Трицепс – бұл шынтақ, иық және білек қозғалысына жауап беретін жоғарғы қолдың артқы жағындағы үлкен бұлшықеттер.
Трицепс жаттығулары дененің үстіңгі жағындағы күшті арттыруға көмектеседі және кез келген күш жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Күшті трицепс сіздің иық буыныңызды тұрақтандырады және күнделікті жаттығулар мен теннис, волейбол және баскетбол сияқты спорт түрлері үшін маңызды.
Трицеппен кері соққыларды орындау
Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, жүрегіңізді соғу үшін осы жаттығуларды жасамас бұрын 5-10 минуттық қыздырыңыз. Бұл созылу, жүру немесе секіру болуы мүмкін.
Бұлшықеттерді тиімді және қауіпсіз жұмыс істеу үшін дұрыс пішінді қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Трицепсті жоғарғы күйде бір-екі секундқа ұзағырақ тарту арқылы бұл жаттығулардың қарқындылығын арттырыңыз.
Трицепспен кері соққылар көбінесе гантельдермен жасалады.
Гантельдермен
Бұл жаттығу трицепсті қалай нысанаға алуды үйренуге көмектеседі. Сәл күрделі салмақты таңдаңыз, бірақ барлық жиынтықтарды дұрыс пішінді пайдаланып және шиеленіссіз аяқтауға мүмкіндік береді.
Әрқайсысы 5-10 фунт болатын гантельдерден бастаңыз және күш алған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Егер сізде салмақ болмаса, сорпа банкаларын немесе су бөтелкелерін ауыстырыңыз.
Бұл жаттығуды тұрғанда немесе тізе бүгіп тұрғанда бір-бір қолды екіге бөліп орындауға болады.
Мұны істеу үшін:
- Екі қолыңызда гантельді алақандарыңызды бір-біріне қаратып, тізеңізді сәл бүгіп ұстаңыз.
- Өзегіңізді тартыңыз және белде алға қарай иілу кезінде омыртқаны түзу ұстаңыз, денеңізді еденге дерлік параллель келтіріңіз.
- Жоғарғы қолдарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріп, иегіңізді сәл қысыңыз.
- Дем шығарғанда, шынтақтарды түзетіп, трицепсіңізді тартыңыз.
- Жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай ұстаңыз, бұл қозғалыс кезінде тек білектеріңізді жылжытыңыз.
- Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақтарды бастапқы күйге қайтару үшін дем алыңыз.
- 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Кабельдермен
Төмен шығырлы кабельдік машинаны пайдалану қозғалысты тұрақты және басқарылатын ұстауға көмектеседі. Бұл жаттығу үшін бір тұтқаны пайдаланыңыз. Шынтағыңызды мүлде қозғалтпаңыз.
Мұны істеу үшін:
- Төмен шығыр кабельдік машинаға қарап тұрыңыз.
- Торсыңыз еденге дерлік параллель болу үшін белде сәл алға иіліңіз.
- Өзегіңізді тартып, басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны бір сызықта ұстаңыз.
- Қолдау үшін бір қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
- Дем шығарғанда, қолыңызды бүйіріңізде мықтап ұстай отырып, қолыңызды мүмкіндігінше артқа баяу созып, трицепсіңізді қосыңыз.
- Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге қайтарған кезде дем алыңыз.
- 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Трицепс үстіңгі дене күшін арттыру және иық пен шынтақтағы қозғалысқа көмектесу үшін өте маңызды. Трицепс күшін арттыру иық пен қолыңызға тұрақтылық әкеледі, икемділікті жақсартады және қозғалыс ауқымын арттырады.
Бұл жарақаттанудың алдын алады және үстіңгі денеңізді ауыр жүктерді итеру немесе жүзу, ескек есу және бокс сияқты үстіңгі дене спорт түрлері сияқты күнделікті әрекеттерде пайдалануды жеңілдетеді. Күшті трицепс ауыр атлетика жаттығуларында да пайдалы, мысалы, стендтік пресс немесе үстіңгі пресс.
Жоғарғы дене күшін дамыту әсіресе жас ұлғайған сайын маңызды, бірақ жас кезіңізден денеңізді күшті ұстаған дұрыс. Бұлшықет күшін арттыру сүйек денсаулығы мен күшін қолдауға көмектеседі, бұл остеопорозды емдеуде және алдын алуда пайдалы.
Ол сонымен қатар буындарды нығайту және майлау кезінде ісінуді, ауырсынуды және сүйек жоғалуын азайту арқылы артрит ауруын басқаруға көмектеседі.
Ескертулер және өзгертулер
Күшті арттыру жаттығулары сізге көптеген артықшылықтарды бергенімен, қауіпсіздікті сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін бірнеше нұсқауларды орындаған дұрыс.
- Әр сессияның басында және соңында денеңізді 5-10 минут бойы жылытып, суытыңыз.
- Егер сіз физикалық белсенділікке өте жаңа болсаңыз, жаттығу маманының жетекшілігімен баяу және жаттығу жасайтыныңызға көз жеткізіңіз.
- Тиісті форма мен техниканы үйренумен жұмыс істеу кезінде қол жетімді ең аз салмақты пайдаланыңыз.
- Жедел және күшті қозғалыстардың орнына тегіс, тұрақты, бақыланатын қозғалыстарды пайдаланыңыз.
- Күн тәртібінде тегіс, табиғи тыныс алуды сақтай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сізде мойын, иық немесе арқа жарақаттары болса, бұл жаттығулармен абай болыңыз.
- Осы жаттығулар кезінде немесе одан кейін ауырсыну пайда болса, дереу тоқтатыңыз.
- Қалыпты, жұмсақ жаттығулардан басқа ештеңе жасамас бұрын, денеңіздің кез келген жарақаттан толық қалпына келуін күтіңіз, тіпті ол шамалы болса да.
- Бұлшықеттердің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін аптасына кемінде бір толық күнді алып тастау жақсы идея.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, денсаулыққа қатысты проблемаларыңыз болса немесе әдетте физикалық белсенді емес болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Осы жаттығуларды орындағаннан кейін ауырсыну, ұю немесе қышу пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.
Жаттығу бағдарламасын орнатуға көмектескіңіз келсе, фитнес маманымен жұмыс істеу өте қолайлы. Олар әсіресе сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңыз үшін жұмыс тәртібін жасай алады.
Жақсы пішінді пайдалану маңызды және олар жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға, сәйкес салмақты пайдаланып жатқаныңызға және жаттығуыңыздан ең көп пайда алатыныңызға көз жеткізуге көмектеседі.
Төменгі сызық
Трицепспен кері соққылар – қол мен үстіңгі дене күшін арттырудың қарапайым және тиімді әдісі. Оларды күн тәртібіне қосу сізге басқа физикалық жаттығуларда көмектесуі мүмкін. Икемділік, созылу және тепе-теңдік жаттығуларын, сондай-ақ күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын қамтитын жан-жақты жаттығулар тәртібін сақтаңыз.
Зақымданудың алдын алу үшін шектен асып кетпей, уақыт өте келе күшіңізді біртіндеп арттырыңыз. Ең бастысы, күнделікті жұмысыңызды көңілді өткізіп, оны өміріңіздің қызықты бөлігіне айналдырыңыз.
