Фитекті болыңыз: ең жақсы 5 ішкі жамбас жаттығулары

Шолу

Көлденең өкпе

Өкпе жақсы жамбас жаттығуларының негізі болып табылады. Бұл көлденең жүгіру – бастау үшін тамаша орын. Қозғалыс үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес:

• Аяғыңызды біріктіріп бастаңыз.
• Оң аяғыңызды бүйірге шығарып, оң тізеңізді бүгіңіз, денеңізді жамбас пен өкше арқылы төмен түсіріңіз. Қозғалыс кезінде сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды ортаға қарай итеріңіз.
• Сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Бұл бір қайталау. Егер сіз бастаушы болсаңыз, 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасауға тырысыңыз. Күшті болған сайын үлкенірек жинақтарға дейін жұмыс істеңіз немесе салмақ қосыңыз.

Мұз айдынында сырғанаушылар

Коньки тебушілермен жамбас жаттығуларына аздап кардио жасаңыз. Сіз Тара Липинскийге қарағанда өзіңізді әлдеқайда сымбатты сезінуіңіз мүмкін, бірақ олар тапсырманы орындайды:

• Аяғыңызды біріктіріп бастаңыз.
• Оң аяғыңызбен оң жаққа кең секіріңіз, сол аяғыңыздың соңынан еріңіз. Секіру кезінде қолдарыңызды солға созыңыз.
• Қонған жеріңізден сол аяғыңызбен кең секіріңіз, оң аяғыңыздың соңынан еріңіз. Секіру кезінде қолдарыңызды оңға қарай созыңыз.

Бұларды әр жиынға бір минут жасап көріңіз. Барлығы үш жиынтыққа ұмтылыңыз.

Бүйірлік сырғанау тақтасы сырғанайды

Слайд тақталары өте қызықты және спорт залдарының көпшілігінде олар бар. Сіз тіпті өзіңіз жасай аласыз! Бәрін орнатқаннан кейін, бұл сіз бұрын жасаған конькимен жүгірушіге ұқсайды:

• Слайд тақтасының сол жағынан аяқтарыңызды біріктіріп бастаңыз.
• Оң аяғыңызды бүйірге сырғытыңыз, сол аяғыңызбен денеңізді оңға қарай итеріңіз.
• Оң аяқпен жүргізе отырып, сырғытпа тақтасы бойымен сырғытыңыз. Жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз.
• Слайд тақтасының оң жағына жеткенде, сол аяқпен қайталаңыз.

Бұл жаттығу, сіз бұрын жасаған конькимен жүгірушілер сияқты, кардионы күшпен біріктіреді. Әр жиынтықта бір минут жасап көріңіз. Барлығы үш жиынтықты мақсат етіңіз.

Бүйірлік соққы

Бұл көлденең соққыға ұқсас болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз бұлшықеттердің сәл басқа жиынтығына назар аударасыз:

• Қабырғаға қарамай, аяқтарыңызды біріктіріп бастаңыз.
• Бөксеңізді қабырғаға сәл қаратып, оң аяғыңызды бүйірге қарай еңкейтіңіз. Сіз қадам жасағанда тізеңіз тобықтан өтіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Орталыққа оралу.
• Сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Әр жағынан 15 қайталаудың үш жиынтығын жасауға тырысыңыз. Қайталау арасында аяғыңызды төмен түсірмеу арқылы мұны қиындата аласыз.

Бүйірлік қадам

Егер сізде жоғары көтерілетін орындық болса, тамаша! Олай болмаса, мұны баспалдақта немесе басқа көтерілген платформада жасауға болады. Неғұрлым жоғары қадам бассаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады:

• Платформада екі аяқпен бастаңыз.
• Оң аяғыңызды орындықта қалдыра отырып, сол аяғыңызды жерге түсіріп, еңкейіңіз.
• Бастапқы нүктеге дейін артқа қарай итеріңіз.
• Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Әр жағынан 10-15 қайталаудың үш жиынтығын жасауға тырысыңыз. Қосымша салмақ үшін қолыңыздың салмағын немесе шәйнекті қолыңызда ұстай аласыз, бірақ бұл жаттығу онсыз да тиімді!

Жарақат алу қаупін азайтыңыз

Барлық бұл өкпелер сізді шаршағанымен, күшті сезінеді. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Аяқтың жарақаты сізді біраз уақытқа қалдыруы мүмкін. Жарақат алу қаупін азайту үшін екі күн қатарынан бір бұлшықет тобына күш жаттықтырудан аулақ болыңыз, күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен және созылу жаттығуларымен біріктіріңіз және апта сайын кем дегенде бір демалыс күнін жасаңыз. Теңгерімді диета жақсы фитнес пен жалпы денсаулық үшін де маңызды.