Темір – бұл сіздің денеңіздің эритроциттердің құрамындағы гемоглобин, ақуыз жасау үшін қажет маңызды минерал. Қызыл қан жасушалары бүкіл денеге оттегін тасымалдауға көмектеседі.
Сіз темірді қызыл ет және қара, жасыл жапырақты көкөністер сияқты кейбір тағамдардан және диеталық қоспалардан аласыз.
Темірдің төмен деңгейі шаршау, ентігу және терінің бозаруы сияқты белгілерге әкелуі мүмкін анемия деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін. Екінші жағынан, тым жоғары темір деңгейі ағзаларыңызға зақым келтіруі мүмкін және бауыр ауруларына, жүрек проблемаларына және қант диабетіне әкелуі мүмкін.
Бұл мақалада темірдің, кейбір темірге бай тағамдардың артықшылықтары және осы маңызды минералдың дұрыс мөлшерін алғаныңызға қалай көз жеткізу керектігі қарастырылады.
Темірдің қандай пайдасы бар?
Денеге оттегін дененің қалған бөлігіне жеткізу үшін темір қажет. Қандағы темірдің жеткілікті деңгейі көптеген сау дене функцияларын қолдайды.
Энергия
Темірдің негізгі мақсаты – қызыл қан жасушаларының гемоглобиніндегі оттегін дененің қалған бөлігіне жеткізу, осылайша сіздің жасушаларыңыз энергия өндіре алады. Шын мәнінде, энергияның жетіспеушілігі темір тапшылығы анемиясының негізгі белгілерінің бірі болып табылады.
Физикалық өнімділік және төзімділік
Темір ағзаға оттегін бұлшықеттерге тасымалдау үшін қажет. Темір тапшылығы спортшылардың физикалық өнімділігін төмендетеді, соның ішінде күш, төзімділік, қуат, жылдамдық, үйлестіру және қалпына келтіру.
Салауатты иммундық жүйе
Темір толыққанды жұмыс істейтін иммундық жүйе үшін өте маңызды. Темір тым аз болуы мүмкін
Жүктілік кезінде
Жүктілік кезінде сіздің денеңізге темір көп қажет, өйткені сіздің денеңіздегі қан көлемі артады. Сіздің денеңіз балаңыздың өсуін қолдау үшін оттегімен қамтамасыз ету үшін қан жасау үшін темірді пайдаланады.
Жасы мен жынысы бойынша темірге тәуліктік қажеттілік
сәйкес
Төмендегі құндылықтар вегетарианшылар немесе вегетарианшылар емес адамдарға арналған.
Ерлер
- 9-13 жас: 8 миллиграмм (мг)
- 14-18 жас: 11 мг
- 19 жастан жоғары: 8 мг
Әйелдер
- 9-13 жас: 8 мг
- 14-18 жас: 15 мг
- 19-50 жас: 18 мг
- 51 жастан жоғары: 8 мг
- жүктілік кезінде: 27 мг
- 18 жастан кіші лактация кезінде: 10 мг
- 19 жастан асқан лактация кезінде: 9 мг
Балалар
- 1-3 жас: 7 мг
- 4-8 жас: 10 мг
Сәбилер
- 0-6 ай: 0,27 мг
- 7-12 ай: 11 мг
Диетадағы темір
Темір көптеген тағамдарда табиғи түрде кездеседі, ал кейбір азық-түлік өндірушілер оны кейбір күшейтілген өнімдерге қосады. Әдетте әртүрлі тағамдарды жеу арқылы диетадан жеткілікті темір алуға болады, бірақ кейбір адамдар жейтін тағамдардан жеткілікті темір алуда қиындықтарға тап болады.
Абсорбцияға әсер ететін факторлар
Темірдің биожетімділігі төмен. Бұл сіз көп мөлшерде жейтін тағамнан аш ішек темірді сіңірмейді дегенді білдіреді.
Қанша темір сіңіретініңіз көптеген факторларға байланысты, соның ішінде:
- темірдің көзі
- сіз жеп жатқан басқа тағамдар
- сіздің жалпы денсаулығыңыз және асқазан-ішек жолдарыңыздың денсаулығы
- сіз қабылдаған дәрілер немесе қоспалар
- жалпы темір күйіңіз
С дәрумені бар тағамдарды жеу гемдік емес темірдің биожетімділігін арттырады (төменде қараңыз). Екінші жағынан, кофе, шай және шараптағы таниндер сияқты кейбір компоненттер темірдің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
Гемдік темір және гемсіз темір
Тамақтағы темір екі түрде кездеседі: гемдік темір және гемдік емес темір.
Гемсіз темір табиғи түрде өсімдік тағамдарында, сондай-ақ ет, теңіз өнімдері және құс етінде кездеседі. Керісінше, гем темірі тек етте, құс етінде және теңіз өнімдерінде кездеседі.
Гемдік темірдің биожетімділігі гемдік емес темірге қарағанда жоғары.
Темірмен байытылған тағамдар
Жарма, нан өнімдері, апельсин шырыны және күріш сияқты кейбір тағамдар тұтынуды арттыруға көмектесу үшін темірмен байытылған.
Қандай тағамдарда темір көп?
Табиғи түрде темірі жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- балық
- cаумалдық
- орган еттері
- қызыл ет
- бұршақ дақылдары
- асқабақ тұқымдары
- брокколи
- тофу
- қара шоколад
Темірі жоғары тағамдар туралы көбірек оқыңыз.
Темір қоспалары
Темір қоспалар мен мультивитаминдердің көптеген түрлерінде бар. Қоспаларда темір әдетте темір сульфаты, темір глюконаты және темір фумараты түрінде болады.
Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) қоспаларды мұқият қадағаламайтынын есте сақтаңыз. Бұл қоспалар жапсырмада көрсетілмеген ингредиенттерді қамтуы немесе әртүрлі мөлшердегі ингредиенттерді қамтуы мүмкін дегенді білдіреді.
Қосымшаларды қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс және әрқашан дұрыс доза үшін жапсырманы оқып шығыңыз.
Темір препараттары кімге қажет?
Кейбір адамдар диетада темірдің жеткілікті мөлшерін алуда қиындықтарға тап болады.
Қосымшаларды бастамас бұрын, дәрігерден темір деңгейін тексеру туралы сұраңыз. Қажет болмаған кезде темір қоспаларын қабылдау денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.
Темір деңгейін тексеру туралы дәрігермен сөйлесіңіз, егер:
- бала туатын жастағы әйелдер
- ауыр кезеңдер болады
- жүкті
- жиі қан тапсыру
- вегетариандық немесе вегетариандық болып табылады және етті басқа темірге бай тағамдармен алмастырмаңыз
- жасы 65-тен асқан
- қатерлі ісік, асқазан-ішек ауруы немесе жүрек жеткіліксіздігі бар
- төзімді спортшы
Нәрестелер, әсіресе мерзімінен бұрын туылған немесе өсу қарқыны бар балалар да темір деңгейін тексеруді қажет етуі мүмкін.
Темір препараттарынан кім бас тартуы керек?
Дәрігерлер егер сізде темір тапшылығы болмаса немесе оның даму қаупі жоғары болмаса, темір препараттарын ұсынбайды.
Темірмен байланысты қауіптер
Тым аз да, тым көп темір де қиындық тудыруы мүмкін.
Тым аз темір (тапшылық) қаупі
Темірдің жеткіліксіздігі анемия деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Анемияның жалпы белгілеріне шаршау, ентігу, бас айналу және терінің бозаруы жатады.
Тым көп темір алу қаупі (уыттылық)
Тым көп темір
Егер сізде гемохроматоз деп аталатын генетикалық ауру болса, сізде темірдің шамадан тыс жүктелу қаупі жоғары. Мұндай аурумен ауыратын адамдар тамақтан темірді онсыз адамдарға қарағанда әлдеқайда көп сіңіреді.
Тым көп темір келесі мәселелерді тудыруы мүмкін.
Органның зақымдануы
Темірді тым көп қабылдау бауырда және басқа органдарда темірдің жиналуына, дененің айналасындағы жасушалар мен тіндерге зақым келтіруі мүмкін.
Асқазан мәселелері
Темір препараттары жүрек айнуын, құсуды, іш қатуды және асқазанның ауырсынуын тудыруы мүмкін, әсіресе оларды тамақпен бірге қабылдамасаңыз. Темір таблеткалары нәжістің түсін қою жасыл немесе қара түске өзгертуі мүмкін, бірақ бұл қалыпты жағдай.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу
Темір препараттары бірнеше дәрілердің тиімділігін төмендетуі мүмкін, соның ішінде:
- карбидопа және леводопа (Синемет)
- пеницилламин (Depen Titratabs, Cuprimine)
- левотироксин (синтроид, левоксил, унитроид, тирозин)
Сонымен қатар, протонды сорғы ингибиторлары белгілі
Темірдің дұрыс мөлшерін алғаныңызды қалай анықтауға болады
Егер сізде шаршау, терінің бозаруы немесе ентігу сияқты темір тапшылығы анемиясының қандай да бір белгілері болса, темір деңгейін тексеру үшін дәрігерге хабарласқан дұрыс. Бұл әсіресе сізде темір тапшылығы қаупі жоғары болса, соның ішінде:
- жүкті
- вегетариандық немесе вегетариандық диетаны қолданыңыз
- төзімді спортшы
Темір – қызыл қан жасушаларына оттегін бүкіл денеге тасымалдауға көмектесетін маңызды минерал. Әдетте әртүрлі тағамдарды жеу арқылы диетаңыздан жеткілікті темір алуға болады, бірақ кейбір адамдар темірді жеткілікті мөлшерде алуда қиындықтарға тап болады және қосымша препараттарды қабылдау қажет болуы мүмкін.
Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
