірибе арқылы табиғи болады.
Нәтижелерді көру үшін қажет уақыт мөлшері әртүрлі адамдар үшін әртүрлі. Нәтижелерді көргенге дейін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Шыдамдылық танытып, күнделікті тәртіпке сәйкес болу маңызды. Сіз сонымен қатар жамбас қабатының басқа жаттығуларын қосқыңыз келуі мүмкін.
