Сіз шынымен тұрғанда көбірек калорияларды жағасыз ба?

Факт немесе фантастика

Тұрған кезде сіз сағатына 100-ден 200 калорияға дейін жағасыз. Мұның бәрі сіздің жынысыңызға, жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты. Салыстырмалы түрде отыру сағатына 60-130 калорияны ғана жағады.

Бұл қаншалықты тез қосылатынын ойлап көріңіз! 3 сағат отыруды орнынан тұруға ауыстыру арқылы 120-дан 210 калорияға дейін кез келген жерде жағуға болады.

Бұл салмақты айтарлықтай жоғалтуға көмектеспесе де, қазіргі салмағыңызды сақтауға және денсаулыққа қатысты белгілі бір қауіптерді азайтуға көмектесетіні сөзсіз. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Калориялардың айырмашылығы неде?

Төмендегі диаграммалар әдеттегі 8 сағаттық жұмыс күнінде отыру және тұру арасында ауысса, орташа адам қанша калория жағуы мүмкін екенін егжей-тегжейлі көрсетеді.

Еркектер әдетте көбірек калорияларды жағатынын ескеріңіз, өйткені олар әдетте бұлшықет массасына ие. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым тезірек калорияларды жағасыз.

Орташа американдық әйелге арналған диаграмма

Төмендегі диаграмма бойы 5 фут, 4 дюйм болатын 20 жастағы әйел үшін 8 сағаттық жұмыс күніндегі жалпы күйген калорияларды егжей-тегжейлі көрсетеді.

Орташа американдық ер адамға арналған диаграмма

Төмендегі диаграмма бойы 5 фут, 9 дюйм болатын 20 жастағы ер адам үшін 8 сағаттық жұмыс күніндегі жалпы күйген калорияларды егжей-тегжейлі көрсетеді.

Күніне қанша калория жағатыныңызды қалай есептеуге болады

Жоғарыдағы диаграммалар қанша калория күйгенін анықтау үшін Харрис Бенедикт теңдеуін пайдаланады. Бұл теңдеу бойыңызды, салмағыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді ескереді.

Физикалық белсенділіктер жинағы сіз орындайтын әрекеттер үшін метаболикалық эквивалентті (MET) көрсететін санды тағайындайды, ол күніне қанша калория жағатыныңызды есептеуге көмектеседі.

Мысалы, күні бойы отыруға 1,5 MET тағайындалады. Жүгіру жолының үстелімен жүру немесе жұмыс істеу 2,3 MET тағайындалады.

Харрис Бенедикт теңдеуі арқылы күніне қанша калория жағатыныңызды анықтау үшін бойыңызды, салмағыңызды және жасыңызды MET мәніне көбейтіңіз. Күнделікті тұтынылатын жалпы калорияны анықтау үшін отыру үшін 1,2 немесе тұру үшін 2 қоюға болады.

Сіз manytools.org сайтына кіру арқылы күнделікті калория тұтынуды есептей аласыз.

Неліктен сіз тұрып тұрып көп калорияларды жағасыз?

Сіз қозғалған кезде денеңіз көбірек калорияларды жағады. Отыру немесе жату ең аз калорияларды жағады.

Сіз аяғыңызда тұрған кезде бұлшықет массасын белсендіресіз. Бұл бұлшықет массасы көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Сонымен қатар, сіз тұрғанда денеңізді көбірек қозғалтасыз. Аяқтағы барлық соққылар мен созылулар уақыт өте келе қосылуы мүмкін.

Бойыңыз бен салмағыңыз қанша калория жағатыныңызға әсер ете ме?

Дене жаттығулары калорияларды жағатыны айтпаса да түсінікті. Сіздің денеңіз сонымен қатар тыныс алу және тамақтану сияқты негізгі функцияларды орындау арқылы калорияларды жағады.

Сіздің метаболизміңіз және денеңіздің маңызды функциялар үшін қажет калория саны бұлшықет массасына, салмағыңызға, бойыңызға және жасыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз неғұрлым үлкен болсаңыз, денеңіз осы маңызды функциялар үшін күніне соғұрлым көп калория жұмсайды.

Сіздің жасыңыз қанша калория жағатыныңызға да әсер етеді. Көптеген адамдар қартайған сайын бұлшықеттерін жоғалтады. Бұлшықет массасы неғұрлым аз болса, соғұрлым аз калориялар жағылады.

Отырудың орнына тұрудың басқа артықшылықтары

Калорияларды жағудан басқа, тұру мыналардың қаупін азайтады:

• қант диабеті
• жүрек ұстамасы
• инсульт
• қатерлі ісік

Ол сондай-ақ омыртқаның ішкі қисаюы болып табылатын лордозды азайта алады. Кейбір дәрежедегі қисықтық қалыпты болғанымен, айтарлықтай қисықтық омыртқаға қажетсіз қысым түсіруі мүмкін.

Тұру тіпті бұлшықет тонусын арттыра алады. Белгілі бір бұлшықеттер отырудан тұруға көшкенде белсенді түрде тартылып қана қоймайды, олар сізді тік ұстау үшін белсенді болуы керек.

Тым көп тұру мүмкін бе?

Кез келген дене қалпы сияқты, тым ұзақ тұру жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Зерттеушілер 2017 жылғы бір зерттеуде 20 ересек қатысушыны 2 сағаттық зертханалық жұмысты аяқтағанын байқады.

Олар 2 сағаттық белгі бойынша қатысушылардың әлсіреген психикалық күйін, төменгі аяқ-қолдардағы ісінуді және жалпы дене ыңғайсыздығын бастан кешіргенін анықтады.

Айта кетейік, қатысушылардың шығармашылық есеп шығару қабілеттері тұрғанда жақсарды.

Ұзақ уақыт бойы тұрғанда абай болу керек. Денеңізді және оған не қажет екенін тыңдау маңызды.

Күн тәртібіне көбірек тұру уақытын қалай қосуға болады

Күніңізге қосымша 10-15 минут тұру уақытын қосып, сол жерден біртіндеп көтерілу арқылы бастау пайдалы болуы мүмкін.

Бұл минуттарды қалай қосу сізге байланысты. Жалпы ереже – әрбір 30 минуттық отырудан кейін кем дегенде 1 минут тұру. Бір минут өткеннен кейін ұзағырақ тұруды немесе тағы 30 минут біткенше отыруды жалғастыруды таңдауға болады.

Жұмыста

Міне, жұмыста көбірек тұрудың бірнеше жолы:

• Тұратын үстелді отыратын үстелге қарсы көріңіз.
• Қоңырау шалған кезде тұрыңыз.
• Отырудың орнына «тұру» стиліндегі жиналыс өткізуді қарастырыңыз.
• Таймерді сағат сайын белгілі бір минуттар санына тұру үшін орнатыңыз.

Үйде

Үйде көбірек тұру күнделікті тәртіпке кейбір өзгерістерді қажет етуі мүмкін. Мыналардан бастаңыз:

• Әр жарты сағат немесе сағат сайын үйде серуендеп сөйлесіңіз.
• Қоңырау шалғанда, хабарлама жібергенде немесе смартфонда интернетті пайдаланғанда тұрыңыз.
• Көбірек отырықшы бос уақытты өткізбес бұрын түнде серуендеңіз.
• Сүйікті телебағдарламаңызды тұрып көріңіз.

Көмектесетін өнімдер

Үстелдегі жұмысыңыз болса, ағымдағы орнатуды белсендірек нәрсеге ауыстыру туралы менеджеріңізбен немесе адам ресурстары бөлімімен сөйлесіңіз.

Мысалы, отыруға арналған үстелдер отыруға кететін уақытты азайтуға көмектеседі. Жүгіру жолының үстелдері мен велоспорт үстелдері де жұмыс кезінде қозғалысты ынталандыруы мүмкін.

Дұрыс орналасу – тұрудың ең маңызды бөлігі. Тұрақты жұмыс станциясын қолданып көрсеңіз, мынаны тексеріңіз:

• Көздеріңіз монитордың жоғарғы жағымен бір деңгейде.
• Сіздің жоғарғы қолдарыңыз денеңізге жақын орналаса алады.
• Қолдарыңыз шынтақ деңгейінде немесе одан төмен демалуға қабілетті.

Тұрған кезде ауырсыну мен ауырсынуды сезінсеңіз, симптомдарыңыз туралы дәрігермен немесе басқа медицина қызметкерімен сөйлесіңіз.

Олар келесі көмектердің біреуін немесе бірнешеуін ұсынуы мүмкін:

• Табан кірістері. Доғаларды қолдауға көмектесу үшін аяқ киіміңізге кірістірулерді қосуға болады. Қосымша жастық шаршау мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Қолдауыш аяқ киім. Сәйкес арка тіреуімен жабдықталған аяқ киімге инвестиция салу жалпы теңестіруге және тепе-теңдікке көмектеседі.
• Тұрақты төсеніштер немесе жастықтар. Тізе, аяқта және арқадағы қысымды азайту үшін оларды аяқтарыңыздың астына қоюға болады.

Төменгі сызық

Сізге оқуға немесе жұмысқа отыру қажет болса, бұл жақсы. Мүмкін болса, күту уақытында қосу үшін басқа орындарды іздеңіз. Мысалы, сіз автобуста немесе пойызда жүру кезінде тұра аласыз.

Қанша уақыт және қаншалықты жиі тұру керектігін шешуде ең жақсы пікіріңізді пайдаланыңыз. Қанша уақыт тұру керектігін білмесеңіз немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дәрігермен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушімен сөйлесіңіз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес мақсат қоюға көмектеседі.