Егер тамақ сіздің күйзелістен құтылатын болса, сіз жалғыз емессіз. Эмоционалды қажеттіліктерді қанағаттандыру, алаңдаушылықты азайту және стрессті жою үшін сүйікті тағамдарға немесе тағамға жүгіну әдеттегі тәжірибе болып табылады.
Сондай-ақ эмоционалды тамақтану деп аталады, стресс-тамақтану сізді жақсы сезінуге көмектесу үшін тамақты жеңу механизмі ретінде пайдалануды қамтиды. Әдетте, бұл физикалық аштықпен және ыңғайсыз сезімдер мен жағдайларды тыныштандыратын немесе басатын барлық нәрсемен ешқандай байланысы жоқ.
Егер сіз тамақты стрессті басқару әдісі ретінде қолдансаңыз, сізде сұрақ туындауы мүмкін: Мен стресс кезінде неліктен тамақтанғым келеді? Стресстік тамақтануды қалай тоқтатуға болады? Тамақтың орнына стрессті азайту үшін не істей аламын?
Біз серіктестік WW (Weight Watchers Reimagined) стресс жоғары болғанда неліктен тамақтанатыныңызды және осы мінез-құлықты өзгерту үшін не істеу керектігін білуге көмектеседі.
Неліктен мен стресс кезінде тамақтанғым келеді?
Мазасыздық, уайымдау және күйзеліске ұшырау – бұл тамаша үйлесім емес, әсіресе сүйікті тағамдарыңыз жақын жерде болғанда. Сіз эмоционалдық қажеттілікті қанағаттандыру үшін тамақтанған кезде, ол беретін жеңілдік көбінесе уақытша болады.
Физиологиялық тұрғыдан алғанда, стресс бүйрек үсті бездері кортизол деп аталатын гормонды шығаруға себеп болады. Бұл орын алған кезде сіз тәбеттің жоғарылауын және қантты, тұзды немесе майлы тағамдарды жеуге деген ұмтылысты байқай аласыз.
Дегенмен, бұл жеуге деген құштарлық бос асқазанның нәтижесі емес. Оның орнына, бұл сіздің миыңыз сізге ықтимал зиянды жағдайға дайындалу үшін тамақтануды айтады. Әдетте, стресс төмендейді және кортизол деңгейі қалыпқа келеді.
Өкінішке орай, күнделікті стресс факторларымен бомбалану және оларды басқарудың жолдарын таппау кортизол деңгейінің жоғарылауына және шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін. Үлкені
Стресспен тамақтану ыңғайсыз эмоциялармен де байланысты.
Егер сіз кенеттен айырылып қалсаңыз немесе жақын адамыңызбен жанжалдаудан кейін көңілсіз болсаңыз, мысалы, қарым-қатынас арқылы эмоцияларыңызды басқарудың орнына кондитерлік өнімдерге, картоп чиптеріне немесе кәмпиттерге жүгінуге болады.
Ақырында, стресстік тамақтану сіздің ортаңызға жауап ретінде болуы мүмкін – мысалы, COVID-19 пандемиясы кезінде өмір сүрудің физикалық, психикалық және эмоционалдық шығыны.
Америкалық психологиялық қауымдастықтың (APA) мәліметінше, 10 американдықтың 8-ге жуығы қазіргі коронавирустық пандемия стресстің маңызды көзі деп санайды. Ал 10 американдықтың 7-сі пандемия басталғаннан бері жалпы күйзеліс деңгейінің жоғарылағанын хабарлады.
Стресстік тамақтануды қалай тоқтатуға болады?
Стресстік тамақтануды тоқтату қиын міндет болып көрінуі мүмкін. Сондықтан бұл әдетпен кезең-кезеңімен күресу мағынасы бар. Міне, стресстен құтылудың үш жолы.
Стресс факторларыңызды біліңіз
Сіз эмоционалды тамақтану триггерлерін білесіз бе? Сізді тамаққа қол жеткізуге әкелетін стресс факторларын білу – стресс-тамақтануды тоқтатудың алғашқы қадамы.
Бұл өзіңізді тексеруден басталады. Ас үйге барар алдында, сіз аштықтан тамақ ішіп жатырсыз ба, әлде бұл басқа нәрсеге жауап па деп сұраңыз.
Бұл орын алған сайын, не деп жауап беріп жатқаныңызды анықтап, оны жазып алыңыз. Бұл стресстік тамақтануды тудыратын жағдайларды анықтауға көмектеседі.
Салауатты әдеттерді қалыптастыруға және стресс-тамақтанумен күресуге көмектесу үшін WW қолданбасы сонымен қатар сізді дұрыс жолға қою үшін аудио сабақтары бар 5 минуттық коучингті ұсынады.
Жалпы қылмыскерлерді ас үйден алып тастаңыз
Көптеген адамдар стреске жауап беру кезінде қол жеткізе алатын тағамдарды атай алады. Стресс тудыратын факторларды анықтағаннан кейін келесі қадам, әсіресе оларда қант көп, қатты өңделген немесе майы жоғары болса, тұтынуға болатын тағамдарды алып тастау.
Бұл ас үйіңізден, жұмыс үстеліңізден немесе көлігіңізден күйзеліске ұшыраған кезде қол жеткізе алатын тағамдар мен тағамдарды жоюды қамтиды.
Оларды стресс кезінде аштықты тоқтатуға көмектесетін қоректік опциялармен ауыстырыңыз.
Стресстік тамақтануды басқа әрекеттермен ауыстырыңыз
Дегенмен, тамақтан аулақ болу әрқашан мүмкін емес. Стресс жоғары болған кезде және тамақ жақын жерде болса, сіз одан құтылудың басқа жолдарын табуыңыз керек.
Міне, бірнеше идеялар:
- 10-15 минуттық жаяу жүріңіз.
- 3-5 минуттық диафрагмалық тыныс алуды (іш арқылы тыныс алу) жаттықтыру.
- Бір стақан су ішіңіз. Дәм қосу үшін оны сүйікті жемістермен тұндырыңыз.
- Досыңызбен немесе отбасыңызбен қоңырау шалыңыз немесе FaceTime қолданбасын пайдаланыңыз.
- Журналға жазыңыз.
- Алға иілу, көбелек позасы, үшбұрыш позасы немесе аяқты қабырғаға көтеру сияқты бірнеше стрессті жеңілдететін йога позаларына ауысыңыз.
- Ересектерге арналған бояу кітабын және сүйікті қарындаштарыңызды немесе қаламдарды алыңыз және шығармашылықпен стресстен арылыңыз.
- Басқарылатын медитацияны тыңдаңыз.
- Кітаптың бір немесе екі тарауын оқыңыз немесе кроссворд жасаңыз.
- Қолыңызды тоқу, сурет салу, салу немесе стресстік допты сығу сияқты хоббимен айналысыңыз.
Тамақтың орнына стрессті азайту үшін не істей аламын?
Стресс-тамақтануды болдырмау үшін жылдам ойлауды және кейбір ауыстыру әрекеттерін қажет етеді.
Ұзақ мерзімді шешім бірінші кезекте стрессті тамақтандыруды тудырғаннан гөрі, стресстің алдын алу немесе кем дегенде азайту болуы мүмкін. Мұнда стрессті төмендететін әрекеттерді күніңізге қосудың кейбір жолдары берілген.
Денеңізді жылжытыңыз
Жүгіру аяқ-киіміңізді байлап, сыртта жүрсеңіз де немесе йога төсенішін алып, кернеуді түсіретін реттілікке түссеңіз де, денеңізді физикалық белсенділікпен жылжыту стрессті азайтудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады.
Жаттығулар денеңізді жақсы сезінуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ойыңызды тыныштандырады.
сәйкес
- қан қысымы
- жүрек ауруы
- семіздік
- созылмалы бас аурулары
- ұйықтау қиын
Зейінді медитациямен айналысыңыз
АПА хабарлауынша, зейінді медитация, релаксация және терең тыныс алу жаттығуларының күнделікті тәжірибесі стресстің алдын алуға көмектеседі.
Осы әрекеттердің біреуіне немесе бірнешеуіне арнау үшін күніне 15 минут бөлуден бастаңыз. Әр апта сайын 30 минутқа жеткенше күнделікті жұмысыңызға 5 минут қосыңыз.
Әлеуметтік қолдауды іздеңіз
Достар, отбасы, әріптестер және басқа да әлеуметтік қолдау көздері стресстің жағымсыз әсерлерін жоюға көмектеседі. Жеке сапар жасай алмасаңыз, телефон қоңырауын шалыңыз, онлайн кездесуге қатысыңыз немесе FaceTime сеансын жоспарлаңыз.
Күнтізбеңіздегі оқиғаларды алдын ала жоспарлауды қарастырыңыз. Досыңызбен серуендеуге аптасына екі рет кездесу жасаңыз. Апталық қолдау тобына жазылыңыз немесе кофе ішу үшін қауіпсіз кездесіңіз.
Әрекеттің өзі әлеуметтік байланыс сияқты маңызды емес.
Кәсіби көмекті қарастырыңыз
Егер өмір салтына қатысты араласулар көмектеспесе немесе стресс деңгейлері көтерілсе, кәсіби көмек алудың уақыты болуы мүмкін.
Дәрігеріңізбен сөйлесу үшін кездесуді белгілеңіз. Олар сізді стрессті басқару жоспарын жасауға көмектесетін психикалық денсаулық жөніндегі сарапшыға жібере алады.
Ішкі немесе сыртқы күйзеліс кезінде тамаққа жүгіну жиі кездеседі. Сіз стресс-тамақтанған кезде, оның беретін кез келген жеңілдігі көбінесе уақытша болады.
Эмоционалды тамақтану сіздің салмағыңызға және жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін.
Стресстен мүлдем аулақ болу мүмкін емес. Сондықтан күнделікті күйзелістермен және стресстік тамақтануды қамтымайтын алаңдаушылықпен күресудің пайдалы жолдарын табу өте маңызды.
Дегенмен, жаңа мінез-құлықты енгізу стрессті жеңілдетпесе, дәрігеріңізбен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар психикалық денсаулық жөніндегі сарапшыға жолдама көмектесе алатынын анықтай алады.
