Күйіп қалу – бұл біздің жұмыс ландшафтымыздың тым таныс бөлігі – бір нәрсе
Американдық психологиялық қауымдастық (APA) атап өткендей, COVID-19 пандемиясынан және жеке, кәсіби және денсаулыққа байланысты стресстің күшті араласуынан туындаған көптеген мамандықтар бойынша шаршау жоғары деңгейде.
Бұл әсіресе мұғалімдер мен медицина қызметкерлері сияқты күтім жасайтын мамандықтар арасында кең таралған болса да, шаршау қиын уақытта шамадан тыс жұмыс істеудің кең симптомына айналды.
Соңғы нәтиже? Ұзақ уақыт бойы қатты күйзелу – және егер сіз осы мақаланы оқып жатсаңыз, сіз оған бір сәтте жақындап қалған шығарсыз.
Күйіп қалу күйзелістен өтуден әлдеқайда көп нәрсе – бұл шиеленістің, күш салудың және анықтау қиын болуы мүмкін үмітсіздіктің жинақталуын білдіреді.
Сонымен, сіз күйіп кету жолында екеніңізді немесе ол жерге толығымен жеткеніңізді көрсететін жалпы белгілер немесе белгілер қандай? Күйіп қалу біздің өмірімізге қалай енетінін және оны шешу үшін не істеуге болатынын нақты суретке түсіру үшін бірқатар денсаулық сақтау мамандарымен сөйлестік.
Күйіп қалу дегеніміз не және ол қаншалықты зиянды?
Күйіп қалу созылмалы стресстің нәтижесі болып табылады, әдетте (тек қана емес) жұмыс орнындағы стресс.
Доктор Джош Брайли, клиникалық психолог және американдық ғылыми қызметкері: «Егер қызметкер өз міндеттерін, талаптарын немесе жұмыс орнының мәдениетін тиімді өзгертуге шамадан тыс, бағаланбаған және дәрменсіз болса, онда күйіп қалу пайда болуы мүмкін», – дейді. Стресс институты.
Ең бастысы, шаршау сіздің жұмысыңызды орындаудан әлдеқайда асып түседі. Жұмысыңыз зардап шегуі мүмкін болғанымен, шаршау өміріңіздің барлық бөлігіне таралуы және әртүрлі ауыр медициналық жағдайлардың ықтималдығын күрт арттыруы мүмкін.
«Созылмалы күйіп қалуға шалдыққан адамдарда мазасыздық, ұйқысыздық немесе депрессия пайда болуы ықтимал. Тұрақты стресс сонымен қатар физикалық ауру қаупін арттырады », – дейді Брили.
Ол жоғары қан қысымы, жүрек проблемалары, жоғары холестерин және қант диабеті созылмалы стресске байланысты жағдайлардың кейбірі ғана екенін айтады.
Шаршаудың 5 жалпы белгілері
Күйіп қалуға жақындап қалдыңыз ба деп ойлайсыз ба? Міне, сіз сезінуі мүмкін кейбір жалпы белгілер, сезімдер және белгілер.
1. Шаршау
Психологиялық тұрғыдан шамадан тыс күйзеліс физикалық шаршау мен шаршау арқылы көрінуі мүмкін, бұл сіздің күйіп қалуыңыздың негізгі себептерін жоюды қиындатады.
Мысалы, душ қабылдау, душ қабылдау немесе тамақ әзірлеу сияқты негізгі міндеттер ауырырақ болуы мүмкін, ал ұзақ жұмыс күнін орындау мүмкін емес сияқты. Егер сіз әдеттегіден шаршағаныңызды сезінсеңіз немесе энергияңызды қалай арттыруға болатынын білмей жатсаңыз, күйіп қалудың басын көтеруі мүмкін.
2. Қорқыныш сезімі және мотивацияның болмауы
Брайлидің айтуынша, шаршау көбінесе «мазасыздық немесе қорқыныш сезімімен сәйкес келеді. [your] жұмыс, әсіресе бірнеше күн демалыстан кейін ».
Егер сіз шаршап жатсаңыз, тіпті демалыс күндерінен немесе демалыстан кейін де сіздің мотивацияңыз бен ынтаңыз айтарлықтай төмен екенін байқайсыз. Кейінге қалдыру – тағы бір негізгі белгі, өйткені сіз жұмыстағы тапсырмаларды шешуге дайынсыз.
Жұмысыңызды ұнатпауға және шаршаудан аулақ болуға әбден болады – әркімнің тек өзіне ұнайтын жұмысымен айналысу салтанаты бола бермейді. Бірақ егер сіз күндерден өту қиынға соғатын болса, жұмысыңыздың сапасы күрт төмендеп, тіпті демалғаннан кейін де қайта жұмыс істеу мүмкіндігі сізді қорқыныш күйіне түсіретін болса, карталарда шаршау мүмкін.
3. Ұйқының қиындауы
Ұйқы гигиенасы біздің денсаулығымыздың маңызды бөлігі болып табылады. Ұйқының нашар гигиенасы күйіп қалуға ықпал етеді, ал шаршаудың өзі ұйқының сапасына әсер етіп, мазасыздық пен ұйқысыздықтың қатал циклін тудыруы мүмкін.
Біз әңгімелескен бірнеше сарапшылар бас ауруы, дененің кернеуі және асқазан проблемалары сияқты басқа физикалық белгілермен қатар күйіп қалудың ұйықтауды немесе ұйықтауды қалай қиындататынын атап өтті.
4. Тұрақсыз тәбет
Біздің тағамға деген қарым-қатынасымыз да бірдеңе дұрыс емес екендігінің айқын көрсеткіші болуы мүмкін. Әртүрлі адамдар тағамға қатысты әртүрлі тәсілдермен әрекет еткенімен, тәбетіңізді жоғалту немесе жеңіл тағамдарды жеу бірдеңе дұрыс емес екенін көрсетуі мүмкін.
Брайлидің айтуынша, шаршау кезеңінде сіздің «тәбетіңіз де әсер етеді. Адамдар «жақсы тағамға» құмар болуы мүмкін, олардың тәбеті айтарлықтай жоғарылайды немесе тәбет жоғалуы мүмкін, әсіресе таңертең жұмысқа барар алдында».
5. Цинизм және ашуланшақтық
Күйіп қалудың алғашқы кезеңдерінде көңіл-күй құлдырайтын бірінші нәрсе болуы мүмкін. Headspace зейіндік қолданбасының күтім қызметтерінің басшысы Николь О’Коннормен сөйлескенімізде, ол бізге «өнімділік пен зейіннің төмендеуімен» сәйкес келетін «қиындықтың жоғарылауы немесе адамның сеніміне соққы» әдеттегі құбылыс екенін айтты.
Ол сондай-ақ, егер сіз әдетте жақсы көңіл-күйде болсаңыз, бірақ сіз өзіңізді ренжітетін немесе тітіркендіретін болсаңыз, бұл сіздің күйіп қалуға жақындағаныңыздың белгісі болуы мүмкін екенін атап өтті. Нәтижесінде жеке және кәсіби қарым-қатынастар нашарлауы мүмкін.
Шаршауды жоюдың 5 әдісі
1. Экран уақытын қайта қарастырыңыз
Заманауи өмірді сандық құрылғылар мен экрандар қинады және жұмыс күні бойы және одан кейінгі уақытта олардың бетіне қарап отыру таңқаларлық емес. Бірақ мүмкіндігінше экранды пайдаланудың жоғары деңгейінде болу және үнемі жұмыс істейтін цифрлық өмірдің қысымын есте сақтау өте маңызды.
«Үнемі күйіп қалудың көптеген белгілері пандемия кезінде «экранның күйіп қалуы» немесе «масштабтың күйіп қалуы» деп атаған белгілерге ұқсайды», – дейді Бекка Кэдди, ғылыми репортер және Screen Time авторы: Құрылғылармен қалай татуласуға болады және тепе-теңдікті табыңыз.
«Құрылғыларымыз бізді басқалармен көбірек байланыстыратын болса да, экранда тым көп уақыт әл-ауқатымызға нұқсан келтіруі мүмкін. Бір үлкен мәселе мынада: біздің технологиямыз үнемі жұмыс істейтіндіктен, Twitter жаңалықтарын қуып жету немесе электрондық хаттарға жауап беру сияқты бізден күту бар».
Кэдди «тек таңғы 9-дан кешкі 18.00-ге дейін электрондық хаттарды тексеруді немесе кешкі сағат 20.00-ден кейін оларға қол жеткізе алмау үшін әлеуметтік медиа қолданбаларына шектеу қоюды» ұсынады, осылайша айналдыруға кеткен уақыт ұйқыңызға әсер етпейді.
2. Өзін-өзі күтуге көңіл бөлу
Өзін-өзі күту – бұл күйіп қалуды жою үшін ғана емес, бірінші кезекте оның алдын алу үшін маңызды тәжірибе.
Брилей адамдарға «жаттығу, медитация және дұрыс тамақтану сияқты өзін-өзі күту әрекеттерін ұстануға немесе бастауға кеңес береді (кейбіреуін ғана атауға болады). Сондай-ақ, демалыс кезінде жұмыстан ажыратылғаныңызға көз жеткізіңіз, яғни сіз өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттермен, өзіңізге ұнайтын адамдармен толықтай айналысасыз және жұмысқа деген ренішіңізді білдіретін уақытты азайтасыз».
3. Үзіліс жасаңыз
Демалыс алатын уақыт болса, бұл күйіп қалудың кезі. Күйіп қалу сіздің тәрелкеңізде тым көп болуының белгісі болуы мүмкін. Жұмыс берушінің стандартты PTO-мен қатар дәрігер бекіткен демалысты іздеу, болып жатқан оқиғалармен жұмыс істеу үшін уақыт пен бос орын беру үшін маңызды болуы мүмкін.
Брили сонымен қатар жұмыс үстелінен кетудің маңыздылығын атап көрсетеді: «Табиғатта уақыт өткізу, мысалы, саябақта серуендеу немесе жаңбырды жақсы есту және иіскеу үшін терезелерді ашу өткір және созылмалы стрессті азайтады».
4. Психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз
Егер сізде күйіп қалу қиындықтары бар екенін байқасаңыз, өзіңізді қазып алу өте қиын болуы мүмкін. Мемлекет ұсынатын қызметтер немесе жеке терапевттер мен клиникалар арқылы сізге қандай сөйлесу терапиясы қолжетімді екенін қарастырған жөн. Бірақ бұл осы тізімдегі басқа әдістермен үйлесуі мүмкін, әсіресе қажет терапияға қол жеткізу үшін ұзақ күту тізімінде болсаңыз.
Headspace-тен О’Коннор: «Күйіп қалуды бастан кешірген адамның сауығу жолы оның ауырлығына байланысты болуы мүмкін», – дейді. «Кейбіреулер үшін медитация мен зейін тәжірибесін қабылдау және жұмыс пен өмірдің нақты шекараларын белгілеу жеткілікті болуы мүмкін. Басқалар үшін мінез-құлық денсаулығы бойынша жаттықтырушыны немесе терапевтті көру қажетті қадам болуы мүмкін, сондықтан оларда күйіп қалуды қалпына келтіру жолында күнделікті нұсқаулық болады ».
5. Өзгерістерге ашық болыңыз
Өзгерістерге ашықтық біз әңгімелескен сарапшылар арасында қайталанатын тақырып болды. Қуатыңыз бен мотивацияңыз төмендеп тұрғанда, басқа өмірді немесе жұмысқа деген басқа қарым-қатынасты елестету қиын.
Бірақ өзін-өзі күту тәртібін немесе зейінділік әдеттерін арттыру пайдалы болуы мүмкін болса да, сіздің өміріңізде жасай алатын үлкен құрылымдық өзгерістерді қарастыру маңызды – бұл сіздің жұмысыңызды өзгерту, жұмыс уақытыңызды қысқарту немесе басқа жауапкершіліктер жиынтығын келіссөздер жүргізу. сіздің жұмыс берушіңіз.
Егер опция бар болса, сіз жұмысқа орналасудың басқа мүмкіндіктерін де іздей аласыз. Сізді үнемі күйдіріп жіберетін жерде жұмыс істеу ұзақ мерзімді перспективада психикалық денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін және басқа жерге бару мүмкіндігіңіз болса, өзіңізді қалуға мәжбүрлемеуіңіз керек.
О’Коннор айтқандай, «қалпына келтіру жолы жұмыс берушілерден қолдауды талап етіп қана қоймайды, сонымен қатар бізден көп жылдар бойы жұмыспен дамытқан қарым-қатынасымызды қалпына келтіруді талап етеді».
Бұл қарапайым тапсырма емес, дейді О’Коннор, бірақ «бұл қиындықты шешу үшін батылдық табу – болашақта жұмыс пен қарым-қатынасыңызға пайдалы жұмыс пен өмірдің жаңа тепе-теңдік шекараларын және зейінділік тәжірибесін орнату мүмкіндігі».
