Майды жағатын жүрек соғу жылдамдығын есептеу
Жүрек соғу жиілігі жаттығуларыңыздың қарқындылығын өлшеуге көмектеседі. Көптеген адамдар үшін жүрек соғады
Сіз майды жағатын жүрек соғу жиілігі аймағында жұмыс істегенде, сіздің денеңіз негізгі қанттар мен көмірсуларды пайдаланудың орнына энергия алу үшін май қорларын пайдаланады. Бұл майдың жоғалуына әкеледі.
Басқа жүрек соғу жиілігі аймақтары:
- тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі
- қалыпты жүрек соғу жиілігі
- мақсатты жүрек соғу жиілігі
- максималды жүрек соғу жиілігі
Майды жағатын жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің шамамен 70 пайызын құрайды.
Сіздің максималды жүрек соғу жиілігі – бұл жаттығу кезінде жүрегіңіздің соғуының ең көп саны. Максималды жүрек соғу жиілігін анықтау үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.
Мысалы, 35 жастағы әйелдің максималды жүрек соғу жиілігі минутына 220 минус 35 немесе 185 соққы.
Майды жағу аймағына кіру үшін ол оның жүрек соғу жиілігі минутына 130-ға жуық 185-тен 70 пайызды құрағанын қалайды.
Жүрек соғу жиілігінің басқа аймақтарын есептеу
Мамандар қарқынды белсенділік кезінде максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85 пайызында жұмыс істеуге кеңес береді. Бұл мақсатты жүрек соғу жиілігі ретінде белгілі.
Орташа жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің 50-70 пайызы арасында төмендейді.
Майды жағу жүрек соғу жиілігінің кестесі
Төмендегі кестені пайдаланған кезде, жасыңыз неғұрлым үлкен болса, соғұрлым майды жағатын жүрек соғу жылдамдығы төмендейтінін есте сақтаңыз. Мысалы, егер сіз 32 жаста болсаңыз, майды жағатын жүрек соғу жиілігі үшін 31-35 аралығындағы жоғарырақ санды пайдаланғыңыз келеді.
Кейбір дәрі-дәрмектер жүрек соғу жиілігіне де әсер етуі мүмкін, сондықтан алаңдаушылық туындаса, дәрігермен сөйлесіңіз.
| Жасы | Майды жағудың болжалды жүрек соғу жиілігі минутына соғу санымен |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Жүрек соғу жиілігін өлшеуге арналған құралдар
Бүгінгі күні нарықта жаттығулар кезінде, тіпті күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде жүрек соғу жиілігін өлшеуге көмектесетін әртүрлі құралдар бар. Яғни, негізгі жүрек соғу жиілігін алу үшін сізге керемет ештеңе қажет емес.
Дәстүрлі бақылау
Жүрек соғу жиілігін өлшеудің ең арзан әдісі – импульсті бақылау үшін саусақтарыңызды пайдалану. Алдымен жаттығуды тоқтатып, саусағыңызды мойын, білек немесе кеудедегі импульстік нүктеге қою керек.
Жүрек соғысын 60 секундқа санаңыз (немесе 30 секундқа және соғулар санын екіге көбейтіңіз). Сіз алатын сан – жүрек соғу жиілігі.
Қол мониторы
Білезік жүрек соғу жиілігін өлшейтін мониторлар соңғы жылдары танымал болды, өйткені олар кәдімгі сағаттар сияқты денеге байланады.
Мысалы, FitBit Charge 2 күні бойы импульсіңізді жазып, әртүрлі әрекеттер кезінде май жағу, демалу, қалыпты немесе максималды аймақта екеніңізді анықтайды.
Дәстүрлі бақылаудан артықшылығы – жүрек соғу жиілігі үздіксіз бақыланады және оны жазу үшін әрекетті тоқтатудың қажеті жоқ.
Көбінесе мұндай құрылғылар күнделікті қадамдарыңызды, жаттығулардың қашықтығын, жағылған калорияларды және көтерілген едендерді өлшейді, сонымен бірге сізге әдеттегі сағат сияқты уақыт береді.
Кеуде бағанының мониторы
Кеуде бауы жүрек соғу жиілігін қадағалайды және жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін жазады.
Кейбір брендтер, мысалы Garmin’s Premium жүрек соғу жиілігінің мониторы, жаттығуыңыздың толық көрінісін алу үшін жүрек соғу жиілігін үйлесімді құрылғыға, әдетте сағатқа сымсыз жіберіңіз. Бұл белдіктер жұмсақ матадан жасалған және әртүрлі дене өлшемдеріне сәйкес реттеледі.
Көптеген жаттығулар кезінде, соның ішінде жүзу кезінде кеудеге арналған мониторларды киюге болады. Дегенмен, сатып алмас бұрын барлық мүмкіндіктерді мұқият оқып шығыңыз. Кейбір құрылғылар су өткізбейді, яғни оларды суға батыруға болады. Басқалары суға төзімді, яғни оларды суда қысқа мерзімге ғана пайдалануға болады.
Не жақсы жұмыс істейді?
Кейбір спортшылар кеудеге арналған мониторларды жақсы көреді, өйткені олар дәлірек деп санайды. Жақында
Нәтижесінде сіз таңдаған монитор жеке қалауларыңызға, таңдау жаттығуларыңызға, бюджетке және арнайы құрылғының кез келген мүмкіндіктеріне байланысты болуы мүмкін.
Майды жағатын жаттығуды таңдау
Сізді май жағу аймағына апаратын ең жақсы жаттығулар адамнан адамға өзгереді. Ең бастысы, қай жерде қонып, сол жерден кететініңізді көру үшін әртүрлі әрекеттер кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау.
Майды жағу үшін қалыпты белсенділікті ұстаныңыз. көріңіз
Жаттығу қарқындылығын анықтаудың тағы бір жолы – бұл сіздің жеке қабілетіңіз. Орташа, майды жағатын әрекеттер сияқты көрінуі мүмкін
Міне, майды жағу аймағына жетуге көмектесетін кейбір жаттығулар:
- баяу жүгіру
- жылдам жүру
- су аэробикасы
- велосипедпен жүру (сағатына 10 мильден аз)
- теннис (қос ойын)
- бал биі
Сіз майға назар аударғаныңызға қарамастан, жүрек соғу жиілігін мезгіл-мезгіл қарқынды аймаққа көтеру маңызды. Көбірек жұмыс істеу жүрек-тамыр жүйесін нығайтады және қалыпты белсенділікке қарағанда көбірек калорияларды жағады.
Жүру мен жүгірудің ауыспалы кезеңдері сияқты аралық жаттығулар да майды жоғалтуға және жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді арттыруға көмектесетін жаттығулардың тиімді түрі болып табылады.
Майды жоғалтудың басқа жолдары
Жаттығудан басқа, сіз майды жоғалтуға және жалпы салмағыңызды азайтуға көмектесетін басқа да пайдалы әдеттер бар.
Тұтас тағамдарға бағытталған диетаны ұстаныңыз
Жемістер мен көкөністер сіздің тәрелкеңіздің көп бөлігін құрауы керек. Тұтас дәнді дақылдар, майсыз ақуыз және майы аз сүт өнімдері басқа жақсы таңдау болып табылады. Азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша сатып алуға тырысыңыз және оралған тағамдарда кездесетін қант пен қаныққан майларды қоспаңыз.
Суды көп ішіңіз
Шырын мен сода қант пен калорияны қосты. Егер сіз қарапайым суды ұнатпасаңыз, оны жасанды тәттілендіргішпен немесе лимон сығымымен дәмдеңіз.
Бөлім өлшемдерін қараңыз
Мейрамханалар тым жомарт порцияларды береді, сондықтан ішке кірмес бұрын тамақтың жартысын буып-түйіп алуды сұраңыз. Үйде тағамыңыз үшін кішірек тарелканы таңдаңыз. Мысалы, тағамыңызды кешкі астың орнына салат өлшеміндегі тәрелкеде беріңіз.
Баяу және тұрақты салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз
Аптасына екі фунттан артық жоғалту сау немесе тұрақты болмауы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз салмақ жоғалту мақсатыңызды анықтауға көмектесіп, көмек алу үшін диетологқа жібере алады.
Алып кету
Егер сіз әрекетке жаңадан кірсеңіз, оны баяу орындаңыз. Американдық жүрек қауымдастығы орташа қарқындылықпен жұмыс істеуге кеңес береді
Сіз жаттығуларыңыздың қарқындылығын уақытында арттыра аласыз және жүрек-қан тамырлары мен май жағудың одан да көп пайдасын көресіз. Жүйелілік пен еңбек өз жемісін береді.
