Сіз ұйықтап жатқанда қанша калория жейтініңізді ойлап көрдіңіз бе? Жауап «көп емес» деп ойласаңыз да, сіздің денеңіз демалу кезінде де энергияны пайдаланып жұмыс істеп жатқанын білгенде таң қалуыңыз мүмкін.
Қанша калорияны жағу әртүрлі факторларға, соның ішінде салмағыңызға, зат алмасуыңызға және түнде қанша ұйықтайтыныңызға байланысты.
Қанша калорияны жағатыныңызды анықтау
Салмағы 125 фунт болатын адам ұйқы кезінде сағатына шамамен 38 калория күйдіреді. Бұл міндетті түрде көп сияқты емес. Бірақ сарапшылардың айтуынша, ұйқының жеті-тоғыз сағатына көбейтіңіз, бұл әр түнде ұйықтау үшін 266-дан 342 калорияға дейін болады.
Дене салмағына қарай жағылған калория мөлшері артады. Осылайша, салмағы 150 фунт болатын адам сағатына 46 калория немесе түнде 322-ден 414 калорияға дейін жағуы мүмкін. Ал салмағы 185 фунт болатын адам толық түнде ұйықтау үшін шамамен 56 калория немесе 392-ден 504 калорияға дейін жағуы мүмкін.
Бұл сандар нақты қалай есептеледі? Мұның бәрі сіздің жеке метаболизміңізге байланысты. Метаболизм – бұл ағзаның күнделікті өмірде пайдалану үшін тағамды энергияға айналдыру процесі. Тіпті ағзаларыңызды жұмыс істеп тұру, тыныс алу және қан айналымын қамтамасыз ету денеңіздің калориясын жоғалтады. Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR), керісінше, демалыс кезінде немесе отырықшы күйде бір күнде жеке күйдірілген калориялар санын білдіреді. Бұған ұйықтау және отыру кіреді.
BMR-ді есептеу үшін сіз бойыңыз үшін дюймді және салмақ үшін фунтты пайдаланып жынысыңызға, салмағыңызға және жасыңызға әсер ететін теңдеуді пайдаланасыз.
- 66 + (6,2 х салмақ) + (12,7 x бойы) – (6,76 x жас) = ерлер үшін BMR
- 655,1 + (4,35 х салмақ) + (4,7 x бойы) – (4,7 x жас) = әйелдер үшін BMR
Мысалы: Салмағы 175 фунт және бойы 5 фут 11 дюйм болатын 35 жастағы ер адам:
- 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1816 калория.
Салмағы 135 фунт және бойы 5 фут, 5 дюйм болатын 35 жастағы әйел:
- 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1383 калория.
Денеңіздің массасы неғұрлым көп болса, демалу, ұйықтау және басқа әрекеттерді орындау кезінде соғұрлым көп калория жағылады. Ерлер демалу кезінде бірдей салмақтағы әйелдерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, өйткені әдетте еркектерде болады
Қанша калорияны жағуға әсер ететін факторлар
Түнгі сағаттарда калорияларды жағуды барынша арттырғыңыз келе ме? Жақында жүргізілген зерттеу егер сіз бүкіл түнді өткізіп алсаңыз, шынымен де қосымша күйіп қалуыңыз мүмкін екенін анықтады
Уақыт өте ұйқының жоғалуы салмақ пен семіздікке ықпал етуі мүмкін. Ол организмдегі кортизол сияқты белгілі бір гормон деңгейін жоғарылатады. Бұл гормон сізді артық майды ұстауға мәжбүр етеді. Бұл ғана емес, сонымен қатар тәбетіңізді арттырып, метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.
Ұйқы кезінде көбірек калорияларды жағуға көмектесетін нәрсе – метаболизмді жақсарту үшін шаралар қабылдау. Метаболизмді күшейту сіздің ояу уақытыңызда көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
Нені білу керек:
Кеш тамақтану метаболизмді бәсеңдетпейді
Ұйықтар алдында тамақтану термогенез деп аталатын зат алмасудың уақытша жоғарылауына әкелуі мүмкін. Ал кешкі 8-ден кейін тамақ ішу туралы алаңдамаңыз. Осы уақыттан кейін тұтынылатын тағамдар сіздің салмақ қосуыңызды сиқырлы түрде арттырмайды – бұл ақылсыз тағамдар. Яғни, ұйықтар алдында көп тамақ ішу ұйықтауды қиындатуы мүмкін.
Күш жаттығуларын қоса отырып, күнделікті жаттығулар жасаңыз
Жалпы бұлшықет массасының көп болуы тіпті ұйықтап жатқанда да көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сондықтан күнделікті жаттығуларды, әсіресе күш жаттығуларын жасаңыз. Түнде отыру қиын болса, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жаттығу жасап көріңіз.
Салмақты жоғалту көмектесуі мүмкін
Салмақты жоғалту сіздің метаболизміңізді арттыруға да көмектеседі. Май демалыс кезінде бұлшықетке қарағанда аз калорияларды жағады. Егер сізде артық салмақ болса, сау мақсат пен оған жетудің жоспарын талқылау үшін дәрігеріңізбен немесе диетологпен кездесуге барыңыз.
Кофеин қысқа мерзімді күшейтуді тудыруы мүмкін
Кофеин метаболизмді аздап арттыруы мүмкін. Сонымен қатар, ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға көмектесетіні дәлелденбеген. Ал ұйықтар алдында кофеині бар сусындарды ішу жақсы түнгі демалуды қиындатады.
Қоспаларды сақтықпен пайдаланыңыз
Метаболизмді күшейтеді деп мәлімдейтін қоспалар сақтықпен немесе мүлде пайдаланылмауы керек. Кейбіреулерінде қауіпті ингредиенттер болуы мүмкін. Одан да сорақысы, олар жұмыс істемеуі мүмкін. Дәрігеріңізбен қабылдауды жоспарлаған кез келген қоспаларды әрқашан талқылаңыз.
Кейбір денсаулық жағдайлары сіздің метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін
Кушинг синдромы және гипотиреоз сияқты кейбір медициналық жағдайлар метаболизміңізді бәсеңдетуі мүмкін. Бұл сіз барлық сағаттарда аз калория күйіп кететіндігіңізді және тіпті ұстап тұруыңыз немесе салмақ қосуыңыз мүмкін екенін білдіреді. Дәрігер белгілі бір жағдайларды болдырмау үшін қан сынағы сияқты қарапайым сынақтарды жасай алады. Содан кейін олар сіздің жағдайыңызды және салмағыңызды басқару үшін сізбен бірге жұмыс істей алады.
Сіздің денеңіз күн мен түннің кез келген уақытында жұмыс істейді. Сіз ұйықтап жатқанда калорияларды жағыңыз, бірақ бұл салмақ жоғалтудың сенімді стратегиясы емес. Үнемі жаттығу және дұрыс тамақтану көмектеседі.
Сарапшылар апта сайын жүгіру сияқты 75 минуттық белсенді жаттығуларды немесе жаяу жүру сияқты 150 минуттық орташа жаттығуларды орындауды ұсынады. Қант сияқты бос калориялары жоқ тұтас тағамдарды тұтыну үшін азық-түлік дүкенінің периметрі бойынша дүкен аралап көріңіз.
Ұсынылған жетіден тоғыз сағатқа дейін әр түнде ұйықтауға тырысыңыз. Егер сізде жұмысты аяқтау қиын болса, мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Күн тәртібін жасаңыз онда сіз әр түнде бір уақытта төсекке барасыз және күн сайын бір уақытта тұрасыз. Сондай-ақ, ваннаға түсу немесе ішке кірмес бұрын жұмсақ йога жасау сияқты босаңсыту әрекеттерін жасағыңыз келуі мүмкін.
- Ақ шуды, құлақ тығындарын, қараңғы перделерді және басқа құралдарды пайдаланыңыз ұйықтау кеңістігіндегі алаңдаушылықты болдырмау үшін. Бөлмеңіздің температурасын салқын ұстау сізге тезірек бас тартуға көмектеседі.
- Стимуляторлардан аулақ болыңыз ұйқыға дейін сағаттарда никотин мен кофеин сияқты. Олардың тозуы біраз уақыт алуы мүмкін және демалуды қиындатады. Алкоголь сізді ұйықтататын болса да, түні бойы ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Ұялы телефондарды өшіріңіз, компьютерлер, теледидарлар және басқа электроника төсекке жатар алдында. Бұл құрылғылар шығаратын жарық сіздің денеңіздің табиғи ұйықтау ырғағын бұзуы мүмкін.
- Ұйқыларды шектеңіз небәрі 30 минутқа дейін. Күндізгі уақытта көзді көбірек жабу түнде ұйықтауды қиындатады.