Шолу
Шолу
Жамбас түбін жаттықтыру және нығайту қуық асты безінің қатерсіз гиперплазиясы (BPH) деп аталатын кеңейтілген простата симптомдарын жақсартудың бір жолы болып табылады. Жамбас бұлшықеттерін нығайтудың артықшылықтарына мыналар жатады:
- қуық пен ішектің бақылауын жақсарту
- простата операциясынан кейін қалпына келтіру жақсарды
- жыныстық қанағаттану және оргазм әлеуетін арттыру
- әлеуметтік сенімділік пен өмір сапасын арттыру
Йога позалары немесе асаналар және Кегель жаттығулары жамбас қабатының бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін аз әсерлі әдістер болып табылады. Келесі йога жаттығуларын орындау жамбас аймағында бұлшықетті бақылауды және икемділікті дамытуға көмектеседі. Бұл жаттығулардың тыныштандыратын сипаты стресс пен жамбас кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
Егер сіз өзіңізді еркін және жайлы сезінсеңіз, позаларды бір уақытта бес минутқа дейін ұстай аласыз. Күшті позаларды 30 секундқа дейін ұстаңыз. Есіңізде болсын, жүру кезінде денеңізге сәйкес позаны әрқашан өзгертіңіз немесе реттеңіз.
Кегель жаттығулары
Кегель жаттығулары – бұл жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін жасауға болатын қарапайым жаттығулар. Сіз бұл жаттығуларды өз бетіңізше жасай аласыз.
Біріншіден, жамбас қабатының бұлшықеттерін дұрыс анықтаңыз. Бұл сіздің қуықыңызды қолдайтын және зәр ағынын реттейтін бұлшықеттер тобы. Оларға қуық, сфинктердің бұлшықеттері және жамбас бұлшықеттері жатады.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін анықтау үшін зәр шығару кезінде зәр ағынын тоқтатуға тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. Іс жүзінде зәр шығару кезінде мұны жасамаңыз. Бұлшықеттерді бірнеше рет қысыңыз, ұстаңыз және босатыңыз. Сфинктердің бұлшықеттерімен де солай жасаңыз.
Енді сіз жамбас бұлшықеттерін қысып, көтеріп жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл жаттығуларды отырып, тұрып, шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіп орындауға болады.
Жамбас бұлшықеттерін дұрыс анықтағаныңызға көз жеткізіңіз және жаттығуларды орындау кезінде ыңғайлы сезінесіз. Күніне 12 сығудың 3 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз. Әрбір ішке қарай сығуды 10 секундқа дейін ұстап тұрыңыз және босатыңыз. Әрбір қайталау арасында бірнеше секунд демалыңыз.
А
1. Батыр (Вирасана) позасы
- Аяғыңыздың арасына тізеңізді төмен түсіріп, саусақтарыңызды артқа қаратып отырыңыз.
- Қосымша қолдау үшін жастыққа отыруға болады.
- Омыртқаны ұзартып, алақаныңызды төмен қаратып, жамбасыңызға қолыңызды қойыңыз.
- Салмақты тізеңізде емес, жамбасыңызда ұстаңыз.
- Позаны орындау кезінде сіз Кегель жаттығуларын жасай аласыз.
- Позаны босату үшін бір жағына айналдырыңыз және аяқтарыңызды босатыңыз.
2. Етікші позасы (Бадда Конасана)
- Аяғыңызды алдыңызға созып отырыңыз.
- Сіз жамбасыңызға қосымша қолдау үшін жастықшаның шетіне отыра аласыз.
- Тізені бүйірге бүгіп, табаныңызды біріктіріңіз.
- Созылуды тереңдету үшін өкшелеріңізді денеңізге жақындатыңыз, ал созылуды азайту үшін оларды алысырақ жылжытыңыз.
- Сіз саусақтарыңызды біріктіріп, оларды аяқтарыңыздың қызғылт саусақтарының астына қоюға болады.
- Біраз уақыттан кейін қолдарыңызды алға жылжытыңыз, омыртқаны айналдырыңыз және алға бүктелу үшін иегіңізді тартыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және демалуға және шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды алдыңызда босату арқылы позаны босатыңыз.
3. Бас-тізе позасы (Жанусирсасана)
- Еденге отырыңыз, екі аяқты алдыңызға созыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіп, оң аяқтың табанын сол жақ жамбастың ішкі жағына тигізіңіз.
- Отырғызатын сүйектеріңіздің астына немесе оң тізеңіздің астына жастық қоюға болады.
- Денеңізді солға бұрыңыз, сонда теңіз күшіңіз сол аяғыңыздың ішкі жағына сәйкес келеді.
- Қолдарыңызды еденге жаныңызда қойыңыз немесе оларды алдыңызда баяу шығарыңыз.
- Еденге жақындау үшін иегіңізді кеудеге қысыңыз және жамбастан іліңіз.
- Омыртқаны дөңгелетіп, ұзартылған аяқты бүгу дұрыс.
- Дем алуды баяу босатыңыз және денеңізді көтерген кезде қолыңызды артқа жылжытыңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
4. Аяқтың бас бармағын жатқызу позасы (Supta Padangusthasana)
- Екі аяғыңызды ұзартып, жақын жерде белдікпен арқаңызда жатыңыз.
- Сол жақ тізені бүгіп, сол жамбасыңызды кеудеге тартыңыз.
- Оң аяғыңызды еденге ауырлап басыңыз, оң саусақтарыңызды жамбасыңызға қарай тартыңыз және оң аяқтың табаны арқылы басыңыз.
- Бауды сол аяқ доғасының айналасына киіңіз және белдікті екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Табанды төбеге қарай басқан кезде сол аяқты түзетіңіз.
- Мүмкіндігінше қолдарыңызды белдікпен аяғыңызға қарай жылжытыңыз және иықтарыңызды еденге басыңыз, бұл кезде омыртқа сүйектерін кеңейтіңіз.
- Ыңғайлы болса, белдікті сол қолыңызбен ұстап, аяғыңызды сол жаққа түсіруге мүмкіндік беріңіз. Оң аяқты ауыр және еденге тірелген күйде ұстаңыз.
- Босату үшін аяқты қайтадан жоғары көтеріңіз, белдікті босатыңыз және сол аяқты қайтадан кеудеге құшыңыз.
- Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
5. Садақ позасы (Дханурасана)
- Қолдарыңызбен денеңізбен бірге, алақандарыңызды жоғары қаратып ішіңізбен жатыңыз.
- Аяқтарыңыз көтерілуі үшін тізеңізді баяу бүгіңіз де, тобығыңыздың сыртын ұстау үшін қолыңызбен артқа созыңыз.
- Мүмкін болса, басыңызды, кеудеңізді және иықтарыңызды төсеніштен көтеріңіз.
- Тізеңізді бүйірге қарай шашыратпауға тырысыңыз.
- Ұзақ терең тыныс алу кезінде алға немесе жоғары қараңыз.
- Отыз секундқа дейін ұстап тұрыңыз және босатыңыз.
- Сіз бұл позаны екі рет жасай аласыз.
Студия табу
Үйде йогамен айналысуға болады немесе қосымша нұсқаулық алғыңыз келсе, йога студиясына баруға болады. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін және өзіңізді жайлы сезінетін студияны табу маңызды. Аймағыңыздағы бірнеше түрлі студияларды қарап шығыңыз, сонда қайсысы сізге қолайлы екенін шеше аласыз.
Әртүрлі сабақтарды ұсынатын студияны іздеңіз. Стильдердің сіздің деңгейіңізге және жеке қалауыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сіз йоганың рухани жағына, сондай-ақ физикалық жағына назар аударатын студияны таңдағыңыз келуі мүмкін.
Әртүрлі стильдер мыналарды қамтуы мүмкін:
Хатха
Бұл йоганың ең дәстүрлі стильдерінің бірі. Ол тыныс алу және баяу орындалатын классикалық йога позаларына назар аударады. Сынып әдетте баяу жүреді және теңестіруге назар аударуы мүмкін. Медитация да қосылуы мүмкін.
Инь
Бұл тамаша таңдау, өйткені ол әсіресе жамбас, жамбас және омыртқаның төменгі бөлігінде босаңсуға және кернеуді босатуға бағытталған. Сіз медитациялық күйде дәнекер тіндерін ұзарту бойынша жұмыс жасайсыз. Позалар әрқайсысы бес минутқа дейін ұсталады.
Қалпына келтіретін
Йоганың бұл түрі денені ашуға және бұлшықеттерді босаңсуға бағытталған. Сіз терең релаксация күйіне енген кезде позаларды 20 минутқа дейін ұстау үшін әртүрлі тіректерді пайдаланасыз.
Кундалини
Кундалини йогасының мақсаты – омыртқаның түбінде жинақталған энергияны көтеру. Ол бұл энергияны омыртқаға жылжытуға және физикалық белсенділікті арттыруға бағытталған. Сабақтарға медитация, мантра айту және дене қалыптары кіреді.
Outlook
Йога хирургиясыз немесе дәрі-дәрмексіз кеңейтілген простата белгілерін жақсартуға көмектеседі. Күнделікті осы жаттығулармен айналысу және дұрыс тамақтану сіздің белгілеріңізді және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.
Толығырақ: қуық асты безінің ұлғаюына (BPH) 6 табиғи құрал »
Эмили Кронклтон сертификатталған йога мұғалімі және Америка Құрама Штаттарында, Үндістанда және Таиландта йога бойынша білім алған. Оның йогаға деген құмарлығы салауатты және шабыттандырылған өмірдің негізін қалады. Оның мұғалімдері мен тәжірибесі оның өмірлік тәжірибесін көптеген жолдармен қалыптастыруға көмектесті.
