Мазасыздықпен тез күресу
Сіздің уайымыңыз әрқашан ең ыңғайсыз уақытта өршуі сияқты емес пе? Сіз жұмыста болсаңыз да, кешкі ас дайындасаңыз да, әлем сізді алаңдаушылық эпизоды болған кезде тоқтатуға әрқашан мүмкіндік бермейді.
Ванналар мен медитация сабақтары сияқты ұзақ уақыт күресу тетіктері мазасыздықты жеңілдету үшін ұзақ жол жүруі мүмкін, бірақ кейде сізде бар уақытпен жұмыс істеуге тура келеді – көбінесе бірнеше минут.
Бақытымызға орай, психологтар мұны түсінеді. Олар сіздің қаншалықты бос емес екеніңізді біледі және 1 минуттың ішінде мазасыздықты жеңуге көмектесетін әдістерді әзірледі. Сонымен, күні бойына созылатын алаңдаушылықпен қош айтыңыз және осы әдістердің біреуін немесе барлығын қолданып көріңіз.
Мазасыздықты 1 минутта қалай жеңуге болады
Сіз жұмыста кездесуден кездесуге жүгірдіңіз бе, енді сізде алаңдаушылық бар ма? Бұл күресу тетіктері тыныс алуға секундыңыз жоқ сияқты сезілетін уақыттарға арналған. Жуынатын бөлмеге барыңыз, егер бұл жеке өмірге қол жеткізудің жалғыз жолы болса және өзіңізге өтеуге бір минут уақыт беріңіз. Сіз 60 секундтың қандай өзгеріс әкелетініне таң қаласыз.
Іштің тыныс алуын жаттықтыру
Сізді толтыратын тыныс алыңыз. «Ішпен тыныс алу немесе диафрагмамен тыныс алу [is what] өкпемізді толтыратын таяз тыныс емес, жүйемізді реттейді және санамызды баяулатады. Біз мазасызданған кезде біз жай және тез тыныс аламыз. Мұны бәсеңдетіңіз және егер сіз іштің тыныс алуының не екенін білмесеңіз, бейнені қараңыз және қажет болғанша жаттығу жасаңыз », – дейді клиникалық психолог және Innovation 360 атқарушы директоры Кевин Джилиланд Healthline-ға.
Әлемдегі сүйікті жеріңізді елестетіңіз
Сіздің бақытты жеріңізге бару шынымен де жұмыс істейді. Джиллиланд сізге «оны мүмкіндігінше егжей-тегжейлі бейнелеуді және соңғы рет сонда болғаныңызды елестетуді» ұсынады. Миыңызды жағымды есте сақтауға бағыттау ол тудыратын алаңдаушылықты азайтады.
Позитивті фотосуретке қараңыз
Джорджия Фостер мен Вирджиния Александраның пікірінше, сізге ұнайтын фотосуретті жылдам сканерлеу алаңдаушылыққа келгенде нақты өзгеріс әкелуі мүмкін, дейді «3 минуттық алаңдаушылықты түзету» авторлары. Ол достарыңызбен керемет есте қалдырады ма, әлде шабыттандыратын дәйексөздің скриншоты ма, мазасыздықты басатын суреттерді табу оған тез қарсы тұруға мүмкіндік береді.
5 минут ішінде мазасыздықты қалай жеңуге болады
Сонымен, сіз тамақ пісіріп жатқанда немесе кетуге бірнеше минут қалғанда алаңдайсыз. Бес минут ішінде алаңдаушылықты жеңудің көптеген жолдары бар.
Релаксация қолданбасын қолданып көріңіз
Сіз үнемі жарнамалар алатын зейін қолданбаларын білесіз бе? Олар сізге шынымен көмектесе алады. бастап Headspace to Тыныштық, байқап көруге көп нәрсе бар. Зерттеуге ұзағырақ жаттығулар болғанымен, көптеген қолданбаларда бір минуттан бес минутқа дейін созылатын медитация бар.
Сіз қысқа уақыт ішінде қанша нәрсеге қол жеткізуге болады деп ойласаңыз да, Джиллиланд бізге бірнеше минут қажет болатынына сендіреді. Егер сіз релаксация қолданбасын пайдалану туралы сенімді болмасаңыз, тегін сынақ нұсқасымен бірнеше бағдарламаны сынап көріңіз.
Ән тыңдау
Әр адамның өзін әлемнің шыңында сезінетін керемет ән бар. Ішіңізде қуаныш тудыратындармен толтырылған ойнату тізімін жасап көріңіз. Осылайша, келесі жолы уайымсыз басын көтергенде, сіз қаруланасыз. Музыка шынымен сіз ойлағандай күшті: Гиллиландтың айтуынша, ол жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге және қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі.
Денеңізді қозғалтыңыз
2017 ж
Егер сіз алаңдасаңыз, сол күні қаншалықты қозғалғаныңызды ойлаңыз. Жүрек соғу жиілігін көтеру үшін бес минутты алыңыз. Психолог Грегори Кушник Healthline-ға: «Қатаң жаттығулардың кез келген түрі алаңдаушылық үшін пайдаланылатын артық психикалық энергияны жағу арқылы мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Тіпті 5 минуттық босату денеңізді қайта іске қосуы мүмкін.
10 минут ішінде мазасыздықты қалай жеңуге болады
Егер сіз алыстап, сезімдеріңізді шешуге 10 минут уақытыңызды бөле алсаңыз, бұл күресу механизмдерінің бірін қолданып көргеніңіз жөн.
Сізді түсінетін адамға қоңырау шалыңыз
Жаяу серуендеп, ең жақсы досыңызға, анаңызға, серіктесіңізге немесе сөйлесуге ыңғайлы болатын адамға қоңырау шалыңыз.
«Сізді шынымен таниды деп ойлайтын адамға қоңырау шалыңыз және сіз шынайы кіріске сене аласыз. Оларға не туралы және неге алаңдайтыныңызды айтыңыз және олардың не айтқанын қараңыз », – дейді Джилиланд. «Немесе, сіз оларға қоңырау шалған кезде, сіздің қорқынышыңызға мүлдем қатысы жоқ нәрсе туралы сөйлесіңіз. Басқа әңгімеге араласып кетіңіз және сіз басқа нәрсемен айналысқандықтан аз уайымдайтын боласыз. Алаңдау ғажайыптар жасайды».
Сіз тынышталыңыз деп айтатын адамды емес, мазасыз ойларыңызды шешуге көмектесетін адамды іздейсіз.
Өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз
«Өзіңізге бірнеше ескертпелер жазыңыз … сіз уайымдаған нәрселер немесе сіз қай жерде күрескеніңіз туралы емес, сіз жасаған нәрселер туралы», – дейді Джиллиланд. Осы нәрселерді есте сақтау уайымға қарсы тұруға көмектеседі, бұл әрқашан жағымсыз және апатты. Біз әңгімені теңестіруіміз керек, сондықтан алаңдаушылықпен адам сияқты сөйлесуді бастаңыз. Сіз жақсы нәрселерді, сіз жасаған нәрселерді көрсетуіңіз керек. Біз уайымдаған кезде мұны есте сақтауымыз керек ».
Жақсылықты есте сақтау – мазасызданумен күресудің тамаша тәсілі, сондай-ақ басыңыздан өткен нәрсені жазу.
Телефоныңызды кем дегенде 10 минутқа өшіріңіз
Сіз ойлайтын шығарсыз, бұл жай 10 минут, солай ма? 10 минут ішінде телефоныңызды қанша рет тексеретініңізді қадағалап көріңіз, содан кейін оны өшіру сізге неліктен көп жақсылық әкелетінін түсінесіз.
Мүмкін болса, ұзағырақ көріңіз. Кушник айтқандай: «Мазасыздықтың ең қарапайым әдісі – телефонды 20 минутқа өшіріп, басқа ынталандырусыз өз ойларыңызбен отыру. Мойындасаңыз да, мойындамасаңыз да, сіздің телефоныңыз сіздің алаңдаушылығыңызды нашарлатады ».
Қолданар алдында осы әдістерді үйреніңіз
«Тәжірибе мінсіз етеді» деген ескі сөз клишеге айналды, бірақ бұл шындық. Осы әдістердің кейбірін алғаш рет қолданып көргенде, бұл ыңғайсыз немесе мағынасыз болып көрінуі мүмкін. Оларды жүйелі түрде жүзеге асыру – алаңдаушылықпен күресудің кілті.
Оларды сынап көргіңіз келгенше күтпеңіз. «Айқынды айтайын – техниканы қажет етпес бұрын меңгеру керек. Біз уайымдасақ, біз үйренбейміз. Біз үйренгенімізді және тәжірибемізді қолданамыз. Сізге жоспар керек және оны орындау керек », – дейді Джиллиланд. «Бұл өмірде қалай көрінетіні туралы ең жақсы дәйексөздердің бірі Майк Тайсонның «Әр адамның бетіне жұдырық алғанша жоспары бар». Мазасыздық сіздің бетіңізге соққы береді. Кейбір әдістермен соққы беріңіз. ”
Мазасыздықты тудыратын нәрсенің түбірін білу оны басқару үшін жұмыс істегенде өте маңызды. Егер бұл күресу тетіктері көмектеспесе, зерттеуге болатын басқа нұсқалар туралы кәсіби маманмен сөйлесіп көріңіз.
Сара Филдинг – Нью-Йорк қаласында тұратын жазушы. Оның жазбалары Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon және OZY басылымдарында пайда болды, онда ол әлеуметтік әділеттілік, психикалық денсаулық, денсаулық, саяхат, қарым-қатынас, ойын-сауық, сән және тағамды қамтиды.
