Посттравматикалық стресстің бұзылуы (PTSD) психикалық денсаулықтың өте кең таралған жағдайы болып табылады.
Адамдар көбінесе PTSD-ны әскери қызметпен байланыстырады, бірақ кез келген адам травматикалық жағдайдан аман қалғаннан кейін PTSD дамыта алады.
Негізінде, бағалаулар Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың 80 пайыздан астамы өмірлерінде жарақаттың қандай да бір түрін бастан кешіретінін болжайды. Жарақат алғандардың ішінде 8 пайыздан астамы ПТСД дамытады.
PTSD белгілері төрт санатқа бөлінеді:
- Оқиғаны қайталау. Сізде қорқынышты армандар немесе еске түсірулер болуы мүмкін, олар сізді жарақатыңызды физикалық түрде қайта сезінгендей сезінеді.
- Оқиға туралы еске салғыштардан аулақ болу. Сіз көп адамдардан аулақ болуыңыз немесе бастан кешірген жарақатқа ұқсас жағдайларды қамтитын фильмдерді көруден бас тартуыңыз мүмкін.
- Теріс ойлар мен сезімдер. Сіз аман қалған адамның кінәсін сезінуіңіз немесе басқа адамдарға сену қиын болуы мүмкін.
- Күшейтілген қозу. Сіз қатты дыбыстардан шошып, ұйықтай алмайсыз немесе үнемі ашулануыңыз мүмкін.
Егер сізде PTSD болса, сізде емдеудің көптеген нұсқалары бар екенін біліңіз, соның ішінде терапия мен дәрі-дәрмек, сондай-ақ медитация сияқты қосымша және балама медицина (CAM) тәсілдері.
PTSD бар көптеген адамдар CAM пайдалы деп санайды.
2013 жылғы бір зерттеуде PTSD бар 599 адамның 39 пайызы симптомдарды жеңілдету үшін медитация мен релаксация әдістерін қоса алғанда, CAM тәсілдерін қолданғанын хабарлады.
Медитацияның PTSD белгілерін шешуге қалай көмектесетінін білу үшін оқыңыз, сонымен қатар бастауға қатысты кейбір нұсқаулар. Сондай-ақ PTSD үшін пайдасы болуы мүмкін басқа CAM тәсілдері туралы қосымша мәліметтерді таба аласыз.
PTSD емдеуі
Медиация емдеуге біріктірілген тәсілдің бөлігі ретінде пайдасы болуы мүмкін болса да, ол PTSD үшін алдыңғы қатарлы емдеудің бірі болып саналмайды.
Оларға мыналар жатады:
Терапия
Сәйкес
- Когнитивті өңдеу терапиясы (CPT). CPT «Бәрі мен кінәлімін» немесе «Ешкімге сенуге болмайды» сияқты жарақаттың сіздің ойыңызды бұрмалауына бағытталған. Бұл тәсіл сіздің сезімдеріңізді құрметтеу мен шектен шыққан сенімдерге қарсы тұру арасындағы тепе-теңдікті табуға көмектеседі.
- Ұзақ экспозиция (ПЭ). PE жетекшілік ететін қарама-қайшылықтар арқылы триггерлерге эмоционалды реакцияңызды азайтуға көмектеседі. Мысалы, көлік апатынан кейінгі терапияда терапевт сізге көліктердің бейнелерін көруді және тыныштандыру жаттығуларын орындауды ұсынуы мүмкін.
- Көз қозғалысын десенсибилизациялау және қайта өңдеу (EMDR). EMDR мидың травматикалық естеліктерді сақтау жолын өзгертуге бағытталған, осылайша олардың қайта пайда болуын тоқтатады. EMDR терапевті, мысалы, белгілі бір жадқа назар аудара отырып, сізге нақты көз қимылдарын жасауы мүмкін.
CPT және PE – когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) мамандандырылған түрлері, бұл сізге пайдасыз ойлар мен әрекеттерді шешуге көмектесетін терапия. CBT әлі де PTSD бар адамдарға көмектесе алады, бірақ жоғарыда аталған шолу оның жарақатқа бағытталған бейімделулеріне қарағанда тиімді емес деп тапты.
Дәрі-дәрмек
Сіздің күтім тобыңыз PTSD-мен байланысты стрессті жеңуге көмектесетін терапиямен қатар дәрі-дәрмекті де ұсынуы мүмкін. Олар, мысалы, селективті серотонинді қалпына келтіру ингибиторын (SSRI) тағайындай алады. Бұл антидепрессант көңіл-күй химиялық серотониннің ми арқылы тиімді өтуіне көмектеседі.
Дәрі-дәрмек PTSD симптомдарының әсерін жеңілдетуге көмектеседі, бірақ ол негізгі себепті шешпейді – терапия дәл осы жерде басталады.
PTSD емдеу нұсқалары туралы көбірек біліңіз.
Медитацияның рөлі
Медитация – бұл сіздің ойыңызды шоғырландыруға және келесілер туралы көбірек білуге көмектесетін тәжірибе.
- өзін
- ойлар мен ішкі тәжірибе
- орта
- сәт сайын қажеттіліктер
Сіз таңдаған нәрсе сіз қолданатын медитация түріне байланысты болуы мүмкін және медитацияның әртүрлі түрлері сәл басқаша артықшылықтарды ұсына алады.
PTSD белгілерін жеңілдетуге көмектесетін медитация түрлеріне мыналар жатады:
Зейінді медитация
Зейінділік сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және дене сезімдеріңізді үкімсіз мойындай алатын көңіл күйін білдіреді. Кейбіреулер мұны сіздің жеке басыңыздағы бақылаушы ретінде сипаттайды.
Зейінді медитация сіздің назарыңызды осында және қазірге қысқартуға көмектесу үшін осы күйді пайдаланады. Қазіргі сәттегі хабардарлықты арттыру арқылы интрузивті естеліктер қайта оралған кезде қауіпсіз уақытта негізделген болу оңайырақ болуы мүмкін.
Бір сөзбен айтқанда, болашаққа ақыл-ойды «көзбен» қарау сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуға көмектеседі.
Мантра медитациясы
Мантра медитациясында назарыңызды аудару үшін дыбысты немесе сөз тіркесін дауыстап қайталайсыз. Сіз өзіңіз үшін мағынасы бар кез келген растайтын фразаны немесе дыбысты таңдай аласыз.
Мантра медитациясын пайдалану үшін ешқандай дінді немесе рухани тәжірибені ұстанудың қажеті жоқ, бірақ сіз негіздерді үйренген кезде кейбір рухани тілге тап болуыңыз мүмкін.
Мантра медитация бұлшықет кернеуі немесе мазасыздық сияқты гиперқозу белгілерін азайтады. Денеңіз босаңсыған сайын, сіздің ойыңыз да оңай босаңсығанын байқай аласыз және керісінше.
Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы
Метта немесе сүйіспеншілікке толы мейірімділік, медитация өзіңізге де, басқаларға да сүйіспеншілік пен мейірімділік сезімін арттыруға көмектеседі. Бұл медитациялық тәжірибе кезінде сіз өзіңіздің жақындарыңыздан жақсы тілектер алуды және оған жауап ретінде оларға бақыт тілеуіңізді елестете аласыз.
Сіз өзіңізді жақсы дірілмен үнемі қоршап тұру сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, жалпы жақсы сезінуге көмектесетіні сізді таң қалдырмауы мүмкін.
2013 жылы PTSD бар 42 ардагердің пилоттық зерттеуі сүйіспеншілікке толы мейірім медитациясының жағымды эмоцияларды арттырып, депрессия белгілерін жеңілдетуі және өзін-өзі жанашырлыққа ықпал етуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл нәтижелер PTSD кезінде туындауы мүмкін ашуланшақтық, қайғы және өзін-өзі сынау сезімдерін теңестіруге көмектеседі.
Медитация қаншалықты тиімді?
сәйкес
- төмен стресс
- көңіл-күйді жақсарту
- интрузивті ойларды азайтыңыз
Авторлар медитацияның әртүрлі түрлерінің арасында үлкен айырмашылықты таппады. Сондай-ақ олар медитация жоғарыда талқыланған бірінші қатардағы терапия әдістері сияқты үлкен әсер етпейтінін атап өтті. Дегенмен, бұл PTSD үшін екінші қатардағы дәрі-дәрмектерді басқарумен салыстырмалы әсерлері бар сияқты.
Басқаша айтқанда, медитация PTSD белгілерін жалғыз емдей алмаса да, ол дәстүрлі емдеуге қосымша ретінде жақсы жұмыс істей алады.
Оны қалай көруге болады
Медитация жасап көргіңіз келеді, бірақ неден бастау керек екенін білмейсіз бе?
Осы негізгі тыныс алу медитациясынан бастап көріңіз:
- Өзіңізді қауіпсіз сезінетін жерге барыңыз және босаңсыған күйде болыңыз. Сіз отыруға немесе жатуға болады, бірақ өзіңізді ыңғайлы сезінесіз.
- Медитация жасағыңыз келетін уақытқа таймерді орнатыңыз. Егер сіз бұрын ешқашан медитация жасамаған болсаңыз, 5 минут жақсы бастапқы мақсат болуы мүмкін.
- Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Ауызға кіріп-шығатын ауаның дыбысын тыңдаңыз. Өкпеңіздің қалай кеңейіп, жиырылғанын сезініңіз.
- Тыныс алу қарқынын бақылаудың қажеті жоқ. Сізге тек тыныс алуды бақылап отыру керек.
- Егер басқа ойлар кіріп кетуге тырысса, олар үшін стресстің қажеті жоқ. Оларды байқаңыз, содан кейін тыныс алуыңызға назар аудара отырып, олардың өтуіне мүмкіндік беріңіз.
- Таймер сөнген кезде, өзіңізбен бірге тексеріңіз. Сіздің ойыңыз бұрынғыдан әлдеқайда таза немесе тыныш сезіне ме?
- Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, оны қайталап көрмес бұрын терапевтпен байланысу қажет болуы мүмкін. Медитация кейде ыңғайсыз ойлар мен сезімдерді тудыруы мүмкін, сондықтан бұл бәріне дұрыс емес.
Күнделікті медитация тәжірибесін құру бойынша нұсқаулықтан қосымша кеңестер алыңыз.
Анықтама
PTSD-мен медитация кезінде өзіңіздің қажеттіліктеріңізді тыңдау маңызды.
Мысалы, егер сіз аяқты айқастырып отыру ауырсынатын болса, жатуға болады. Егер көзіңізді жабу сізді осал сезінетін болса, сіз оларды мүлдем ашық ұстай аласыз.
Есіңізде болсын, сіздің жайлылығыңыз кез келген нақты нұсқаулар жинағынан маңыздырақ.
Медитация ресурстары
Егер сіз медитацияның күрделі түрлеріне көшуге дайын болсаңыз, мына ресурстар сізге бастауға көмектеседі:
- Ом туралы білуге болатын 5 нәрсе
-
Медитацияны босату
- Сүйіспеншілік пен мейірімділік туралы медитация
- Қалай медитация жасау керек
Пайдалы медитация қолданбаларын іздеп жүрсіз бе? Біздің ең жақсы 13 таңдауымызды тексеріңіз.
PTSD үшін басқа қосымша емдеу
Медитация PTSD белгілерін шешуге көмектесетін жалғыз CAM әдісі емес. Емдеу құралдар жинағына қосуды қарастыратын басқа тәсілдер мыналарды қамтиды:
Йога
Йога тыныштық сезімін тудыру үшін зейін, тыныс алу және созылу комбинациясына сүйенеді.
Дәлелдер йоганың PTSD бар адамдарға физикалық және эмоционалдық стрессті азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Мысалы, а
- қорқынышпен байланысты физикалық сезімдерге төзімділік (мысалы, бұлшықет кернеуі)
- олардың эмоционалдық жағдайын тану
- жағымсыз эмоцияларды қабылдау қабілеті
Бақылау тобы да осы жақсартулардың кейбірін хабарлады. Бірақ олардың PTSD белгілері емдеудің екінші жартысында қайта оралды, ал йога тобы тұрақты жақсаруды бастан кешірді.
Биологиялық кері байланыс
Биологиялық кері байланыста мониторлар сіз релаксация жаттығуларын орындаған кезде жүрек соғу жиілігі мен дене температурасы сияқты биологиялық функцияларды бақылайды.
Биологиялық кері байланыс терапевті сізге бірнеше релаксация жаттығуларынан өтуге мүмкіндік береді, өйткені биокері байланыс құрылғысы олардың әрқайсысының қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін нақты уақыт режимінде көрсетеді. Осы жедел кері байланыс пен оңды күшейту арқылы сізге бұл әдістерді үйрену және оларды тиімді пайдалану оңайырақ болуы мүмкін.
Биологиялық кері байланыс бойынша зерттеулер шектеулі болып қала береді, бірақ нәтижелер перспективалы болып көрінеді. 2015 жылғы бір зерттеуде сегіз қатысушы жарақатқа бағытталған CBT немесе CBT плюс био кері байланыс алды. Екі топтың да жақсарғаны туралы хабарлағанымен, биокері байланыс жасаған топ PTSD симптомдарының айтарлықтай тезірек төмендеуін бастан кешірді.
Акупунктура
Дәстүрлі қытай медицинасы акупунктура денедегі белгілі бір нүктелерді ынталандыру үшін инелерді қолдануды қамтиды. Акупунктураны жақтаушылар бұл жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу сияқты бейсаналық дене функцияларын басқаратын вегетативті жүйке жүйесін өзгерту арқылы стрессті азайтады дейді.
PTSD үшін акупунктураның артықшылықтарын растайтын дәлелдер шектеулі болып қалады. Көптеген зерттеулерде тиісті бақылау тобы жоқ. 2018 жылғы жүйелі шолу бақылау топтары бар жеті акупунктуралық зерттеулерді қарастырды, бірақ шолу авторлары бұл зерттеулердің көпшілігінде әлі де «өте төмен» дәлелдер сапасы бар екенін анықтады.
Бұл, әрине, акупунктура жұмыс істемейді дегенді білдірмейді. Көптеген адамдар оны пайдалы деп санайды, сондықтан оны сынап көруге тұрарлық болуы мүмкін, әсіресе бұл тәуекелділігі төмен әдіс.
Кәсіби қолдау алу
Егер PTSD белгілері сіздің күнделікті өміріңізге кедергі жасай бастаса, келесі жақсы қадам психикалық денсаулық маманымен байланысуды қамтиды.
Терапевт немесе кеңесші табу үшін сіз:
- денсаулық сақтау тобынан жолдама сұраңыз
- желідегі жарақат терапевттері үшін сақтандыру веб-сайтыңызды тексеріңіз
- қолдау көрсету нұсқалары туралы сұрау үшін жергілікті қауымдастық психикалық денсаулық клиникаларына барыңыз
- онлайн терапия платформаларын қарастырыңыз
Міне, сіз үшін дұрыс терапевт табу жолы.
Қосымша қолдау ресурстары
Сіз сондай-ақ келесідей онлайн каталогтарды іздеу арқылы терапевт таба аласыз:
- Американың мазасыздану және депрессия қауымдастығы
- EMDR халықаралық қауымдастығы
- Травматикалық стрессті зерттеудің халықаралық қоғамы
- VA Денсаулық
Көптеген каталогтарда сүзгілер бар, сондықтан терапевттерді мамандық бойынша іздеуге болады.
Терапияны да, медитацияны да қолданғыңыз келсе, медитация мен зейінді сақтау тәжірибесіне маманданған жарақаттанудан хабардар терапевт іздеп көріңіз.
PTSD қолдау топтары үшін 6 опцияны табыңыз.
Төменгі сызық
Медитация сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге, денеңізді босаңсуға және интрузивті ойлардан аулақ болуға көмектеседі, осылайша ол PTSD белгілерін жеңілдетуге көмектесе алады.
Егер сізде PTSD белгілерімен күресу қиын болса, емдеу жоспарыңызға медитация тәжірибесін қосу пайдалы болуы мүмкін.
Медитация әдетте терапияны бірінші қатардағы емдеу ретінде алмастыра алмайтынын есте сақтаңыз. Жалпы алғанда, PTSD емдеуге маманданған терапевтпен жұмыс істеу тұрақты жақсартуға ең жақсы жолды ұсынады.
Эмили Свайм – психологияға маманданған штаттан тыс денсаулық жазушысы және редактор. Оның Кенион колледжінде ағылшын тілінде бакалавр дәрежесі және Калифорния өнер колледжінде жазбаша СІМ дәрежесі бар. 2021 жылы ол Өмір туралы ғылымдар бойынша редакторлар кеңесінің (BELS) сертификатын алды. Сіз оның жұмысын GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox және Insider сайттарынан таба аласыз. Оны табыңыз Twitter және LinkedIn.
