Менопауза әйелдің өмірі бойынша, әдетте, 45 және 55 жас аралығындағы әйел өміріндегі маңызды ауысуды белгілейді. Осы уақыт ішінде бірнеше физикалық, эмоционалды, психологиялық өзгерістерге әкеледі, әр түрлі гормоналды өзгерістер пайда болады. Салмақ – бұл жалпы мәселе – бұл кезеңдегі көптеген әйелдер кездеседі. Осы мақалада біз әйелдер менопауза кезінде жиі салмақ жинап, салмақ жинауды және менопауза кезінде салмақ жоғалтуды қалай болдырмауға болатындығын түсіндіреміз.
Гормоналды ауысымдар және олардың метаболизмге әсері
Менопауза кезінде салмақ көтерің негізгі себептерінің бірі эстроген деңгейінің төмендеуі болып табылады. Эстроген организмде метаболизм мен майды таратуда маңызды рөл атқарады. Менопаузада эстроген деңгейлері төмендейді, дене майдан оңай, әсіресе іштің айналасында оңай сақтала бастауы мүмкін. Бұл майды көбінесе «менопаузалық май майлары» деп атайды.
Менопаузадан эстроген деңгейлері неге түседі?
Эстрогендік деңгейлер менопауза кезінде төмендейді, өйткені аналық бездер біртіндеп осы гормон өндірісін азайтады, өйткені әйелдер репродуктивті жылдардың соңына жақындайды. Эстроген ұрпақты болу жылдарында үлкен мөлшерде өндіріледі, олар әйелдің 20-дан 30-ға дейін, 30-шы жылдардағы деңгейлерімен шығарылады, содан кейін менопаузаға дейін баяу төмендейді. Бұл гормоналды ауысым табиғи қартаю процесінің бөлігі ретінде пайда болады, ал аналық бездер жұмыртқаны үнемі шығарып тастамайды.
Эстрогеннің төмендеуі ағзадағы бірнеше жүйелерге, оның ішінде майларды сақтауға әсер етеді. Эстроген май жасушаларын жамбас пен жамбас сияқты жерлерде жинақтауға ынталандыру арқылы май таратуды реттеуге көмектеседі. Эстроген деңгейі төмендеген кезде май іштің орнына жинала бастауы мүмкін. Бұл өзгеріс гормоналды ауысулардың нәтижесі ғана емес, сонымен қатар дененің майларды қалай өңдейтініне, майларды оңай сақтауға әкеледі.
Менопауза кезінде дене майды оңайырақ сақтайды?
Эстроген инсулин сезімталдығын реттеуде де рөл атқарады. Эстроген деңгейлері төмендейді, сіздің денеңіздің инсулинге жауап беру қабілеті азаяды. Инсулин – қандағы қант деңгейін басқаруға және артық болған кезде майдың сақталуына ықпал ететін гормон. Инсулин сезімталдығы төмендеген кезде сіздің денеңіз қандағы қант деңгейімен және майды сақтауға әкелетін, әсіресе орталық бездердің артуына әкелуі мүмкін.
Бұлшықет массасы мен метаболизмнің азаюы
Менопауза кезінде салмақ көтерудің тағы бір себебі – бұлшықет массасының төмендеуі, ол әдетте жасына байланысты. Менопаузадан кейін орган бұлшықетті онжылдықта 3-8% мөлшерінде жоғалтады, ол метаболизмді баяулатады. Бұлшықет семізсімен салыстырғанда көп калориядан көп күйіп кетсе, бұлшықет жоғалуы баяу метаболизмге әкеледі, дегенді айтарлықтай калориядан аз. Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңіз бірдей болса да, салмақ жинауды жеңілдетеді.
Менопауза кезінде бұлшықет массасы мен метаболизмнің төмендеуі неге бар?
Менопауза кезіндегі бұлшықет массасының төмендеуі гормоналды өзгерістерге байланысты, атап айтқанда эстроген мен прогестеронның азаюына байланысты. Бұл гормондар бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, ал олар құлдырап, бұлшықет тіндерін сақтау қиынға соғады. Сонымен қатар, қартаю бұлшықеттің жоғалуына ықпал етеді, өйткені дененің бұлшықет тінін қалпына келтіру және құру қабілеті жасына қарай азаяды.
Метаболизм табиғи түрде жасқа толады. Баяу метаболизм дегеніміз, демалу кезінде аз калориялар өртеніп кететінін білдіреді, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін, егер калориялық қабылдау сәйкесінше реттелмеген болса. Бұлшықет метаболикалық белсенді және сіз жаттығулар жасамасаңыз да, майдан гөрі көп калориядан тұрады. Бұлшықет массасы азаяғандықтан, дене аз калорияны қажет етеді, сонымен қатар, егер сіз бірдей мөлшерде тамақтануды жалғастырсаңыз да, салмақ жинауды жеңілдетеді.
Өмір салты мен белсенділік деңгейіндегі өзгерістер
Көптеген әйелдер менопаузаның айналасында өмір салтын қалыптастырады, мысалы, стресстің, отырықшы мінез-құлықты немесе тамақтану әдеттерінің өзгеруіне байланысты. Мысалы, кейбір әйелдер ыстық жыпылықтап, түнгі терлеуге байланысты ұйқы бұзылыстарын сезінеді, бұл күн ішінде шаршаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бұл олардың физикалық белсенді болып қалуын немесе үнемі жаттығулар жасауды қиындатады.
Менопауза кезінде өмір салты мен белсенділік деңгейлері неге өзгереді?
Менопауза кезіндегі өмір салтындағы өзгерістер физикалық және психологиялық факторлардан туындайды. Түнде терлеу және ыстық жыпылықтаған физикалық өзгерістер ұйқыны айтарлықтай бұзады, сіз өзіңізді шаршап, күн ішінде жаттығудан аз сезінесіз. Бұған қоса, менопаузадағы гормоналды ауысымдар көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар, алаңдаушылық, депрессия немесе стресс қаупін арттыра алады, бұл сізден отырықшы өмір салтын көп мөлшерде тұру немесе басқару сияқты зиянды күрделі механизмдерді қабылдауға мүмкіндік береді.
Осы уақыт ішінде көптеген әйелдер өздерінің әлеуметтік рөлдеріндегі өзгерістерге немесе жұмысқа деген жауапкершіліктерден бастай бастайды, мысалы, қартайған ата-аналарға қамқорлық немесе зейнетке шығу сияқты. Бұл өзгерістер күнделікті және белсенділік деңгейлеріндегі өзгерістерге әкелуі мүмкін. Әйелдердің денелері өзгергендіктен, олар дене шынықтырумен айналысуға деген сенімді немесе олардың өзгеретін денелерін орналастыру үшін олардың жаттығуларын түзету керек деп санауы мүмкін.
Қартаю туралы қоғамның көзқарастары әйелдердің сезімі мен іс-әрекетіне әсер етуі мүмкін. Кейбір әйелдер өзгеретін денелері туралы өзін-өзі сезінбеуі мүмкін және нәтижесінде дене шынықтырудан аулақ болуы мүмкін. Физикалық ыңғайсыздық, эмоционалды стресс және өмір салты өзгерістер әйелдердің белсенді болуын қиындатады, бұл менопауза кезінде салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
Менопауза кезінде салмақ жинауды қалай болдырмауға болады?
Менопауза кезінде салмақ көтеру жиі кездеседі, бірақ бұл мүмкін емес. Өмірдің осы кезеңінде салмақ жинауды азайту немесе болдырмау үшін бірнеше белсенді қадамдар бар.
Теңгерімді тамақтануға басымдық беріңіз
Дені сау, байсалды тамақтану – менопауза кезіндегі дене салмағын басқарудың тиімді әдісі. Қоректік заттарды тамақтануға назар аударыңыз, мысалы:
- Артикалық ақуыздар: тауық еті, балық, тофу және бұршақ дақылдары бұлшықет массасын сақтауға және сізді ұзақ сезінуге көмектеседі.
- Талшықты-бай тағамдар: дәндер, жемістер, жемістер және көкөністер қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі және сізге қосымша калория қоспай қанағаттандырады.
- Дұрыс майлар: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және зәйтүн майы сияқты көздер қажетті қоректік заттармен және гормон өндірісін қамтамасыз етеді.
- Кальций және Д витамині: Бұл дәрумендер сүйек денсаулығы үшін маңызды, өйткені остеопороз қаупі менопаузадан кейін жоғарылайды.
Қандағы қант деңгейі мен салмағы бар өңделген және қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Оның орнына күн бойына қант мөлшерін тұрақтандыру үшін кішірек, жиі тамақ ішіңіз.
Физикалық белсенді болыңыз
Жаттығу менопауза кезінде салмақты басқару үшін қажет. Аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларын біріктіру:
- Аэробты жаттығу: жаяу, жүзу немесе велосипед сияқты іс-шаралар калорияларды жағуға және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минуттық орташа аэробты белсенділік жасаңыз.
- Күшті дайындық: көтергіш салмақ немесе қарсылық жаттығуларымен айналысатын жаттығулар аптасына екі рет бұлшықет массасын сақтауға және метаболизмді күшейтуге көмектеседі. Бұлшықет салу әсіресе менопауза кезінде өте маңызды, өйткені ол қартаюмен бірге бұлшықеттің табиғи жоғалуына қарсы тұруға көмектеседі.
Сонымен қатар, йога немесе пилатес сияқты жаттығулар икемділікті жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі, бұл сізге эмоционалды тамақтануға деген ұмтылысқа қарсы тұруға көмектеседі.
Стрессті тиімді басқару
Стресс менопауза кезінде салмақ көтере алады; Стресс кортизол өндірісін, әсіресе, әсіресе іштің жағындағы күйзелісті, стресс гормонын көбейтуге болады. Стресті басқару үшін келесі әрекеттерді қарастырыңыз:
- Ойлау және медитация: ақыл-ойды немесе медитацияны үнемі қолдану стресстің деңгейін төмендетіп, эмоционалды әл-ауқатты жақсартады.
- Терең тыныс алу жаттығулары: Бұл жаттығулар дененің релаксациясына жауап беруге, кортизол деңгейін төмендетуге және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Ұйқы гигиенасы: Ұйқы нашар болғандықтан, сіздің ұйқының өсуіне ықпал етуі мүмкін, ұйқының сапасын жақсарту өте маңызды. Үнемі ұйқы кестесін құруға, кофеинді қабылдауды шектеңіз және тыныштандыратын төсек-орынды жасаңыз.
Менопауза кезінде қалай арықтау керек?
Егер сіз менопауза кезінде салмақ жинауды бастан өткерсеңіз, алаңдамаңыз – салмақ жоғалтуға болады. Алайда, бұл өтпелі кезеңде сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дұрыс тамақтану, жаттығу және өмір салтын өзгертулер жиынтығы қажет.
Калориялық қабылдауды реттеңіз
Менопауза кезінде салмағын жоғалтудың алғашқы қадамы – калориясын реттеу. Метаболизм баяулағандықтан, калория тапшылығына жету үшін аз калория жеу керек (тұтынылған калориялар мен калориялар арасындағы айырмашылық). Алайда, бұл сіз калорияны түбегейлі қысқартуыңыз керек дегенді білдірмейді, сондықтан метаболизмді одан да көп айта алады дегенді білдірмейді.
Оның орнына калорияларыңыздың сапасына назар аударыңыз. Қоректік заттарды тамақтаныңыз және қантты тағамдардан, тазартылған көмірсулардан және өңделген тағамдардан табылған бос калорияларды шектеңіз. Егер сіз қанша калорияны тұтынатын болсаңыз, онда сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектесетін болсаңыз.
Дене белсенділігін арттырыңыз және жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Салмақ жоғалту үшін сіздің белсенділік деңгейіңізді арттыру өте маңызды. Тұрақты физикалық белсенділік сізге көбірек калория жағуға көмектеседі, бірақ сонымен бірге сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Жаттығулардың қарқындылығын арттырып, заттарды қызықты ету және денеңізді әр түрлі жолмен қарсы алу үшін әр түрлі әрекеттерді байқап көріңіз.
- Жоғары қарқынды аралық тренинг: жаттығудың бұл түрі қысқа мерзімді белсенділік пен демалыс кезеңдерінің арасындағы айналдыру арқылы жүзеге асырылады. Жоғары қарқынды аралық тренингтер қысқа мерзімде көбірек калорияларды жағып, май жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Күшті оқыту: Жоғарыда айтылғандай, менопауза кезінде бұлшықет салу маңызды. Бірнеше бұлшықет топтарында бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс істеу үшін, бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істеу үшін, бірнеше бұлшықет және итеру сияқты құрама қимылдарға назар аударыңыз.
Ұйқыға және қалпына келтіруге назар аударыңыз
Салмақ жоғалту үшін жеткілікті ұйқы қажет. Ұйқының болмауы грекональды теңгерімсіздіктерге әкелуі мүмкін, мысалы, грлен (аштық гормоны) өндірісі және лептин өндірісінің төмендеуі сияқты гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін (толықтылыққа қол жеткізеді). Бұл азаюға және азаюға әкелуі мүмкін.
Ұйқыыңызды жақсарту үшін сіз:
- Күн сайын ұйықтауға, төсекке және оянудың дәйекті кестесін орнатыңыз.
- Денеңізді көрсету үшін демалуға арналған демалудың күнделіктігін жасаңыз, бұл кітапты оқып, мысалы, кітап оқу немесе жылы ванна қабылдау сияқты.
Қорытындылай келе, менопауза кезінде салмақты жоғалту гормоналды өзгерістерге байланысты қиын болуы мүмкін, бірақ сіз оны көп көкөністермен, арық протеиндермен, тұтас дәндермен, тұтас дәндермен және тұрақты физикалық белсенділікке, соның ішінде кардио және күш-жігерді оқыту арқылы жасай аласыз.
