Бұл DIY стратегиялары тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі
Сіз сезімді білесіз. Құлағыңыз қызып кетеді. Жүрегіңіз миыңызға қарсы соғады. Аузыңыздан барлық сілекей буланып кетеді. Сіз назар аудара алмайсыз. Сіз жұта алмайсыз.
Бұл сіздің денеңіздің күйзеліске ұшырауы.
Қарыз немесе отбасылық төтенше жағдай сияқты үлкен алаңдаушылық қысымды арттыруы мүмкін. Сонымен қатар жұмыс жобасының снафуы, қалқанды бүккіш немесе тіпті бөлмедегі жылдам мәтін сияқты кішігірім нәрселер де болуы мүмкін. Және кейде барлық нәрселер бірден орын алады, бұл сізді шабуылға ұшырағандай сезініп, сізді алаңдатады.
Өкінішке орай, біз өзімізді стресске қарсы тұра алмаймыз.
Манхэттендегі психикалық денсаулық жөніндегі кеңесші және жаттықтырушы Лорен Ригни: «Стресс – бұл сау жауап», – деп түсіндіреді. «Бұл бізге көбірек назар аудару керек нәрселер туралы ескертеді. Ол бізді қауіп-қатер кезінде құтқара алады ».
Бірақ DIY стрессті бұзу арқылы біз физикалық және психикалық реакциямызды басқаруды үйрене аламыз және стресс пен алаңдаушылықтың біздің өмірімізге әсерін азайта аламыз.
Мұны қазір жақсы сезіну үшін жасаңыз
Сіз өзіңіздің «ұшу немесе күресу» жүйесін қателесуге сендіру және «демалу және қорыту» жүйесін қайта қосу арқылы стресстік жағдайларды қиындата аласыз.
Тіпті күйзеліс оқиғасы әлі де жалғасып жатса да, мысалы, серіктесіңізбен жанжалдасып жатқан сияқты, сіз назар аударып, тыныштық таба аласыз.
Ригни: «Егер біз ескерту белгілерін білсек, дүрбелең толық басталмай тұрып, оны басқара аламыз», – дейді. «Тыныс алудың қысқаруы және импульстің тезірек болуы сияқты жиі кездесетін жағдайлар болса да, ол адамдар арасында әртүрлі болуы мүмкін».
Сіздің ұрысыңыздың немесе ұшу реакцияңыздың алғашқы белгісінде мына әдістермен жеңілдетуге тырысыңыз:
Диафрагматикалық тыныс алу баяу, ұзақ тыныс алуды, диафрагманы дем алған кезде іштің кеңеюіне мүмкіндік беруді, содан кейін процесті қайталамас бұрын толық дем шығаруды қамтиды.
Жақында жүргізілген зерттеу бақыланатын тыныс алуды тыныш көңіл күйімен байланыстырады.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) тыныс алу кезінде бұлшықет топтарын бір-бірден белгілі бір ретпен кернеуді, содан кейін дем шығару кезінде босатуды қамтиды. Жұдырық түйістіру бір мысал.
Жақында жүргізілген зерттеу PMR-тің жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендету мүмкіндігін көрсетті. Сценарийленген нұсқаулықты орындау арқылы толық дененің PMR-ін үйренуге болады, бірақ дененің бір аймағына назар аударудың бірнеше минуты да өзгереді.
Неліктен бұл жылдам әдістер жұмыс істейді?
Диафрагматикалық тыныс алу және PMR қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін стресс сіздің денеңізді қорғаныс режиміне қалай жіберетінін білуіңіз керек.
Біздің вегетативті жүйке жүйелерімізден (ANS) туындайтын еріксіз реакциялардың салдарынан стресске ұшыраған кезде біздің денелеріміз толығымен жұмыс істейді. ANS-те кейде қарама-қарсы әрекет ететін екі бөлімше (PNS және SNS) бар. Олар жақсы араласатын, бірақ бір-бірімен жарысатын бауырластар сияқты.
| Парасимпатикалық жүйке жүйесі (PNS) | Симпатикалық жүйке жүйесі (SNS) |
| жүрек соғу жиілігін баяулатады | жүрек соғысын жылдамдатады |
| ас қорытуға көмектеседі | ас қорыту процестерін тоқтатады |
| метаболизммен күреседі | бұлшықеттің жиырылуын арттырады |
| қан тамырларын кеңейтеді | тыныс жолдарын ашады |
| релаксацияға әкеледі | адреналин шығарады |
| глюкозаның берілуін арттырады |
«The [SNS] Жауап біздің бүйрек үсті бездерін көбірек кортизол мен адреналин шығаруға шақырады », – дейді Ригни. «Бұл гормондардың өндірісінің жоғарылауы жүрек соғу жылдамдығын, тыныс алуды, қан тамырларының тарылуын және қанға глюкозаның бөлінуін арттырады».
SNS және PNS
Симпатикалық жүйке жүйесі (SNS) біздің «күрес немесе ұшу» реакциясын белсендіреді. Парасимпатикалық жүйке жүйесі (PNS), сондай-ақ «тынығу және ас қорыту» жүйесі деп аталады, біз жай ғана салқындаған кезде ас қорыту мен метаболизмді белсендіреді. Ол сондай-ақ жүрек соғу жиілігін төмендету арқылы нақты босаңсуға көмектеседі.
Стресс кезінде сіздің «төбелесіңіз немесе қашыңыз» жүйеңіз назардың орталығында болуды ұнатады
Сіздің SNS дереу өмір сүру үшін қажет емес басқа жүйелерді өшіреді. Сондықтан түскі астан қайтып келгенде, сіз кенеттен ыңғайсыздануыңыз мүмкін және бастығыңыз сізден күтпеген кездесуді сұрайды. Сіз аузыңыздағы буррито сіздің асқазаныңызда ғана отырады, енді қорытылмайды.
Сондай-ақ, презентация жасағалы тұрғанда аузыңыз кеуіп кетуі мүмкін. Бұл сілекей бездеріне өлтіру қосқышы берілді.
Стресстің қысқа сәтінде сіздің SNS әрекет ете бастайды және оны өз қолына алады, деп түсіндіреді Ригни. Бірақ содан кейін сіздің денеңіз қауіптің нақты емес екенін тез түсінеді және PNS қайтадан басқаруымен тыныш күйге оралады.
Бірақ егер маңызды емтиханның ортасында тұрғандай қауіп немесе сынақ сақталса, SNS сізді дүрбелеңде ұстауы мүмкін, бұл бірнеше таңдаулы сұрақтарды ойлауды қиындатады. Мұнда диафрагмалық тыныс алу көмектесе алады. Сіз мұны істеп жатқаныңызды білудің қажеті жоқ.
«Бірнеше минутты мұқият тыныс алуға жұмсау SNS-ге сыртқы стресстің енді проблема емес екенін және сіздің денеңізді бақылауға алғаныңызды ескертеді», – деп түсіндіреді Ригни. «Тыныс алуыңыз баяулағанда, жүрегіңіз жауап береді және миыңыз бәрі жақсы деген хабарламаларды алады».
Абыр-сабырдан үзіліс жасаңыз
Бұл 5 минуттық стресті жойғыштар шынайы уақытты өткізе алмайтын жағдайлар үшін тамаша. (Сіз кептеліс кезінде әлі де дем алуыңыз керек!) Бірақ мүмкіндігінше үлкенірек шектеулерді әдейі орнату сындарлы қалпына келтіруге көмектеседі.
Егер сізде 30-60 минут болса, мына опцияларды қолданып көріңіз:
Жаттығу
Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде дүрбелеңге бейім болсаңыз, жаттығу сізге жеңуге көмектеседі.
Тікелей жағынан, қалыпты белсенділіктің әсері бес минуттан кейін сезіледі. Сіз жүгірушінің жоғары көтерілуі немесе жаттығудың сізді жақсы сезінетін эндорфиндермен толтыратынын естіген шығарсыз. Бірақ одан да көп нәрсе бар: сіз терлеуді қаншалықты жиі шығарсаңыз, соғұрлым реактивті боласыз, зерттеулер көрсеткендей.
Жүрек соғу жиілігі көтеріліп, ентіге бастағанда, сіз стрессормен бетпе-бет келген кездегі дене реакцияларының кейбірін жасайсыз. Бұл сізді еріксіз стресс жауаптарына төзімді етеді.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)
CBT сіздің істер тізіміңізді және онымен байланысты сезімдерді қайта бағалауға көмектеседі. Тапсырмалар мен мақсаттардың үздіксіз жинақталуы сізді ересек болуда сәтсіздікке ұшырағандай сезінсе, сіздің стресс жауаптарыңыз кінәлі болуы мүмкін.
Ригни: «Ойларымыз үрейімізді тудырып, оны күшейте алады», – деп түсіндіреді. Ол өзіңізді тыныштандыру үшін тыныс алуды, содан кейін жаңа түгендеуді ұсынады.
«Осы тізімге оралып, оны қысқартыңыз немесе реттеңіз», – дейді ол. «Толық болуы керек ең жоғарғы элементтерді таңдап алыңыз, содан кейін күрделірек элементтерді шағын, жұмысқа жарамды бөліктерге бөліңіз.»
Денеңізді онымен күресуге жаттықтыру арқылы стрессті болдырмаңыз
Егер стресстің тез арада тоқтайтынының белгісі болмаса (мысалы, жұмыстағы стресс немесе ұзақ мерзімді жағдай), стрессті жеңілдету тактикасын күнделікті жұмысымыздың бір бөлігіне айналдыру арқылы жақсы күресу үшін миымызды қайта құрудың уақыты болуы мүмкін.
«Егер біз созылмалы күйзеліске ұшырасақ, – дейді Ригни, – біздің денеміз осы жоғары деңгейде жұмыс істеуді жалғастырады және сайып келгенде, бұл сау емес күй біз жұмыс істеу керек деп санайды».
Қысымдағы клапанды үнемі ашпау, депрессиядан күйдіруге дейін бүкіл дененің денсаулығына әсер етеді.
Мазасыз жануарды болдырмау үшін Чилл Таунды тұрақты орынға айналдырыңыз. Ригни: «Ұзақ мерзімді әдеттер стресті басқару үшін өте маңызды, өйткені олар созылмалы күйзелістің дамуын болдырмайды және жағдайлық күйзеліске ұшыраған кезде қайта оралу үшін негіз береді», – дейді Ригни.
Мына тыныштандыру әдістерін қолданып көріңіз:
Релаксация реакциясы (RR)
RR – уақытпен тексерілген әдіс, сіз стреске жауап қайтару үшін қолдануға болады және тіпті уақыт өте келе оны азайтуға болады, бірақ бақытты жеріңізді анықтау үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Тұжырымдама – күнделікті жасай алатын тыныштандыратын әрекетті табу.
Кейбір адамдар 20 минут бойы тыныштандыратын сөйлемді қайталай отырып, тыныс алуына назар аударуды таңдайды. Бірақ кез келген қайталанатын әрекет жұмыс істейді.
Зейінділікке негізделген стрессті төмендету (MBSR)
«Мен өз клиенттерімді күні бойы бірнеше рет тексеруден өтуге шақырамын – сіз таңертең үйде болғанда, жұмыс күнін бастап, түскі ас кезінде, түстен кейін, жұмыстан кетіп, ұйықтар алдында», – дейді Ригни. «Бұл тіркелулер 30-дан 60 секундқа дейін созылуы мүмкін және жүйке жүйеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік береді».
Зерттеулер көрсеткендей, MBSR эмоцияларыңызды реттеуге көмектеседі. Headspace сияқты қолданбаны пайдаланып тереңдетілген, ресми тәжірибе жасай аласыз немесе көзіңізді жұмып, осы уақытқа назар аударуға бірнеше минут уақытыңызды жұмсай аласыз.
Ригни сіздің қазіргі эмоционалдық күйіңізді мойындап, өкпеңізге енетін және шығатын ауаға назар аударуды ұсынады.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Өз қолыңызбен жасау әдістері сіздің арсеналыңызда болуы өте жақсы, бірақ егер сіз өміріңіздің үлкен өзгеруіне немесе жоғалуына тап болсаңыз немесе кішігірім стресс факторлары Эверест шыңына дейін жиналса, психикалық денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз.
Мазасыздықтар мен триггерлер туралы сөйлесу үлкен жеңілдікті қамтамасыз етеді, ал кәсіпқой сізге жұмыс істейтін стрессті жою стратегияларын реттеуге көмектеседі.
Әрине, стрессті жеңілдету нұсқаларына баса назар аудармаңыз. Егер осы жерде айтылған әдістер сізді дүрбелең мен қысымнан босатпаса, оларды нақты қажеттіліктеріңізге немесе өмір салтыңызға сәйкес келтіру үшін қайта қарап шығыңыз.
«Бұл әдеттер үшін нақты формула жоқ», – деп еске салады Ригни. «Құралдар қорабында бірнешеу болсын. Стресстің әртүрлі түрлері әртүрлі күрес дағдыларын қажет етуі мүмкін. Сондықтан онымен біраз ойнаңыз ».
