Шолу
Егер сізде мазасыз аяқ синдромы (RLS) болса, сіз тым ауыр емес тұрақты жаттығулар режимімен симптомдарыңызды басқара аласыз. Шектен шығуға жол берілмейді: сізге марафондарды бастаудың қажеті жоқ, бірақ сіз сондай-ақ картоп емес болуыңыз керек. Жаттығу бағдарламасымен салауатты теңгерімді табу маңызды.
Яғни, сіздің RLS үшін жұмыс істейтін нәрсе басқа біреудің RLS үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Тиімді жаттығу режимдері өте жеке болуы мүмкін. Біреу желіде еңкейу және баспалдақпен көтерілу және төмен жүгіру олар үшін жұмыс істейтінін жариялауы мүмкін. Басқалары орнында жүгірумен ант етеді, ал басқалары балтыр бұлшықеттерін созу маңызды деп санайды. Сізге не көмектесетінін көру үшін әртүрлі жаттығуларды қолданып көрген дұрыс.
Мұнда жаттығу және RLS, сондай-ақ созылу тәртібі туралы көбірек ақпарат бар.
Күн сайын қанша уақыт жаттығу керек?
Орташа жаттығулар сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектессе де, сарапшылардың көпшілігі ұйықтар алдында бірнеше сағат ішінде ауыр жаттығулар жасау жаман идея екендігімен келіседі. Күніне 30-60 минут жаттығуды мақсат етіңіз және буындарыңыз ауыратын жерде жаттығулардан аулақ болыңыз, себебі бұл RLS-ті нашарлатуы мүмкін.
Сондай-ақ аптасына бірнеше рет йога, велосипед тебу және жүзу сияқты жұмсақ әрекеттерді қосып көріңіз. Созылумен үйлескенде, бұл әрекеттер сізге жақсы әсер етеді.
Керісінше, шамадан тыс энергияның жарылуы немесе ұзақ отырықшы кезең симптомдарды нашарлатуы мүмкін. Симптомдарды басқару үшін тиімді жаттығу жоспары туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Жаттығудың қандай түрімен айналысу керек?
Йога және Пилатес
Көптеген сарапшылар RLS белгілеріне көмектесу үшін йога мен Пилатесті ұсынады, бірақ олар сондай-ақ Аштанга, DDP, ыстық йога немесе өте қиын немесе денеңізді стресске ұшырататын кез келген йога позасы сияқты йоганың экстремалды түрлеріне қарсы кеңес береді.
Велосипед
Велосипедпен жүру – симптомдарды тыныштандыратын тағы бір әрекет. Орташа жылдамдықпен велосипедпен жүру үшін сағатына 10 миль немесе сәл баяуырақ жүріңіз.
Жүзу
Жылы бассейнде жүзу немесе су аэробикасымен айналысу бұлшық еттеріңізді босаңсуға көмектеседі, сонымен бірге күш пен ұтқырлықты жақсартады.
Созылу тәртібі
Қарапайым созылу RLS белгілерін өз жолында тоқтатуға көмектеседі. Мұнда сізге бастауға көмектесетін бірнеше созылу берілген.
Балтырдың созылуы
- Алақандарыңыз қабырғаға тегіс, ал шынтақтар түзу дерлік болатындай етіп қолыңызды созыңыз.
- Оң тізеңізді сәл бүгіңіз және сол аяғыңызды бір-екі аяқ артқа жылжытыңыз, оның өкшесі мен аяғын еденге тегіс қойыңыз. 20-30 секунд ұстаңыз.
- Әрі қарай, өкшеңіз бен аяғыңызды еденге тегіс ұстай отырып, сол жақ тізеңізді бүгіңіз. Тереңірек созылу үшін аяғыңызды сәл артқа жылжытыңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Алдыңғы жамбастың созылуы
- Тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға параллель тұрып, екінші аяқты тік ұстай отырып, бір тобығыңызды артқа қарай тартыңыз.
- 20-30 секунд ұстаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Жамбастың бүгілуі
- Орындықтың арқасын тіреу үшін қабырғаға қойып, орындыққа қаратып тұрыңыз.
- Сол аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіп, орындыққа тегіс қойыңыз. (Немесе тепе-теңдікті сақтау үшін қоршауды ұстап тұрып, аяғыңызды баспалдақтың үстіне қойып көріңіз.)
- Омыртқаны мүмкіндігінше бейтарап ұстай отырып, оң жамбастың жоғарғы жағында созылуды сезінгенше жамбасыңызды алға қарай ақырын басыңыз. Сіздің жамбасыңыз сәл ғана алға жылжиды.
- 20-30 секунд ұстаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Төменгі сызық
Жұмсақ және орташа жаттығулар сіздің RLS белгілеріне көмектеседі. Дәрігеріңізбен сіз үшін тиімді болатын тиімді апталық режим туралы сөйлесіңіз. Егер сіз жүкті болсаңыз, олармен сіз үшін қауіпсіз жаттығулар туралы біліңіз.
