Түнде оянғаннан кейін қалай ұйықтауға болады

Неліктен түнде ояту орын алады

Көптеген адамдар түнде бір немесе екі рет оянады. Оның себептері шексіз.

Көбінесе бұл ішу сияқты мінез-құлық немесе экологиялық себептер болуы мүмкін кофеин немесе кешкі уақытта алкоголь. Бұл сондай-ақ нашар ұйқы ортасына байланысты болуы мүмкін.

Ұйқының бұзылуы немесе басқа медициналық жағдай сияқты тереңірек себептер болуы мүмкін. Егер сізде ұйқының бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен кеңесіп, емделу маңызды.

Жалпы алғанда, ересектерге түнде шамамен 7-9 сағат ұйықтау керек. Толық түн ұйқысы кезінде жеңіл, терең және REM (жылдам көз қозғалысы) ұйқысы арқылы бірнеше рет айналуды күтуге болады.

Терең ұйқының көпшілігі түнде ерте болады. Таңертең сіз негізінен REM және жеңіл ұйқыдасыз. Бұл оятуды жеңілдетеді.

Түнде оятудың денсаулыққа әсері

Түн ортасында ояну өте жиі кездеседі. Дегенмен, созылмалы ояту және ұйқысыздық денеге зиянды әсер етуі мүмкін.

Тара Янгблод – физик, бас ғалым және ChiliSleep компаниясының бас директоры.

«Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, бұл сіз терең ұйқыға жете алмағаныңызды білдіреді», – дейді Янгблод.

«Сіздің денеңіздің ішкі сағаты тәуліктің әртүрлі сағаттарымен синхрондалады, ал басқа орган әртүрлі ауысымдар кезінде барынша жұмыс істейді. Ағзаларыңыз қажет болған кезде жұмыс істей алатындай етіп жұмыс істегеніңіз жақсы».

Ішінде 74 зерттеудің мета-анализізерттеушілер ұйқының бұзылуы жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады.

сәйкес CDCтүнде 7 сағаттан аз ұйықтайтын ересектер инфаркт, демікпе және депрессия сияқты денсаулыққа қатысты мәселелер туралы хабарлауы ықтимал.

Медитациямен қалай ұйықтауға болады

Қайта ұйықтап кету үшін медитация – сіздің мазасыз санаңызды тыныштандырудың тамаша мүмкіндігі. Медитацияны қолдану:

• парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді
• жүрек соғу жиілігін төмендетеді
• баяу тыныс алуды ынталандырады

Бір зерттеу зейінді хабардар ету тәжірибесімен айналысатын қатысушылар ұйқы гигиенасы бойынша білім алғандарға қарағанда айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.

Ұйықтар алдында қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасауға уақыт бөлу сізге тез ұйықтап қана қоймай, оянғаннан кейін қайтадан ұйықтауға көмектеседі.

Оны қалай іске асыруға болады

Сізді тыныштандыруға және тыныш күйге келтіруге көмектесетін көптеген тыныс алу жаттығулары бар. Төменде бірнеше қарапайым опциялар берілген.

Қарапайым босаңсытатын тыныс

Қарапайым тыныс алу медитациясын қолдану үшін, басыңызды жастыққа қойып, арқаңызбен жалпақ жатып көріңіз. Содан кейін бірнеше ұзақ, баяу тыныс алыңыз. Денеңізді босаңсытып, көзіңізді жабыңыз.

Тыныс алуыңызға назар аудара отырып, сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз ұйықтап кетуге мүмкіндік беретіндей босаңсуы мүмкін.

Прогрессивті бұлшықет релаксациясы

Басқа нұсқа – прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Саусақтарыңыздан бастап, маңдайыңызға дейін созыңыз, бұлшық еттердің әрқайсысын 5 секундқа мықтап тартыңыз, содан кейін оларды толығымен босаңсуға мүмкіндік беріңіз.

Мұны бетіңізден бастап саусақтарыңызға дейін бүкіл денеңізді кернегенше және босаңсытқанша орындаңыз.

4-7-8 әдісі

4-7-8 тыныс алу жаттығуы тыныс алуды және жүрек ырғағын бәсеңдетуге бағытталған. Егер сізде белсенді қиял болса, бұл әсіресе пайдалы, өйткені санау ақылға бірдеңе береді.

Жаттығу үшін мына қадамдарды орындаңыз:

1. Тіліңіздің ұшын үстіңгі алдыңғы тістеріңіздің артындағы тіннің жотасына қарсы қойыңыз
2. Ауызбен толық дем шығарыңыз, ызылдаған дыбыс шығарыңыз
3. Мұрын арқылы 4 рет дем алыңыз
4. 7 рет тыныс алуды ұстаңыз
5. 8 рет ауыз арқылы толық дем шығарыңыз
6. Бұл процесті тағы үш рет қайталаңыз

Қорқыныштан кейін қалай ұйықтауға болады

Қорқынышты түс көру қорқынышты, ал одан кейін қайта ұйықтау әсіресе қиын болуы мүмкін.

Қорқыныш сіздің жүрек соғу жиілігін арттырып, тынышсыз күйге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ қорқынышты түстердің суреттері сіздің басыңызда қалуы мүмкін, бұл ұйықтауды қиындатады.

Бақытымызға орай, қорқынышты түстен кейін ұйықтап кетуге болатын бірнеше амал бар.

Физикалық техникалар

Ыстық немесе терлеу әдеттегідей, себебі дене температурасы көтерілген болуы мүмкін. Бұл ыңғайсыз әсерлерді шектеу үшін тамаша температура диапазонында ұйықтауға тырысуға болады.

Қорқыныштан оянғаннан кейін денені салқындату ұйқыға оралуға көмектеседі. Процесті бастау үшін салқын су ішіп көріңіз немесе желдеткішті қосыңыз.

Салмақты көрпелер қорқынышты түстен кейін денені тыныштандыруға көмектеседі.

Салмақты көрпелердің қорқынышты армандарға тікелей көмектесетіні туралы ешқандай дәлел болмаса да, қысымның парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіретіні көрсетілген.

Салмақты көрпелер назар тапшылығы гиперактивтілігі бұзылысы (СДВГ) бар балалардағы ұйқы мәселелеріне де көмектесетіні көрсетілген.

Басқа ештеңе болмаса, салмақты көрпелер жайлылық пен қауіпсіздік сезімін қамтамасыз етуі мүмкін.

Когнитивті әдістер

Физикалық әдістерден басқа, болашақта қорқынышты түстердің алдын алу үшін ақылмен жұмыс істеу әдістері бар.

Психотерапевт және мінез-құлық ұйқы медицинасының терапевті Энни Миллер түнгі түндердің алдын алу үшін күндізгі уақытта миыңызды жаттықтыруды ұсынады.

«Бұл күндіз ояу болған кезде аяқталуды қайта жазуға көмектеседі», – дейді ол. «Бұл терапияның идеясы – бұл қорқынышты түстердің үйренген мінез-құлқы немесе әдеті және біз миымызға жаңа тарихты үйрете аламыз».

Бұл процесс арқылы сіздің қорқынышыңыз азырақ қауіп төндіруі мүмкін. Бұл қорқынышты түстердің азырақ және азырақ болуына әкелуі мүмкін. Бұл тәсіл міндеттемені талап етсе де, пайда көбірек болуы мүмкін.

Таңертең қалай ұйықтауға болады

Сіз тұруға бір-екі сағат қалғанда ояту өте ренжітуі мүмкін. Қажетті демалуға аз ғана уақыт қалғанда, қысым сізді демалуға және қайтадан ұйқыға кетуге жол бермейді.

Электроникадан аулақ болыңыз

Қаншалықты еліктіретін болса да, таңертең ерте тұрғанда телефонды алма.

Бұл сіздің ұйқыңызға әсер ететін бірнеше себептер бар. Біріншіден, кіріс жәшігіңізде пайда болған немесе әлеуметтік желілерде тренд болып жатқан нәрселерге сіңіп, ұйықтауға тым ынталы бола аласыз.

Оған қоса, көк жарық денеңізге әсер етіп, ояту уақыты келгенін сезінуі мүмкін.

Басқа зерттеу түнгі жарықтың әсері мінез-құлық ырғағы мен метаболизмнің тиімділігіне әсер ететінін атап өтті.

Зерттеушілер сонымен қатар а корреляция Күндізгі уақытта ұзақ уақыт бойы компьютерді жиі пайдаланатындар мен ұйқының бұзылуы арасындағы.

Табысқа жету үшін ортаңызды орнатыңыз

Қараңғы және үңгір тәрізді, бірақ қауіпсіз және жайлы ортаны таңдаңыз.

Тыныштандыратын кеңістік жасау үшін кейбір түзетулер жасағыңыз келсе, келесі кеңестер көмектесе алады:

• Бөлмеңізді жарықсыз ұстау үшін қараңғы перделерді орнатыңыз.
• Көзге арналған маска мен құлаққапты қолданыңыз.
• Ақ шу шығаратын машинаға инвестиция жасаңыз.
• Тыныштандыратын ойнату тізімін тыңдаңыз.
• Түнгі шамдарды қызыл шамға ауыстырыңыз.

Бір зерттеу қызыл жарықтың көк жарыққа қарағанда ұйқы фазаларына азырақ әсер ететінін көрсетті.

Қашан бас тарту керектігін біліңіз

Миллердің айтуынша, кейбір жағдайларда таңертең қайта ұйықтау өте жақсы болмауы мүмкін.

«Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, кеш ұйықтау пайдалы емес. Күнделікті бір уақытта оянған дұрыс, тіпті бұл қысқа мерзімде аз ұйықтайтыныңызды білдірсе де », – дейді ол.

Егер сіз оятқыштан 45 минут бұрын оянсаңыз, оны күндізгі жуу деп атауға болады.

Физикалық себептер

Сондай-ақ ұйқының бұзылуына әкелетін негізгі денсаулық мәселелері болуы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• созылмалы ауырсыну
• ас қорыту проблемалары (әсіресе қышқылдық рефлюкс)
• менопауза
• жиі зәр шығару қажет
• кейбір жанама әсерлер дәрі-дәрмектер
• ұйқы апноэ
• мазасыз аяқ синдромы

Психологиялық себептер

Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін бірнеше психологиялық себептер:

• стресс
• мазасыздық бұзылыстары
• депрессия
• түнгі қорқыныштар

Әдеттегі немесе мінез-құлық себептері

Ұйқыңыздың гигиенасы немесе ұйықтауға және оянуға қатысты әдеттер ұйқыңыздың сапасына үлкен әсер етуі мүмкін. Бұған мыналар кіреді:

• сәйкес келмейтін ұйқы кестесі
• электрониканы ұйықтауға тым жақын пайдалану
• тым көп алкогольді немесе кофеинді ішу немесе оны кешіктіру
• десинхроноз
• ауыспалы жұмыс ауысымдары

Экологиялық себептер

Әдеттерден басқа, сіздің сапалы ұйықтауыңыз үшін қоршаған орта маңызды рөл атқарады.

Міне, бірнеше нәрсені қарау керек:

• Жарықтандыру. Бөлмеңіз қараңғы болмаса, қараңғы перделерді немесе көзге арналған масканы қолданып көріңіз.
• Шулар. Құлаққаптар немесе шу шығаратын құрылғы кедергі келтіретін шуды болдырмауға көмектеседі.
• Температура. Бөлмеңіз салқынырақ температурада ұсталса, сіз жақсы ұйықтайсыз.
• Серіктестер немесе үй жануарлары. Егер олар төсегіңізді бөліссе, ұйқыңызды бұзуы мүмкін.

Ұйқыға арналған құралдар көмектесе ала ма?

Табиғи ұйқыға көмектесетін кейбір дәрі-дәрмектерді рецептсіз сатып алуға болады. Олардың көпшілігі әдетте қауіпсіз деп саналатын шөптер немесе қоспалар.

Дегенмен, кез келген шөптік қоспаларды немесе рецептсіз ұйқыға көмектесетін дәрілерді қабылдамас бұрын әрқашан дәрігерге хабарлау керек.

Оларға мыналар жатады:

• валериан
• лаванда
• магний
• пассифлора
• түймедақ
• женьшень
• мелатонин

Ұйқысыздықты қысқа мерзімді емдеуге арналған рецепт бойынша ұйықтауға арналған құралдар да бар.

Ambien және Lunesta сияқты ұйқыға көмектесетін құралдар мидың белсенділігін төмендетеді және тыныштық сезімін тудырады. Олар жиі бас айналу, бас айналу және күндізгі ұйқышылдық сияқты жанама әсерлерді тудырады.

Сирек кездесетін, бірақ ауыр жанама әсерлерге мыналар жатады:

• есте сақтау қабілетінің жоғалуы
• мінез-құлық өзгереді, мысалы, әдеттегіден агрессивті, аз тежелу немесе бөлектену
• депрессия немесе нашарлаған депрессия және суицидтік ойлар
• шатасу
• галлюцинация (шынайы емес нәрселерді көру немесе есту)
• ұйықтау

Олар сондай-ақ басқа дәрілерге, соның ішінде аллергияға, мазасыздыққа және бұлшықет босаңсытқыштарына да кедергі келтіруі мүмкін.

Бұған қоса, бұл седативті әсерлерге төзімділік тез дамып, уақыт өте келе ұйқышылдықты азайтады.

Мінез-құлық терапиясы

Миллердің айтуынша, «Зерттеулер CBT екенін көрсетеді Ұйқысыздыққа арналған (когнитивті мінез-құлық терапиясы) қысқа мерзімде дәрі-дәрмекпен бірдей тиімді және ұзақ мерзімді перспективада дәрі-дәрмекке қарағанда тиімді ».

Дәрі-дәрмектерге қатысты мінез-құлық терапиясы да теріс жанама әсерлерді табиғи түрде азайтады және басқа жағдайларда пайдалы дағдыларды үйретеді.

Ұйқысыздық қашан болады?

Ұйқысыздық келесідей анықталады:

• ұйықтап кету қиын
• ұйықтап қалудың қиындауы
• Таңертең ерте тұру аптасына кемінде 3 түн

Жедел ұйқысыздық 3 айға дейін, ал созылмалы ұйқысыздық 3 ай немесе одан да көп уақытқа созылады.

Кейбір ұйқысыздықты басқаруға болады және бірнеше мінез-құлық өзгерістерінен басқа көп нәрсені қажет етпейді. Стресс – бұл адамның қалыпты тәжірибесі және мұнда және онда бірнеше ұйқысыз түндер болуы әдеттегідей.

Дәрігерге қашан бару керек?

Егер бұл сіздің ұйқыңызға үнемі әсер ететіндей күйзеліске ұшырасаңыз, дәрігерге бару уақыты болуы мүмкін.

Егер сізде депрессия немесе мазасыздық сияқты негізгі жағдайлар болса, ұйқыға қатысты мәселелеріңізді психикалық денсаулық сақтау маманына хабарлау маңызды.

Түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтай алмау жиі кездесетін мәселе. Бұл жиі болған кезде, өзгертулер енгізу маңызды.

Жақсы ұйқы физикалық және психикалық әл-ауқатымыз үшін маңызды. Бірнеше қарапайым түзетулер тыныш ұйықтау үшін қажет болуы мүмкін.

Кейбір әдеттер немесе қоршаған орта жағдайларын өзгерту арқылы шешім таба алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесуді немесе мінез-құлық ұйқы медицинасының терапевтін көруді қарастырыңыз.

Олар ұйқы мәселелерін шешудің себептері мен ең жақсы жолдарын анықтауға көмектеседі.

Эшли Хаббард – Теннесси штатының Нэшвилл қаласында орналасқан штаттан тыс жазушы, тұрақтылық, саяхат, вегетариандық, психикалық денсаулық, әлеуметтік әділеттілік және т.б. Жануарлардың құқықтарына, тұрақты саяхатқа және әлеуметтік әсерге құмар ол үйде немесе жолда этикалық тәжірибені іздейді. Оның веб-сайтына кіріңіз wild-hearted.com.