Талшық колоректальды қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі ме?

Талшықты және колоректальды қатерлі ісік

Соңғы бірнеше онжылдықта бірнеше зерттеулер талшықты тұтыну мен колоректальды қатерлі ісік қаупі арасындағы байланысты талдады. Осы ескі зерттеулердің көпшілігі, соның ішінде 1997 және 1998 жылдардағы зерттеулер, диеталық талшықты көп тұтынатын адамдарда талшықты көп жемейтіндерге қарағанда колоректальды қатерлі ісікке шалдығу қаупі төмен екенін көрсетті.

Диеталық талшықтардың колоректальды қатерлі ісіктен қалай қорғайтыны толық түсінілмеген, бірақ бірнеше механизмдер ұсынылған. Талшық нәжістің көлемін арттырып, тасымалдау уақытын азайтатындықтан, бұл көмектеседі деп саналады қатерлі ісік тудыратын химиялық заттардың алдын алу тоқ ішекпен және тік ішекпен ұзақ уақыт байланыста болудан.

Басқа ұсынылатын механизмдер қатерлі ісікке қарсы әсері болуы мүмкін бактериялық ашыту сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарына ішекте талшықтар бутират. Жемістер мен көкөністердегі антиоксиданттар сияқты талшықтары бар тағамдардағы басқа өсімдік қосылыстары да қатерлі ісіктен қорғауға ықпал етуі мүмкін.

Ағымдағы зерттеулер

Зерттеулер талшықтың колоректальды қатерлі ісікке қарсы қорғаныс әсері бар-жоғын бағалауды жалғастыруда, әртүрлі нәтижелер.

• 2018 жылғы 11 перспективалық когорттық зерттеулерге шолу Тағамдық талшықты ең көп тұтынатын топта тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупі ең аз тұтынатын топпен салыстырғанда 14%-дан 21%-ға төмен деген қорытындыға келді.
• Зерттеулерге тағы бір шолу Шығыс Азия елдерінде жүргізілген тоғыз зерттеуді зерттеген алты зерттеу диеталық талшықтың тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алатын әсерін көрсетті, ал үш зерттеуде мұндай қорытынды жоқ.
• 2019 жылғы зерттеулерге шолу диеталық талшық азиялық ересектерде колоректальды қатерлі ісіктің дамуына қарсы маңызды қорғаныс әсері бар деген қорытындыға келді.

Түрі – еритін немесе ерімейтін – немесе диеталық талшықтың көзі қатерлі ісікке қарсы әсерге қалай ықпал ететіні белгісіз. Мысалы, зерттеулер ұсынады сәйкес келмейтін нәтижелер Дәнді және дәнді дақылдар, көкөністер немесе жемістер сияқты тағамдардың бір тобынан алынатын талшықтар басқа топтағы талшықтарға қарағанда тоқ ішек қатерлі ісігінен көбірек қорғайды ма.

2015 жылғы перспективалық зерттеу дәнді дақылдар мен жемістерден алынатын талшықтар колоректальды қатерлі ісікке қарсы ең қорғаныш болып шықты деген қорытындыға келді. Одан басқа, 2020 когорттық зерттеу Басқа тағамдардан емес, тұтас дәндерден талшықты тұтыну колоректальды қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты екенін анықтады.

Дегенмен, басқа зерттеулер Жасыл және қызғылт сары көкөністердегі каротиноидтар сияқты арнайы көкөністердегі қосылыстар талшықтың құрамын реттегеннен кейін де колоректальды қатерлі ісік қаупімен байланысты екенін болжайды.

Сондай-ақ, колоректальды қатерлі ісік пен диеталық талшықты тұтыну арасындағы байланысты көрсететін зерттеулер ең алдымен бақылаушы болғанын есте сақтаңыз. Төмен талшықты тұтыну бұл қатерлі ісіктің себебі ме, әлде бұл жай ғана үлкен қауіппен байланысты ма, анықтау мүмкін емес.

Сізге қанша талшық қажет?

«Жоғары» талшықты тұтынуға жататын нәрсе зерттеулерде әртүрлі, бірақ көптеген зерттеулер қабылдау деңгейлерін тәулігіне 10 грамм қадаммен немесе салыстырмалы өлшеммен жіктеңіз. Мысалы, зерттеулер тәулігіне әрбір 10 грамм талшық тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупін белгілі бір пайызға төмендетеді деген қорытындыға келуі мүмкін.

Американдық онкологиялық зерттеулер институты (AICR) қатерлі ісік қаупін азайту үшін күніне 30 грамм талшықты тұтынуды ұсынады және тәулігіне әрбір 10 грамм талшықтың порциясы колоректальды қатерлі ісік қаупін 7% төмендетеді деп болжайды.

Бұл сәйкес келеді АҚШ Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) диеталық нұсқаулары жалпы денсаулықты қолдау үшін жасы мен жынысына байланысты тәулігіне 22-34 грамм талшықты тұтынуды ұсынады.

Қатерлі ісікке қарсы ықтимал қорғаныс әсерлерінен басқа, жеткілікті талшық алу жүрек аурулары, қант диабеті және семіздік қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін.

Талшықтың қажеттіліктерін қанағаттандыру қиын болуы мүмкін. The USDA бағалаулары Америка Құрама Штаттарындағы әйелдердің шамамен 90% және ерлердің 97% талшықты жеткілікті мөлшерде тұтына алмайды.

Қалай көбірек талшық жеуге болады

Диеталық талшықтың ең жақсы көздеріне мыналар жатады:

• жемістер
• көкөністер
• тұтас дәндер
• бұршақ дақылдары
• жаңғақтар
• тұқымдар

Тағамдардағы талшықтың екі негізгі түрі еритін және ерімейтін. Кейбір тағамдар осы түрлердің бірінде әсіресе жоғары, бірақ талшыққа бай тағамдардың көпшілігі екеуінің қоспасын ұсынады.

Тәулігіне шамамен 30 грамм диеталық талшық алу мақсатына жетуге көмектесу үшін мына тағамдарды тағамға қосуға болады:

• Жоғары талшықты жемістер: таңқурай, алмұрт, банан, алма, авокадо, кептірілген жемістер (қантсыз)
• Жоғары талшықты көкөністер: Брюссель өскіндері, артишоктар, брокколи, жасыл бұршақ, балдыркөк, сквош
• Тұтас дәнді дақылдар: сұлы, попкорн, арпа, квиноа, булгур, қоңыр күріш
• Бұршақ дақылдары: жасымық, ноқат, қара бұршақ, жарма бұршақ, ақ бұршақ
• Жаңғақтар мен тұқымдар: чиа тұқымдары, ұнтақталған зығыр тұқымдары, бадам, пісте, күнжіт тұқымдары

Талшықты тұтынуды арттыру үшін бұл тағамдарды күні бойы тамаққа қосып көріңіз. Мысалы, таңғы асқа таңқурай қосылған сұлы жармасын, түскі асқа қарашірік қосылған брокколиді (ноқаттан жасалған) және кешкі асқа жасымық сорпасын жеуге болады.

Егер сіз әдетте жоғары талшықты диетаны жемесеңіз, газ және ісіну сияқты жанама әсерлердің алдын алу үшін талшыққа бай тағамдарды тұтынуды біртіндеп арттырыңыз. Сондай-ақ, талшықты тұтынуды арттырған кезде оның жүйе арқылы өтуіне көмектесетін суды көп ішу пайдалы.

Ақырында, сіз талшықты қоспаларды қабылдау талшықты тұтынуды арттырудың пайдалы жолы ма деген сұрақ туындауы мүмкін. Көптеген сарапшылар, соның ішінде Американдық қатерлі ісік қоғамы, оның орнына талшықтың көп бөлігін тұтас тағамдардан алуды ұсыныңыз. Талшықты қоспалардың қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы көбірек зерттеулер қажет.

Колоректальды қатерлі ісіктің алдын алудың басқа әдістері

Азық-түліктерден жеткілікті талшық алумен қатар, басқа диеталар мен өмір салты әдеттер тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғауға көмектеседі.

Дене белсенділігінің болмауы, семіздік және теңгерімсіз диета, соның ішінде тұзды және қызыл етті көп тұтыну. байланысты колоректальды және басқа қатерлі ісіктермен.

Міне ағымдағы ұсыныстар Қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайту үшін американдық қатерлі ісік қоғамынан:

• Орташа салмақты ұстаныңыз.
• Аптасына 150-ден 300 минутқа дейін орташа қарқындылықтағы жаттығулармен немесе 75-тен 100 минутқа дейін қарқынды жаттығулармен айналысыңыз.
• Отыру және теледидар көру сияқты отырықшы әрекеттерді шектеңіз.
• Жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды және басқа да өсімдік ақуыздарын, тұтас дәндерді, жаңғақтар мен тұқымдарды қоса, қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз.
• Қант қосылған сусындарды, қызыл және өңделген еттерді және оралған тағамдар мен десерттер сияқты жоғары өңделген тағамдарды азайтыңыз немесе одан бас тартыңыз.
• Алкогольді тұтынуды туған кезде әйел деп тағайындалған адамдар үшін күніне бір сусыннан артық емес, ал туған кезде еркек болып тағайындалған адамдар үшін күніне екі сусыннан артық емес шектеңіз немесе одан мүлдем аулақ болыңыз.

Бұл ересектер үшін де өте маңызды тұрақты скрининг колоректальды қатерлі ісікке арналған. Скрининг ісіктің алдын алуға немесе ісік алды полиптерді немесе ерте сатыдағы ісіктерді табу арқылы емдеудің сәтті болу мүмкіндігін арттыруға көмектеседі.

АҚШ-тың алдын алу қызметінің жұмыс тобы және ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) ұсыну 45 пен 75 жас аралығындағы ересектер колоректальды қатерлі ісікке скринингтен өтеді. Скрининг әдетте қолданылған сынақ түріне байланысты 5-10 жыл сайын қажет. Кейбір адамдар үшін ертерек скрининг қажет болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер диеталық талшықтардың колоректальды қатерлі ісіктен қорғайтынын болжайды. Дегенмен, талшық қамтамасыз ететін қорғаныс дәрежесін және талшықтың қаншалықты және қандай түрі жақсы екенін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеулер қажет.

Дегенмен, жеткілікті талшықты алу – жасы мен жынысына байланысты күніне шамамен 22-34 грамм – теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде жалпы денсаулық үшін жақсы және колоректальды және басқа да қатерлі ісіктердің алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, 45 пен 75 жас аралығындағы ересектер үшін тұрақты колоректальды қатерлі ісік скринингі алдын алу және анықтау үшін өте маңызды.

Талшыққа деген қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін осы мақаладағы кейбір кеңестерді пайдалана отырып, диетаңызға көбірек жемістерді, көкөністерді, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұқымдарды және тұтас дәнді дақылдарды қосуға тырысыңыз.