Суға шомылу немесе шайнау әдетінен бас тарту қиынға соғуы мүмкін, бірақ бұл қиын болуы керек емес. Шығару күнін белгілеу, триггерлерді анықтау және жаңа әдеттер жасау сізге табысқа жетуге көмектеседі.
Өкпенің қатерлі ісігімен байланысты емес болғандықтан, түтінсіз темекі темекі шегуге әлдеқайда қауіпсіз балама ретінде жиі жарнамаланады.
Дегенмен, ол денсаулыққа елеулі әсер етеді, соның ішінде а
Әрине, тәуекелдерді білу біреудің автоматты түрде шығуына себеп болмайды.
Егер сіз біржола суға түсуге дайын болсаңыз, мұны істеудің бірде-бір дұрыс жолы жоқ. Бірақ белгілі бір тәсілдер сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді арттыратыны дәлелденді. Міне, білу керек нәрсе.
Шығуға дайындалу
Ойын жоспарынсыз, шығу идеясы басым болуы мүмкін. Бірақ сіз күткен нәрсеге ойша репетиция жасағанда, сіз кез келген қиындықтарды жеңуге дайын боласыз.
бойынша мамандар
Кейбір басқа ықтимал себептерге мыналар жатады:
- ақша үнемдеу
- балаларыңызға немесе жақын адамдарыңызға жақсы үлгі көрсету
- басқа әрекеттер үшін көбірек қуат, денсаулық және өміршеңдікке ие болғысы келеді
- темекіден зардап шеккен немесе ауырған жақын адамның өмірін құрметтеу
- серіктесіңізге немесе өзіңізге жағымды иіс алғысы келеді
- суға түсудің теріс жақтары пайдасынан асып түседі деп сену
Тамақты тастағаннан кейін өз өміріңізді сау және қанағаттанарлық деп елестету сізді өзгеріс жасауға ынталандыруы мүмкін.
Біртіндеп қысқарту
Темекіден бас тартудың «суық күркетауық» әдісін растайтын көбірек дәлелдер болса да, уақыт өте келе біртіндеп қысқарту да тиімді болуы мүмкін.
Уақыт өте келе суға батыруды немесе шайнауды азайтқыңыз келсе, оны сақтаңыз
- Қаншалықты қысқартатыныңызды нақтылаңыз: Никотинді азайту денеңіздің никотинге біртіндеп бейімделуіне көмектеседі. Мысалы, әдетте күніне тоғыз рет суға батырсаңыз, бірнеше күн бойы жеті рет шайнап көріңіз және сол жерден азайтыңыз. Сондай-ақ, шайнауды немесе суды азырақ уақытқа қалдыруға болады.
- Қай кезде және қай жерде қолдануға деген құлшыныс пайда болатынын анықтаңыз: Қолдануға деген ең күшті талпынысты сезінген кезде бақылау ұзақ мерзімді перспективада құмарлықты жеңуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз жұмыстан кейін күйзеліске ұшыраған кезде әрқашан көлігіңізге малынғаныңызды байқасаңыз, оны көлігіңізден алып тастауға болады.
- Делай білуді үйренж құмар кезде қолдану: Өзіңіздің қалауыңызға көнбей қанша уақыт жүре алатыныңызды қараңыз. Мүмкін сіз алдымен кем дегенде 10 минут күтіп, содан кейін мәселені сол жерден арттырасыз. Оны білмей тұрып, сіз оны қолданбай күні бойы жүресіз.
Сіздің «шығу күніңізде»
Пайдалануды бірте-бірте азайтуды немесе суық күркетауықты таңдауды шешсеңіз де, шығу күнін белгілеу сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Сарапшылар әдетте келесі ай ішінде 1 күн таңдауды ұсынады. Бұл сізге дайындалуға көп уақыт береді, бірақ ойыңызды өзгерте алмайсыз.
Шығу күнін күйзеліске және, демек, сіздің өміріңізде триггерлер төмен болатын уақытқа белгілеңіз (мысалы, жұмысыңыздағы өнімділікті бағалау кезінде емес).
Телефоныңызда еске салғыш жасап, жақындарыңызға шығу күніңіз туралы хабарлауды қарастырыңыз. Басқалар сізден бас тарту қалай жүріп жатқанын сұрағанда, бұл сізді жауапкершілікке тартуға көмектеседі. Сіз табысқа жеткенде, бұл сіздің жетістіктеріңізді атап өтудің тамаша себебі.
Үлкен күннің алдында келесілерді ұстанған пайдалы:
- Сіздің ортаңыздағы барлық суға батырылған, шайнайтын немесе темекі өнімдерін тастаңыз.
- Ауызша алмастырғыштарды орнына қойыңыз (мысалы, сағыз, қатты кәмпиттер, даршын таяқшалары немесе тіс шұқығыштары).
- Никотинді алмастыратын терапияны (NRT) пайдалану немесе қолдау тобына бару сияқты жоспарыңыз бар.
- Терапия, дәрі-дәрмек немесе емдеу бағдарламаларын қамтитын опцияларыңыз туралы дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
- Қолдау жүйесімен қосылыңыз (жеке немесе онлайн).
- Достарыңыз бен отбасыңыздан мақсатыңызға жетуге көмектесуін сұраңыз.
- Триггерлерді болдырмауға дайындалыңыз.
- Кейде «жоқ» деп айтуға дайындалыңыз.
- Егер сіз бұрын тастауға тырыссаңыз, не істемейтінін түсінуге тырысыңыз.
Құмарлық пен бас тарту белгілерін басқару
Кейбір құмарлықтар мен бас тарту белгілері сөзсіз, бірақ оларды басқару жоспарын әзірлеу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
The
- Кем дегенде 10 минут кешіктіріңіз (және қажет болса, құмарлық басылғанша қайталаңыз).
- Терең тыныс алу.
- Суды немесе басқа сусынды баяу ішіңіз.
- Басқа нәрсе жасаңыз (досыңызға барыңыз, күлкілі бейнені қараңыз және т.б.).
Бұл қадамдар қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ олар тиімді. Никотинді алмастыратын терапия және салауатты өмір салтын ұстану, жалпы алғанда, физикалық абстиненция белгілерімен күресуге көмектеседі.
Жаңа әдеттерді қалыптастыру
Жаңа әдеттерді қалыптастыру тәуелділікті жеңудің кілті болып табылады.
Мысалы, егер сіз жұмыстан кейін демалу үшін шайнауға бейім болсаңыз, жұмыстан кейінгі тәртіптің бір бөлігі ретінде жаңа әдетті (сағыз шайнау, жеңіл тамақ ішу, досыңызбен кездесу немесе спортзалға бару) енгізу пайдалы болуы мүмкін. .
Егер сіз өзіңізді дайын сезінсеңіз, сіз өзіңізбен шекара белгілей аласыз және пайдалану ықтималдығы жоғары жерде (көлігіңіз сияқты) шайнаудан немесе суға түсуден аулақ бола аласыз.
Басқа салауатты әдеттер мыналарды қамтиды:
- қантсыз сағыз шайнау
- темекіні пайдаланбайтын жақын адамдармен уақыт өткізу
- тамақ дайындау немесе тамақ ішу
- жаттығу
- медитация
- журнал жүргізу
- ойын ойнау
Никотинді алмастыру терапиясын (NRT) қолдану
Көптеген адамдар абстиненция белгілерін тежеуге және құмарлықты басқаруға көмектесу үшін NRT пайдаланудың пайдасын көреді. Жалпы опцияларға мыналар жатады:
- никотинді сағыз
- патчтар
- пастилкалар
- мұрынға арналған спрейлер
- ингаляторлар
Дәрігер сізге никотинді алмастыратын терапия жоспарын жасауға көмектесе алады.
Кәсіби маманмен жұмыс
Көптеген қиындықтар қолдау арқылы оңай шешіледі, ал суға түсу немесе шайнаудан бас тарту ерекшелік емес. Кәсіби қолдаудың кейбір нұсқалары мыналарды қамтиды:
- денсаулық сақтау маманы
- терапевт немесе нашақорлық бойынша кеңесші
-
QuitNow сияқты қолданбалардан шығу! Немесе EasyQuit
- телефоннан шығу (мысалы
800-ҚАЗІР ШЫҒУ ) - Никотин анонимді кездесулер
- өзіне-өзі көмектесу кітаптары немесе подкасттар
Төменгі сызық
Егер сіз суға шомылуды немесе шайнауды біржола тастағыңыз келсе, тастаудың «неліктен» екенін түсініп, шығу күнін таңдап, табысқа жету үшін жоспар құру пайдалы. Қолдау топтары, заттарды қолдану бойынша кеңестер, никотинді алмастыратын терапия немесе дәрігерге бару мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Әркімнің темекісіз саяхаты әртүрлі болса да, бұл жалпы нұсқауларда табысқа жетудің рекорды бар. Осы қадамдарды орындаған көптеген басқа адамдар сәтті шыққандықтан, сіз де жасай аласыз.
