Тізе артритіне арналған жеңіл жаттығулар

Жаттығу тізе артритіне қалай көмектеседі

Артрит бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарға әсер етеді. Ең жиі кездесетін екі түрі – остеоартрит (ОА) және ревматоидты артрит (РА). Екі түрі де жиі тізе ауырсынуына әкеледі.

Артриттік тізе жаттығулары қарама-қайшы көрінуі мүмкін, бірақ тұрақты жаттығулар артрит ауырсынуын және қаттылық пен ісіну сияқты басқа белгілерді азайтады, тіпті жеңілдетеді.

Тізе артритімен жаттығудың бірнеше себептері бар:

• Жаттығу буынның толық қозғалысын сақтайды.
• Жаттығу буынды қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді.
• Күшті бұлшықеттер буынға соққыны сіңіруге көмектеседі.

Жаттығу пайдалы болуы үшін қиын болмауы керек. Шын мәнінде, тізе буынының артритіне жұмсақ, аз әсер ететін жаттығулар жақсы. Олар буынға түсетін кернеуді азайтады, өйткені олар оның икемділігі мен беріктігін арттырады. Остеоартрит туралы көбірек біліңіз.

Үйде немесе жұмыста жаттығу

Ең жақсы тізе жаттығулары үйде немесе тіпті кеңседе үзіліс кезінде де жасауға болатын жаттығулар болуы мүмкін. Олар оңай, тиімді және ыңғайлы және арнайы жабдықты қажет етпейді. Оларды баяу орындаңыз және бұлшықеттер күшейген сайын қайталау санын бірте-бірте арттырыңыз.

Содан кейін бұлшықеттеріңіздің тартылуын болдырмауға көмектесетін бірнеше жұмсақ созылу жаттығуларын орындауды ұмытпаңыз. Ауырған бұлшықеттерге демалу үшін екі күн сайын тізе жаттығуларын қарастырыңыз.

Аяқты көтеру (өтірік айту)

1. Еденге немесе төсекке шалқасынан жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, саусақтарыңызды жоғары көтеріңіз.
2. Аяқ бұлшықеттерін қатайту кезінде аяғыңызды тік ұстаңыз және оны бірнеше дюймге баяу көтеріңіз.
3. Төменгі арқаңызды төмен итеру үшін асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз.
4. Ұстаңыз және 5-ке дейін санаңыз, содан кейін аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.
5. Қайталаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.

Жаттығу кеңесі: Әр аяқ үшін төрттен бір жиынтықтан бастаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл жаттығу тізе буындарына бекітілетін жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттер болып табылатын квадрицептерді күшейтеді.

Тізе буынының созылуы (өтірік айту)

1. Еденге немесе төсекке екі аяқты бүгіп жату.
2. Әлі бүгілген бір аяқты баяу көтеріп, тізеңізді кеудеге қарай қайтарыңыз.
3. Қолдарыңызды тізеңіздің емес, жамбасыңыздың артына біріктіріп, аяғыңызды түзетіңіз.
4. Созылуды сезгенше түзу аяғыңызды басыңызға қарай тартыңыз.
5. 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін тізеңізді баяу бүгіңіз және аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз.

Жаттығу кеңесі: Әр аяққа 1 рет созылуды орындаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттер болып табылатын тізе буындарын созады және нығайтады.

Жартылай еңкею

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың алшақтығында тұрып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
2. Жартылай отыратын күйге келгенше тізеңізді баяу бүгіңіз. Қажет болса, тепе-теңдікті сақтау үшін орындықты ұстаңыз.
3. Арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді көтеріңіз – алға еңкеймеңіз.
4. Аяғыңызды еденге тегіс қойып, позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу қайта тұрыңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде ауырсыну болмауы керек.

Жаттығу кеңесі: 10 қайталауды орындаңыз және баяу 10-нан үш жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл жаттығу бөксемен бірге жамбастың алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді.

Бір аяқты суға түсіру

1. Екі орындықтың арасында тұрып, тепе-теңдік үшін оларды ұстаңыз.
2. Бір аяқты шамамен 12 дюймге көтеріп, оны алдыңызда ұстаңыз.
3. Баяу, арқаңызды тік ұстап, екінші аяқты бүгіңіз және орындыққа отырғыңыз келгендей денеңізді бірнеше дюймге түсіріңіз. Көтерілген аяқты бүгілген аяқтың алдында кесіп өтпеңіз.
4. 5 секунд ұстап тұрыңыз және қайта түзетіңіз.
5. Қайталаңыз және аяқтарды ауыстырыңыз.

Жаттығу кеңесі: Екі аяққа арналған төрт аяқты түсірудің бір жинағынан бастаңыз және баяу үш жиынтыққа дейін жұмыс істеңіз.

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттерді, сондай-ақ бөкселерді күшейтеді.

Аяқтың созылуы

1. Еденге отырыңыз, екі аяғыңызды тік қойыңыз. Қолдарыңызбен жамбастың екі жағында тұрып, арқаңызды тік ұстаңыз.
2. Бір тізеңізді созылғандай сезінгенше баяу бүгіңіз, бірақ ол ауырғанша емес.
3. Аяғыңызды сол күйде 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түзетіңіз, қайтадан 5 секунд ұстаңыз.

Жаттығу кеңесі: Аяқтарды шаршай бастағанда 10 рет қайталаңыз және ауыстырыңыз.

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл жаттығу төрт аяқты да күшейтеді.

Тізе жаттығуларының қандай басқа түрлері жақсы жұмыс істейді?

Жаяу жүру – жаттығудың тамаша түрі. Бұл аз әсер етеді және бұл салмақты көтеретін жаттығу болғандықтан, бұлшық еттерді нығайтуға және сүйектерді құруға көмектеседі. Жақсы, берік аяқ киім киіңіз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін баяу бастаңыз және жылдамдық пен қашықтықты біртіндеп арттырыңыз.

Су жаттығулары немесе бассейннің таяз жағында серуендеу бұлшықет күші мен тізе икемділігі үшін өте жақсы. Дене суда қалқығандықтан, ол соққыны нөлге дейін азайтады, себебі бұл сізді қозғалу үшін аздап жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Жергілікті Артрит қоры, қоғамдық демалыс орталығы немесе спорт залы арқылы су жаттығуларын іздеңіз. Артритке арналған су жаттығулары туралы көбірек біліңіз.

Жаттығуға дейін және кейін

Мүмкін болса, жаттығуды бастамас бұрын 20 минут бойы артритикалық тізеңізге ылғал-жылу пакетін қойыңыз. Жылу тыныштандырады, сонымен қатар қанды бетіне шығарады, қаттылықты азайтады және кейде ауырсынуды жеңілдетеді.

Егер сіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдасаңыз, жаттығу кезінде ауырсынуды бақылауды күшейту үшін оларды жаттығудан 45 минут бұрын қабылдап көріңіз.

Жаттығудан кейін, қойыңыз 10-15 минут бойы ауырған тізеге мұзды жағыңыз. Бұл жаттығудан туындаған ісінуді азайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ ауырсынуды тыныштандыруға және жеңілдетуге көмектеседі.

Ылғал-жылу пакеттерін сатып алыңыз.

Ауырса ше?

Жаттығу кезінде жеңіл ыңғайсыздық қалыпты жағдай. Жаттығудан кейінгі күні де аздап ауырады. Бірақ қатты ауырсынуды, ісінуді немесе қаттылықты сезінсеңіз, зақымдалған буынға жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.

сәйкес Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары, тізе буынының артриті бар адамдар аптасына бес күн, күніне кемінде 30 минут орташа жаттығулар жасауы керек. Сіз тіпті оны күніне үш 10 минуттық сеансқа бөлуге болады, бұл да жақсы жұмыс істейді.

Төрт-алты апта ішінде жақсы ұтқырлық пен ауырсынуды азайту керек.