Мина жаттығулары сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді көптеген жолдармен көтере алатын салмақ жаттығуларының бір түрі болып табылады.
Бұл жан-жақты жаттығулар күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Мина жаттығулары тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, сонымен бірге дененің туралануын түзетеді.
Миналар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Сондай-ақ, сіз осы жабдықты пайдаланып жасай алатын бес жаттығу туралы және үйде өз минаңызды қалай жасау керектігін білесіз.
Мина дегеніміз не?
Мина – жаттығуға арналған құрал. Бұл еденге бекітілген штанга, екінші жағында салмағы бар.
Штанганың бұрышы тігінен және көлденеңінен күш қолдануға мүмкіндік береді. Штанганы түзу сызықта емес, табиғи доғада жылжыту үшін тұрақты, басқарылатын жылдамдықты пайдаланасыз.
Минаның пайдасы қандай?
Мина көптеген жаттығулар мен қозғалыстарды қауіпсіз және қол жетімді етеді, жарақат алу қаупін азайтады. Міне, кейбір қосымша артықшылықтар:
- Бұл жарақаттары бар, сәйкес келмеуі немесе қозғалуы шектеулі адамдар үшін пайдалы.
- Мина жаттығуларын орындау үшін көп орын қажет емес, сондықтан олар кеңістігі шектеулі адамдар үшін тамаша.
- Көптеген адамдар штангалар мен гантельдерді пайдаланып ұқсас қозғалыстарды орындаудан гөрі мина жаттығуларын жасау оңайырақ деп санайды.
- Сіз мина жаттығуларын еңкейу, өкпелеу және айналу сияқты кейбір іргелі қозғалыстарды жетілдіру үшін пайдалана аласыз.
Мина жаттығуларын қалай қосуға болады
Ағымдағы фитнес жаттығуларыңызға мина жаттығуларын қосу үшін оларды аптасына екі-үш рет 20-30 минут бойы жасауды жоспарлаңыз. Әрбір жаттығу үшін 8-15 қайталаудың үш-бес жиынтығын орындаңыз.
Әрбір сессиядан кейін кем дегенде 1 күн демалыңыз.
Сіз алға жылжып бара жатқанда, баяу салмақ қосу арқылы мина жаттығуларының қиындығын арттыруға болады. Жабдықты пайдалануға үйреніп, пішін мен техниканы жетілдіргеннен кейін салмақ табақтарын қосуға болады.
1. Мина скват
Бұл жаттығу бұлшықеттердің таңғажайып санын жұмыс істейді, мысалы:
- трапеция
- дельта тәрізділер
- скапулярлы тұрақтандырғыштар
- қиғаштар
- іштің тік бөлігі
- төртбасты сүйектер
- бөкселер
- буындар
Мина скватын қалай орындау керек:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
- Жолақты кеудеге қарсы ұстаңыз.
- Еңкейген кезде өзегіңізді қосып, омыртқаны ұзартыңыз.
- Сіздің жамбасыңыз еденге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралған кезде бөкселер мен аяқтарыңызды тартыңыз.
2. Жартылай тізерлеп тұрған минаны пресс
Бұл жаттығуды тізеңізде орындау арқылы денеңізді тұрақтандыруға көмектесе аласыз. Бұл жаттығу келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:
- дельта тәрізділер
-
үлкен және кіші кеуде қуысы
- скапулярлы тұрақтандырғыштар
- трицепс
- қиғаштар
- негізгі бұлшықеттер
- бөкселер
Жартылай тізе прессін қалай орындау керек:
- Сол жақ тізеңізбен алға тізе бүгіңіз.
- Оң қолыңызбен штанганы кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
- Өзегіңізді және бөксеңізді қосыңыз.
- Қолыңыз толық созылғанша штанганы тік басыңыз.
- Бұл позицияны 1 немесе 2 секунд ұстап тұрғанда, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Салмақты бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
3. Бір қолды минаны басу
Бұл біржақты жаттығу бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге көмектеседі. Ол келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:
- дельта тәрізділер
- үлкен және кіші кеуде қуысы
- скапулярлы тұрақтандырғыштар
- трицепс
- қиғаштар
- негізгі бұлшықеттер
- бөкселер
Бір қолмен минамен прессті қалай орындау керек:
- Бөлінген күйде сол аяғыңызды алға қойып тұрыңыз.
- Артқы аяғыңызға салмағыңызды басыңыз.
- Оң қолыңызбен жолақты кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
- Жоғары басқан кезде салмақты алдыңғы аяғыңызға ауыстырыңыз.
- Бұл позицияны 1 немесе 2 секунд ұстаңыз.
- Жолақты бастапқы күйге түсіргенде, салмағыңызды артқы аяғыңызға басыңыз.
- Сонымен қатар, кеудені созу үшін дененің жоғарғы бөлігін оң жаққа айналдырыңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
4. Минаны тұрақты пресс
Бұл жаттығу келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:
- дельта тәрізділер
- үлкен және кіші кеуде қуысы
- скапулярлы тұрақтандырғыштар
- трицепс
- қиғаштар
- негізгі бұлшықеттер
- бөкселер
Тұрақты мина прессін қалай орындау керек:
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықпен алшақ ұстаңыз.
- Штанганы кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
- Өзегіңізді және бөксеңізді қосыңыз.
- Аздап алға еңкейу үшін жамбастарыңызды іліңіз.
- Қолдарыңыз толық созылғанша штанганы тік басыңыз.
- Бұл позицияны 1 немесе 2 секунд ұстап тұрғанда, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Салмақты бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
5. Миналар қатары
Мина қатары келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:
- дельта тәрізділер
- трапеция
- түзуші омыртқалар
- latissimus dorsi
- бөкселер
Мина қатарын қалай орындау керек:
- Оң жағыңызбен жолақтың жанында тұрыңыз.
- Жолақты оң қолыңызбен ұстау үшін жамбасыңызды бүгіңіз.
- Омыртқаны ұзартыңыз, өзегіңізді тартыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Денеңізге жақын, кеудеге қарай салмақты көтеру үшін шынтағыңызды бүгіңіз.
- Жолақты төмендетіңіз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Сіз бұл жаттығуларды минасыз жасай аласыз ба?
Спорт залдарының көпшілігінде мина қондырғысы бар. Дегенмен, үйіңізде пайдалану үшін қарапайым мина жасағыңыз келсе, оны жасау оңай.
Өз қолыңызбен минаны жасау бойынша нұсқаулар
- Штанганың ұшын салмақ табақшасының тесігіне салыңыз.
- Егер сізде салмақ табақшасы болмаса, жолақты бөлменің бұрышына қойыңыз. Оны тұрақтандыруға көмектесу үшін ауыр құм дорбасын пайдалануға болады.
- Қабырғаны қорғау үшін штанганың ұшына орамалмен ораңыз.
- Осы опциялардың барлығы үшін жаттығуларды бастамас бұрын штанганың тұрақты және қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
Негізгі қорытындылар
Мина жаттығулары функцияны жақсартып, күш-қуатыңызды арттырған кезде сізді көбірек жұмыс істеуге шақыруы мүмкін. Егер дұрыс орындалса, бұл жаттығулар денеңізге аз күш түсіреді және жарақат алу ықтималдығы аз болады.
Мина жаттығулары сіздің фитнес жаттығуларыңызға лайықты қосымша болып табылады, әсіресе егер сіз:
- бұлшықетке ие болу
- ұтқырлықты арттыру
- атлетикалық көрсеткіштеріңізді жақсартыңыз
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін тәжірибеңізге сәйкес болыңыз және мақсаттарыңызға назар аударыңыз.
