Үлкенірек, күшті қолдарға арналған 8 ең жақсы жаттығу

Бицепске арналған жаттығулар

Сіздің бицепсіңіз, әдетте бицепсіңіз деп аталады, иығыңыздан шынтағыңызға дейін созылатын қос басты бұлшықет. Бұл қолдарыңызбен көтеру және тартуға қатысатын негізгі бұлшықет.

Таңқаларлық емес, 2014 жылы Американдық жаттығулар кеңесі (ACE) жүргізген зерттеуге сәйкес, бицепсіңізге арналған ең жақсы жаттығулардың кейбірі салмақты иығыңызға қарай көтеру немесе бұрау болып табылады.

Бұл жаттығуларды орындау үшін әр жаттығуды дұрыс пішінмен 12-15 қайталауды орындауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз.

Бастау үшін аптасына екі-үш рет әр жаттығудың бір жинағын орындаңыз, бицепс жаттығулары арасында кем дегенде 1 күн демалуға мүмкіндік беріңіз. Күшіңізді арттыра отырып, әр жаттығудың екі-үш жиынтығын жасауға болады.

1. Шоғырлану бұйрасы

ACE зерттеуінде зерттеушілер сегіз түрлі бицепс жаттығуларының тиімділігін салыстырды. Бұлшықеттердің ең үлкен белсендіруіне қол жеткізгені концентрацияның бұралуы болды.

Зерттеу авторлары бұл ең тиімді бицепс жаттығулары деп болжайды, өйткені ол бицепсті басқа жаттығуларға қарағанда көбірек оқшаулайды.

Шоғырлану бұйрасын жасау үшін:

1. Тегіс орындықтың соңына отырыңыз, аяқтарыңызды V пішінінде ашыңыз.
2. Бір қолыңызбен гантельді ұстап, сәл алға еңкейіңіз.
3. Алақаныңызды орталыққа қаратып, шынтағыңызды жамбастың ішкі жағына тіреңіз.
4. Тұрақтылық үшін екінші қолыңызды немесе шынтағыңызды екінші жамбасқа қойыңыз.
5. Жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, салмақты иығыңызға қарай баяу бұраңыз.
6. Көтеру кезінде білегіңізді сәл бұраңыз, алақаныңызды иығыңызға қаратып, бұйраны аяқтаңыз.
7. Бір сәт үзіліс жасап, бицепсіңіздегі күш-жігерді сезінуге мүмкіндік беріңіз, содан кейін салмақты баяу төмендетіңіз. Соңғы қайталануға дейін оны еденге қоймаңыз.
8. 12-15 рет қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

2. Кабельдің бұралуы

Кабельдік бұйраларды бірнеше түрлі жолмен жасауға болады. Тұтқаны бар кабельге бекітілген төмен шығыр машинасын пайдалануға болады. Немесе жолақтың бір ұшын берік нәрсеге қауіпсіз байланыстыра алсаңыз, қарсылық жолағын пайдалануға болады.

Тұрақты бір қолды кабельді бұрау үшін:

1. Шығыр машинасынан бір-екі фут қашықтықта тұрып, кабель тұтқасынан алақаныңызды алға қаратып, шынтағыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз.
2. Жақсырақ тепе-теңдік үшін аяқты бұйраланған қолыңызға қарама-қарсы басқа аяғыңыздың сәл алдына қойыңыз.
3. Қолыңызды баяу бұраңыз, алақаныңызды иығыңызға жақындатыңыз.
4. Бұйраны бір сәт жоғары ұстаңыз және бицепсіңіздің күшін сезініңіз.
5. Тұтқаны бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
6. 12-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

3. Штанганы бұйралау

Бұл классикалық бицеп жаттығуларымен арқаңызды тік ұстау және қолыңызды қоспағанда, денеңізді қозғалтпау маңызды. Сіз бицепсті барлық жұмысты орындағыңыз келеді, сондықтан алдымен жеңіл салмақтан бастау қажет болуы мүмкін.

Штанга бұйрасын жасау үшін:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп тұрыңыз.
2. Штанганы қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, алақаныңызды сыртқа қаратып ұстаңыз.
3. Дем шығару кезінде штанганы кеудеге қарай баяу бұраңыз. Штанганы көтеру үшін тек қолдарыңызбен кеудеңізді қозғалтпай ұстаңыз.
4. Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін штанганы бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.
5. 12-15 рет қайталаңыз.

4. Чинуп

Қолыңызды созған кезде аяқтарыңыз еденге тиіп кетпейтіндей, жерден жеткілікті биіктікте берік шаншу керек.

Шынап жасау үшін:

1. Шұңқырдың астына тұрып, екі қолыңызды алақандарыңыз сізге қарап тұратындай етіп көтеріңіз.
2. Жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Жолаққа жету үшін секіру немесе көтерілу қажет болуы мүмкін.
3. Қатты ұстап, бас бармақтарыңызды штангаға орап, денеңізді түзетіңіз. Бұл тұрақтылық үшін аяқтарыңызды айқастыруға көмектесуі мүмкін.
4. Баяу дем шығару кезінде шынтақтарды бүгіп денеңізді жоғары қарай тартыңыз.
5. Бицепсіңіз сізді иегіңіз жолақпен түйісетін жерге дейін тартуға мүмкіндік беріп, шынтақыңызды алдыңызда ұстаңыз.
6. Бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қозғалысты қайталамас бұрын баяу бастапқы күйге түсіріңіз.

Трицепске арналған жаттығулар

Сіздің трицепс брахияңыз, әдетте трицепсіңіз деп аталады, бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың артқы жағында орналасқан үш бұлшықет тобы. Бұл бұлшықеттер иық пен шынтақ арасында жүреді. Олар қолыңызды нығайтуға және иықты тұрақтандыруға көмектеседі.

2012 жылы ACE жүргізген зерттеуге сәйкес, келесі жаттығулар күшті және қатты трицепс үшін ең тиімді болып табылады.

5. Үшбұрышты итеру

ACE зерттеуіне енгізілген барлық трицепс жаттығуларының ішінде үшбұрышты итеру трицепсіңізді жұмыс істеуде ең тиімді болып табылды. Ең бастысы, бұл жаттығуды орындау үшін тек дене салмағыңыз қажет.

Үшбұрышты итермелеу:

1. Тек саусақтарыңыз бен қолдарыңызды еденге тигізіп, дәстүрлі итеру күйіне кіріңіз.
2. Қолдарыңызды бетіңіздің астына қойып, қолдарыңыздың арасында үшбұрышты құра отырып, сұқ және бас бармақтарыңызды тигізіңіз.
3. Денеңізді және аяқтарыңызды тік ұстай отырып, мұрын қолыңызға жақындайтындай етіп денеңізді баяу төмендетіңіз.
4. Арқаңызды бүгіп немесе салбырап кетпеу үшін денеңізді бастапқы күйіне қайтарыңыз.
5. 12-15 рет қайталаңыз.

Бастапқыда бұл өте қиын болса, тізеңізді еденге қойып, бірақ денеңіз қатты болып үшбұрышты итермелеп көріңіз.

6. Трицеппен кері соққы

ACE зерттеуі үшбұрышты итеруден кейін трицептің кері соққылары трицепсіңізге толық жаттығу беретінін көрсетті.

Бұл жаттығуды бір уақытта бір қолды пайдаланып, бірінші қолмен жиынтықты аяқтағаннан кейін қолды ауыстыру арқылы да жасауға болады.

Трицептен кері соққы жасау үшін:

1. Екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, алақаныңызды ішке қаратыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз.
2. Жоғарғы денеңіз еденге дерлік параллель болғанша, арқаңызды тік және өзегіңізді ұстап тұрып, беліңізде алға қарай іліңіз.
3. Қолдарыңызды бүйіріңізге жақындатып, гантельдер кеудеңіздің бүйіріне көтерілу үшін шынтағыңызды бүгіңіз.
4. Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, білектерді баяу түзетіңіз.
5. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін гантельдер бастапқы күйде, кеудеге жақын болғанша шынтақтарды бүгіңіз.
6. 12-15 рет қайталаңыз.
7. Бір уақытта тек бір қолды пайдалансаңыз, бір минут демалыңыз, содан кейін қолды ауыстырып, қайталаңыз.

7. Шөгулер

Бұл жаттығуды стендсіз үйде де жасауға болады. Сіз қолыңызды, алақаныңызды төмен, артыңызда тегіс орындыққа немесе орындыққа қоюға болады. Одан кейін орындықтың немесе орындықтың алдында қолдарыңызды артыңызда ұстауға болады.

Суға түсу үшін:

1. Дип бардың рельстерінің арасында тұрыңыз.
2. Әр жолақты қолдарыңызбен бүйіріңізге тік ұстаңыз.
3. Еденге тиіп кетпеу үшін тізеңізді бүгуге тура келуі мүмкін.
4. Шынтақтарды баяу бүгіп, жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
5. Бастапқы қалыпқа оралғанша қолыңызды түзетіңіз.
6. 12-15 рет қайталаңыз.

8. Үстемелік кеңейту

Үстіңгі кеңейту әдетте бір гантельмен орындалады. Бастау үшін жеңілірек салмақты пайдаланыңыз және осы жаттығуға үйренгеннен кейін ауыр салмаққа ауысыңыз.

1. Тепе-теңдік үшін аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ ұстаңыз, бір аяғыңызды екіншісінің алдында сәл қалдырыңыз. Бұл жаттығуды орындықта отырып орындауға да болады.
2. Екі қолды гантель тұтқасының айналасына қойыңыз.
3. Қолдарыңыз түзу болу үшін гантельді басыңыздың үстіне көтеріңіз.
4. Гантель бастың артында аяқталуы үшін шынтақтарды 90 градус бұрышқа баяу бүгіңіз.
5. Салмақ қайтадан басыңыздан жоғары болатындай қолыңызды баяу түзетіңіз.

Басқа маңызды жаттығулар

Үлкенірек, күшті қолдар сіздің күш-қуатыңызды арттырудағы №1 мақсат болуы мүмкін, бірақ денеңіздің басқа бұлшықеттерін елемеңіз. Арқа мен иықты күшейтетін жаттығулар қолды қолдау және жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды.

Күш жаттығуларына келесі жаттығуларды қосуды қарастырыңыз:

• өлі көтеру
• орындық пресс
• иығын көтереді
• тақталар
• құс ит
• еңкейу

Тамақтану туралы сөз

Үлкенірек, күшті қолдар жасау үшін дұрыс жаттығулар маңызды болғанымен, тамақтану қажеттіліктеріңізді елемеуге болмайды. Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету үшін сіз дұрыс тағамдарды жеуге де назар аударуыңыз керек.

Егер сіз денеңізге қажетті отынды бермесеңіз, қол көтеру жаттығуларының нәтижелерін шектей аласыз.

Үлкенірек қолдармен жұмыс істегенде мыналарды есте сақтаңыз:

• Протеинді тұтынуды арттырыңыз. Протеин бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және жаттығулар арасындағы қалпына келтіруді тездетеді. Диетаға қосқыңыз келетін кейбір ақуызы жоғары тағамдарға жұмыртқа, лосось, тауықтың төс еті, тунец, майсыз сиыр еті, күркетауық төсі, грек йогурты, бұршақ және ноқат жатады. Бұлшықетті қалыптастыру үшін ұсынылатын тәуліктік ақуыз мөлшері дене салмағының фунтына 1,4-1,8 грамм.
• Күрделі көмірсуларды жеңіз. Протеин сияқты, күрделі көмірсулар бұлшықетті құру үшін өте маңызды. Бұл көмірсулар денеңізді қуатпен қамтамасыз етеді. Толық дәнді нан мен макарон өнімдеріне, сұлы жармасына, квиноаға, қоңыр күрішке, картопқа, жүгеріге және жасыл бұршаққа назар аударыңыз.
• Қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз. Қарапайым көмірсулардың көпшілігінде көп калория болғанымен, олар ешқандай қоректік артықшылықтарды ұсынбайды. Олар көбінесе «бос» көмірсулар болып саналады. Қантты сусындарды, пісірілген өнімдерді, кәмпиттерді, печеньелерді және басқа қантты тәттілерді тұтынуды шектеңіз.
• Салауатты майларға назар аударыңыз. Егер сіз диетаңызда майды жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, сіздің денеңіз энергия қажеттіліктері үшін майдың орнына ақуызды жаға бастауы мүмкін. Салауатты майлардың жақсы көздеріне зәйтүн майы, лосось, жержаңғақ майы және авокадо жатады.
• Калорияларды жіберіп алмаңыз. Сіз жейтін тағамдардан жеткілікті калория алуды ұмытпаңыз. Егер тұтынудың калория мөлшері тым төмен болса, қолды күшейтетін жаттығулардың нәтижесін көрмеуіңіз мүмкін. Калориялық қажеттіліктеріңізді көмірсулардың, ақуыздың және майдың пайдалы көздерімен, сондай-ақ жаңа піскен жемістер мен көкөністермен қанағаттандыруға тырысыңыз.

Төменгі сызық

Бицепс пен трицепске бағытталған жаттығулар үлкен қолдар жасау үшін өте маңызды. Бұл бұлшықеттерді аптасына кемінде екі-үш рет жұмыс істеуге тырысыңыз және күшіңізді арттырған сайын әр жаттығуда көбірек қайталаулар мен жиынтықтарды жасауға тырысыңыз.

Жан-жақты жаттығу үшін иықты, арқаны, кеудені, өзегіңізді және аяқтарыңызды күшейтетін жаттығуларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.

Мақсатты жаттығуларды орындаумен бірге күрделі көмірсуларға, ақуызға және пайдалы майларға бай тамақтану жоспарын ұстану маңызды және жаттығуларыңызды қуаттандыру үшін жеткілікті калорияларды қамтиды.