Терең ұйқы кезеңі
Ересектерге түн сайын 7-9 сағат ұйықтау керек екенін естіген шығарсыз. Бірақ сіз алатын ұйқының сапасы да маңызды.
Сіз демалу кезінде сіздің денеңіз ұйқы циклінің әртүрлі кезеңдерінен өтеді. Терең ұйқы, мысалы, таңертең оянғанда сергек болу керек ұйқының кезеңі. Жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысынан айырмашылығы, терең ұйқы сіздің денеңіз бен миыңыздың толқындарының баяулауы.
Терең ұйқыдан ояту қиын, ал егер оянсаңыз, сіз өзіңізді әсіресе ұйқысыз сезінуіңіз мүмкін.
Ұйқы циклінің осы бөлігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Ұйқының қандай кезеңдері бар?
Ұйқы екі санатқа бөлінеді: REM және REM емес ұйқы. Сіз түнді REM емес ұйқыда бастайсыз, содан кейін REM ұйқысының қысқа кезеңі. Цикл шамамен әр түнде жалғасады
Терең ұйқы REM емес ұйқының соңғы сатысында орын алады.
REM емес ұйқы
REM емес ұйқының 1-кезеңі созылады
1-кезеңде:
- жүрек соғысы, тыныс алу және көздің қозғалысы сияқты дененің функциялары баяулай бастайды
- бұлшық еттеріңіз тек анда-санда дірілдеп босаңсады
- ми толқындары ояу күйінен баяулай бастайды
2-кезең шамамен есептейді
2-кезеңде:
- сіздің дене жүйелеріңіз баяулауды және босаңсуды жалғастырады
- негізгі температура төмендейді
- көз қимылдары тоқтайды
- сіздің ми толқындары баяу, бірақ сізде қысқа белсенділік бар
3 және 4 кезең – бұл терең ұйқы.
Осы кезеңдерде:
- бұлшықеттер босаңсыған сайын жүрек соғысы мен тыныс алу ең баяу болады
- Сіздің ми толқындары сіз ұйықтап жатқанда ең баяу болады
- тіпті қатты дыбыстармен ояту қиын
Терең ұйқы «баяу толқынды ұйқы» (SWS) немесе дельта ұйқысы деп те аталады.
Терең ұйқының бірінші кезеңі 45-тен 90 минутқа дейін созылады. Ол үшін созылады
REM ұйқысы
5-кезең немесе REM ұйқысының бірінші кезеңі,шамасында орын алады
Осы кезеңде:
- көздеріңіз бір жағынан екінші жаққа жылдам қозғалады
- сіз армандайсыз, өйткені сіздің ми белсенділігіңіз ояу күйге көтеріледі
- жүрек соғу жиілігі оның ояу күйіне дейін артады
- тыныс алуыңыз жиілейді және кейде тіпті тұрақты емес болады
- сіздің аяқ-қолыңыз тіпті сал болып қалуы мүмкін
Терең ұйқының қандай пайдасы бар?
Мидағы глюкозаның метаболизмі терең ұйқы кезінде жоғарылайды, қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді есте сақтауды және жалпы оқуды қолдайды.
Сондай-ақ, гипофиз безі адамның өсу гормоны сияқты маңызды гормондарды шығарады, бұл дененің өсуі мен дамуына әкеледі.
Терең ұйқының басқа артықшылықтары:
- энергияны қалпына келтіру
- жасуша регенерациясы
- бұлшықеттердің қанмен қамтамасыз етілуін арттыру
- тіндер мен сүйектердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді
- иммундық жүйені нығайту
Терең ұйқы жеткіліксіз болғанда не болады?
Терең ұйқы күнделікті кездесетін ақпаратты өңдеуге көмектеседі. Жеткіліксіз ми бұл ақпаратты жадыңызға түрлендіре алмайды.
Сапалы ұйқының болмауы да
- Альцгеймер ауруы
- жүрек ауруы
- қант диабеті
- инсульт
Терең ұйқы кезеңінің өзі белгілі бір бұзылулармен байланысты, мысалы:
- ұйықтау
- түнгі қорқыныштар
- төсек сулау
- ұйықтап тамақтану
Сізге қанша терең ұйқы қажет?
Сіз шамамен жұмсайсыз
Яғни, терең ұйқы жасы ұлғайған сайын азаяды. Егер сіз 30 жасқа толмаған болсаңыз, сіз әр түнде екі сағат терең ұйықтай аласыз. Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, керісінше, сіз әр түнде жарты сағат қана терең ұйықтай аласыз немесе мүлдем ұйықтай алмайсыз.
Терең ұйқы үшін арнайы талап жоқ, бірақ жас адамдарға көбірек қажет болуы мүмкін, себебі ол өсу мен дамуға ықпал етеді. Егде жастағы адамдар әлі де терең ұйқыны қажет етеді, бірақ көп ұйықтамау ұйқының бұзылуын білдірмейді.
Сіз қанша алатыныңызды қайдан білесіз?
Егер сіз шаршаған күйде оянсаңыз, бұл сіздің терең ұйқыңыздың жеткіліксіздігінің белгісі болуы мүмкін.
Үйде киілетін құрылғылар түнде денеңіздің қозғалысын бақылай отырып, ұйқыны өлшейді. Бұл технология әлі салыстырмалы түрде жаңа. Бұл ұйқы режимін анықтауға көмектессе де, қаншалықты терең ұйықтап жатқаныңыздың сенімді көрсеткіші болмауы мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіз полисомнография (PSG) деп аталатын ұйқылық зерттеуді ұсынуы мүмкін. Бұл сынақ кезінде сіз мына өлшейтін мониторларға қосылып, зертханада ұйықтайсыз:
- тыныс алу жиілігі
- оттегі деңгейі
- дене қозғалыстары
- жүрек соғу жиілігі
- ми толқындары
Сіздің дәрігеріңіз бұл ақпаратты түні бойы терең ұйқыға және басқа кезеңдерге жеткеніңізді білу үшін пайдалана алады.
Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
Жылу баяу толқынды ұйқыға ықпал етуі мүмкін. Мысалы, ұйықтар алдында ыстық ваннаны қабылдау немесе саунада уақыт өткізу ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Төмен көмірсулар бар диетаны жеу немесе кейбір антидепрессанттарды қабылдау терең ұйқыға ықпал етуі мүмкін, бірақ бұл салада көбірек зерттеулер қажет.
Жалпы жеткілікті ұйықтау терең ұйқыңызды арттыруы мүмкін.
Міне, кейбір кеңестер:
- Күнделікті бір уақытта ұйықтап, оянатын ұйықтау кестесін жасаңыз.
- Көп жаттығу жасаңыз. туралы
20-30 минут Әр күн жақсы бастама, тек ұйықтар алдында бірнеше сағат жұмыс жасамаңыз. - Ұйықтар алдында суды және басқа кофеинсіз сусындарды ішіңіз. Кофеин, алкоголь және никотин жақсы түнгі демалуды қиындатады.
- Кітап оқу немесе ваннаға түсу сияқты күнді демалу үшін ұйықтау уақытының тәртібін жасаңыз.
- Жатын бөлмеңізден жарқын шамдар мен қатты дыбыстарды алып тастаңыз. Тым көп теледидар немесе компьютер уақыты демалуды қиындатады.
- Төсекке лақтырып, бұрылып жатпаңыз. Қайта шаршағанша тұрып, кітап оқу сияқты жеңіл әрекетті орындауды қарастырыңыз.
- Жастықтарды бір жылдан астам ұстаған болсаңыз және ыңғайлы болу қиын болса, оларды ауыстыруды қарастырыңыз.
Жоғарыда айтылған кеңестер көмектеспесе, дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
