Көмірсуы төмен диеталар адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл дұрыс па, жоқ па, дәндер, жемістер және крахмалды көкөністер сияқты өңделген көмірсулардың аз мөлшерін қамтитын диетаны ұстану қант диабеті және басқа метаболикалық мәселелер қаупін азайтуға көмектеседі.
Көмірсулар: шолу
Көмірсулар азық-түлікпен қамтамасыз етілген үш макронутриенттің бірі болып табылады. Ақуыздар мен майлармен бірге көмірсулар денемізді қуаттандыруға қажетті энергияны қамтамасыз етеді. Көптеген тағамдарда көмірсулар бар, бірақ барлық көмірсулар бірдей тағамдық емес.
Тұтас, өңделмеген көмірсулар табиғи түрде көптеген қоректік заттарға бай тағамдарда, соның ішінде тұтас бидай, жабайы күріш, квиноа және т.б., көкөністер мен бұршақ дақылдарында кездеседі. Қарапайым, бірақ табиғи өңделмеген көмірсулар сүт пен жемістерде кездеседі. Бірақ өңделген өнімдердің көптеген өндірушілері тазартылған көмірсуларды, соның ішінде ақ ұн мен қантты қосады. Бұл өңделген «қарапайым» көмірсуларды келесідей нәрселерден табуға болады:
- торттар
- печенье
- кәмпит
- ақ нан
- макарон
- газдалған сусындар
Американдық қант диабеті қауымдастығы сіздің диетаңыздағы қарапайым көмірсуларды шектеу үшін келесі ұсыныстарды ұсынады:
- Шырындар, тәтті шайлар, спорттық сусындар және газдалған сусындар сияқты қантты сусындардың орнына су ішіңіз.
- Шырынның орнына жемістерді жеп қойыңыз.
- Ақ картопты тәтті картоппен ауыстырыңыз.
- Ақ нанның орнына тұтас дәнді нандарды жеңіз.
- Ақ күріштің орнына тұтас дәнді қоңыр күрішті ауыстырыңыз.
Үйде көмірсуы аз смузилер
Көмірсулары аз үйдегі смузилерді жасау үшін жемістер туралы ақылды таңдау жасаңыз және қосымша қоректік заттар үшін жасылдарды қосып көріңіз. Ең пайдалы, төмен көмірсутекті смузилер жемістер мен көкөністерден талшықты сақтайды.
Талшық ас қорытуға көмектеседі және қанағаттануға көмектеседі. Смузилерді мүмкіндігінше тегіс және кремді ету үшін жоғары қуатты араластырғышты пайдаланыңыз. Сұйықтықтар үшін қарапайым су, сүт (майсыз, бадам, кокос немесе күріш) және мұздың пайдасына шырындардан аулақ болыңыз. Протеиннің мазмұнын арттыру үшін грек йогуртын немесе сүтті қосыңыз.
1. Көмірсуы аз жасыл смузи
Жасыл смузилер әдетте шпинат сияқты жасылдардың мол қосылуынан олардың жарқын түсін алады. Шпинат көптеген маңызды қоректік заттардың арқасында ең пайдалы көкөністердің бірі болып табылады. Бұл рецептте авокадо, зығыр тұқымы және бадам сүті де бар.
Рецепт алыңыз.
2. Көмірсуы аз құлпынай қытырлақ смузи
Бұл оңай смузи рецептінде құлпынай, бадам және даршын бар. Даршын қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Рецепт алыңыз.
3. Қызыл барқыт смузи
Бұл смузидің әдемі түсі А және С дәрумендері, сонымен қатар кальций мен темір сияқты қоректік заттарды қосатын қызылшаның қосылуынан туындайды. Авокадо оны тегіс және толтырғыш етеді.
Рецепт алыңыз.
4. Көмірсуы төмен құлпынайдан жасалған ірімшіктен жасалған смузи
Қантсыз соя сүті мен сүзбе бұл құлпынай коктейльді ақуызы жоғары және көмірсуы төмен етеді.
Рецепт алыңыз.
5. Төмен көмірсуы бар шоколадты жержаңғақ майынан жасалған смузи
Бұл смузи тәттілік үшін дәстүрлі қанттың орнына стевияны пайдаланады. Стевия – стевия өсімдігінен алынатын жасанды тәттілендіргіш. Майо клиникасының айтуынша, стевия салмақты басқаруға көмектесуі мүмкін, бірақ оны қалыпты мөлшерде қолдану керек.
Рецепт алыңыз.
6. Көмірсуы төмен цитрус алмұртының сезімі
Мұздатылған, қабығы аршылған авокадо – бұл коктейльдегі бананның орнына тамаша. Бананды авокадомен алмастыру қанттың барлығын жояды және сіз көптеген пайдалы майларды аласыз. Жоғары сапалы майлар сізді толыққанды сезінеді. Бұл рецептте қосымша қоректік заттар үшін шпинат пен ақжелкен бар.
Рецепт алыңыз.
7. Полка нүктелі жидек биі
Бұл смузи рецепті гликемиялық индексі төмен екі жемісті, көкжидек пен қаражидектерді пайдаланады. Чиа тұқымдары да кіреді. Олар диеталық талшықтың бай көзі болып табылады.
Рецепт алыңыз.
8. Шабдалы пирогының протеинді смузи
Шабдалы – GI деңгейі төмен тағы бір жеміс. Бұл смузи шабдалыға ақуызы жоғары грек йогурты, даршын және ақуыз ұнтағымен араласады. Калорияларды азайту үшін сүт сүтіне бадам немесе кокос сүтін ауыстырыңыз.
Рецепт алыңыз.
9. Жалбыз жасыл протеиннен жасалған смузи
Бұл жасыл смузи сергітетін жалбыз сығындысын, бадам сүтін, авокадо мен шпинатты біріктіреді. Бұл қант пен сүтсіз, пайдалы майлар мен талшықтарға толы жалбыз комбинациясы.
Рецепт алыңыз.
10. Көкжидек пен шпинаттан жасалған смузи
Мұздатылған көкжидек, шпинат, бадам сүті және грек йогурты қоспасы бұл смузиді толтырады және дәмді етеді.
Рецепт алыңыз.
