Сіз бұл күндері кез келген нәрсеге, соның ішінде миыңызға детокс протоколын таба аласыз.
Дұрыс қоспалармен, тазартатын шөптермен және диетаңызды түбегейлі өзгертумен, басқалармен қатар, сіз:
- ашуланшақтықты жою
- есте сақтау қабілетін арттыру
- когнитивтік функцияңызды арттырыңыз
Кейбір өмір салтын өзгерту сіздің денсаулығыңызға оң әсер етуі мүмкін болса да, көптеген медицина мамандары
Сондай-ақ, детоксикацияны қолдануды қолдайтын сенімді зерттеулер жоқ.
Сіздің денеңізде токсиндерден арылуға және заттардың қалыпты жұмысын қамтамасыз етуге арналған процестер бар. Миға келетін болсақ, іс жүзінде детоксикацияға арналған бүкіл жүйе бар.
Мұнда процестің қалай жұмыс істейтінін және оны қолдау үшін жасай алатын қарапайым нәрселерді қараңыз.
Глимфа жүйесімен танысыңыз
Детоксикацияға келетін болсақ, сіздің миыңыз бизнесті өз бетімен шешуге өте жақсы.
Глимфа жүйесі өз жұмысының көп бөлігін сіз ұйықтап жатқанда орындайды. Ұйқы кезінде сіздің денеңіздің басқа процестері аз белсенді болады, бұл глимфатикалық белсенділікке басымдық береді.
Бұл процесс біршама күрделі, бірақ оның қалай жұмыс істейтініне қысқаша шолу:
- Біріншіден, глимфа жүйесінің арналары жұлын сұйықтығымен толтырылады.
- Бұл сұйықтық желі бойымен ағып жатқанда ақуыздар, токсиндер және басқа да қалдықтар сияқты «қоқыстарды» жинайды.
- Содан кейін сіздің миыңыз бұл қалдықтарды әртүрлі дренаж орындарында жуады, ол сіздің денеңіз арқылы қозғалады және кез келген басқа қалдықтар сияқты сыртқа шығады.
Қалдық өнімдерді жою кезінде мидан шығарылатын маңызды өнімдердің бірі – β-амилоид (бета-амилоид) ақуызы, сарапшылар Альцгеймер ауруының дамуында рөл атқарады деп санайды.
Жақсы, жақсы ұйықтау
Ұйқы глимфа жүйесінің қызметінде маңызды рөл атқарады. Әр түнде жеткілікті ұйықтау – мидың табиғи детоксикация процесін қолдаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Егер сізде жеткілікті сапалы ұйқы алуда қиындықтар туындаса, жақсырақ, сергітетін демалу үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
Тұрақты ұйықтау уақытын сақтаңыз
Егер сізде күн сайын белгілі бір уақытта тұруға ешқандай себеп болмаса, ұйқы кестеңіз барлық жерде болуы мүмкін. Мүмкін сіз апта бойы ұйықтау уақытын сақтайсыз, бірақ кеш тұрып, демалыс күндері ұйықтайсыз.
Бұл сізге табиғи болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе ол ұйқы мен ояту цикліне әсер етуі мүмкін.
Күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтау (және ояту) жақсы демалуға және жалпы ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Сіз әлі де әдеттегіден сәл кешіктіре аласыз және ерте тұрудың қажеті жоқ кезде ұйықтай аласыз – ұйқы кестесін бір сағаттан артық өзгертпеуге тырысыңыз.
Тұрақты ұйқының бір бөлігі 7-ден 9 сағатқа дейін болуы мүмкін дұрыс ұйқы мөлшерін алуды қамтиды.
Кәсіби кеңес: Ұйқыға қашан бару керектігін анықтау үшін ұйқы калькуляторын пайдаланыңыз.
Диетаңызды қарастырыңыз
Кейбір тағамдарды жеу, әсіресе кешке қарай, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында келесі әрекеттерден аулақ болуға тырысыңыз:
- үлкен тағамдар
- ауыр немесе бай тағамдар
- ащы және қышқыл тағамдар
-
кофеин (шоколадты қоса)
- алкоголь
Ұйықтар алдында аштық сезінсеңіз, ұйықтар алдында жақсырақ тамақ ішіп көріңіз, мысалы:
- банан
- йогурт
- кішкене тостаған сұлы жармасы
- ірімшік, жемістер және крекерлер
Ұйықтауға ыңғайлы орта жасаңыз
Жатын бөлмеңізді салқын және қараңғы ұстау жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіз түнде жылы немесе салқын болсаңыз, жеңіл, дем алатын төсек-орындарды таңдаңыз.
Сондай-ақ бөлмеңізге желдеткішті қосуды қарастыруыңызға болады, ол сізді ұстап тұруға бейім кез келген шуды болдырмауға көмектеседі.
Бөлмені тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдалану төсекке жатқанда ұйықтап кетуді жеңілдетеді.
Осылайша, сіздің миыңыз төсекке жату сіздің ұйықтауға дайын екеніңізді білдіреді, теледидар көрмеңіз немесе әлеуметтік желілерді шарламайсыз.
Ұйықтар алдында стресстен арылуға біраз уақыт бөліңіз
Стресс пен мазасыздық – ұйқы мәселелерінің артында жиі кездесетін кінәлілер. Ұйықтар алдында демалуға уақыт бөлу бұл алаңдаушылықтардан міндетті түрде құтылмайды, бірақ бұл кешке оларды ойдан шығаруға көмектеседі.
Ұйықтар алдында бір сағат немесе одан да көп уақыт бұрын мына әрекеттерді орындап көріңіз:
-
стресс факторлары туралы күнделік жүргізу
- ертеңгі күні күту керек нәрселерді жазып, олар туралы алаңдамау үшін
-
бояу, оқу немесе басқа тыныштандыратын әрекеттер
- шамдармен немесе ароматерапиямен жылы ваннаны қабылдау
- жеңіл йогамен айналысу немесе медитация жасау
- терең тыныс алу жаттығулары
Жаттығу да үлкен рөл атқарады
Үлкен жаттығулардан кейін сізде сергектік, шоғырланған сезім (шаршаған бұлшықеттеріңізге қарамастан) екенін білесіз бе? Бұл глимфа жүйесі іске қосылады.
Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, доңғалақ үстінде жүгіру арқылы жаттығулар жасай алатын тышқандар жаттығу жасай алмайтын тышқандарға қарағанда екі есе глимфалық белсенділікті көрсетті.
Глимфалық белсенділіктің жоғарылауы оның тікелей нәтижесі емес, жүгірумен байланысты болуы мүмкін екенін ескеру маңызды.
Жаттығудың басқа да көптеген пайдасы бар.
Ол істей алады:
- көптеген денсаулық жағдайларының қаупін азайтуға көмектеседі
- мазасыздық пен депрессия белгілерін азайту
- стрессті азайту
- энергияны арттыру
- көңіл-күйіңізді жақсарту
- когнитивтік функцияны жақсарту
Сондай-ақ, жаттығудың жақсы ұйықтауға көмектесетінін атап өткен жөн, бұл сонымен қатар глимфа жүйесінің жұмысын жақсартады.
Сарапшылар аптасына кем дегенде 2 1/2 сағат орташа аэробты жаттығуларды орындауды ұсынады.
Сіз сондай-ақ қарқынды немесе күшті аэробты жаттығулардың аптасына 1 сағат 15 минуттан қарқындылығын арттырып, ұқсас артықшылықтарды көре аласыз.
Барлық апталық әрекеттеріңізді бірден алудың қажеті жоқ. Әдетте күніне жарты сағат жаттығу жасау жақсы (және ең оңай).
Кез келген жаттығу жаттығусыз қарағанда жақсы, сондықтан апта сайын алатын физикалық белсенділіктің көлемін арттыру үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасау көмектесе алады. Түскі немесе кешкі астан кейін (немесе екеуі де), мысалы, 15 минуттық серуендеу кезінде қысып көріңіз.
Миды күшейтетін басқа кеңестер
Ұйқы мен жаттығу сіздің миыңыз үшін пайдалы, бірақ глимфа жүйесінің жұмысын қолдау және ми мен дене денсаулығын жақсарту үшін әлі де көп нәрсені жасай аласыз.
Ылғалданған күйде болыңыз
Тіпті шамалы сусыздандыру концентрация және есте сақтау сияқты когнитивтік функцияларға теріс әсер етуі мүмкін, сонымен қатар көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін.
Той алу үшін күні бойы су ішудің қажеті жоқ (сонымен қатар сіз жемістерден, көкөністерден және басқа да тағамдардан көп су аласыз). Жақсы ереже – шөлдеген кезде су ішу.
Сұйықтықты қабылдауға сенімді емессіз бе? Осы кесте арқылы ылғалдану күйіңізді тексеріңіз.
Диетаға миға арналған тағамдарды қосыңыз
Миға арналған тағамдарға мыналар кіреді:
- белоктар
- сау майлар
- антиоксиданттар
- омега-3 май қышқылдары
- витаминдер
Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- брокколи, шпинат, қырыққабат және басқа да жапырақты жасылдар
- лосось, поллак, консервіленген тунец және құрамында сынап мөлшері төмен басқа балықтар
- жидектер
- кофеинді шай және кофе
- жаңғақтар
Диетаға жаңа піскен өнімдерді, майсыз ақуызды және дәнді дақылдарды қосқанда ешқашан қателесе алмайсыз. Өңделген тағамдар мен қаныққан майларды тұтынуды қысқарту сіздің когнитивтік функцияңызға біраз сүйіспеншілік сыйлауы мүмкін.
Демалуға уақыт бөліңіз
Психикалық үзілістер физикалық үзілістер сияқты маңызды.
Жай отыруға және осы сәттен ләззат алуға біраз уақыт бөліп, миыңызды үнемі демалдырып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің миыңызға қайта зарядтауға және шығармашылық қуатыңызды арттыруға мүмкіндік береді. Сіздің миыңыз сізге рахмет айтады.
Ештеңе жасамағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Бір шыны шайға отырыңыз, музыка тыңдаңыз немесе құстардың әнін тыңдаңыз немесе күннің батуын қараңыз. Өзіңізге миыңызға жақсылық жасап жатқаныңызды еске түсіріңіз.
Ми жаттығуларын жасап көріңіз
Миыңызға да жаттығу жасауды ұмытпаңыз. Физикалық белсенділік сіздің миыңызға көмектеседі, бірақ ақыл-ой белсенділігі туралы ұмытпаңыз.
Когнитивті бұлшықеттеріңізді жаттықтыру олардың жақсы реттелуіне және ең жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі.
Тырысу:
- шешу а
басқатырғыш (көп бөліктер, соғұрлым жақсы) - оқу а
жаңа тіл (Duolingo қолданып көріңіз) - музыка тыңдау
- медитация
Міне, миыңызды қалыпты күйде ұстауға арналған басқа да идеялар.
Төменгі сызық
Егер сіз миыңызды детоксикациялауды қаласаңыз, көп ұйықтауға және үнемі жаттығуға басымдық беріңіз. Олардың екеуі де сіздің миыңыздың кіріктірілген детоксикация жүйесін күшейтеді.
Егер сізде мидың тұмандығы, шаршау немесе басқа когнитивтік мәселелерге қатысты нақты алаңдаушылықтар болса, детоксикация немесе тазартуды бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріне хабарласқан дұрыс.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
