Жүрек соғу жиілігі – бұл сіздің жүрегіңіздің минутына қанша рет соғатыны. Сіз оны демалыс кезінде (демалу кезінде) және жаттығу кезінде (жаттығу кезінде) өлшей аласыз. Жүрек соғу жиілігі – бұл жаттығулар кезінде өзіңізді қатты итермелейтін ең сенімді көрсеткіштердің бірі.
Егер сізге жүрек ақауы диагнозы қойылса немесе жүрек -қан тамырлары ауруларының басқа қауіп факторлары болса, жаттығуды бастамас бұрын және жаттығулар жиілігін анықтауға тырыспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге қандай жаттығулар қауіпсіз және сіздің жағдайыңыз бен фитнес деңгейіңізге сәйкес келетінін айта алады. Олар сонымен қатар сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңызды анықтау керек, егер сізге физикалық жүктеме кезінде бақылау қажет болса.
Кейбір негіздерді білу пайдалы, сондықтан сіз дәрігермен сөйлескенде көбірек ақпарат аласыз. Төменде сіздің жүрек соғу жиілігі туралы білуге болатын маңызды нәрселер бар.
Жүрек соғу жиілігін қалай өлшеуге болады
Жүрек соғу жиілігін өлшеу пульсті тексеру сияқты қарапайым. Сіз пульсіңізді білекке немесе мойынға қарай аласыз. Қолдың бас бармағының астында білегіңіздің бүйір бөлігінде сезілетін радиалды артерия импульсін өлшеп көріңіз.
Жүрек соғу жиілігін өлшеу үшін білегіңіздегі қан тамырының үстінен сұқ саусақтарыңыздың ұштарын ақырын басыңыз. Бас бармағыңызды пайдаланбағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі оның өзіндік импульсі бар және сіз қате санауға әкелуі мүмкін. Толық минут ішінде сезінетін соққыларыңызды санаңыз.
Сіз сондай -ақ 30 секундқа санап, санауды екіге көбейте аласыз немесе 10 секундқа санап, алтыға көбейте аласыз.
Сонымен қатар, сіз жүрек соғу жиілігін автоматты түрде анықтайтын мониторды қолдана аласыз. Сіз оны мақсатты диапазоннан жоғары немесе төмен болған кезде айту үшін бағдарламалай аласыз.
Жүрек соғу жиілігін тыныштандырудан бастаңыз
Тренажерлік жүрек соғу жиілігін өлшемес бұрын, сіз тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін тексеруіңіз керек. Жүрек соғу жиілігін тексерудің ең жақсы уақыты – таңертең, төсектен тұрмай тұрып – жақсы ұйқыдан кейін.
Жоғарыда сипатталған техниканы қолдана отырып, жүрек соғу жиілігін анықтаңыз және дәрігермен бөлісу үшін осы санды жазыңыз. Өлшеу дәл екеніне көз жеткізу үшін сіз бірнеше күн қатарынан тыныштықтағы жүрек соғу жиілігін тексеріп көре аласыз.
Сәйкес
Жаттығу үшін ең жақсы жүрек соғу жиілігі
Жүрек соғу жиілігін анықтағаннан кейін сіз жүрек соғу жиілігін қолдана отырып, мақсатты есептеуге және бақылауға кірісе аласыз.
Егер сіз жүрек соғу жиілігін қолмен өлшеу әдісін қолдансаңыз, импульсті алу үшін жаттығуды қысқартуға тура келеді.
Егер сіз жүрек соғу жиілігінің мониторын қолдансаңыз, мониторды қадағалап жаттығуды жалғастыра аласыз.
Сіздің дәрігер сізге мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтауға көмектеседі немесе сіздің жасыңызға байланысты мақсатты жаттығулар жиілігін анықтау үшін мақсатты аймақтың жалпы нұсқауларын қолдана аласыз.
Сәйкес
Төменде көрсетілген жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймақтары әрбір көрсетілген жас үшін орташа максималды жүрек соғу жиілігінің 50-85 пайызына тең, ал орташа минус жиілігі 220 минус жасын есептеуге негізделген.
Американдық жүрек ассоциациясы бұл көрсеткіштер жалпы нұсқаулық ретінде пайдаланылатын орташа мән екенін айтады. Егер сіз бұл нұсқаулық орташа немесе күшті жаттығуларға арналған сіздің жеке жаттығуларыңыздың жүрек соғу жылдамдығына сәйкес келмейтінін сезсеңіз, сіздің дәрігеріңіз сізге ең қолайлы жүрек соғу жиілігін анықтауға көмектесу үшін сізбен жеке жұмыс жасай алады.
| Жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағы | Орташа максималды жүрек соғу жиілігі | |
| 25 жыл | Минутына 100 -ден 170 соққыға дейін | Минутына 220 соққы |
| 30 жыл | Минутына 95 – 162 соққы | Минутына 190 соққы |
| 35 жыл | Минутына 93 – 157 соққы | 185 соққы минутына |
| 40 жыл | Минутына 90 – 153 соққы | Минутына 180 соққы |
| 45 жыл | Минутына 88 – 149 соққы | 175 соққы минутына |
| 50 жыл | Минутына 85 – 145 соққы | Минутына 170 соққы |
| 55 жыл | Минутына 83 -тен 140 соққыға дейін | Минутына 165 соққы |
| 60 жыл | Минутына 80 -ден 136 соққыға дейін | 160 соққы минутына |
| 65 жыл | Минутына 78 -ден 132 соққыға дейін | Минутына 155 соққы |
| 70 жастан жоғары | 75 – 128 соққы минутына | Минутына 150 соққы |
Назар аударыңыз, қан қысымын төмендету үшін қабылданатын кейбір дәрі -дәрмектер сіздің демалысыңызды және максималды жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін, ал екіншісі сіздің мақсатты аймақтың жиілігін есептеуге әсер етеді. Егер сіз жүрек немесе басқа жүрек -қан тамырлары аурулары үшін дәрі -дәрмекпен ем қабылдайтын болсаңыз, дәрігерден жаттығулар үшін жүрек соғу жиілігін төмендететін аймақты қолдану керектігін сұраңыз.
Сіздің белсенділік деңгейіңізді реттеу
Жаттығу үшін жүрек соғу жиілігін анықтағаннан кейін, бұл ақпаратты жаттығулардың қарқындылығын бақылауда ұстау үшін пайдалану маңызды.
Егер жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жиілігі дәрігердің нұсқаулары мен жоғарыдағы нұсқауларға негізделуі керек болса, жылдамдық пен күш деңгейін баяулатыңыз. Егер бұл төмен болса, жаттығудың артықшылықтарын алу үшін көп жұмыс жасаңыз.
Жаттығудың алғашқы бірнеше аптасында мақсатты аймақтың төменгі жағына ұмтыла отырып, баяу бастаңыз. Содан кейін сіз мақсатты аймақтың жоғары шегіне біртіндеп жинай аласыз.
Денсаулық сақтау тобының кішкене тәжірибесі мен басшылығымен сіз жақын арада өзіңіздің мінсіз жүрек соғу жиілігін өлшеу арқылы жаттығулардың көпшілігін қолдана аласыз.
Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, 20 минуттан аспайтын керемет жаттығулардың бейнелерін қараңыз.
