Ұйықтамау сені өлтірмейтін шығар, бірақ шіркін

Қаншалықты аз тым аз?

Бір-екі түнге қажеттіден аз ұйықтау күнді тұманды, өнімсіз өткізуі мүмкін, бірақ бұл әдетте сізге көп зиян тигізбейді.

Бірақ сіз үнемі ұйқыңызды жоғалтқан кезде, денсаулыққа қажет емес әсерлерді тез көре бастайсыз. Қажетті уақыттан бір-екі сағатқа аз ұйықтау мыналарға ықпал етеді:

• реакция уақыты баяу
• көңіл-күйдегі өзгерістер
• физикалық аурудың жоғары қаупі
• психикалық денсаулық симптомдарының нашарлауы

Бір түнді ұйқысыз өткізу туралы не деуге болады? Әлде ұзағырақ па?

Сіз бұған дейін бір-екі түнде ойнаған шығарсыз. Мүмкін сіз бюджеттік ұсынысты аяқтау немесе дипломдық жұмысыңызды аяқтау үшін түні бойы ұйықтаған шығарсыз.

Егер сіз ата-ана болсаңыз, сіз бірнеше ұйқысыз түндерді бастан өткерген болуыңыз мүмкін – және сізде жоғалған ұйқымен күресу уақыт өте оңай болады деген миф туралы бірнеше таңдаулы сөз бар.

Не болады?

Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін ұйқы қажет, және онсыз жүру жай ғана жағымсыз сезініп қана қоймайды, сонымен қатар өте ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.

Бір түн ұйқысын өткізіп алу тым қиындық тудырмауы мүмкін, бірақ сіз кейбір жанама әсерлерді байқай бастайсыз. Неғұрлым ұзақ жүрсеңіз, бұл әсерлер соғұрлым ауыр болады.

Міне, сіз ояу болған кезде дене қалай жауап береді:

1 күн

24 сағат бойы ояу болу сізге мас болу сияқты әсер етуі мүмкін.

2010 жылғы зерттеулер 20-дан 25 сағатқа дейін тұру қандағы алкоголь деңгейінің (BAC) 0,10 пайызын құрайтындай зейін мен өнімділікке әсер ететінін көрсетеді. Көптеген жерлерде сізде BAC 0,08 пайыз болғанда заңды түрде мас болып саналады.

Айта кету керек, егер сіз күндіз-түні жұмыссыз жүрсеңіз, көлік жүргізуден немесе қауіпті болуы мүмкін нәрсе жасаудан аулақ болғыңыз келеді.

Ұйқысыз түннің басқа да әсері болуы мүмкін.

Сіз мыналарды байқай аласыз:

• күндізгі ұйқышылдық
• тұмандық

• әдеттен гөрі ашуланшақтық немесе ашушаңдық сияқты көңіл-күйдің өзгеруі

• шоғырлану немесе шешім қабылдау қиындықтары
• тремор, діріл немесе бұлшықеттердің кернеуі
• көру немесе есту қиындықтары

1,5 күн

Ұйқысыз 36 сағаттан кейін денсаулық пен функцияға айтарлықтай әсер ететінін байқай бастайсыз.

Ұйқы мен оянудың қалыпты циклінің ұзақ уақыт бұзылуы денеңізді стресске ұшыратады. Жауап ретінде ол кортизол (стресс гормоны) өндірісін күшейтеді.

Гормоналды теңгерімсіздік сіздің денеңіздің әдеттегі реакциялары мен функцияларына әсер етуі мүмкін. Сіз өзіңіздің көңіл-күйіңіз бен тәбетіңіздің өзгеруін, стресстің жоғарылауын немесе қалтырауды және дене температурасының басқа да өзгерістерін байқауыңыз мүмкін.

Осы ұзақ уақыт бойы ояу болған кезде денеңіздің оттегін қабылдауы да төмендеуі мүмкін.

36 сағаттық ұйқысыздықтың басқа салдары:

• бұзылған жады
• энергия мен мотивацияның төмендеуі
• зейіннің қысқа ұзақтығы немесе назар аударудың қабілетсіздігі
• когнитивтік қиындықтар, соның ішінде ой қорыту немесе шешім қабылдау кезіндегі қиындықтар
• қатты шаршау және ұйқышылдық
• анық сөйлеу немесе дұрыс сөзді табу қиын

2 күн

48 сағат бойы ұйқысыз жүргенде, жағдай өте нашар бола бастайды. Сіз күні бойы ағып кетуіңіз мүмкін, тұманды сезінуіңіз немесе болып жатқан оқиғадан мүлдем бас тартуыңыз мүмкін.

Ұйқының болмауының жалпы әсері әдетте нашарлайды. Сізге зейін қою немесе заттарды есте сақтау қиынырақ болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ ашуланшақтық немесе көңіл-күйдің жоғарылауын байқай аласыз.

Ұйқысыздықтың иммундық жүйеге әсері де 2 күннен кейін күшейеді. Бұл сіздің ауруға шалдығу мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін, өйткені сіздің иммундық жүйеңіз әдеттегідей ауруды жеңе алмайды.

Ояу болу да өте қиынға соғады.

Ұйқысыз толық 2 күннен кейін адамдар жиі микроұйқы деп аталатын нәрсені сезіне бастайды. Микроұйқы бірнеше секундтан жарты минутқа дейін қысқа уақытқа есін жоғалтқанда пайда болады. Сіз өзіңізге келгенше не болып жатқанын түсінбейсіз, бірақ сіз біраз шатасушылық пен ыңғайсыздықпен қайта оянатын шығарсыз.

3 күн

Егер сіз 3 күн ұйықтамай жүрсеңіз, бәрі біртүрлі болады.

Ұйқыдан басқа көп нәрсені ойлай алмайтын шығарсыз. Сізге әңгімелерге, жұмысыңызға, тіпті өз ойларыңызға назар аудару қиынға соғатын шығар. Бірдеңе іздеу үшін тұру сияқты қарапайым әрекеттердің өзі ойлану өте қиын болып көрінуі мүмкін.

Осы қатты шаршаумен қатар, сіз жүрегіңіздің әдеттегіден әлдеқайда жылдам соғып жатқанын байқай аласыз.

Сіз сондай-ақ көңіл-күйдің өзгеруін немесе эмоционалды реттеу проблемаларын байқайсыз. Бірнеше күн бойы ұйқысыз жүргеннен кейін депрессия, мазасыздық немесе паранойя сезімін бастан кешіру сирек емес.

Осы ұзақ уақыт бойы ұйқысыз жүру шындықты қабылдауыңызға да әсер етуі мүмкін, ол:

• иллюзиялар мен галлюцинацияларды тудырады
• дәйексіз ақпараттың шындық екеніне сенуге мәжбүр етеді
• бастың айналасында қысым сезінгенде пайда болатын қалпақ құбылысы деп аталатын нәрсені іске қосыңыз

3 күннен астам

Нақтырақ айтсақ, 3 күн немесе одан да көп ұйықтамай жүру өте қауіпті.

Жоғарыда аталған жанама әсерлер тек нашарлайды. Сіз жиі галлюцинацияларды және паранойияның жоғарылауын бастан кешіре бастайсыз. Ақыр соңында, психоздың белгілері шындықтан ажыратылуы мүмкін.

Көлік жүргізу немесе кез келген ықтимал қауіпті тапсырманы орындау кезінде апатқа ұшырау қаупі сізде микроұйқылар көбірек болған сайын артады. Егер 3 күннен астам уақыт өтсе және ұйықтай алмасаңыз, дереу дәрігерге қаралғаныңыз жөн.

Ақыр соңында, сіздің миыңыз дұрыс жұмыс істей бастайды, бұл органның бұзылуына және сирек жағдайларда өлімге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, қандай да бір апатқа ұшырау қаупі жоғарылайды.

Тым көп ұйқы ше?

Осы уақытқа дейін біз екі нәрсені анықтадық: Ұйқы маңызды және ұйқысыз жүру, сайып келгенде, кейбір жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

Бірақ сізді шынымен үйрену сізді таң қалдыруы мүмкін алады жақсы нәрсе тым көп. Тым көп ұйықтау әдетте өмірге қауіп төндірмесе де, өлім-жітім деңгейінің жоғарылауымен байланысты.

Созылмалы шамадан тыс ұйықтау да мыналарды тудыруы мүмкін:

• когнитивті бұзылулар, соның ішінде ойлау және сөйлеу проблемалары
• күндізгі ұйқышылдық
• баяулық немесе төмен энергия
• бас аурулары
• депрессия немесе төмен көңіл-күй сезімі
• құлау немесе ұйықтап қалу қиын

2014 жылы 24 671 ересек адам арасында жүргізілген зерттеу түнде 10 сағаттан астам ұйықтауды немесе ұзақ ұйықтауды депрессия мен семіздікпен байланыстыратын дәлелдерді тапты. Ұзақ ұйықтау жоғары қан қысымы мен 2 типті қант диабетімен де байланысты болды.

Бақытты ортаны табу

Сарапшылар сізге қанша ұйықтау керектігін анықтауға көмектесетін кейбір ұсыныстар әзірледі. Түндердің көпшілігінде осы мөлшерге жақындау ұйқының болмауының жанама әсерлерінің алдын алады және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Ересектердің көпшілігі түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек. Сіздің оңтайлы ұйқы уақыты жасыңыз бен жынысыңызды қоса алғанда, бірнеше факторларға байланысты болуы мүмкін. Егде жастағы адамдар аз ұйықтауы мүмкін, ал әйелдер азырақ ұйықтауы мүмкін.

Әр түнде қанша ұйықтау керектігін жақсырақ білу үшін ұйқы калькуляторын қараңыз.

Ұйқы туралы кеңестер

Егер сізде жеткілікті тыныш ұйқы алуда үнемі қиындықтар туындаса, бұл ұйқы әдеттеріңізді қарастыруға көмектесуі мүмкін.

Бұл кеңестер көбірек және жақсы ұйықтауға көмектеседі:

Жатын бөлмені тек ұйықтау үшін пайдаланыңыз

Сіздің жатын бөлмеңіз қасиетті орын болуы керек. Жатын бөлмедегі әрекеттерді ұйықтау, жыныстық қатынас және ұйықтар алдында аздап оқумен шектеу бөлмеге кірген кезде релаксация режиміне ауысуға көмектеседі. Бұл ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

Жатын бөлмеде жұмыс істеуден, телефонды пайдаланудан немесе теледидар көруден аулақ болыңыз, себебі бұл сізді бірден оятуы мүмкін.

Жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіңіз

Тыныштандыратын ұйықтау ортасы сізге оңай ұйықтауға көмектеседі. Мына кеңестерді орындаңыз:

• Жақсы ұйықтау үшін бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
• Көрпелеріңізді оңай алып тастауға және қажет болған жағдайда қайта қосуға болатындай етіп қойыңыз.
• Ыңғайлы матрац пен жастықтарды таңдаңыз, бірақ төсек-орынның жастықтарымен араласуына жол бермеңіз.
• Жарықты жабу үшін перделерді немесе жарықты өшіретін перделерді іліңіз.
• Егер сіз пәтерде тұрсаңыз немесе шулы бөлмедегі достарыңыз болса, ақ шу үшін желдеткішті пайдаланыңыз.
• Сапалы жаймалар мен көрпелерге инвестиция жасаңыз.

Жүйелілік маңызды

Сіз болмауы мүмкін қажет демалыс күндері ерте ұйықтау немесе белгілі бір уақытта тұрудың қажеті жоқ кез келген басқа уақытта, бірақ тақ сағаттарда тұру сіздің ішкі сағатыңызды лақтыруы мүмкін.

Бір түн кеш тұрып, әлі де ерте тұруға тура келсе, ұйықтап қалуды жоспарлауыңыз мүмкін. Бұл кейде көмектеседі, бірақ ұйықтау жағдайды одан да қиындатады: күндіз тым кеш ұйықтаңыз, сонда сіз сол түні де уақытында ұйықтай алмайсыз.

Жақсы ұйықтау үшін әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын таңертең шамамен бірдей уақытта тұруға тырысыңыз, тіпті егер сіз ұйықтамасаңыз да. бар дейін.

Белсенділік көмектесе алады

Физикалық белсенділік сізді шаршатады, сондықтан жеткілікті жаттығу ұйқыңызды жақсартады деп ойлау қисынды болып көрінуі мүмкін.

Әрине болады. Жақсы ұйқы – тұрақты физикалық белсенділіктің көптеген артықшылықтарының бірі. Егер сізде ұйықтау қиын болса, бұл жаттығуды ұйқыға дейін кем дегенде бірнеше сағат бұрын жасағаныңызға көз жеткізіңіз.

Күндізгі уақытта тым кеш жаттығулар жасау сізді шаршатып, сергек ұстауы мүмкін.

Қосымша кеңестер іздеп жүрсіз бе? Мұнда төсекке жатуға (және сонда қалуға) көмектесетін тағы 17 нәрсе бар.

Төменгі сызық

Бір немесе екі түнді өткізіп алу сізді өлтірмейді, бірақ бұл сіздің денсаулығыңызға және күндізгі жұмыс істеу қабілетіне әсер етуі мүмкін.

Жақсы ұйқы жақсы денсаулықтың маңызды бөлігі болғандықтан, егер сізде ұйықтай алмасаңыз, тым аз ұйықтай ма, жоқ па, дәрігермен сөйлескеніңіз жөн. немесе аса көп.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.