Тітіркенген ішек синдромымен қалай жаттығуға болады

Триггер ретінде жаттығу

IBS-тің негізгі себебі анық болмаса да, кейбір нәрселер өршуді тудыруы мүмкін. Бұл триггерлер әркім үшін әртүрлі.

Жалпы триггерлерге мыналар жатады:

• лактозаға төзбеушілік сияқты тағамға төзбеушілік

• ащы немесе қантты тағамдар
• эмоционалды немесе психикалық стресс
• кейбір дәрі-дәрмектер
• асқазан-ішек инфекциясы
• гормоналды өзгерістер

IBS бар көптеген адамдар үшін тағамға төзбеушілік триггер болуы мүмкін. Сәйкес 2016 жылғы зерттеулер, IBS бар адамдардың 60 пайыздан астамы белгілі бір тағамдарды жегеннен кейін симптомдарды сезінеді.

Жаттығу әдетте триггер емес. Шын мәнінде, 2018 жылғы зерттеу төмен және орташа қарқындылықтағы белсенділік симптомдарды жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті.

Күшті жаттығулардың IBS белгілеріне қалай әсер ететіні туралы нақты зерттеулер жоқ. Бірақ әдетте марафонға жүгіру сияқты қарқынды немесе ұзақ әрекеттер симптомдарды күшейтуі мүмкін деп есептеледі.

Симптомдарға көмектесе ала ма?

Физикалық белсенділіктің IBS белгілерін азайтуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.

Ішінде 2011 жылғы зерттеу, зерттеушілер жаттығулар IBS бар адамдарда симптомдардың ауырлығын төмендететінін анықтады. Екінші жағынан, аз физикалық белсенділік ауыр IBS белгілерімен байланысты болды.

Зерттеушілер 2011 жылғы зерттеудің кейбір қатысушыларымен бірге болды. Бақылау уақыты 3,8 жылдан 6,2 жылға дейін ауытқиды. Олардың ішінде 2015 оқу, зерттеушілер жаттығуды жалғастырғандар IBS белгілеріне пайдалы, ұзақ әсер еткенін хабарлады.

Басқа 2018 оқу ұқсас нәтижелер тапты. 4700-ден астам ересек адам ас қорыту жүйесінің бұзылуын, соның ішінде IBS және физикалық белсенділікті бағалаған сауалнаманы толтырды. Деректерді талдағаннан кейін зерттеушілер физикалық белсенділікпен айналысатындарға қарағанда белсенділігі төмен адамдарда IBS болуы ықтимал екенін анықтады.

Сонымен қатар, 2015 жылғы зерттеу йоганың IBS бар адамдардағы белгілерді ғылыми түрде жақсартатынын анықтады. Эксперимент 12 апта бойы аптасына үш рет 1 сағаттық йога сеанстарын қамтыды.

Зерттеушілер жаттығудың IBS белгілерін қалай басқаратынын әлі де үйреніп жатқанымен, ол мыналарға байланысты болуы мүмкін:

• Стресстен құтылу. Стресс IBS симптомдарын тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін, бұл ми-ішек байланысымен түсіндірілуі мүмкін. Жаттығу стресске оң әсер етеді.
• Ұйқы жақсырақ. Стресс сияқты, нашар ұйқы IBS өршуін тудыруы мүмкін. Бірақ физикалық белсенділік сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
• Газды тазартудың жоғарылауы. Тұрақты физикалық белсенділік сіздің денеңіздің газдан құтылу қабілетін жақсартады. Бұл ісінуді, сонымен қатар ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін.
• Ішек қозғалысын ынталандырыңыз. Жаттығулар сіздің белгілеріңізді жеңілдететін ішек қозғалысына ықпал етеді.
• Жақсырақ әл-ауқат сезімі. Үнемі жаттығу жасағанда, басқа да пайдалы әдеттерді қабылдау ықтималдығы жоғары болады. Бұл әдеттер сіздің IBS симптомдарын азайтуы мүмкін.

Байқауға болатын жаттығулар

Егер сізде IBS болса, жаттығуларды жасаған дұрыс. Белсенді болу денсаулыққа көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде ықтимал IBS жеңілдету. Сіз көріңіз:

Жаяу

Жаяу жүру – жаттығуды жаңадан бастасаңыз, тамаша мүмкіндік. Бұл аз әсер етеді және арнайы жабдықты қажет етпейді.

Жүйелі түрде жасалса, серуендеу стрессті жеңе алады және ішек қозғалысын жақсартады.

2015 жылғы кейінгі зерттеуде серуендеу симптомдары аз қатысушылар ұнататын ең көп таралған әрекет болды.

IBS үшін басқа жаттығулар

Жаяу жүруден басқа, IBS үшін мына жаттығуларды орындауға болады:

• жүгіру
• жайбарақат велосипед тебу
• аз әсер ететін аэробика
• жайбарақат жүзу
• дене салмағына арналған жаттығулар
• ұйымдастырылған спорт түрлері

Ауырсынуды азайту үшін созылады

Созылу IBS үшін де пайдалы. Бұл ас қорыту мүшелерін уқалау, стрессті азайту және газды тазартуды жақсарту арқылы жұмыс істейді. Бұл IBS себебінен ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.

сәйкес 2015 оқу Жоғарыда айтылғандай, йога IBS белгілері үшін өте қолайлы. Іштің төменгі бөлігін ақырын нысанаға алатын позаларды жасау ұсынылады.

IBS үшін йога позалары мыналарды қамтиды:

Көпір

Көпір – бұл ішіңізді қамтитын классикалық йога позасы. Ол сонымен қатар бөксе мен жамбасыңызды тартады.

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас енінен бөлек еденге қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарды төмен қаратып қойыңыз.
2. Өзіңізді қызықтырыңыз. Торсыңыз диагональ болғанша жамбасыңызды көтеріңіз. Кідірту.
3. Жамбасыңызды бастапқы күйге түсіріңіз.

Шалқасынан бұралу

Supine Twist сіздің төменгі және ортаңғы денеңізді созады. IBS симптомдарын жеңілдетуден басқа, ол төменгі арқадағы ауырсынуды азайту үшін тамаша.

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге, қатарластырыңыз. Қолдарыңызды «Т» әрпіне дейін созыңыз.
2. Екі тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз. Тізеңізді оңға түсіріп, басыңызды солға бұрыңыз. Кідірту.
3. Бастапқы күйге оралыңыз. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

Тыныс алу жаттығулары

Релаксация IBS басқарудың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.

Релаксацияны жақсарту үшін баяу және терең тыныс алуға тырысыңыз. Йога бойынша 2015 жылғы зерттеуге сәйкес, тыныс алудың бұл түрі сіздің парасимпатикалық реакцияңызды арттырады, бұл сіздің стресске жауапыңызды төмендетеді.

Сіз көріңіз:

Диафрагматикалық тыныс алу

Құрсақпен тыныс алу деп те белгілі, диафрагмалық тыныс алу терең және баяу тыныс алуды ынталандырады. Бұл релаксация мен тыныштықты қамтамасыз ететін танымал әдіс.

1. Төсегіңізге отырыңыз немесе еденге тегіс жатыңыз. Қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. 4 секунд терең және баяу дем алыңыз. Ішіңізді сыртқа қарай жылжытыңыз. Кідірту.
3. 4 секундқа терең және баяу дем шығарыңыз.
4. 5-10 рет қайталаңыз.

Баламалы мұрын арқылы тыныс алу

Баламалы мұрын арқылы тыныс алу – босаңсытатын тыныс алу әдісі. Бұл көбінесе йогамен немесе медитациямен бірге жасалады.

1. Орындыққа отырыңыз немесе еденге айқастырыңыз. Тіке отырыңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз.
2. Оң жақ индекс пен ортаңғы саусақтарыңызды алақанға қарай бүгіңіз.
3. Оң саусағыңызбен оң жақ танауыңызды жабыңыз. Сол жақ танау арқылы баяу дем алыңыз.
4. Оң сақина саусағыңызбен сол жақ танауыңызды жабыңыз. Оң жақ танау арқылы баяу дем шығарыңыз.
5. Қалауыңызша қайталаңыз.

Алдын алу үшін жаттығулар

IBS үшін жоғары қарқынды жаттығулар ұсынылмайды. Мысалдар мыналарды қамтиды:

• жүгіру
• жоғары қарқынды аралық жаттығулар
• бәсекеге қабілетті жүзу
• бәсекеге қабілетті велоспорт

Неғұрлым қарқынды әрекеттер сіздің IBS симптомдарын күшейтуі мүмкін, сондықтан олардан аулақ болғаныңыз жөн.

Өрттің өршуіне қалай дайындалу керек

Егер сіз жиі жаттығуды қаласаңыз, IBS өршуіне дайындалу маңызды. Бұл сіздің жаттығуыңызды ыңғайлы етеді.

Жаттығу алдында, кезінде және кейін IBS өршуіне дайындалу үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• OTC препараттарын әкеліңіз. Егер сіз диареяға бейім болсаңыз, қолыңызда диареяға қарсы рецептсіз (OTC) дәрі ұстаңыз.
• Азық-түлік триггерлерінен аулақ болыңыз. Жаттығуға дейін және жаттығудан кейінгі тамақтануды жоспарлағанда, диеталық триггерлерден аулақ болыңыз. Жеткілікті талшықты алуды ұмытпаңыз.
• Кофеиннен аулақ болыңыз. Кофеин жаттығуларыңызды күшейтуі мүмкін, бірақ ол IBS белгілерін нашарлатуы мүмкін.
• Су ішу. Ылғалдану нәжістің жиілігіне және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.
• Ең жақын жуынатын бөлмені табыңыз. Үйіңізден тыс жерде жаттығу жасап жатсаңыз, бастамас бұрын ең жақын ванна бөлмесінің қай жерде екенін біліп алыңыз.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Егер сізде IBS белгілері немесе ішек қозғалысының кез келген өзгерісі байқалса, дәрігерге барыңыз.

Сондай-ақ дәрігерге көріну керек, егер сізде:

• түнде диарея
• түсініксіз салмақ жоғалту
• құсу
• жұтынудың қиындауы
• ішек қозғалысы арқылы басылмайтын ауырсыну
• қанды нәжіс
• тік ішектен қан кету
• іштің ісінуі

Бұл белгілер неғұрлым ауыр жағдайды көрсетуі мүмкін.

Егер сізге IBS диагнозы қойылса, дәрігеріңізден сіз үшін ең жақсы фитнес тәртібі туралы сұраңыз. Жеке жаттықтырушымен де сөйлесуге болады. Олар сіздің белгілеріңізге, фитнес деңгейіңізге және жалпы денсаулығыңызға сәйкес режимді ұсына алады.

Төменгі сызық

Егер сізде IBS болса, тұрақты жаттығулар сіздің белгілеріңізді басқаруға көмектеседі. Ең бастысы – жаяу жүру, йога және жайбарақат жүзу сияқты төмен және орташа қарқынды жаттығуларды таңдау. Тыныс алу жаттығулары да релаксацияға көмектесе алады.

Дене белсенділігімен қатар, құнарлы тағамдарды жеп, жеткілікті ұйықтау да маңызды. Сіздің дәрігеріңіз осы өмір салты әдеттеріне қатысты кеңестер бере алады.