Healthline оқырмандарымызға салауатты, тұрақты әдеттерді қалыптастыруға көмектесу туралы қамқорлық жасайды. Біз сіздің өміріңізге, тіпті кішігірім өзгерістерге де өзгерістер енгізу қорқынышты болуы мүмкін екенін түсінеміз.
Салауатты күн тәртібін құру әсіресе псориаз сияқты созылмалы ауруы бар адамдар үшін маңызды. Диета, стресс деңгейлері және жаттығу әдеттер сияқты күнделікті факторлар псориазды басқаруға және жалпы әл-ауқатқа үлкен әсер етуі мүмкін.
Сондықтан Healthline денсаулықты өзгерту үшін псориазды қорғаушы Рина Рупарелиамен серіктес болды.
1 ай бойы біз оны жаңа салауатты әдеттерді зерттеу үшін фитнес және тамақтану бойынша екі сарапшымен жұптастырдық. Осы сарапшылармен кездесулер Рупарелияны күнделікті істерін өзгертуге әкелді.
Ең бастысы, сарапшылар ойлаудың жаңа түрін шабыттандырды – және олар сізді де шабыттандырады деп үміттенеміз.
Ринамен танысыңыз
Реена Рупарелиа – Торонтода, Канадада орналасқан зейінді өмір жаттықтырушысы, тері позитивінің чемпионы және псориазды қорғаушы. Ол 25 жылдан астам уақыт бойы псориазбен өмір сүреді.
Оның бұл жағдайдың адвокаты ретіндегі сапары 2016 жылы Instagram @psoriasis_thoughts желісін бастаған кезде басталды. Ол өзінің Instagram желісі арқылы шабытпен бөлісу және тікелей чаттар арқылы байланысу үшін «псориаз жауынгерлерінің» онлайн қауымдастығы жиналатын платформа құрды.
Рупарелияның зейінділікке, позитивтілікке және ашықтыққа назар аударуы оны Healthline көмегімен денсаулықты өзгерту үшін тамаша серіктеске айналдырды.
Фитнес-консультациялары үшін Рупарелиа аутоиммунды жағдайы және созылмалы ауруы бар адамдарға арналған онлайн фитнес бағдарламасының Autoimmune Strong негізін қалаушы Андреа Вулмен кездесті. Жүн төрт аутоиммундық жағдаймен өмір сүреді және қазіргі уақытта бүкіл әлем бойынша мыңдаған клиенттерге денелерімен жұмыс істеуді, алауларды азайтуды және күшейуді үйренуге көмектеседі.
Тамақтану бойынша кеңес алу үшін Рупарелия Рахи Роймен кездесті, MS, RD, диетолог және тамақтану бойынша жаттықтырушы ішек-тері байланысына назар аударды. Рой аутоиммунды жағдайы бар клиенттерге тамақтану әдеттерін өзгертуге және интуитивті тамақтану мен тамақтану еркіндігіне назар аудару арқылы шектеулерден аулақ болуға көмектеседі. Ол сонымен қатар аутоиммунды аурумен өмір сүреді.
Диетаны өзгерту
Диета көптеген адамдар үшін псориазды емдеуде маңызды рөл атқарады. Бірде-бір диета үлгісі псориазды емдей алмаса да, Ұлттық псориаз қорының мәліметі бойынша, кейбір тағамдар псориазды нашарлататын қабынуды азайтуға немесе болдырмауға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар.
Көбінесе өсімдік негізіндегі диетаны тұтынатын Рупарелия үшін тамақтану бойынша кеңестер мыналарға негізделген:
- оның терісіне пайдалы теңдестірілген, қоректік тағамдарды құру
- оның денесін қалай тамақтандыруға және қоректендіруге үйрету
- ұзақ уақыт бойы сақталған тағамдық сенімдер мен қорқыныштарды қалпына келтіру
- Калорияны теңестіру түнгі тамақ пен құмарлықты азайтуы керек
«Мен күніне үш мезгіл тамақ ішуге қорқамын, не жейтінімді де білмеймін. Мен жолды тапқым келеді », – деді Рупарелия Ройға сессияларды бірге бастағанда. Ол сонымен қатар интернетте қол жетімді тамақтану туралы ақпараттың айналасындағы тағамдар мен шатасуларға байланысты ұят білдірді.
Консультациялар барысында Рой Рупарелияға кез келген тамақтану мәселелерін, шатасу, ашуланшақтық және ұят мәселелерін шешуге көмектесті. Ол сондай-ақ диетаны өзгерткісі келетін адамдар бірден барлығын тамаша етеді деп күтпейтінін айтты.
«Осылай күйіп кетесің. Бұл 30 күндік сынақ емес», – деді Рой. «Біз жақсы әдеттердің негізін салып жатырмыз».
1 айдың ішінде олардың бірлескен жұмысының көбі саналы тамақтануға арналды. Төменде Ройдың бірнеше ұсыныстары берілген:
- Кемпірқосақты жеңіз. Терінің денсаулығы үшін табиғи қызыл, сары және жасыл тағамдарды жеуге назар аударыңыз.
- PFF – сіздің BFF. Әр тағамда протеинді (20-30 грамм), май мен талшықты (10 грамм) алуға тырысыңыз – Рой оны PFF деп атайды. Жалпы калорияның 20-30 пайызын майдан алуды мақсат етіңіз және қанықпаған майлардан аулақ болыңыз.
- Негізгі қоректік заттарыңызды біліңіз. А дәрумені әсіресе тері денсаулығы үшін маңызды, ал омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы әсерге ие. Қосымшаларды қолданбас бұрын тағамнан негізгі қоректік заттарды алуға тырысыңыз. Қосымшаны пайдалануды таңдасаңыз, олардың өнімдерін үшінші тарап сынауын қажет ететін брендтерді іздеңіз.
- Тамағыңызды шайнаңыз. Тамақты алма консистенциясына дейін шайнау оны ас қорыту үшін ыдыратуға көмектеседі.
- Тамақтар мен тағамдарды уақытты белгілеңіз. Әр 4-6 сағат сайын тамақтаныңыз және ұйқыға дейін шамамен 2 сағат бұрын тамақтануды тоқтатыңыз. Тамақ ішпестен ұзақ уақыт жүру тамақ ішуге әкелуі мүмкін.
- Өз қалауларыңызды құрметтеңіз. Денеңізді тыңдаңыз және белгілі бір тағамдарды қалағаныңыз үшін ұятқа қалмауға тырысыңыз.
Терінің сауығуы және бояғыштығы
Рупарелия, псориазбен ауыратын көптеген адамдар сияқты, терінің таза болуын ұзақ мерзімді мақсатқа айналдырады. Бірнеше апта бойы жаңа диета жоспарын орындағаннан кейін, ол терісінде үлкен айырмашылықты көрмей қиналғанын айтты.
«Бұл қиын, өйткені сіз «дұрыс істерді» істеп жатқандай сезінесіз. Теріні тазарту мақсат емес болса да [for this Health Makeover]… Мен бұл нәтижеге терең байланып қалдым. Мен олай емеспін десем, өтірік айтқан болар едім», – деді Рупарелия.
Диетаға байланысты қабынудың кез келген өзгерісі біраз уақытты алады, деп түсіндірді Рой. Нәтижелерді көру үшін күту қиын болуы мүмкін.
«Сіз қазір істеп жатқан барлық ауыр жұмысты түпкілікті мақсатқа байланыстырсаңыз, бұл жерде өз-өзіне деген сенімсіздік пайда болады. Нәтижені өз құндылығыңызбен байланыстыра алмайсыз», – деді Рой.
«Псориазбен ауыратын басқа клиенттерімнің терінің жақсарғанын көру үшін 5 айға дейін қажет болды», – деп қосты ол өзінің тәжірибесіне сүйене отырып, кем дегенде 6 апта.
Рупарелия «Денсаулық қалпына келтіру» кезінде оның терісінде кейбір кішкене жақсартуларды көрді, бұл жаңа түстер мен текстураларға әкелді: қабынған қызыл аймақтардың орнына қызғылт, қоңыр және ақ патчтар.
«Терінің түсі өзгеретіні жақсы нәрсе», – деді Рой.
Тері жағдайлары әртүрлі тері түстерінде әртүрлі көрінеді. Көптеген тері аурулары үшін зардап шеккен аймақтар қызыл болып көрінеді, содан кейін қабынудан кейінгі гиперпигментация деп аталатын процесте қызарған, қоңыр немесе күлгін болады. Бұл әсіресе қара және қоңыр теріде жиі кездеседі.
Бұл табиғи емдеу процесі колоризм туралы әңгімеге әкелді. Екі әйел де Оңтүстік Азиядан шыққан және олар ашық теріге артықшылық беретін қауымдастықтарда өскен кездегі теріс пікірді талқылады.
Сіз тері ауруларынан айыққан кезде, Рой түсіндірді: «Кейде сіз: «Менің терім неге қарайып кетті?» деп ойлайсыз. Ал сіз мұны өз құндылығыңызға және сұлулығыңызға байланыстырасыз. Бірақ бұл сіздің теріңіздің екінші жағында екенін біліңіз [of healing]; Сіз өз түсіңізді қайтарып жатырсыз ».
Фитнестің өзгеруі
Тамақтану нанымдары сияқты, Рупарелия фитнес туралы көп нәрсені ұмытып, қайта үйренді.
Дене белсенділігінің денсаулыққа көптеген пайдасы бар екені белгілі. Псориазбен ауыратын кейбір адамдар үшін жаттығулардың дұрыс режимін табу қиын болуы мүмкін, олар жоғары қарқынды жаттығулар немесе терлеу кезінде алауларды қоздырады.
Бұл Рупарелия үшін үлкен алаңдаушылық болды. Ол серуендегенді, жүгіруді, йогамен және жаяу серуендегенді ұнатады, бірақ бұл әрекеттердің кейбірі және қатты терлеу оның псориазының нашарлауына әкелетінін байқайды.
Вулмен кездескен кезде Рупарелия әрқашан белсенді адам болмағанын айтты. Ол өзін тым сынаумен күресіп, үнемі физикалық белсенділікпен айналыспайтынын айтты.
Оның фитнес мақсаттары оның сыртқы келбетін өзгертуге бағытталған. Уақыт өте келе олар күш-қуат пен оның денесін жақсы сезіну үшін өзгерді.
Бір ай бойы бірге жұмыс істеген Вул Рупарелияға жоғары қарқынды жаттығуларын азайтуға, мақсатты күш жаттығуларын қосуға және жалқаулық сезімін жеңуге көмектесті. Міне, Wool компаниясының кейбір негізгі ұсыныстары:
- Жаттығудан кейінгі журнал. Не істегеніңізді және сіз және сіздің теріңіз қалай сезінетінін ескеріңіз. Бұл сізге қандай жаттығулар жұмыс істейтінін түсінуге көмектеседі. Рупарелия үшін күнделік жүргізу оған қандай жаттығулар оның мазасыздануын, ашулануын және денесін қызып кеткенін түсінуге көмектесті.
- Ойыңызды күш салуға ауыстырыңыз. Сіз әрқашан өзіңізді максимумға итермелеудің қажеті жоқ. Жұмысты бастаған кезде «60 пайыз күш салуды мақсат етіңіз», – деді Вул.
- Шығару, қайта құру, қалпына келтіру. «Үш R» жаттығу тәртібін құру кезінде маңызды, әсіресе аутоиммунды ауруы бар адамдар үшін. Көбік айналдыру арқылы бұлшықет кернеуін босатыңыз, жұмсақ күш жаттығулары қозғалыстары арқылы ақыл мен дене байланысын қалпына келтіріңіз және денеңізді көп тынығумен қалпына келтіріңіз.
- Орталықтан күш жинаңыз. Күшті өзек – күшті дене мен жақсы форманың негізі. Ішті бекіту – бастаудың тиімді, аз әсер ету әдісі.
Өз сессияларында Вул Рупарелия және псориазбен ауыратын басқа адамдар үшін дене жаттығуларының қысымына баяу көтерілуіне мүмкіндік беру маңызды екенін айтты. Бірақ бұл процесс кейбіреулер үшін қиын болуы мүмкін.
Денсаулықты өзгертудің алғашқы апталарында Рупарелия өзін жеткілікті түрде жаттығу жасамайтынын сезінді: «Мен әлсіреп қаламын ба немесе жалқаумын деп қорқады. Менің денеммен осындай құрылымды қарым-қатынасым болғандықтан, өзіме жұмсақ болу – мен үйреніп жатқан нәрсе, өйткені мен әрқашан өзіме қатты қаталмын».
Бұл сезімдер табиғи, деді Вул, және олар біздің қоғамға терең сіңіп кетті. Фитнес әлемінде, әсіресе, жалқаулық пен идеалды дене бейнесі туралы хабарламалар тұрақты.
«Біз дене имиджіне және жалқаулыққа қатысты осы қорқыныштармен күресіп жатқанда, шын мәнінде не болып жатқанын көру үшін денемізге қарай аламыз. Барлық аутоиммунды ауруларда бола бермейтін псориаздың таңғаларлық тұсы, сізде нәтижелерді өлшеудің физикалық әдісі бар», – деді Вул.
Сіздің миыңыз жаттығудың жаңа әдеттерін қайта үйренген кезде шыдамды болу маңызды, сонымен қатар сіздің денеңіз сізге жіберетін физикалық хабарламаларды реттеу маңызды.
Псориазбен жаттығу тәртібін құру туралы қосымша ақпарат алу үшін Wool-мен сұхбатты қамтитын осы мақаланы оқыңыз.
Сіздің өміріңіздегі салауатты өзгерістерді қабылдау
Ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істейтін салауатты күн тәртібін құру оңай емес. Егер сіз өзіңіздің кейбір әдеттеріңізді қалпына келтіруге қызығушылық танытсаңыз, псориазға қатысты сияқты нақты қажеттіліктеріңізді түсінетін сарапшыларды зерттеп, жұмыс істеңіз.
Рупарелия үшін бұл айға созылатын денсаулықты өзгерту бастамасы ғана болды. Оның диета және фитнес мамандарымен жұмысы оның дене бейнесі, тамақтану және фитнес туралы кейбір қорқыныштарын қайта қарауға әкелді.
Оның трансформациясы ашық ойлаудан және тырысуға дайын болудан басталды. Өз өміріңізде салауатты әдеттерге қадам жасағанда, өзіңізге шыдамдылық танытыңыз, өзіңізді қалай сезінетініңізді жиі тексеріп отырыңыз және осы жолда жетістіктеріңізді атап өтуді ұмытпаңыз.
