Созылмалы ауырсынуды азайтуға арналған 7 жаттығу

Кардио жаттығулары

Жүрек-қан тамырлары жаттығуларының бірнеше физикалық және психикалық артықшылықтары бар және әсіресе созылмалы ауруы бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Кардионы күннің кез келген уақытында жасауға болады және көбінесе аз немесе мүлдем жабдықты қажет етпейді. Осы екі жаттығуды орындап көріңіз.

Жаяу

Аптасына 3-5 рет 30 минут жаяу жүру күшті, төзімділікті және жүрек саулығын арттыруға көмектеседі. Жаяу жүру сізге қиын болса, баяу бастаңыз және күш-қуатыңыз артқан сайын ұзағырақ серуендеуге дейін жетіңіз. Егер сіз жаяу жүргінші немесе таяқ қолдансаңыз, оны өзіңізбен бірге алыңыз.

Жүзу және су аэробикасы

Бұл ұтқырлық мәселесі бар адамдар үшін жаяу жүруге тамаша балама. Бұл аз әсер ететін жүрек-қантамыр жаттығулары буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге қосымша жүктеме салмай, қозғалысты сақтауға көмектеседі. Жүзу жиі емдік болуы мүмкін және бұл сіздің ойыңызды тазартудың тамаша тәсілі.

Релаксация жаттығуы

Созылмалы ауырсынумен өмір сүретін көптеген адамдар үшін релаксация жаттығулары маңызды. Визуализация ешқандай жабдықты қажет етпейді және оны кез келген жерде жасауға болады.

Терең тыныс алу және визуализация

1. Артқы жағында жатыңыз немесе төсекке немесе еденге басқа ыңғайлы күйде жатыңыз.
2. Қолыңызды ішіңізге қойып, иық пен аяқтарыңызды босаңсытыңыз.
3. Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен терең тыныс алыңыз. Ауаны толығымен босатып, ауыз арқылы дем шығарыңыз.
4. Мұрынмен тыныс алуды және ауызбен шығаруды жалғастырыңыз, әр тыныс алу кезінде ішіңіз саусақтарыңыздың астына көтерілетінін сезініңіз.
5. Осы үлгіні жалғастырыңыз және әр тыныс алғанда денеңізден шығатын ауырсынуды елестетіңіз.
6. Әр кеш сайын ұйықтар алдында немесе қажет болған жағдайда күні бойы қайталаңыз.

Созылу жаттығулары

Беліңізде немесе мойныңызда созылмалы ауырсыну болса, созылу кернеу мен қаттылықты жеңілдетеді. Жалпы ұтқырлықты жақсарту және дұрыс қозғалысты жеңілдету үшін арқа мен мойынға арналған бұл жабдықсыз созылуларды қолданып көріңіз.

Төменгі арқа мен бөксенің созылуы

1. Еденге арқаңызбен жатыңыз.
2. Тізеңізді кеудеңізге жақындатыңыз, содан кейін қолыңызды тізеңізге орап, өзіңізді жұмсақ құшақтаңыз.
3. Жамбасыңыз бен арқаңыздың созылуын сезініп, бүйірден екінші жаққа рок.
4. Қосымша бөксе және пириформис созылуы үшін бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырып көріңіз.
5. Есіктің жанында тұрыңыз немесе отырыңыз.
6. Сіз созғыңыз келетін жақта шынтағыңызды иығыңыздан жоғары көтеріңіз.
7. Шынтағыңызды есік кептелісіне қарсы қойыңыз. Бұл иық пышағы сыртын жоғары айналдырады.
8. Содан кейін басыңызды сол жақтан бұрып, басыңызды төмен қарауға келтіріңіз.
9. Бос қолыңызды бастың үстіне қойып, аздап қысым жасау арқылы созылуды ақырын тереңдетіңіз.

Иық сүйегі мен мойынның созылуы

Күшейту жаттығулары

Құрылыстың беріктігі буындарды тұрақтандыру және болашақ жарақаттардың алдын алу үшін маңызды.

Созылмалы ауруы бар адамдар үшін жеткілікті негізгі күш әсіресе маңызды. Бұл дұрыс қалып пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және көбірек ауырсынуға әкелетін жарақаттар қаупін азайтады.

Іштің, жамбастың және арқаның бұлшықеттерін жұмыс істеу негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Төмендегі жаттығуларды орындап көріңіз.

Өлі қате

1. Төбеге қол созғандай, қолдарыңызды жоғары созып, арқамен жату арқылы бастаңыз.
2. Аяғыңызды ауаға көтеріп, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Қабырғаңызды босаңсытып, ішіңізді еденге түсіру арқылы өзегіңізді тартыңыз.
3. Дем шығарыңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденге тигізбестен төмен қарай созыңыз. Бұл ретте оң қолыңызды басыңыздың үстіндегі еденге қарай созыңыз. Бұл позицияны 1 секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
5. Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяқпен тізе бүгіп бастаңыз.
6. Тегіс арқа жасаңыз. Иық пышақтарын арқаңыздан төмен қарай тартыңыз және ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы өзегіңізді тартыңыз. Осы қозғалыс бойы арқа доғасына жол бермеңіз.
7. Бір аяқты артқа тіке созыңыз. Аяқты төмен түсіріп, саусағыңызды еденге тигізіңіз, содан кейін көтеріңіз. Аяқты жамбас деңгейінен жоғары көтермеңіз. Жаттығу барысында өзегіңізді белсенді етіп, аяғыңыздан басқа ештеңені қозғамай, 10 рет қайталаңыз.
8. Екінші жағынан қайталаңыз.
9. Кішкентай тұрақтылық шарында немесе көбік роликте тізе бүгіп, бұл жаттығудың қарқындылығын арттыруға болады.

Аяқтарды төрт аяққа көтеру

Ескертулер

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Арнайы жаттығулар созылмалы ауырсынудың шығу тегіне байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке жаттығулар жасау үшін физиотерапевтпен кеңескен дұрыс. Фибромиалгия сияқты белгілі бір жағдайлар жаттығу кезінде ауырсынудың күшеюіне әкелуі мүмкін, сондықтан баяу бастаңыз және симптомдарды бақылаңыз.

Ала кету

Әрекетсіздік бұлшықеттердің қатаюына, қозғалғыштығына және күшінің төмендеуіне әкеледі. Бұл әсерлер созылмалы ауырсыну белгілерін нашарлатуы мүмкін. Жүйелі жаттығулармен айналысу симптомдарды басқаруға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Наташа – иесі Санта-Барбара анаға сай және лицензиясы бар және тіркелген кәсіптік терапевт және сауықтыру жаттықтырушысы. Ол соңғы он жыл бойы әртүрлі параметрлерде барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді.Ол құмар блогер және фрилансер жазушы және жағажайда уақыт өткізуді, жаттығуды, итін серуендеуді және отбасымен ойнауды ұнатады.