Жүгіру бүкіл дене жаттығулары болса да, сіз ең алдымен негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін пайдаланасыз.
Бұл негізгі бұлшықеттерді күшті және сау ұстау маңызды, өйткені олар тұрақтылыққа, дұрыс пішінге және омыртқаның теңестірілуіне жауап береді – мұның бәрі максималды тиімділікпен ең жоғары қуатта жұмыс істеуге көмектеседі.
Әрбір бұлшықеттің қалай жұмыс істейтінін түсіну жүгіру формасын, техникасын және өнімділігін жақсартуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерді тепе-теңдікте ұстау және үйлесімді жұмыс істеу жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
Жүгіру кезінде қолданылатын бұлшықеттерді мұқият қарастыру үшін оқыңыз.
Негізгі бұлшықеттер
Күшті, тұрақты өзек сау дененің және көптеген қозғалыстар мен әрекеттердің негізі болып табылады. Сіздің денеңіз бен жамбасыңызда орналасқан негізгі бұлшықеттер жоғарғы денеңізді төменгі денеңізбен байланыстырады.
Күшті өзек жүгіру кезінде дұрыс позаны, тепе-теңдікті және пішінді сақтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар омыртқаны, жамбасты және төменгі денені дұрыс теңестіруге көмектеседі.
Күшті абдоминалдар денеңізді тік ұстауға және арқадағы соққыны азайтуға көмектеседі. Әлсіз өзек сізді басқа бұлшықеттермен өтеуге әкелуі мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жамбас бүгілулері
Сіздің жамбас бүгетін бұлшықеттеріңіз жамбастың алдыңғы жағында, жамбастың дәл үстінде орналасқан. Олар сіздің жамбасыңызды, беліңізді, жамбасыңызды және жамбасыңызды байланыстырады. Жамбас иілгіштері жамбас пен омыртқаны тұрақтандыруға көмектеседі.
Жүгіру кезінде сіз бұл бұлшықеттерді тізеңіз бен аяғыңызды денеңізге қарай бүгу кезінде, сондай-ақ аяқтарыңызды алға жылжытқанда пайдаланасыз.
Ұтқырлықты қамтамасыз ету үшін жамбас иілгіштерінде күш пен икемділікті сақтау маңызды. Жамбас иілгіштеріндегі тығыздық бөкселердің әрекетін бұзуы мүмкін, бұл басқа аймақтардағы өтемақыға және тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.
Бөкселер
Бөксе бұлшықеттері бөкселерде орналасқан. Бұл бұлшықеттердің күші жүгіруде маңызды рөл атқарады, өйткені олар сізді алға жылжытады және жылдам жүгіруге көмектеседі. Бөкселер сонымен қатар денеңіздің тұрақтылығын сақтауға көмектеседі, осылайша сіз дұрыс позаны сақтай аласыз.
Жамбастың кеңеюіне жауапты негізгі бұлшықеттер ретінде олар жамбасыңызды тұрақтандыруға және нығайтуға көмектеседі. Бұл омыртқадағы, тізедегі және аяқтардағы теңестіруді қамтамасыз етуге көмектеседі.
Квадрицепс
Төртбұрышты бұлшықеттер – жамбастың алдыңғы жағында орналасқан төрт ұзын бұлшықеттер тобы. Жүгіру кезінде олар тізеңізді ұзартады және сізді алға жылжытады. Сіздің төртбұрыштарыңызда басталатын энергия сіңірлерге беріледі.
Тізе қабығына қосылған квадтар жүгіру кезінде тізеңізді түзетуге және тұрақтандыруға жауапты.
Бөртпелер
Тізе буындары санның артқы жағында жамбас пен тізе арасында орналасқан. Олар жамбастың кеңеюіне және тізе бүгілуіне жауапты. Жоғарғы аяғыңызды артқа жылжытқанда, жамбас буындары жамбастың ұзартылуына да көмектеседі.
Сіз әр қадам сайын жерден итеру және тізеңіздің бүгілуін сақтау үшін сіңірлеріңізді белсендіресіз, бұл гиперэкстензияны болдырмауға көмектеседі. Аяғыңызды бөксеге қарай көтеру үшін тізеңізді бүгу сізді алға жылжытуға көмектеседі.
Жүгіруші ретінде максималды тиімділікті сақтау үшін сізде күшті, икемді сіңірлер болуы керек. Әйтпесе, пішініңіз зардап шегеді және ауырсыну мен жарақат алу қаупі артады.
Көптеген адамдарда квадрицепспен салыстырғанда әлсіз сіңірлер бар, бұл сіздің жамбасыңызда, тізеңізде және жалпы қадамыңызда шамадан тыс өтемақы мен теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
Балтыр бұлшықеттері
Сіздің балтыр бұлшықеттері төменгі аяғыңыздың артқы жағында орналасқан. Сіз бұл бұлшықеттерді алға қарай жылжыту үшін итеріп, аяғыңызды көтерген сайын қолданасыз.
Балтыр бұлшықеттері аяғыңыз соққан сайын және қайтадан итеріп кеткен сайын аяғыңызды созуға және бүгуге қатысады. Олар қонған кезде соқтығысты азайтуға, тепе-теңдікті сақтауға және аяқтың қозғалғыштығын сақтауға жауапты.
Жоғары немесе төмен жүгіру туралы не деуге болады?
Жоғары немесе төмен жүгіру сізге сәл басқа пішінді қолдануды талап етеді, өйткені сіз бұлшық еттеріңізді басқаша жұмыстасыз. Төбеден екі бағытта жүгіргенде, денеңізді жамбастың үстіне туралаңыз.
Төмен қарай жүгіру
Төмен қарай жүгіру жүрек бұлшықеттеріне оңайырақ. Бірақ сіздің жамбас, аяқ және тобық бұлшықеттері, әсіресе жамбастың экстензорлары, төртбұрыштары және тізелеріңіз көбірек жұмыс істеуі керек.
Төмен қарай жүгіру жамбас сүйектеріңізге тым көп қысым түсіруі мүмкін, бұл жіліншік шинасына әкелуі мүмкін. Сіз, әрине, алға қозғалысыңызды бәсеңдетуге көмектесетін өкшелі аяқпен соғуды көбірек қолданасыз. Жоғарғы денеңізді тым артқа еңкейтпеуді ұмытпаңыз.
Тауға жүгіру
Жоғары көтерілгенде ауырлық күшін жеңу үшін көп жұмыс істеп, аяқтың бұлшық еттерін белсендіру керек. Тегіс жерде жүгірумен салыстырғанда, сіз төрт аяқты бұлшықеттеріңізді көбірек белсендіресіз, ал сіңірлер азырақ.
Жоғары еңіспен жүгіру ортаңғы немесе алдыңғы аяқ соққысына ауысуды талап етеді. Соққылардың бұл түрі балтырларыңыз бен тобықтарыңызға көбірек қысым жасайды, бірақ ол жерден итеруді жеңілдетеді. Себебі соққыдан алынған энергияның бір бөлігі сіздің бұзауларыңызға сіңеді, бұл сіз алға ұмтылған кезде қуат береді.
Жоғары қарай жүгіру кезінде алға қарай ұмтылу және аяғыңызды артқа толық созу үшін жамбас бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз. Төбеге көтерілгенде тым алға еңкеюден аулақ болыңыз, себебі бұл тізеңізді көтеру үшін жамбас бүггіштерін тартуды қиындатады. Жоғары көтерілу тепе-теңдік пен итермелеуіңізге кері әсер етуі мүмкін.
Жүгіру сіңірлер мен байламдарды да жұмыс істей ме?
Жүгіру сонымен қатар сіңірлер мен байламдарды жұмыс істейді, бұл соққының біраз бөлігін сіңіруге көмектеседі. Сіңірлер – бұл сүйектеріңізді бұлшықеттермен байланыстыратын дәнекер тіндері, қозғалысты жеңілдетуге және соққыны сіңіруге көмектеседі.
Байламдар – сүйектеріңізді бір-бірімен байланыстыратын дәнекер тіндер. Жүгіруден болатын стресс пен әсердің бір бөлігін сіңіру арқылы олар денеңізді тұрақты етуге және сүйектер арасындағы тым көп қозғалысты болдырмайды.
Жүгіру бұлшықеттерін жылытудың маңыздылығы
Көптеген дәрігерлердің пікірінше, жаттығуды бастамас бұрын, созылуды бастамас бұрын, кем дегенде 5 минут қыздыру керек. Жүгіру сияқты күшті жаттығулар бұлшықеттеріңізді қысқартып, қатайтады, бұл ұтқырлықты төмендетіп, қозғалыс ауқымын шектейді.
Қолайсыздықты, ауырсынуды және жарақаттануды болдырмау үшін бұлшықеттеріңізді бос, икемді және серпімді ұстау маңызды.
Жүгірушілер үшін өте қолайлы бұл созылуларды тексеріңіз.
Негізгі қорытындылар
Жүгіру кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттерді, сондай-ақ қозғалыстардың механикасын түсіну маңызды.
Негізгі жүгіру бұлшықеттеріне бағытталған фитнес бағдарламаңызға күш жаттығулары мен созылу тәртібін қосу бұлшықеттеріңізге бірге жұмыс істеуге көмектеседі, осылайша сіз оңтайлы және ең тиімді деңгейде жүгіре аласыз.
