Остеопорозға арналған йога: 5 пайдалы поза

Йога остеопорозды емдеу жоспарына пайдалы қосымша болып табылады. Бұл симптомдарды жеңілдетуге, сүйек денсаулығын жақсартуға және асқыну қаупін азайтуға көмектеседі. Йога менопаузадан кейін сүйек тығыздығын арттыруы мүмкін.

Салмақты көтеретін позаларды қамтитын жұмсақ йога күш-қуатты арттырып, ауырсынуды жеңілдетеді және жақсы қалыпқа ынталандырады. Ол сондай-ақ икемділікті, тұрақтылықты және ептілікті жақсартуға көмектеседі. Бұл артықшылықтар күнделікті қозғалыстарды жеңілдетеді, үйлестіруді жақсартады және құлау қаупін азайтады.

Остеопорозға арналған йоганың артықшылықтары, орындалатын позалар және ескеру керек сақтық шаралары туралы көбірек біліңіз.

1. Биік тақта позасы

Жоғары тақтай позасы иықтарыңызды, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді нығайтады. Ол сондай-ақ тепе-теңдікті және қалыпты жақсартатын арқа мен өзегіңізді нығайтады.

2. Төмен қараған ит (adho mukha svanasana)

Бұл классикалық поза қолыңызды, арқаңызды және аяқтарыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл денені теңестіруді ынталандырады және жақсы қалыпқа ықпал етеді.

3. Ағаш позасы (vrksasana)

Ағаш позасы арқа, өзек және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Ол тепе-теңдікті, қалып пен тұрақтылықты жақсартады.

Қолдау үшін қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың арқалығына қойыңыз.

4. Жауынгер II (вирабхадрасана II)

Бұл поза кеудені, иықты және аяқты күшейтеді. Ол кеудеге, жамбасқа және жамбасқа жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді.

Үшбұрышты поза (триконасана)

Үшбұрышты поза кеуде, өзек және аяқ бұлшықеттерін нығайтады және созады.

Қолдау үшін бұл позаны арқаңызды қабырғаға тигізіңіз.

Сақтық шаралары

Салмақты көтеретін йога позаларын жасау маңызды, бірақ сүйектеріңізге стресс, жүктеме немесе қысым жасайтын позалардан аулақ болыңыз. Бұл сүйектердің сынуына және құлауына әкелуі мүмкін.

Позаларды ақырын өзгертіңіз және омыртқаға, жамбасқа және жамбасқа бағытталған позаларды жасағанда абай болыңыз.

Келесі позалардың жұмсақ нұсқасын болдырмаңыз немесе орындаңыз:

• алға иілу
• бүйірлік иілу
• арқа иілу
• бұрылыстар
• терең жамбас ашқыштар
• омыртқаның бүгілуі немесе кеңеюі
• инверсиялар (егер сізде күшті инверсия тәжірибесі болмаса)
• қол мен қолдың тепе-теңдігі

Остеопорозға арналған йоганың пайдасы

Йога остеопорозды бірнеше жолмен басқаруға көмектеседі. Бұл сіздің тепе-теңдікке, позаға және тұрақтылыққа оң әсер ететін бұлшықет пен сүйек күшін ынталандырады. Белсенді болу ауырсынуды жеңілдетуге және сүйек сыну қаупін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің қозғалыстарыңызға көбірек көңіл бөлу үшін йога тәжірибесін хабардарлықты дамыту үшін пайдалана аласыз.

Шағын нәтиже 2016 Зерттеу остеопорозы бар постменопаузадағы әйелдерде йоганың сүйек минералды тығыздығына оң әсер ететінін көрсетті. 6 айлық зерттеу барысында ауырсыну немесе ыңғайсыздық туралы хабарламалар болған жоқ, бұл йога сүйектің минералды тығыздығын жақсартудың қауіпсіз әдісі екенін көрсетеді.

Йога бағдарламасы сонымен қатар дене мен ақыл-ойдың релаксациясына, алаңдаушылықты жеңілдетуге және стрессті азайтуға көмектесетін пранаяма немесе тыныс алу жаттығуларын қамтыды. Бұл тұжырымдарды кеңейту үшін үлкенірек, тереңдетілген зерттеулер қажет.

Басқа 2016 зерттеу күніне 12 минут йогамен айналысу сүйек жоғалуын қалпына келтірудің қауіпсіз және тиімді әдісі екенін көрсетті. Зерттеушілер омыртқа, жамбас және жамбас сүйектерінің минералды тығыздығын арттыру қабілеті үшін 12 йога позасын таңдады. Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, зерттеуде бірнеше шектеулер болды. Қосымша зерттеулер қажет.

Ала кету

Йога – остеопороз белгілерін басқарудың тамаша тәсілі. Қатты режим бұлшықеттер мен сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі, бұл жарақаттар мен құлау қаупін азайтуға көмектеседі.

Өзіңіздің шектен шықпай, күшті дамытатын йога позаларын таңдаңыз. Денеңізді тыңдаңыз және қажетінше позаларды өзгертіңіз.

Йога бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге ең жақсы позалар және аулақ болу керектігі туралы кеңес бере алады.

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.