Сіз түн ортасында ерекше жағымсыз, жарқын түс көргеннен кейін дірілмен оянған кезіңіз болды ма? Сіз алаңдаушылықты армандаған болуыңыз мүмкін.
Біздің психикалық күйіміз ұйқымыздың сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Егер сіз ояу өміріңізде стрессті немесе мазасыздықты бастан өткерсеңіз, армандарыңыз әлдеқайда тыныш бола бастағанын байқайсыз.
Дегенмен, соңғы зерттеулер мазасыздық армандарды тудыратын жалғыз фактор емес екенін көрсетті. Белгілі болғандай, климат сияқты сыртқы факторлар сіздің армандарыңыздың сапасына да айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Егер сіз жағымсыз армандарыңыздың пайда болуына ыстықтың кінәсі бар-жоғын білгіңіз келсе, сіз дұрыс жерге келдіңіз.
Мазасыздық армандарының шынымен қалай жұмыс істейтінін, жылу толқыны оларды қалай тудыратынын және қандай температурада болса да ұйқыңызды қалай жақсартуға болатынын білу үшін оқыңыз.
Мазасыздық армандары дегеніміз не?
Мазасыздық армандары – бұл стрессті немесе күйзелісті тудыратын армандар. Бұл олардың әсерлері сіз оянғаннан кейін сақталады дегенді білдіреді. Сіз тіпті сезіммен оянуыңыз мүмкін Көбірек ұйқыға кеткендегіден шаршаған және күйзеліске ұшыраған – дәл сіз күткен тыныш ұйқы емес.
Мазасыздық армандары әрқашан қорқынышты түс бола бермейді. Ұзақ уақытқа созылатын қорқыныш, күйзеліс, дүрбелең, мазасыздық немесе қобалжу сезімін беретін кез келген арман алаңдаушылық армандарының санатына жатады.
Сіздің жаман армандарыңыз шынымен алаңдаушылық армандары ма деп ойлайсыз ба? Оларды сипаттайтын келесі элементтер:
- Түс әсіресе жарқын және есте қаларлық.
- Сіз құлап жатырсыз, қуып бара жатырсыз, кешігіп бара жатырсыз немесе көпшілік алдында жалаңашсыз. Бұл сіздің өміріңіздегі ерекше алаңдаушылықтың белгілері болуы мүмкін.
- Түс сізді түн ортасында оятады.
Мазасыздық арманына не себеп болады?
Көптеген адамдар алаңдаушылықты армандар сіздің психикалық күйіңізден туындайды деп санайды. Бұл факторлар жиі келтіріледі:
- мазасыздық
- белгісіздік
- ұйқысыздық
- алкоголь сияқты заттарды қолдану
- жарақат
Сыртқы факторлар да алаңдаушылықты тудыруы мүмкін.
Ұйқы кезінде жылу ағзаға қалай әсер етеді?
Жылу біздің денемізге өте күшті әсер етуі мүмкін – бұл ұйқымыздың сапасына да әсер етуі мүмкін. Міне, жылу шынымен алаңдаушылықты тудыруы мүмкін бірнеше әдістер.
Мазасыздық гормондары
Сіз өмірдегі кез келген өзгерістер немесе алдағы оқиғалар туралы алаңдамасаңыз да, кенеттен ыстық температура сіздің денеңіздің ойлау сен уайымдап тұрсың.
Сіздің денеңіз өте ыстық температурада гипертермия күйіне түседі. Егер дене қызуы жарты сағат ішінде шамамен 37,5°C дейін көтерілсе, келесі физиологиялық өзгерістер орын алуы мүмкін:
- дененің стресстік реакциясын басқаруға көмектесетін HPA осін белсендіру
- метаболизмнің жоғарылауы
- жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- тыныс алудың жоғарылауы
- сусыздандыру
- дене сұйықтықтарының азаюы және төмендеуі
қан қысымы - қысқартылған
қан ағымы миға
Төтенше ыстық сіздің денеңізді психикалық мазасыздыққа жауап беретін көптеген жолдармен жауап беруге мәжбүр етуі мүмкін.
Температура жоғары болған кезде ұйқының сапасына әсер етеді, өйткені жылу денені табиғи түрде мазасыз күйге түсіреді. Денеңіздің қызып кетуіне байланысты сіздің армандарыңыз одан да жарқын және ыңғайсыз болатынын байқауыңыз мүмкін.
«Ұйқының қарқындылығын» арттырады
InsideBedroom-дің аға ғылыми қызметкері Уэйн Росстың айтуынша, «Көптеген адамдар үшін оңтайлы ұйқы үшін тамаша температура Фаренгейттің 60-67 градусы және ылғалдылығы 40-60 пайыз. Температура мен ылғалдылық аталған диапазондардан асып кетсе, ұйқы сапасы айтарлықтай төмендейді.»
Бұл сіздің бөлмеңіз тым ыстық болған кезде дене жылуды шығара алмайды, бұл ұйқының бұзылуына, әсіресе терең ұйқыда және жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысында. Бұл
Неғұрлым жарқын армандар
Белгілі болғандай, ыстық ауа-райы ұйқыдан оянғаннан кейін армандарыңызды еске түсіру ықтималдығын арттырады.
Психиатрия және ұйқы медицинасы бойынша сертификатталған және Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine негізін қалаушы, медицина ғылымдарының докторы Алекс Димитриудың айтуынша, ыстық ауа-райы REM циклінің соңында жиі оянуға себеп болады. Бұл сіз жаңа ғана көрген арманыңызды еске түсіру ықтималдығын білдіреді.
«Ұйқы кезінде дене температурасы төмендеген сайын біз тереңірек, қалпына келтіретін ұйқыға өтеміз. Сондықтан салқын температуралар да ұйықтап қалуға және түс көруге көмектесуі мүмкін, бірақ біз күткендей оларды ұмытып кетуі мүмкін», – деп түсіндіреді ол.
«Шынында да, температураның жоғарылауы ұйқыдан көбірек оянуға әкелуі мүмкін, оның барысында армандар есте сақталуы мүмкін. Дегенмен, үзілген ұйқы идеалға қарама-қайшы», – дейді Димитриу.
Бұл сіз үнемі мазасыз армандарды бастан өткеруіңіз мүмкін екенін білдіреді, бірақ ауа-райы ыстық болған кезде сіз оларды есте сақтайсыз, нәтижесінде күні бойы алаңдаушылық күшейеді.
Армандарыңызды салқындату үшін кеңестер
Егер сіздің жарқын, мазасыз армандарыңызға ерекше қарқынды жылу толқыны кінәлі деп ойласаңыз, ұйқыңызды жақсарту үшін келесі өзгерістерді орындап көріңіз.
Температураны төмендетіңіз
Ұйықтау үшін ең қолайлы бөлме температурасы 65°F (18,3°C). Ұйықтау кеңістігіңізді тексеру үшін термометрге ақша салыңыз немесе бөлме температурасын өлшеу үшін смартфонды пайдаланыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің идеалды ұйқы температурасына қаншалықты жақын екеніңізді білесіз.
Сондай-ақ қашықтан басқаруға болатын смарт термометрлер бар, сондықтан үйге келгенде сіздің кеңістігіңіз салқын болады.
Дүкенде бөлме термометрлері немесе смарт термометрлер онлайн.
Жеңіл парақтар
Жазға арналған жеңіл төсек-орынға ақша салыңыз. Мақта мен зығыр – тамаша материал.
Тенсель, бамбук, перкал және сатин де жылуды өткізбейтіні белгілі. Сізді салқындату үшін жасалған парақтар да бар.
Жылу өткізбейтін төсек жаймаларын онлайн сатып алыңыз.
Психикалық салқындату
Ұйықтар алдында медитация жасаңыз. Егер сіз күні бойы ыстық температураға ұшырасаңыз, денеңіз әлі де ыстыққа жауап беруі мүмкін.
Медитация тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін бәсеңдетуге көмектеседі, жақсы түнгі ұйықтау мүмкіндігін арттырады.
Жүрек соғу жиілігін төмендету, денеңізді тыныштандыру және негізгі дене температурасын төмендету үшін ұйықтар алдында тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз.
Оны көлеңкелі ұстаңыз
Күндізгі уақытта терезелер мен перделерді жабық ұстаңыз.
Ыстық күн сіздің терезелеріңізді соғуға бейім болса, бұл парниктік әсерге әкелуі мүмкін. Үйіңіздегі жылуды азайту үшін перделерді жабық ұстаңыз. Сондай-ақ, қыздыру сәулелерінің сырғып кетпеуіне кепілдік беру үшін қараңғы немесе жарықтан қорғайтын перделерге инвестициялауға болады.
Интернетте жарықтан қорғайтын перделерді сатып алыңыз.
Суық төсеніш
Салқындатқыш матрацқа инвестиция салыңыз.
Ұйқыдағы жоғары технологияның бұл кішкене бөліктері салқындату үшін матрац төсеніші арқылы суды белсенді түрде айналдыру арқылы жұмыс істейді. Олар сонымен қатар қыста сізді жылыту үшін жұмыс істейді. Басқалары кереуетті жай ғана бамбук сияқты салқындатқыш материалмен көтеру арқылы жұмыс істейді.
Салқындатқыш матрацтарды Интернеттен сатып алыңыз.
Мұз, мұз балам
Егер сіз оны төмен технологиялы ұстағыңыз келсе, бұл тез және оңай шешім. Желдеткіштің тиімділігін арттыру және бөлмеңізді тез салқындату үшін оның алдына мұз кесектерін салыңыз.
Бөлме жанкүйерлерін Интернетте сатып алыңыз.
Жеңіл тамақтаныңыз
Ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішіңіз.
Жоғары ақуызды тағамдарды жеуге болады
Жинақтау
Ұйқыңыздың бұзылғанын және жағымсыз түс көріп жатқаныңызды байқасаңыз, бұл ыстық ауа райына байланысты болуы мүмкін.
Күні бойы денеңіздің негізгі температурасын төмендетуге назар аударыңыз және түнде бөлмеңізді мүмкіндігінше салқын ұстауға тырысыңыз.
Бұл жеңілдік әкеледі және ұйықтап жатқанда мазасыздықты армандау мүмкіндігін азайтады.
Мег Уолтерс – лондондық жазушы және актер. Ол өз жазбаларында фитнес, медитация және салауатты өмір салты сияқты тақырыптарды зерттеуге қызығушылық танытады. Бос уақытында ол кітап оқуды, йогамен айналысуды және анда-санда шарап ішуді ұнатады.
