Күніңізді бастау үшін осы 10 минуттық таңертеңгілік жаттығуды қолданып көріңіз

1. Алдымен, қыздырыңыз

2 минут бойы қыздыру жаттығуларымен бастаңыз. 90 секунд жеңіл кардио жаттығуларын орындаңыз, мысалы:

• орнында жүгіру
• жоғары тізе
• секіргіштер
• арқанмен секіру (арқансыз)

Мұны қол шеңберлері және жамбас тербелісі сияқты 30 секундтық динамикалық созулармен орындаңыз.

2. Конькимен жүгірушілер

1. Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды екі жаққа қойып, солға секіріңіз және сол аяғыңызға қоныңыз. Оң аяғыңыз диагональ бойынша артта қиылысады, ал оң қолыңыз денеңіздің бойымен, ал сол қолыңыз артыңызда.
3. 1 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін оңға секіріңіз және оң аяғыңызға қоныңыз. Сол қолыңыз денеңіздің бойымен, ал оң қолыңыз артыңызда тербелсе, сол аяғыңыз диагональ бойынша артта өтеді.
4. 40 секунд алға-артқа секіру.

3. Иық тіреуімен итеру жаттығуларын орындаңыз

1. Тұрған күйде бастаңыз.
2. Алға еңкейіп, аяқтарыңызды тік ұстаңыз және қолыңызды жоғары тақтай күйіне шығарыңыз.
3. 3 рет итермелеу.
4. Денеңізді басынан өкшеге дейін түзу етіп, биік тақтай күйінде болыңыз. Оң қолыңызды алып, сол иығыңызды түртіңіз.
5. Сол қолыңызды алып, оң иығыңызды түртіңіз.
6. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 40 секунд қайталаңыз.

4. Глют көпірлері

1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Қосымша қолдау үшін йога төсенішін пайдаланыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс, ал қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Өзегіңізді (соның ішінде бөкселерді) тартыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз және жамбасыңызды көтеріңіз. Денеңіз иықтан тізеге дейін түзу сызықта болғанша жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Осы позицияда бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
4. Бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

5. Планк жамбас шұңқырлары

1. Білек тақтасынан бастаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіп, иығыңыздың астында, аяқтарыңызды жамбастың енінде, ал денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және оң жамбасыңызды еденге апарып, оң жаққа ақырын айналдырыңыз, бірақ жамбасыңызды еденге тигізбеңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жақ жамбасыңызды солға бұраңыз, оны еденге келтіріңіз, бірақ жамбасыңызды еденге тигізбеңіз.
4. Өзегіңізді барлық уақытта белсенді етіп, балама жақтарды жалғастырыңыз.

6. Салқындату (міндетті емес)

Жаттығудан кейін бірнеше минуттық статикалық созылулармен салқындатыңыз. Салқындату жаттығулары жүрек соғу жиілігін төмендетуге және бұлшықеттерді созуға көмектеседі.

Таңертеңгілік жаттығудың пайдасы

Фитнес, жалпы алғанда, көбірек белсенділікке әкеледі. Бірақ егер сіз таңғы сессияны таңдасаңыз, зерттеу күні бойы көбірек қозғалыс болатынын айтады.

Егер сіз тіпті 10 немесе 15 минутқа сыртта жүре алсаңыз, ескі күн сәулесінің D дәруменінің артықшылықтарын аласыз.

Жаттығу сонымен қатар күннің кез келген уақытында зейінді, сергектік пен зейінді жақсартады. Алайда, 2018 жылғы бір зерттеу таңертеңгі жаттығу сеансын орындаған қатысушылардың күні бойы жақсы танымға ие болғанын көрсетті.

Оған қоса, бір 2016 оқу 10 минуттық жаттығу (кемінде 1 минут жоғары қарқынды қозғалыс) ұзақ, орташа қарқынмен сеанстарға ұқсас артықшылықтарға ие болуы мүмкін екенін анықтады.