Рукинг: аз әсер ететін, жоғары кардио жаттығуларының нұсқасы

Бұзылу дегеніміз не?

Рукинг – жаттығудың бір түрі және тұжырымдамасы қарапайым: бұл арқада жүкті көтеріп, белгіленген қашықтыққа жаяу немесе жаяу жүру. Руккинг (сондай-ақ рюкзакпен жүру деп те аталады) әскери шығу тегі бар және бұл атау рюкзак сөзінен шыққан – ауыр жүктерді тасымалдауға арналған берік рюкзак.

Бірақ бұл жаттығуды жасап көру үшін міндетті түрде рюкзак қажет емес — сізге тек рюкзак қажет. Оны салмақпен жүктеңіз (және біраз ылғалдандыру) және серуендеуге барыңыз. Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жерді, қашықтықты және қарқындылықты таңдай аласыз.

Ешқандай күрделілік жоқ және арнайы жабдық өте аз. Сізге тек рюкзак, сәл салмақ және қозғалуға деген ұмтылыс қажет. Тіпті бір-бірімен араласатын арнайы топтар да бар. Олар жолдастық пен өзіңізді сынауға деген ортақ ниетті қамтамасыз етеді.

Түйіндеме

Жаяу жүру немесе жаяу жүру кезінде салмақты рюкзак киюді білдіреді.

Шығу тарихы қандай?

Рукинг әскери дайындықтан шықты және біздің дәуірімізге дейінгі VII ғасырдағы алғашқы темір жамылғылы әскерден басталады (1). Белгілі бір қашықтыққа техниканы тиеп жүріп өту қабілеті барлық дерлік әскери бөлімдер үшін орталық болып табылады және бүгінгі күнге дейін әскери дайындықтың бір бөлігі болып табылады (2).

Қарулы күштерде саптық шерулер белгіленген қашықтыққа стандартты әскери құрал-жабдықтарды тасымалдауды қамтиды. Бастапқы дайындықта армия инспекторлары 12 мильден (19,3 км) астам 35 фунт (15,9 кг) рюкзак алып жүруі және әр мильге (1,6 км) ең көбі 15 минуттық жылдамдықты сақтауы керек (3).

Азаматтық әлемде рюкзактар ​​үшін пайдаланылатын рюкзактар ​​ыңғайлы болу үшін ыңғайлы белдіктермен жеңілірек болады. Соңғы жылдары бұл қызметтің танымалдылығы артты.

Түйіндеме

Рукинг әскери дайындықтан дамыды және біздің дәуірімізге дейінгі 700 жылға дейін пайда болды

Шатырдың қандай пайдасы бар?

Рукинг күшті, төзімділікті және жалпы дене шынықтыруды жақсартады. Мысалы, 2019 жылғы зерттеу қатысушылардың 10 апталық жүк көтеру бағдарламасынан кейін қабылданатын күш-қуатының рейтингі төмен болғанын, сонымен бірге олардың бұлшықет күші мен оттегін қабылдауы да жақсарғанын көрсетті (4).

Тағы бір зерттеу жүгіру жаттығуларына жүрек-қан тамырлары реакциясында жыныстық ерекшеліктердің болуы мүмкін екенін көрсетті, бірақ ерлер де, әйелдер үшін де жаттығулардың бұл түрі бұлшықет күшін жақсартты және қабылданатын күштердің рейтингтерін төмендетті (5).

Сондай-ақ егде жастағы адамдарда рукинг бұлшықет күшін жақсартады (6). Бұл зерттеу саркопенияның және егде жастағы адамдарда құлау мен жарақатқа әкелетін басқа да дегенеративті бұлшықет жағдайларының алдын алу үшін тиімді оқу бағдарламасын ұсына алатынын білдіреді.

Салмақпен жүру де сіздің қалыпты жүруіңіздің калориясын арттырады. Қосылған салмақ сізде қозғалатын массаның көп екенін білдіреді. Демек, бұл салмақсыз қозғалатындай жылдамдықпен қозғалу үшін қажетті энергия мөлшерін арттырады (6).

Түйіндеме

Рукинг қалыпты жүру және функционалдық күш әрекеттерімен қабылданатын күш салу жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ бұлшық ет күші мен жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартатыны көрсетілген.

Рукингті қалай бастауға болады

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе көп жаяу жүрмесеңіз, баяу бастағаныңыз жөн. 2 миль қашықтықтан бастаңыз. Рюкзактарыңызды алыңыз және оған дене салмағыңыздың 10% жүктеңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 150 фунт (68 кг) болса, онда сіз қорапты 15 фунтпен жүктейсіз.

Сіз гантельді, шәйнекті, құм дорбаны, тастарды немесе тіпті су бөтелкелерін пайдалана аласыз. Тасымалдау кезінде ең жақсы жайлылық үшін салмақты ол қозғалмайтын немесе секірмейтіндей етіп бекітіңіз. Белдіктерді мықтап ұстаңыз, ал салмақты арқаңызда жоғары ұстаңыз.

Әскери күштер бір мильге 15 минут (1,6 км) мақсатты қарқынды пайдаланса, сіз бастаған кезде мильге 20 минутты мақсат етіңіз.

Ылғалдандырудың қандай да бір түрін тасымалдау үшін қаптамада жеткілікті орын қалдырыңыз. Сіз жанып жатқан энергияның мөлшерін арттырасыз. Осылайша, сіз көбірек жылу және көбірек тер шығарасыз.

Фитнесіңіз жоғарылаған сайын сіз көтеретін салмақ мөлшерін, жүру жылдамдығын немесе жүгіретін қашықтықты арттыра аласыз. Дегенмен, шамадан тыс жаттығуларды болдырмау үшін олардың біреуін ғана көбейтуге тырысыңыз.

Егер сіздің мақсатыңыз күшті арттыру болса, жүк салмағын арттыруға назар аударыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз төзімділікті арттыру болса, жүгіруді қиындату үшін қашықтықты қосыңыз.

Түйіндеме

Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз. Ораманы дене салмағының 10% жүктеңіз. Фитнесіңіз жақсарған сайын сіз көтеретін салмақты, жүру жылдамдығын, сондай-ақ жүріп өткен қашықтықты арттыра аласыз.

Жүгіру жүгіруден гөрі көп калорияларды жояды ма?

АҚШ армиясының мәліметі бойынша, 180 фунт (81,6 кг) адам бір мильге (1,6 км) 15 минуттық жылдамдықпен келесі калорияларды жағуы мүмкін (2):

Мұны жүгірумен салыстырайық. Салмақсыз сағатына 6 миль (бұл 10 минуттық мильге тең) жылдамдықпен жүгіретін 180 фунт адам сағатына шамамен 840 калорияны жағады (7). Бұл бір мильге шамамен 140 калорияға тең.

Жоғарыдағы кестеде көрсетілгендей жерді жабу үшін сағатына 6 миль жылдамдықпен жүгіретін 180 фунт адам 3,7 мильде 518 калория, 8 мильден астам 1120 калория және 12 мильден астам 1680 калория жағады.

Сіздің калорияңызды жағу жүгіру және жүгіру қарқыныңызға және жүгіру кезіндегі салмаққа, мильге мильге байланысты болса да, жүгіру әдетте жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағады.

Түйіндеме

Жүгіру жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағуы мүмкін. Орамыңыздың салмағы және жүгіру жылдамдығы мен жүгіру жылдамдығы сияқты айнымалылар қанша калория жағатыныңызға әсер етеді.

Жиі қойылатын сұрақтар бөлімі

Сіз үшін көлік жүргізу жақсы ма?

Иә. Бұл бұлшықет күші мен төзімділігін арттыра алатын төмен әсер ететін жүрек-қан тамырлары қызметі. Қажет болса, қиындықты қосуға немесе азайтуға болады.

Мен сөмкемен жүгіруім керек пе?

Дәстүр бойынша, нағыз рук-марш – бұл жылдам қарқынмен жүру, бірақ жүгіру емес. Салмақты рюкзакпен жүгіру сіздің буындарыңызға көп күш түсіруі мүмкін және төбелестің аз әсер ететін тартымдылығын жояды. Егер сіз салмақпен жүгіргіңіз келсе, салмақты кеудеше жақсы нұсқа болып табылады, өйткені ол салмақты денеңізге біркелкі таратады.

Сіз күн сайын жүгіре аласыз ба?

Күнделікті ұрып-соғуға болады, бірақ бұл идеалды емес. Шын мәнінде, бір зерттеу сарбаздарға әр 10-14 күн сайын бір ғана ауыр жүкті тасымалдау тапсырмасын орындауға кеңес берді (8). Егер сіз жиі ойнауды таңдасаңыз, уақыт өте келе оны орындауыңыз керек.

Көптеген адамдар үшін дененің төменгі бөлігі мен иығына бұлшықетті қажет ететіндіктен және арқаңызға жүк көтерген кезде биомеханиканың өзгеруіне байланысты, аптасына 1-2 рет жүруді шектеу ұсынылады. Бір жаттығуды күн сайын қайталау шамадан тыс жаттығуларға және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Төбешік бұлшық етті ме?

Иә. Төменгі аяқ-қолдардағы бұлшық еттерді айналдыра алады. Қаптамаға салмақ қосу гипертрофияны тудыру үшін аяқтың бұлшықеттеріне шамадан тыс жүктемені арттыруы мүмкін.

Жүгіру жүгіруден жақсы ма?

Жүгіру жүгірумен салыстырғанда төменгі дененің буындарына аз әсер етеді. Сіздің қарқыныңызға және қанша салмақты көтеріп жатқаныңызға байланысты ол көбірек калорияларды жағуы мүмкін. Егер сіз қалыпты қарқынмен жүгіруге бейім болсаңыз және сөмкеңізде 35 фунтқа дейін жұмыс жасасаңыз, дәл сол қашықтыққа жүгіретін болсаңыз, көп калорияларды жағасыз.

Сіз қанша уақыт жүгіруіңіз керек?

Кестеңізге және алдыңғы жаттығулар тарихына басқарылатын уақыт мөлшерінен бастаңыз. Егер сіз соңғы бірнеше айда көп жаттығу жасамасаңыз, 15-30 минуттан бастап, шыдай алатындай біртіндеп жоғары көтеріліңіз.

Рукинг іш бұлшықеттерін қалыптастырады ма?

Бұл мүмкін, егер сіз жүгіру кезінде өзегіңізді дұрыс тартсаңыз. Бірақ бұл, айталық, қысылтаяң жаттығулар сияқты сіздің іш бұлшықеттеріңізге жұмыс істемейді. Іш қуысы денеңіздің қосымша салмағы мен алға қарай еңкеюімен денеңізді тұрақтандыру үшін жұмыс істейді.

Атап айтқанда, көлденең абдоминус салмақ сізді артқа қарай тартуы мүмкін кезде омыртқаны тұрақты ұстауға көмектеседі (9).

Төменгі сызық

Рукинг – бұл қалыпты серуендеп, қиындықты жеңетін тамаша фитнес тәртібі. Бұл жүгіру мен секіруден гөрі азырақ әсер етеді, бірақ бәрібір жоғары калориялы күйік береді. Ол сондай-ақ жүрек-қан тамырларының жарамдылығын және күшін айтарлықтай арттырады.

Сонымен, егер сіз жаңа, аз әсер ететін, жүрек-қантамырлық сынақ іздеп жатсаңыз, рукинг сізге қолайлы болуы мүмкін. Қаптама мен салмақты алып, ізге түсіңіз.