Қант диабетіне қолайлы азық-түлік тізімін қалай жоспарлауға болады

Тамақты алдын ала жоспарлау

Тамақтануды алдын ала жоспарлау қысқа мерзімде сізге көп минуттар жұмсауы мүмкін, бірақ оның жемісін кейінірек көресіз. Егер сіз әр түнде не жасайтыныңызды шешіп, тоңазытқышыңызда болса, сіз пайдалы тағамға әлдеқайда жақынсыз.

Тамақтануды жоспарлаудың күнделікті тәртібіне ену сіздің денеңізді денсаулықтың асқынуларынан сақтайды. Сіз азық-түлік дүкенінен бұл алып кетуді және сол серпінді сатып алуларды өткізіп жіберетіндіктен, ол әмияныңызды үнемдей алады.

Неден бастау керек екенін білмейсіз бе?

Тек дұрыс жолға түсу үшін бір күндік міндеттеме қажет, дейді Тоби Смитсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, диабеттік тамақтануды жоспарлау және манекендерге арналған тамақтану авторларының бірі және Тағамтану және диетология академиясының бұрынғы өкілі .

1. Тамақты жоспарлауға бірнеше сағат бөлуге болатын бір күнді таңдаңыз. Бұл демалыс күні немесе басқа жұмыс емес күн болуы мүмкін. Егер сізде балалар болса, әртүрлі іс-шаралар үшін оларды бүкіл қалаға апарудың қажеті жоқ күнді іздеңіз.
2. Бастау үшін алдымен аптаның мәзірін жазыңыз. Идеялар үшін Pinterest немесе сүйікті тағамдық блогтарыңызды сүртіңіз. Барған кезде сатып алу тізімін жазыңыз. Содан кейін тізіміңізді нұсқаулық ретінде пайдаланып, азық-түлік дүкенін басыңыз.
3. Бұл процесті одан әрі қысқарту үшін тағамды жоспарлауға арналған веб-сайтты пайдалануды қарастырыңыз, мысалы Тамақтануды жоспарлаңыз. Осы сияқты веб-сайттар мен қолданбалар кез келген веб-сайттан, блогтан, аспаздық кітаптан немесе тағам жоспарындағы рецепттерді жылдам сақтауға және санаттарға бөлуге мүмкіндік береді. «Тамақтануды жоспарлаңыз» бағдарламасы сізге автоматты түрде азық-түлік тізімін жасайды.
4. Мұны бірнеше апта бойы жасағаннан кейін сізде өзіңізге ұнайтын рецепттердің керемет дерекқоры болады. Жоспарыңызды жасау оңайырақ болады, өйткені рецепттерді іздеуге аз уақыт жұмсай аласыз. Және, әрине, жалықпау үшін жаңа рецепттерді қосқан дұрыс.
5. Күнделікті тамақ дайындау мүмкін болмаса, өзіңізге үзіліс беріңіз. Мүмкіндігінше көптеп пісіріп көріңіз. Бір тағамның мөлшерін екі есе арттырыңыз және қалған тамақты басқа түнде немесе түскі асқа жеңіз. Сондай-ақ, мұздатуға оңай тағамдарды іздеуге болады. Бұл артық тағамды мұздатуға және алдағы апталарға дайын тағамдарды дайындауға мүмкіндік береді.

Жүктеп алынатын азық-түлік тізімі

Аптаға арналған тамақтану жоспарларыңызды құрастырған кезде, сіз үшін дәмді және қант диабетіне қолайлы ең жақсы тағамдарды табу үшін осы орындалатын және жасалмайтын нәрселерді пайдаланыңыз.

АЗЫҚ ТІЗІМІН ЖҮКТЕП АЛУ

Жемістер мен көкөністер

Міне, сіздің ақылсыз болу мүмкіндігіңіз бар! Әрбір жеміс-жидек пен көкөністің өзіндік қоректік заттар мен денсаулыққа пайдасы бар.

Жемістер мен көкөністерді әртүрлі түстермен таңдауға тырысыңыз. Оларды әр тағамға және тағамдарға қосыңыз. Крахмалды емес көкөністер калориялар мен көмірсуларда ең төмен болып табылады. Кейбір тамаша крахмалсыз көкөністерге мыналар жатады:

• брокколи
• түрлі-түсті орамжапырақ
• Брюссель өскіндері
• жасыл бадана
• баялды
• қояншөп
• балдыркөк
• рукола, қырыққабат немесе ромен салаты сияқты жасыл салаттар
• сәбіздер
• асқабақ

Көмірсулар мен крахмалды көкөністердегі көмірсуларды кез келген басқа көмірсулар тобына есептегендей санау керек. Бұл олардан аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Сіз жеп жатқан мөлшердің жалпы тамақтану жоспарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, Medtronic медициналық жабдықтар компаниясының диетологы және қант диабетінің клиникалық менеджері қант диабетімен ауыратын адамдарға бір тағамға бір порция жеміс-жидек жеуге кеңес береді, өйткені табиғи қанттар да қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Жартылай бананды, жұдырықтай жемісті немесе сүйікті жемісіңіздің 1/2 кесеін кесіп алыңыз.

Жемістер мен көкөністерді сатып алғанда, ақша үнемдеу үшін маусымға сәйкес келетін таңдауларды іздеңіз. Маусымда болатын тағамдарды сатып алу да жаңа жемістер мен көкөністерді сынап көрудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Ет және теңіз өнімдері

Жүрек денсаулығы мен миды қорғау үшін майлы балықты таңдаңыз. Лосось немесе сардина сияқты омега-3 май қышқылдары бар теңіз өнімдері тамаша нұсқа болып табылады, өйткені омега-3 май қышқылдары сау жүректі қолдайды. Жоспарлауға тырысыңыз кем дегенде екі порция апта сайын балық.

Басқа еттерге келгенде майсыз жүріңіз. Тауықтың немесе күркетауықтың төс еті жақсы нұсқа болып табылады. 3 унция порция өлшемдері үшін түсіріңіз. Аптасына үш порция майсыз етті тамақтану жоспарыңызға енгізуді мақсат етіңіз.

Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог және «Жақсы тамақтану бойынша шамадан тыс жұмыс істейтін адамның нұсқаулығының» авторы бекон мен кейбір шұжықтарға қарсы кеңес береді. Бұл тағамдар көп ақуызды ұсынбайды және натрий мен майда жоғары болуы мүмкін.

Сіз қызыл еттерді жалпы шектеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Олар тоқ ішек қатерлі ісігімен байланысты болды, қант диабетімен ауыратын адамдарда даму қаупі жоғары болуы мүмкін.

Бұршақ дақылдары

Бұршақ тұқымдасына келесі тағамдар кіреді:

• атбас бұршақтар
• жержаңғақ
• бұршақ
• жасымық

Күніне кем дегенде бір-екі 1/2 кесе порцияны мақсат етіңіз. Бұл тағамдар көмірсуларға бай болғанымен, олар жеуге болатын ең жоғары талшық көздерінің бірі болып табылады. Олар сондай-ақ тамаша өсімдік ақуызын қамтамасыз етеді.

Бұл оларды күріш, ақ макарон және нан сияқты басқа крахмалдарға қарағанда көмірсулардың тамаша таңдауына айналдырады. Таңдаулы бұршақ дақылдарын таңдаңыз. Сіз өзіңіздің диетаңызға өзіңізге ұнайтын кез келген бұршақ дақылдарын қосуға болады, өйткені олар қоректік заттарға ұқсас.

Сүт және сүт өнімдерінің баламалары

Күніне бір-үш аз май порциясына түсіріңіз. Кейбір зерттеулер йогурттың қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жақсы екенін және тәуекелге ұшырағандар үшін оны болдырмауға көмектесетінін көрсетеді. Грек йогурты басқа йогурттарға қарағанда жақсы нұсқа болуы мүмкін, өйткені ол дәстүрлі йогуртқа қарағанда ақуызда жоғары және көмірсуларда төмен.

Сүзбе – ақуызы да жоғары көмірсулардың тағы бір тамаша нұсқасы.

Тек йогурттағы қант қосылғанына назар аударыңыз. Олар гранола немесе печенье биттері сияқты хош иістендіргіштер мен қондырмаларда жасыра алады. Тұтастай алғанда, қант диабетімен ауыратындар үшін калориясы төмен, қант қосылған және қаныққан майлар жақсырақ.

Қантсыз соя, зығыр, бадам немесе қарасора сүті және олардан жасалған йогурт көмірсулардың мазмұнын азайта отырып, ақуызды қамтамасыз ете алады. Мұнда сүтсіз сүттер туралы көбірек біліңіз.

Мұздатылған тағамдар

Мұнда жемістер мен көкөністерді де жинақтай аласыз! Көптеген қоспалар, қант немесе натрий бар өнімдерден аулақ болу үшін қоректік заттардың жапсырмасын оқыңыз. Оларды сақтау әрқашан ыңғайлы, өйткені мұздатылған өнім жаңа піскен өнімдерге қарағанда ұзағырақ сақталады және кешкі асты бір шымшым етіп жинап жатқанда уақытты үнемдеу үшін тамаша болуы мүмкін.

Тәтті нәрсені қалайтын болсаңыз, десертті мүлдем тастаудың қажеті жоқ. Шектеулі диеталар жақсы ұзақ мерзімді шешім емес және көбінесе жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Оның орнына не жейтініңізге ақылды болыңыз. Бір рет ұсынылатын десерттерді ұстаныңыз және мұздатқышты бір уақытта тек бір түрімен сақтаңыз. Бұл тым көп азғырудан аулақ болуға көмектеседі.

Мұздатылған балық пен асшаяндар басқа жақсы таңдау болып табылады. Олар жаңа нұсқаларға қарағанда тез дайындалады және ұзағырақ сақталады, дейді Вайзенбергер. Ол бос күнде пайдалы тамақты жинағанды ​​ұнатады.

Таңғы ас жармалары мен жеңіл тағамдар

Мүмкіндігінше өңделген тағамдарды шектегеніңіз жөн, бірақ бұл әрқашан мүмкін емес. Таңертеңгілік жарма, крекер немесе жеңіл тағамдар болсын, белгілі бір кілт сөздер сізге қолайлы нұсқаларды табуға көмектеседі. Жалпы, қаптамада мына сөздердің бар-жоғын тексеріңіз:

• «бүтін дән»
• «тұтас бидай»
• «Өскен дән»
• «жоғары талшық»

Вишник бір порцияда кемінде үш грамм диеталық талшық пен сегіз граммнан аз қант бар тағамдарды таңдауды ұсынады.

Көптеген өңделген тағамдарды сатып алудың орнына, оның орнына жаңғақтарды алуды қарастырыңыз. Жүрек денсаулығына пайдасын қоса, кейбір жаңғақтар, мысалы, бадам, тіпті инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Бұл қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жақсы нәрсе.

Дәндер

Тым көп көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сіз бұл таңдауларға өте мұқият болғыңыз келеді. Нанға немесе макаронға қарап жатсаңыз, денсаулықты жақсарту үшін дәнді дақылдарды таңдаңыз. Қызмет көрсету өлшемдері мен жалпы көмірсулар үшін белгілерді оқыңыз. Бұл тағамдарды артық жеу оңай.

Дәндеріңіздің кем дегенде жартысы бүтін болуы керек және сізде күніне екі-үш порция болуы керек. Қызмет көрсету мөлшерін анықтаған кезде, бір порция бір тілім нан немесе 1/2 кесе пісірілген сұлы жармасы немесе басқа астық екенін есте сақтаңыз.

Тұтас дәнді дақылдарды таңдағанда, ас қорытуға ұзағырақ уақыт кететін және құмарлығыңызды азайтуға көмектесетін мына тағамдарды қарастырыңыз:

• дән
• сұлы
• қарақұмық
• Киноа

Нан өнімдері мен ұннан жасалған өнімдер, тіпті тұтас бидай ұны қандағы қанттың көтерілуіне себеп болатынын байқайсыз. Егер бұл сізге қатысты болса, ең аз өңделген, табиғи түрде талшықтары жоғары және олардың тұтас тағамдық түрінде толық дәнді дақылдарды іздеңіз. Бұл тұтас дәндерді сау майлармен немесе ақуыздармен біріктіру қандағы қанттың жоғарылауын азайтады.

Консервіленген өнімдер

Консервіленген жемістер мен көкөністер жаңа піскен мүмкін болмаған кезде басқа жақсы таңдау болып табылады. Мұздатылған тағамдардағы сияқты, қант пен натрийдің қосылғанын қадағалау керек. Сироп емес, шырында консервіленген жемістерді таңдап, натрийі аз көкөністерді іздеңіз.

Консервіленген бұршақтар ақуыз мен талшықтың байлығын ұсынады, бұл сізді ұзағырақ қанықтыруға көмектеседі.

Диета дәрі ретінде

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін диета дененің ең жақсы табиғи емі болып табылады. Тағамдар қандағы қантқа тікелей әсер етуі мүмкін болғандықтан, дұрыс таңдау арқылы тағамның қандағы қантқа оң әсер ететініне көз жеткізіңіз, дейді Вишник.

Қарапайым тілмен айтқанда, тазартылған көмірсулар мен жоғары өңделген немесе қантты тағамдар көбінесе қандағы қанттың жоғарылауына тең болады. Төмендегілерге назар аудара отырып, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз:

• көкөністер мен жемістер көп
• тұтас дәндер
• жоғары талшықты тағамдар
• майсыз жануар және өсімдік ақуыздары
• сау майлар

Бұл қандағы қантты тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттырып, салмақты сақтауға немесе тіпті жоғалтуға көмектеседі.