Жаттығуға келетін болсақ, «шыдамдылық» және «шыдамдылық» терминдері бір-бірін алмастырады. Дегенмен, олардың арасында кейбір нәзік айырмашылықтар бар.
Шыдамдылық – бұл ұзақ уақыт бойы белсенділікті сақтау үшін психикалық және физикалық қабілеттілік. Адамдар төзімділік туралы сөйлескенде, олар оны жиі болу сезіміне сілтеме жасау үшін пайдаланады
Төзімділік сіздің денеңіздің ұзақ уақыт бойы жаттығуларды орындауға арналған физикалық мүмкіндігін білдіреді. Ол екі компоненттен тұрады: жүрек-тамыр төзімділігі және бұлшықет төзімділігі.
Бұл мақалада біз шыдамдылық пен төзімділікті қалай жақсартуға болатынын және осы терминдер арасындағы айырмашылықтарды тереңірек зерттейтін боламыз.
Төзімділік пен төзімділік
Адамдар төзімділік туралы айтқанда, әдетте олар шаршамай әрекетті орындау қабілетіне сілтеме жасайды. Оны шаршаудың қарама-қарсы көрінісі немесе ұзақ уақыт бойы жігерлі сезіну қабілеті деп санауға болады.
Кәсіби баскетболшы үшін жақсы төзімділік барлық ойынды өнімділікке түсірмей өту мүмкіндігін білдіруі мүмкін. 85 жастағы атаның төзімділігі немерелерімен ойнауға жеткілікті күш-қуаттың болуын білдіруі мүмкін.
Төзімділіктен айырмашылығы, төзімділіктің өзі дене шынықтырудың құрамдас бөлігі емес, бірақ бұл шынықтырудың нәтижесі.
Дене шынықтыру әдетте бес компонентке бөлінеді:
- жүрек-қан тамырлары төзімділігі
- икемділік
- дене құрамы
- бұлшықет төзімділігі
- бұлшықет күші
Төзімділіктің екі құрамдас бөлігі бар: жүрек-тамыр төзімділігі және бұлшықет төзімділігі. Фитнестің осы екі компонентін де объективті түрде өлшеуге болады. Мысалы, жүрек-қан тамырларының жарамдылығын 1,5 мильдік жүгіру сынағы арқылы өлшеуге болады және нәтижені белгілі бір жас топтары үшін эталондармен салыстыруға болады.
Бұлшықет төзімділігін өлшеу үшін әртүрлі сынақтарды қолдануға болады, мысалы, дененің жоғарғы бөлігіндегі төзімділікке арналған максималды итеру сынағы немесе негізгі төзімділікке арналған максималды отыру сынағы.
Екеуін қалай көбейтуге болады
Өкпеңіз бен жүрегіңізді сынайтын аэробты жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы төзімділік пен төзімділікті арттыруға болады.
Міне, төзімділік бағдарламасын құруға арналған бірнеше кеңестер:
1. SAID принципі
Тиімді фитнес бағдарламасын құрудың негізгі компоненттерінің бірі SAID принципі болып табылады.
SAID сөзі қойылған талаптарға арнайы бейімделуді білдіреді. Бұл сіздің денеңіз үнемі орындайтын жаттығулардың нақты түріне бейімделетінін білдіреді. Мысалы, егер сіз негізінен жоғарғы дене жаттығуларынан тұратын жаттығу бағдарламасын жасасаңыз, сіздің үстіңгі денеңіздің күші жақсарады, бірақ төменгі денеңіздің күші бірдей болып қалады.
2. Шамадан тыс жүктеме принципі
Тиімді фитнес бағдарламасын құрудың тағы бір негізгі тұжырымдамасы – шамадан тыс жүктеме принципі. Бұл принцип фитнесіңізді жақсартуды жалғастыру үшін көлемді немесе қарқындылықты біртіндеп арттыруды қамтиды.
Мысалы, 10 мильдік жүгіру уақытын жақсартқыңыз келсе, жаттығуларыңызды бірте-бірте ұлғайту арқылы қиындатуыңыз керек:
- сіз жүгірген қашықтық
- сіз жүгірген жылдамдық
- жүгіру уақытыңыз
3. Аптасына 150 минуттан артық уақытты мақсат етіңіз
Жүйелі түрде жаттығу жақсы ұйықтауға және бүкіл денеңіздегі қан ағымын арттыруға көмектесу арқылы қуат деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.
Американдық жүрек қауымдастығы кем дегенде алуды ұсынады
4. Йога немесе медитация
Апталық режимге стрессті жеңілдететін әрекеттерді қосу демалуға көмектеседі және қарқынды жаттығуларды орындау қабілетіңізді жақсартады. Босаңсыту әрекеттерінің екі мысалына йога мен медитация кіреді.
А
5. Мақсатты жүрек соғу жиілігін табыңыз
Аэробты жаттығулар кезінде мақсатты жүрек соғу жиілігі
Жасыңызды 220-дан шегеру арқылы максималды жүрек соғу жиілігін бағалауға болады. Мысалы, егер сіз 45-те болсаңыз, максималды жүрек соғу жиілігіңіз 175 болады.
6. HIIT тренингін қолданып көріңіз
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) тынығу кезеңдерімен кезектесетін жоғары қарқынды аралықтардың қайталанатын жекпе-жектерін қамтиды. Мысал ретінде әрбір спринт арасында 30 секундтық демалыспен 10 секундтық спринттер болуы мүмкін.
Жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартумен қатар, HIIT жаттығулары инсулинге сезімталдықты, қан қысымын жақсартады және іштің майын жоғалтуға көмектеседі. HIIT жаттығулары жаттығудың жетілдірілген түрі болып табылады және физикалық белсенді адамдар үшін ең қолайлы.
7. Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды табыңыз
Көптеген адамдар дене шынықтыруды спортзалға бару, гір көтеру және жүгіру жолында жүгірумен байланыстырады. Дегенмен, бұл әрекеттер сізге ұнамаса да, фитнесіңізді жақсартудың көптеген жолдары бар. Өзіңізді ұнатпайтын жаттығуды орындауға мәжбүрлеудің орнына, өзіңізге ұнайтын әрекеттерді ойлаңыз.
Мысалы, егер сіз жүгіруді жек көрсеңіз, бірақ билегенді ұнатсаңыз, Зумба сияқты би сабағына қатысу аэробты фитнесті жақсартудың тамаша тәсілі болып табылады.
8. Ылғалданған күйде болыңыз
Жаттығу кезінде дегидратацияны болдырмау үшін, әсіресе ыстық немесе ылғалды жағдайда жұмыс істеп жатсаңыз, ылғалдану маңызды. Егер сеанстарыңыз өте ұзақ болса, терлеу кезінде жоғалған минералдардың орнын толтыру үшін электролиттер қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Байқауға болатын жаттығулар
Аэробты жаттығуларды жүйелі түрде орындау жүрек пен өкпені нығайтады және қан айналымын жақсартады, бұл сізге төзімділік пен төзімділікті арттыруға көмектеседі. Аэробты жаттығулар тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін арттыратын жаттығуларға жатады, мысалы:
- жүгіру
- билеу
- жүзу
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- жылдам жүру
Нәтижелерді байқаған кезде
Егер сіз жүйелі түрде жаттығып, жүйелі түрде ілгерілетсеңіз, екі-үш айда айтарлықтай жақсаруды күтуге болады.
Прогресс уақытты қажет етеді. Көтеретін салмақты, қозғалатын қашықтықты немесе жаттығудың қарқындылығын тым тез арттыру жарақатқа немесе күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Жарақат алу немесе күйіп қалу қаупін азайту үшін жаттығуларыңыздың қиындығын шағын қадамдармен арттыруға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз жүгіру бағдарламасын жасап жатсаңыз, бір жаттығуға үш мильден бір жаттығуға 10 мильге дейін бірдей қарқындылықпен жүгіргіңіз келмейді. Жақсырақ стратегия алдымен төрт мильге дейін ұлғайып, бірнеше апта ішінде баяу 10 мильге дейін өседі.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Кәсіби жаттықтырушымен жұмыс істеу фитнес деңгейіңізге қарамастан пайдалы болуы мүмкін. Жаттықтырушы ағымдағы фитнес деңгейіңізге сәйкес бағдарламаны жасауға және нақты мақсаттар қоюға көмектесе алады. Жақсы жаттықтырушы сіздің жарақат алу мүмкіндігіңізді азайту үшін тым жылдам дамымайтыныңызға көз жеткізеді.
Төменгі сызық
«Төзімділік» және «шыдамдылық» терминдері ұқсас мағынаға ие және жиі бір-бірінің орнына қолданылады. Тұрақты аэробты жаттығулар осы екі фитнес сапасын жақсартуға көмектеседі.
Сарапшылар аптасына кем дегенде 150 минут аэробты белсенділікті ұсынады. Аптасына 150 минуттан артық жаттығу денсаулыққа қосымша пайда әкеледі.
